Il testosterone è un ormone sessuale che influisce su:
- desiderio sessuale
- salute delle ossa e dei muscoli
- produzione di sperma
- produzione di cellule del sangue
Il testosterone diminuisce con l’età, ma anche altri fattori possono causare bassi livelli di testosterone, inclusi alcuni farmaci, alti livelli di grasso corporeo e alcune condizioni di salute.
Il testosterone basso, chiamato anche ipogonadismo o T basso, si verifica quando i livelli di testosterone scendono al di sotto di 300 nanogrammi/decilitro (ng/dL). Il testosterone basso può essere trattato medicamente attraverso la terapia sostitutiva del testosterone.
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Esplorare nuove cucineL’ipogonadismo è molto comune. Circa il 40% degli uomini di età superiore ai 45 anni e il 50% degli uomini di 80 anni sono considerati ipogonadici.
Uno stile di vita che promuove la salute, compresa la dieta, è importante per mantenere livelli ottimali di testosterone. Alcuni studi hanno scoperto che diete ricche di alimenti ultra-elaborati e a basso contenuto di nutrienti possono ridurre i livelli di testosterone.
Se hai bassi livelli di testosterone, segui le raccomandazioni di un medico. Inoltre, potresti prendere in considerazione l’adozione di un modello alimentare ricco di alimenti contenenti sostanze nutritive importanti per mantenere livelli di testosterone sani.
Molti nutrienti, tra cui vitamina D, magnesio e zinco, sono fondamentali per mantenere livelli ottimali di testosterone.
Tuttavia, c’è una ricerca limitata che studia l’impatto di alimenti specifici sui livelli di testosterone.
Questo articolo tratta 7 alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a promuovere livelli di testosterone sani.
1. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone e le sardine sono ricchi di sostanze nutritive importanti per la salute ormonale, come vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3.
Anche se alcuni cibi ricchi di grassi, come i cibi fritti, sono stati collegati a livelli ridotti di testosterone in alcune persone, la ricerca ha anche dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi possono essere dannose per i livelli di testosterone.
Una revisione sistematica di sei studi ha rilevato che modelli dietetici a basso contenuto di grassi erano associati a livelli ridotti di testosterone, rispetto a modelli dietetici più ricchi di grassi.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che sono necessari più studi di alta qualità per comprendere appieno questa relazione.
Indipendentemente da ciò, l’aggiunta di fonti salutari di grassi come il pesce grasso alla tua dieta probabilmente avvantaggia la salute generale, inclusa la salute ormonale.
Inoltre, i pesci grassi sono buone fonti di zinco, vitamina D e proteine, sostanze nutritive importanti per mantenere sani i livelli di testosterone.
Ad esempio, gli studi dimostrano che gli uomini con livelli più bassi di vitamina D tendono ad avere un testosterone più basso rispetto agli uomini con livelli più alti. Questo perché la vitamina D è essenziale per la salute riproduttiva maschile.
2. Verdure scure e a foglia verde
Le verdure a foglia verde scure sono un’ottima fonte di micronutrienti, tra cui magnesio, un minerale fondamentale per mantenere livelli ottimali di testosterone, specialmente negli uomini più anziani.
Si pensa che il magnesio aumenti la bioattività del testosterone nel corpo perché riduce lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra le difese antiossidanti e i radicali liberi nel corpo.
Lo stress ossidativo e l’infiammazione possono ridurre il testosterone, quindi l’introduzione di nutrienti che combattono lo stress ossidativo può aiutare a mantenere livelli di testosterone sani.
Uno studio più vecchio su 399 uomini di età pari o superiore a 65 anni ha scoperto che coloro che avevano livelli più alti di magnesio nel sangue avevano livelli di testosterone più alti rispetto a quelli con livelli di magnesio più bassi.
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Inoltre, uno studio su uomini taiwanesi ha scoperto che un basso consumo di verdure a foglia verde era collegato a livelli più bassi di testosterone.
Pertanto, mangiare più cibi ricchi di magnesio, come spinaci, cavoli e bietole, può aiutare a promuovere livelli di testosterone sani.
3. Prodotti al cacao
I prodotti a base di cacao come il cacao in polvere e le fave di cacao sono ricchi di magnesio e antiossidanti flavonoidi, entrambi importanti per il testosterone.
I flavonoidi sono composti vegetali che hanno potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori sull’organismo.
Gli studi suggeriscono che alcuni flavonoidi, compresi quelli del cacao come la quercetina e l’apigenina, possono aiutare ad aumentare la produzione di testosterone dalle cellule dei testicoli chiamate cellule di Leydig.
Quando acquisti prodotti a base di cacao, scegli quelli che non contengono zuccheri aggiunti o solo piccole quantità di zucchero. Considera il cacao in polvere, le fave di cacao o il cioccolato fondente a basso contenuto di zucchero per i loro notevoli benefici per la salute.
4. Avocado
Gli avocado forniscono grassi sani, importanti per la salute ormonale. Inoltre, contengono magnesio e un minerale chiamato boro, che secondo gli studi può giovare ai livelli di testosterone.
Il boro è un minerale traccia che sembra influenzare il metabolismo del testosterone nel corpo e può proteggere dalla degradazione del testosterone.
Sebbene alcuni studi dimostrino che l’integrazione con alti livelli di boro può aiutare ad aumentare il testosterone in alcune persone, i risultati sono contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’impatto degli integratori di boro sul testosterone.
Anche se non è consigliabile assumere integratori di boro per aumentare il testosterone, l’aggiunta di fonti alimentari di questo minerale, come avocado, può aiutare a mantenere livelli di testosterone sani.
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5. Uova
I tuorli d’uovo sono ricchi di grassi sani, proteine e selenio, un minerale che agisce come antiossidante nel corpo.
Secondo alcuni studi in provetta e sugli animali, il selenio può aiutare a migliorare la produzione di testosterone attivando determinate vie e l’espressione di specifici geni.
Inoltre, alcuni studi su uomini e animali hanno scoperto che i livelli di testosterone sono più alti in quelli con livelli ottimali di selenio nel sangue.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, specialmente negli esseri umani, prima di poter concludere l’effetto del selenio sul testosterone.
Le uova sono altamente nutrienti, quindi aggiungerle alla tua dieta se non ne fanno già parte è una buona idea, a meno che tu non abbia un’allergia alle uova. Ricorda che le uova intere sono molto più nutrienti degli albumi semplici poiché i tuorli contengono la maggior parte dei micronutrienti.
6. Bacche, ciliegie e melograni
Bacche, ciliegie e melograni sono ricchi di antiossidanti flavonoidi, che possono aiutare a proteggere le cellule produttrici di testosterone dai danni e aumentare la produzione di testosterone.
Uno studio su ratti ha scoperto che l’integrazione di succo di melograno aiuta a proteggere dallo stress ossidativo indotto, aumenta i livelli di testosterone e aiuta a proteggere le cellule di Leydig da lesioni.
Tuttavia, servono ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter concludere se i melograni o il loro succo possono influenzare i livelli di testosterone.
Melograni, frutti di bosco e ciliegie possono proteggere dall’infiammazione indotta dall’obesità, che può abbassare i livelli di testosterone.
Pertanto, consumare cibi ricchi di antiossidanti come questi frutti può promuovere la salute generale, inclusa la salute ormonale.
7. Crostacei
I crostacei come ostriche e vongole sono eccellenti fonti di zinco, selenio e acidi grassi omega-3, che possono supportare livelli ottimali di testosterone.
A causa del suo ruolo importante nella salute riproduttiva, la carenza di zinco può causare ipogonadismo.
Inoltre, gli integratori di zinco ad alte dosi sembrano efficaci nel trattamento dell’ipogonadismo in alcuni uomini. Tuttavia, gli integratori di zinco non sono attualmente raccomandati come trattamento universale per l’ipogonadismo.
Mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive importanti per mantenere livelli ottimali di testosterone come zinco, selenio e grassi omega-3 può supportare la salute ormonale.
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Altri modi per aumentare il testosterone
I cambiamenti nella dieta che promuovono la salute possono aiutare con un basso livello di testosterone, ma non sono cure per l’ipogonadismo. Un medico deve confermare che hai un basso livello di testosterone attraverso un esame fisico e un esame del sangue.
Se ti viene diagnosticata una T bassa, ti potrebbero essere prescritti sostituti del testosterone, come:
- compresse o pillole
- cerotti cutanei
- gel topico
- iniezioni
Questi farmaci possono comportare il rischio di gravi effetti collaterali, quindi assicurati di discuterli tutti con il tuo medico.
Inoltre, considera di apportare modifiche dietetiche per migliorare la tua salute generale, non solo per trattare la bassa T.
Fattori come il peso corporeo e alcune scelte di vita possono influenzare anche i livelli di testosterone.
Ad esempio, gli uomini con obesità hanno maggiori probabilità di sviluppare ipogonadismo rispetto agli uomini di peso moderato.
Pertanto, mantenere un peso sano è fondamentale per la salute ormonale.
Essere più attivi fisicamente, smettere di fumare se fumi e ridurre l’uso di alcol e droghe può anche aiutare gli uomini con bassi livelli di testosterone a migliorare il loro stato ormonale.
Domande frequenti
Questa sezione copre i fattori che possono influenzare i livelli di testosterone e i sintomi che potresti riscontrare con bassi T.
Quali sono i sintomi di bassi livelli di testosterone?
I sintomi di testosterone basso includono:
- diminuzione delle erezioni spontanee
- diminuzione del desiderio sessuale
- dimensione testicolare ridotta
- ridotta massa ossea e muscolare
- perdita di peli sul corpo
- fatica
- debolezza
- sudorazione profusa
Tieni presente che i sintomi correlati al basso livello di testosterone non sono specifici e si sovrappongono ai sintomi di altre condizioni di salute potenzialmente gravi.
Non dovresti auto-diagnosticare il testosterone basso. Se sospetti di avere un basso livello di testosterone, parla con un operatore sanitario per un test adeguato.
Il consumo di alcol e droghe può influire sui livelli di testosterone?
Sì. La ricerca mostra che l’uso dannoso di alcol e droghe può influenzare i livelli di ormoni sessuali, inclusa la riduzione del testosterone.
L’abuso di alcol e droghe è riconosciuto come causa potenzialmente reversibile di ipogonadismo.
Gli integratori che stimolano il testosterone sono sicuri?
Non è una buona idea utilizzare integratori commercializzati come “potenziatori di testosterone”.
Questo perché molti di questi integratori contengono ingredienti come erbe che potrebbero potenzialmente interagire con farmaci o causare altri pericolosi effetti collaterali.
Ad esempio, l’embolia polmonare e gli enzimi epatici elevati sono alcune complicazioni associate all’uso di integratori commercializzati per aumentare il testosterone.
Inoltre, uno studio che ha valutato 50 integratori “T booster” ha rilevato che oltre il 10% conteneva ingredienti che possono influenzare negativamente i livelli di testosterone.
Lo studio ha anche scoperto che molti integratori contenevano quantità inutilmente elevate di alcuni nutrienti come zinco e vitamina B3.
Se sospetti di avere un basso livello di testosterone, evita gli integratori commercializzati come “potenziatori di testosterone”. Invece, parla con un operatore sanitario per un consiglio su trattamenti sicuri e basati sull’evidenza.
Riepilogo
La dieta e lo stile di vita influiscono sulla salute ormonale e possono influire sui livelli di testosterone.
L’aggiunta di alimenti ricchi di sostanze nutritive importanti per mantenere livelli ottimali di testosterone come vitamina D, magnesio, zinco e antiossidanti flavonoidi può aiutare a sostenere la salute ormonale.
Tuttavia, se hai un basso livello di testosterone o sospetti di avere sintomi correlati, è importante consultare un operatore sanitario per un consiglio sul giusto test e trattamento.
