Il grasso della pancia è più di un fastidio che fa sentire i tuoi vestiti stretti.
È seriamente dannoso.
Uno tipo di grasso della pancia — indicato come grasso viscerale - è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni.
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Esplorare nuove cucineMolte organizzazioni sanitarie utilizzano l'indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.
Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso corrono un rischio maggiore anche se sembrano magre.
Anche se perdere grasso da quest'area può essere difficile, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre il grasso addominale in eccesso.
Ecco 20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, supportati da studi scientifici.
1. Mangia molta fibra solubile
La fibra solubile assorbe l'acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.
Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangi naturalmente di meno. Può anche ridurre il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo.
Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.
Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione di fibre solubili, l'aumento di grasso della pancia è diminuito del 3,7% in 5 anni.
Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibra solubile includono:
- semi di lino
- spaghetti shirataki
- cavoletti di Bruxelles
- avocado
- legumi
- more
Riepilogo: la fibra solubile può aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e riducendo l'assorbimento calorico. Cerca di includere molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta dimagrante.
2. Evita cibi che contengono grassi trans
I grassi trans vengono creati pompando idrogeno nei grassi insaturi, come l'olio di soia.
Si trovano in alcune margarina e spalmabili e vengono spesso aggiunti anche agli alimenti confezionati, ma molti produttori alimentari hanno smesso di usarli.
Questi grassi sono stati collegati a infiammazioni, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento di grasso addominale in studi osservazionali e su animali.
Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che hanno mangiato una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguono una dieta ricca di grassi monoinsaturi.
Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.
Riepilogo: alcuni studi hanno collegato un'elevata assunzione di grassi trans a un aumento dell'aumento di grasso della pancia. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, limitare l'assunzione di grassi trans è una buona idea.
3. Non bere troppo alcol
L'alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma è seriamente dannoso se ne bevi troppo.
La ricerca suggerisce che troppo alcol può anche farti ingrassare sulla pancia.
Studi osservazionali collegano il consumo eccessivo di alcol a un rischio significativamente maggiore di sviluppare l'obesità centrale, ovvero l'accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita.
Ridurre l'alcol può aiutare a ridurre il girovita. Non devi rinunciare del tutto, ma limitare la quantità che bevi in un solo giorno può aiutare.
Uno studio sul consumo di alcol ha coinvolto più di 2.000 persone.
I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcolici ogni giorno ma in media meno di un drink al giorno avevano meno grasso della pancia rispetto a coloro che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.
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Riepilogo: l'eccessiva assunzione di alcol è stata associata ad un aumento del grasso della pancia. Se hai bisogno di ridurre il girovita, considera di bere alcolici con moderazione o astenersi completamente.
4. Segui una dieta ricca di proteine
Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.
Alto assunzione di proteine aumenta il rilascio dell'ormone della pienezza PYY, che riduce l'appetito e favorisce la pienezza.
Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto proteico.
Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come:
- la carne
- pesce
- uova
- latticini
- proteine del siero di latte
- fagioli
Riepilogo: i cibi ad alto contenuto proteico, come pesce, carne magra e fagioli, sono l'ideale se stai cercando di perdere qualche chilo in più intorno alla vita.
5. Riduci i tuoi livelli di stress
Lo stress può farti aumentare il grasso della pancia stimolando le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress.
La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e guidano l'accumulo di grasso addominale.
Inoltre, le donne che hanno già una vita ampia tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L'aumento del cortisolo aumenta ulteriormente l'aumento di grasso intorno alla metà.
Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, impegnarsi in attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare yoga o meditazione può essere un metodo efficace.
Riepilogo: lo stress può favorire l'aumento di grasso intorno alla vita. Ridurre al minimo lo stress dovrebbe essere una delle tue priorità se stai cercando di perdere peso.
6. Non mangiare molti cibi zuccherati
Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.
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Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e steatosi epatica.
Studi osservazionali mostrano una relazione tra un'elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale.
È importante rendersi conto che più del semplice zucchero raffinato può portare a un aumento del grasso della pancia. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.
Riepilogo: l'eccessiva assunzione di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limita l'assunzione di caramelle e cibi lavorati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
7. Fare esercizio aerobico (cardio)
L'esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie.
Gli studi dimostrano anche che è una delle forme di esercizio più efficaci per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l'esercizio moderato o ad alta intensità sia più vantaggioso.
In ogni caso, la frequenza e la durata del tuo programma di esercizi sono più importanti della sua intensità.
Uno studio ha scoperto che le donne in postmenopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a coloro che si sono allenati 150 minuti a settimana.
Riepilogo: l'esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace per snellire il girovita.
8. Riduci i carboidrati, specialmente quelli raffinati
Ridurre l'assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, incluso il grasso addominale.
Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, a rischio di diabete di tipo 2 e nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Non devi seguire una rigida dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia.
Nel famoso Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano diete ricche di cereali raffinati.
Riepilogo: un'elevata assunzione di carboidrati raffinati è associata a un eccessivo grasso della pancia. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre l'assunzione di carboidrati o di sostituire i carboidrati raffinati nella tua dieta con fonti di carboidrati salutari, come cereali integrali, legumi o verdure.
9. Sostituisci alcuni dei tuoi grassi da cucina con olio di cocco
Gli studi dimostrano che i grassi a catena media nell'olio di cocco possono aumentare il metabolismo e ridurre la quantità di grasso immagazzinata in risposta all'assunzione di calorie elevate.
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Studi controllati suggeriscono che può anche portare alla perdita di grasso addominale.
In uno studio, gli uomini con obesità che hanno assunto olio di cocco ogni giorno per 12 settimane hanno perso in media 2,86 cm dalla vita senza modificare intenzionalmente la loro dieta o routine di esercizi.
Tuttavia, le prove dei benefici dell'olio di cocco per la perdita di grasso addominale sono deboli e controverse.
Inoltre, tieni presente che l'olio di cocco è ricco di calorie. Invece di aggiungere grassi extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con olio di cocco.
Riepilogo: alcuni studi suggeriscono che l'uso di olio di cocco invece di altri oli da cucina può aiutare a ridurre il grasso addominale.
10. Eseguire un allenamento di resistenza (sollevare pesi)
L'allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.
Sulla base di studi che coinvolgono persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l'allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia.
Uno studio che ha coinvolto adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore diminuzione del grasso viscerale.
Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato.
Riepilogo: l'allenamento della forza può essere un'importante strategia per la perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono che è ancora più efficace in combinazione con l'esercizio aerobico.
11. Evita le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono cariche di fruttosio liquido, che può farti ingrassare sulla pancia.
Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha rilevato un aumento significativo del grasso addominale nelle persone che consumavano bevande ad alto contenuto di fruttosio.
Le bevande zuccherate sembrano essere persino peggiori dei cibi ricchi di zucchero.
Poiché il tuo cervello non elabora le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che finirai per consumare troppe calorie in seguito e immagazzinarle come grasso.
Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente le bevande zuccherate come:
- bibita
- punch
- tè dolce
- miscelatori alcolici contenenti zucchero
Riepilogo: evitare tutte le forme liquide di zucchero, come le bevande zuccherate, è molto importante se stai cercando di perdere qualche chilo in più.
12. Dormi molto bene
Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, compreso il peso. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono ad aumentare di peso, che può includere il grasso della pancia.
Uno studio di 16 anni che ha coinvolto più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di aumentare di peso rispetto a coloro che dormivano 7 ore o più a notte.
Anche la condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe a intermittenza durante la notte, è stata collegata all'eccesso di grasso viscerale.
Oltre a dormire almeno 7 ore a notte, assicurati di dormire a sufficienza e di qualità.
Se sospetti di avere l'apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare.
Riepilogo: la privazione del sonno è collegata a un aumento del rischio di aumento di peso. Dormire a sufficienza e di alta qualità dovrebbe essere una delle tue priorità principali se hai intenzione di perdere peso e migliorare la tua salute.
13. Tieni traccia dell'assunzione di cibo e dell'esercizio fisico
Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è fondamentale.
Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare o un'app online può aiutarti a monitorare l'apporto calorico. Questa strategia è vantaggiosa per la perdita di peso.
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Inoltre, gli strumenti di monitoraggio del cibo ti aiutano a vedere l'assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti consentono anche di registrare l'esercizio e l'attività fisica.
Riepilogo: come consiglio generale per la perdita di peso, è sempre una buona idea tenere traccia di ciò che si mangia. Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare online sono due dei modi più popolari per farlo.
14. Mangia pesce grasso ogni settimana
I pesci grassi sono incredibilmente sani.
Sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie.
Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Studi su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale.
Cerca di mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:
- salmone
- aringa
- sardine
- sgombro
- acciughe
Riepilogo: mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 può migliorare la tua salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che può ridurre il grasso della pancia nelle persone con malattia del fegato grasso.
15. Smetti di bere succhi di frutta
Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è ricco di zuccheri quanto la soda e altre bevande zuccherate.
Bere grandi quantità può comportare lo stesso rischio per l'aumento di grasso addominale.
Una porzione da 240 ml di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero, metà dei quali è fruttosio.
Per aiutare a ridurre il grasso addominale in eccesso, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con una fetta di limone o lime.
Riepilogo: quando si tratta di aumento di grasso, il succo di frutta può essere dannoso quanto la soda zuccherata. Considera di evitare tutte le fonti di zucchero liquido per aumentare le tue possibilità di perdere peso con successo.
16. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta
Bere aceto di mele ha notevoli benefici per la salute, tra cui l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
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Contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre l'accumulo di grasso addominale in diversi studi sugli animali.
In uno studio controllato di 12 settimane su uomini con diagnosi di obesità, coloro che hanno assunto 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele al giorno hanno perso mezzo pollice (1,4 cm) dalla vita.
Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può portare a una modesta perdita di grasso.
Tuttavia, assicurati di diluirlo con acqua, poiché l'aceto non diluito può erodere lo smalto dei denti.
Se vuoi provare l'aceto di mele, c'è una buona selezione tra cui scegliere online.
Riepilogo: l'aceto di mele può aiutarti a perdere peso. Gli studi sugli animali suggeriscono che può aiutare a ridurre il grasso della pancia.
17. Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico
I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui aiutare a migliorare la salute dell'intestino e migliorare la funzione immunitaria.
I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, inclusa la perdita di grasso della pancia.
Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto Lactobacillus gasseri.
Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.
Riepilogo: l'assunzione di integratori probiotici può aiutare a promuovere un sistema digestivo sano. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono aiutare a promuovere la perdita di peso.
18. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è diventato di recente molto popolare come metodo per perdere peso.
È un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno.
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Uno metodo popolare prevede digiuni di 24 ore una o due volte alla settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro 8 ore.
In una revisione degli studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno sperimentato una diminuzione del 4-7% del grasso addominale entro 6-24 settimane.
Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente, e il digiuno in generale, potrebbe non essere così vantaggioso per le donne come per gli uomini.
Sebbene alcuni metodi di digiuno intermittente modificati sembrino essere opzioni migliori, interrompere immediatamente il digiuno se si verificano effetti negativi.
Riepilogo: il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione e digiuno. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere uno dei modi più efficaci per perdere peso e grasso della pancia.
19. Bevi tè verde
Il tè verde è un bevanda eccezionalmente salutare.
Contiene caffeina e l'antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che sembrano entrambi stimolare il metabolismo.
EGCG è la catechina, che diversi studi suggeriscono possa aiutarti a perdere il grasso della pancia. L'effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l'esercizio fisico.
Riepilogo: bere regolarmente tè verde è stato collegato alla perdita di peso, anche se probabilmente non è altrettanto efficace da solo e meglio combinato con l'esercizio.
20. Cambia il tuo stile di vita e combina diversi metodi
Fare solo uno degli elementi in questo elenco non avrà un grande effetto da solo.
Se vuoi buoni risultati, devi combinare diversi metodi efficaci.
È interessante notare che molti di questi metodi sono generalmente associati a un'alimentazione sana e a uno stile di vita complessivamente sano.
Pertanto, cambiare il tuo stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e tenerlo a bada.
Quando hai abitudini salutari e mangiare cibo vero, la perdita di grasso tende a seguire come un effetto collaterale naturale.
Riepilogo: perdere peso e mantenerlo fuori è difficile a meno che non cambi in modo permanente le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita.
Riepilogo
Non ci sono soluzioni magiche per perdere il grasso della pancia.
La perdita di peso richiede sempre un po' di sforzo, impegno e perseveranza da parte tua.
Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà a perdere i chili di troppo intorno alla vita.
