Cos'è il tofu e ti fa bene?

Il tofu è uno di quegli alimenti che fa discutere.

Alcuni non possono che essere entusiasti dei suoi benefici per la salute, mentre altri dichiarano che è un veleno geneticamente modificato da evitare a tutti i costi.

Questo potrebbe farti chiedere se dovresti mangiare il tofu o no.

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Questo articolo esamina in dettaglio il tofu e i suoi effetti sulla salute per determinare se fa bene a te.

Indice

Cos'è il tofu?

Il tofu è un alimento a base di latte di soia condensato che viene pressato in solidi blocchi bianchi in un processo molto simile alla produzione del formaggio. È nato in Cina.

Si dice che un cuoco cinese abbia scoperto il tofu più di 2000 anni fa mescolando accidentalmente un lotto di latte di soia fresco con nigari.

Nigari è ciò che rimane quando si estrae il sale dall'acqua di mare. È un coagulante ricco di minerali usato per aiutare il tofu a solidificarsi e mantenere la sua forma.

La maggior parte dei semi di soia del mondo sono attualmente coltivati negli Stati Uniti e una percentuale molto ampia è geneticamente modificata (OGM).

Sebbene gli OGM siano controversi, la ricerca finora non li ha trovati dannosi per la salute umana.

Tuttavia, se sei preoccupato, opta semplicemente per marchi di tofu biologico non OGM.

Riepilogo: il tofu è prodotto con latte di soia condensato utilizzando un processo simile alla produzione del formaggio. Che sia prodotto con semi di soia OGM o meno, il tofu è generalmente considerato sicuro per il consumo umano.

Il tofu contiene molti nutrienti

Il tofu è ricco di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Fornisce anche grassi, carboidrati e un'ampia varietà di vitamine e minerali.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di offerte di tofu:

Proteina: 8 grammi
Carboidrati: 2 grammi
Fibra: 1 grammo
Grasso: 4 grammi
Manganese: 31% della dose giornaliera raccomandata
Calcio: 20% della dose giornaliera raccomandata
Selenio: 14% della dose giornaliera raccomandata
Fosforo: 12% della dose giornaliera raccomandata
Rame: 11% della dose giornaliera raccomandata
Magnesio: 9% della dose giornaliera raccomandata
Ferro da stiro: 9% della dose giornaliera raccomandata
Zinco: 6% della dose giornaliera raccomandata

Questo viene fornito con solo 70 calorie totali, il che rende il tofu un alimento altamente nutriente.

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Tuttavia, il contenuto di micronutrienti del tofu può variare a seconda del coagulante utilizzato. Nigari aggiunge più magnesio mentre il calcio precipitato aumenta il contenuto di calcio.

Riepilogo: il tofu ha poche calorie ma è ricco di proteine e grassi. Contiene anche molte importanti vitamine e minerali.

Il tofu contiene antinutrienti

Come la maggior parte degli alimenti vegetali, il tofu contiene diversi antinutrienti.

Questi includono:

Inibitori della tripsina: questi composti bloccano la tripsina, un enzima necessario per digerire correttamente le proteine.
fitati: I fitati possono ridurre l'assorbimento di minerali, come calcio, zinco e ferro.

Tuttavia, l'ammollo o la cottura dei semi di soia possono inattivare o eliminare alcuni di questi antinutrienti.

La germinazione dei semi di soia prima di produrre il tofu riduce i fitati fino al 56% e gli inibitori della tripsina fino all'81%, aumentando anche il contenuto proteico fino al 13%.

La fermentazione può anche ridurre gli antinutrienti. Per questo motivo, gli alimenti di soia fermentati e probiotici, come miso, tempeh, tamari o natto, sono a basso contenuto di antinutrienti.

Tieni presente che il contenuto di antinutrienti del tofu non è motivo di preoccupazione a meno che tu non stia seguendo una dieta squilibrata e ti affidi al tofu come principale fonte di ferro o zinco.

Riepilogo: il tofu contiene antinutrienti come inibitori della tripsina e fitati. Mettere a bagno o fermentare i semi di soia prima di fare il tofu riduce questi antinutrienti, aumentandone il valore nutrizionale.

Il tofu contiene isoflavoni benefici

I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.

Questi funzionano come fitoestrogeni, il che significa che possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel tuo corpo.

Questo produce effetti simili all'ormone estrogeno, sebbene siano più deboli.

Il tofu contiene 20,2-24,7 mg di isoflavoni per porzione da 3,5 once (100 grammi).

Molti dei benefici per la salute del tofu sono attribuiti al suo alto contenuto di isoflavoni.

Riepilogo: tutti i prodotti a base di soia contengono isoflavoni, che si ritiene abbiano vari benefici per la salute.

Il tofu può ridurre il rischio di malattie cardiache

Solo pochi studi esaminano specificamente gli effetti del tofu sulla salute del cuore.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un'elevata assunzione di legumi, compresa la soia, è collegata a tassi più bassi di malattie cardiache.

Gli scienziati hanno anche scoperto che gli isoflavoni di soia possono ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità.

Uno studio ha scoperto che l'integrazione con 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha migliorato il flusso sanguigno del 68% nelle persone a rischio di ictus.

L'assunzione di 50 grammi di proteine di soia al giorno è anche associata a un miglioramento dei grassi nel sangue e a un rischio inferiore stimato di malattie cardiache del 10%.

Inoltre, nelle donne in postmenopausa, l'assunzione elevata di isoflavoni di soia è collegata a diversi fattori di protezione del cuore, inclusi miglioramenti dell'indice di massa corporea, circonferenza della vita, insulina a digiuno e colesterolo HDL "buono".

Infine, il tofu contiene saponine, composti che si ritiene abbiano effetti protettivi sulla salute del cuore.

Gli studi sugli animali mostrano che le saponine migliorano il colesterolo nel sangue e aumentano lo smaltimento degli acidi biliari, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

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Riepilogo: cibi integrali a base di soia come il tofu possono migliorare diversi indicatori della salute del cuore. Questo può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache.

Il tofu può ridurre il rischio di alcuni tumori

Gli studi hanno esaminato gli effetti del tofu sui tumori al seno, alla prostata e all'apparato digerente.

Tumore al seno

La ricerca mostra che le donne che mangiano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana hanno un rischio inferiore del 48-56% di cancro al seno.

Si pensa che questo effetto protettivo derivi dagli isoflavoni, che hanno anche dimostrato di influenzare positivamente il ciclo mestruale e i livelli di estrogeni nel sangue.

Sembra che l'esposizione alla soia durante l'infanzia e l'adolescenza possa essere più protettiva, ma questo non vuol dire che l'assunzione più tardi nella vita non sia benefica.

La ricerca mostra che le donne che mangiavano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana durante l'adolescenza e l'età adulta avevano un rischio inferiore del 24% di cancro al seno, rispetto a quelle che mangiavano soia solo durante l'adolescenza.

Una critica frequente al tofu e ad altri prodotti a base di soia è che possono aumentare il rischio di cancro al seno. Tuttavia, uno studio di due anni su donne in postmenopausa che consumavano due porzioni di soia al giorno non è riuscito a trovare un aumento del rischio.

Altri studi riportano risultati simili, inclusa una revisione di 174 studi, che non hanno trovato alcun legame tra gli isoflavoni di soia e l'aumento del rischio di cancro al seno.

Tumori dell'apparato digerente

Uno studio ha osservato che una maggiore assunzione di tofu era collegata a un rischio inferiore del 61% di cancro allo stomaco negli uomini.

È interessante notare che un secondo studio ha riportato un rischio inferiore del 59% nelle donne.

Inoltre, una recente revisione di diversi studi su 633.476 persone ha collegato una maggiore assunzione di soia a un rischio inferiore del 7% di tumori dell'apparato digerente.

Cancro alla prostata

Due studi di revisione hanno scoperto che gli uomini che consumavano quantità maggiori di soia, in particolare tofu, avevano un rischio inferiore del 32-51% di cancro alla prostata.

Una terza revisione ha confermato questi risultati ma ha aggiunto che i benefici degli isoflavoni possono dipendere dalla quantità consumata e dal tipo di batteri intestinali presenti.

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Riepilogo: la ricerca indica che la soia ha un effetto protettivo contro il cancro al seno, all'apparato digerente e alla prostata.

Il tofu può ridurre il rischio di diabete

Diversi studi recenti in provetta e su animali mostrano che gli isoflavoni di soia possono aumentare il controllo della glicemia.

In uno studio su donne sane in postmenopausa, 100 mg di isoflavoni di soia al giorno hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 15% e i livelli di insulina del 23%.

Per le donne in postmenopausa con diabete, l'integrazione con 30 grammi di proteine di soia isolate ha abbassato i livelli di insulina a digiuno dell'8,1%, la resistenza all'insulina del 6,5%, il colesterolo LDL "cattivo" del 7,1% e il colesterolo totale del 4,1%.

In un altro studio, l'assunzione di isoflavoni ogni giorno per un anno ha migliorato la sensibilità all'insulina e i grassi nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Una recente revisione di 24 studi sull'uomo ha scoperto che le proteine di soia intatte - al contrario degli integratori di isoflavoni o degli estratti proteici - avevano maggiori probabilità di abbassare la glicemia.

Pertanto, sono necessari ulteriori studi

Riepilogo: il tofu può avere effetti positivi sul controllo della glicemia, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo collegamento.

Altri potenziali benefici del tofu

A causa del suo alto contenuto di isoflavoni, il tofu può anche avere benefici per:

Salute delle ossa: i dati scientifici suggeriscono che 80 mg di isoflavoni di soia al giorno possono ridurre la perdita ossea, soprattutto nella menopausa precoce.
Funzione cerebrale: gli isoflavoni di soia possono avere un'influenza positiva sulla memoria e sulla funzione cerebrale, specialmente per le donne sopra i 65 anni.
Sintomi della menopausa: gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore. Tuttavia, non tutti gli studi concordano.
Elasticità della pelle: l'assunzione di 40 mg di isoflavoni di soia al giorno ha ridotto significativamente le rughe e migliorato l'elasticità della pelle dopo 8-12 settimane.
Perdita di peso: in uno studio, l'assunzione di isoflavoni di soia per 8-52 settimane ha comportato una perdita di peso media di 10 libbre (4,5 kg) in più rispetto a un gruppo di controllo.

Riepilogo: a causa del suo alto contenuto di isoflavoni, il tofu può avere benefici per una varietà di condizioni di salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Il tofu può causare problemi ad alcune persone

Mangiare tofu e altri cibi a base di soia ogni giorno è generalmente considerato sicuro. Detto questo, potresti voler moderare l'assunzione se lo hai:

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Tumori al seno: a causa dei deboli effetti ormonali del tofu, alcuni medici dicono alle donne con tumori al seno sensibili agli estrogeni di limitare l'assunzione di soia.
Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano anche alle persone con scarsa funzionalità tiroidea di evitare il tofu a causa del suo contenuto di gozzo.

Tuttavia, un recente rapporto dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che la soia e gli isoflavoni di soia non pongono problemi per la funzione tiroidea o per i tumori al seno e all'utero.

Tuttavia, i ricercatori concordano sul fatto che i bambini non dovrebbero essere esposti agli isoflavoni di soia, che possono disturbare lo sviluppo degli organi riproduttivi.

Sebbene questo non sia stato studiato bene nell'uomo, alcuni studi sugli animali suggeriscono che elevate quantità di soia possono interferire con la fertilità.

Se hai dubbi, discuti del consumo di soia con il tuo medico.

Riepilogo: mangiare il tofu è sicuro per la maggior parte delle persone. Se sei preoccupato per gli effetti negativi sulla salute, è meglio ricontrollare con il tuo medico.

Varietà e preparazione del tofu

Il tofu può essere acquistato sfuso o in confezioni singole, refrigerato o meno.

Lo puoi trovare anche disidratato, liofilizzato, in barattolo o in scatola.

Generalmente, non è necessaria una lavorazione pesante per produrre il tofu, quindi scegli varietà con elenchi di ingredienti brevi.

Puoi aspettarti di vedere ingredienti come semi di soia, acqua, coagulanti - come solfato di calcio, cloruro di magnesio o delta gluconolattone - e forse qualche condimento.

Una volta aperti, i blocchi di tofu devono essere sciacquati prima dell'uso.

Gli avanzi possono essere conservati in frigorifero fino a una settimana coprendoli con acqua, a patto di cambiare spesso l'acqua.

Il tofu può anche essere congelato nella sua confezione originale fino a cinque mesi.

Infine, è anche possibile preparare il proprio tofu con semi di soia, limone e acqua.