Una dieta vegana per il diabete

Una dieta sana gioca un ruolo chiave nella gestione del diabete.

Se soffri di questa condizione, potresti chiederti se una dieta vegana può aiutarti a gestirla meglio. In alternativa, forse segui una dieta vegana e ti è stato recentemente diagnosticato il diabete.

Se sei interessato a perseguire o continuare una dieta vegana e hai il diabete, è essenziale capire come pianificare i pasti, fare acquisti e auto-monitorarsi per avere successo.

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Sebbene una dieta vegana non sia l'unica dieta che può aiutare a gestire il diabete, è possibile gestire la condizione seguendo una dieta vegana.

Questo articolo fornisce una guida alla dieta vegana per il diabete, i suoi benefici e svantaggi e come avere successo con la dieta, insieme a un esempio di piano alimentare di 3 giorni.

Come funziona la dieta vegana per il diabete

La dieta vegana è completamente privo di carne, latticini e prodotti di origine animale. Sebbene possa essere un modo nutriente di mangiare, richiede un'attenta pianificazione per assicurarsi di soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali.

Per le persone con diabete, seguire una dieta vegana richiederà un ulteriore livello di pianificazione.

In generale, le persone con diabete devono mantenere costante l'assunzione di carboidrati durante il giorno, poiché i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue in modo più significativo rispetto a proteine e grassi.

Anche i pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sani poiché includere cibi senza carboidrati nel pasto può aiutare a ridurre gli effetti dei carboidrati sulla glicemia.

Tutto questo può essere fatto utilizzando esclusivamente alimenti a base vegetale, anche se potrebbe essere un po' impegnativo se sei nuovo nella dieta vegana.

Ecco alcuni esempi di carboidrati, proteine e grassi che puoi utilizzare per preparare pasti e spuntini se stai seguendo una dieta vegana per il diabete:

• Carboidrati: farina integrale (pane, pasta), riso, patate, avena, grana, quinoa, frutta (fresca, congelata o in scatola non zuccherata), mais
• proteine: soia e prodotti a base di soia (tofu, tempeh), fagioli, lenticchie, piselli, arachidi, frutta a guscio, burro di noci, semi, alternative vegetali alla carne
• grassi: olio d'oliva, olio di avocado, avocado, noci e semi, cocco, creme spalmabili a base vegetale

Fortunatamente, molti alimenti a base vegetale, come fagioli e cereali, contengono una miscela di carboidrati, proteine e grassi, quindi possono svolgere il doppio o il triplo compito nella pianificazione dei pasti.

Inoltre, la fibra, un tipo di carboidrato indigeribile, si trova nella maggior parte degli alimenti a base vegetale. La fibra aiuta a rendere questi alimenti più sazianti e può anche aiutare a ridurre il loro impatto sulla glicemia.

In base al tipo di diabete che hai, al livello di attività fisica, all'età, al sesso e a molti altri fattori, il tuo team sanitario, incluso un dietista nutrizionista registrato (RDN), può aiutarti a individuare la quantità ottimale di carboidrati di cui hai bisogno ad ogni pasto.

Riepilogo: la dieta vegana non contiene carne o prodotti di origine animale. Il modo migliore per seguire una dieta vegana se si soffre di diabete è assicurarsi che ogni pasto e spuntino contenga un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi di origine vegetale.

Potenziali vantaggi

Alcuni dei potenziali benefici sostenuti dalla ricerca di una dieta vegana per il diabete includono una migliore gestione della glicemia, sensibilità all'insulina e gestione del peso.

Gestione della glicemia

Uno studio di 12 settimane su 93 persone coreane con diabete ha confrontato gli effetti di una dieta vegana a basso indice glicemico e una dieta convenzionale per il diabete. I ricercatori hanno scoperto che seguire una dieta vegana ha portato a una gestione leggermente migliore della glicemia rispetto a una dieta convenzionale.

Un'altra revisione ha rilevato che le diete che enfatizzavano l'assunzione di cibo a base vegetale, compresa la dieta vegana, vegetariana e mediterranea, tendevano a ridurre l'emoglobina A1C di 0,8%.

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Il tuo livello di emoglobina A1C è una misura della gestione della glicemia nei 3 mesi precedenti ed è un buon indicatore della gestione della glicemia a lungo termine.

Tuttavia, questi risultati non sono esclusivi delle diete vegane. Diversi altri modelli dietetici possono aiutare a migliorare la gestione della glicemia. Alcune diete, comprese le diete a basso contenuto di carboidrati o in stile mediterraneo, hanno prove più convincenti a sostegno del loro uso per la gestione del diabete.

Sensibilità all'insulina

L'insulina è l'ormone chiave che aiuta a mantenere i normali livelli di glucosio.

Poiché il diabete di tipo 2 è caratterizzato da insulino-resistenza (quando le cellule smettono di rispondere all'ormone insulina), l'aumento della sensibilità all'insulina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, nonché la necessità di iniezioni di insulina in alcune persone con diabete.

Un modo in cui i ricercatori misurano la resistenza all'insulina è chiamato indice di valutazione del modello di omeostasi per la resistenza all'insulina (HOMA-IR).

In uno studio di 16 settimane su 244 adulti in sovrappeso, i ricercatori hanno notato che coloro che sono passati a una dieta vegana a basso contenuto di grassi hanno avuto maggiori diminuzioni nel loro HOMA-IR rispetto a quelli che seguono la loro dieta normale, il che significa che sono diventati più sensibili all'insulina.

Uno studio simile su 75 adulti in sovrappeso ha notato che una dieta vegana riduceva significativamente l'HOMA-IR, insieme al peso corporeo e alla massa grassa, rispetto a una dieta di controllo.

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I ricercatori teorizzano che le proteine animali possano contribuire più fortemente allo sviluppo dell'insulino-resistenza rispetto alle proteine vegetali. Tuttavia, la qualità complessiva della dieta è probabilmente un contributo maggiore rispetto al consumo o all'evitamento di proteine animali.

Controllo del peso

Infine, una dieta vegana può essere utile per le persone con diabete di tipo 2 aiutandole a gestire il proprio peso.

Perdere peso può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e le diete vegane tendono a contenere meno grassi e calorie rispetto alle diete onnivore, il che può rendere più facile perdere peso.

Oltre ai miglioramenti nella resistenza all'insulina osservati negli studi di cui sopra, i ricercatori hanno anche notato che la dieta vegana ha prodotto più grasso corporeo e perdita di peso.

In un altro studio di 6 mesi su 63 adulti in sovrappeso, i ricercatori hanno notato che coloro che hanno seguito una dieta vegana hanno sperimentato più del doppio della perdita di peso di coloro che seguono modelli alimentari meno rigidi a base vegetale come diete vegetariane, pescatarie e semi-vegetariane.

Riepilogo: ci sono alcune prove che una dieta vegana può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina, oltre a favorire la perdita di peso tra le persone in sovrappeso o obese.

Potenziali svantaggi

Ci sono alcuni potenziali svantaggi della dieta vegana in generale, e in particolare per le persone con diabete. Fortunatamente, questi aspetti negativi sono evitabili con un'attenta pianificazione.

Carenze nutrizionali

Le persone che seguono diete vegane corrono un rischio maggiore di sviluppare determinate carenze nutrizionali rispetto ad altre persone, in particolare carenze di vitamina B12, vitamina B6, niacina, ferro, calcio, grassi omega-3, iodio e zinco, che sono tutti più prevalenti in cibi animali.

Tuttavia, puoi ottenere tutti questi nutrienti integrando o includendo intenzionalmente alimenti a base vegetale che sono buone fonti di questi nutrienti nella tua dieta.

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Ecco alcuni esempi di fonti vegane di questi nutrienti:

• Vitamina B12: lievito alimentare fortificato, cereali fortificati, tempeh
• Vitamina B6: ceci, patate, banane, cereali fortificati
• Ferro da stiro: cereali fortificati, fagioli bianchi, cioccolato fondente, lenticchie, spinaci, tofu
• Calcio: succo d'arancia fortificato, tofu, cereali fortificati, cime di rapa, cavolo riccio
• Grassi Omega-3: semi di chia, semi di lino, olio di colza, olio di soia, edamame
• Iodio: alghe, sale iodato, latte di soia, latte di mandorle
• Zinco: cereali fortificati, semi di zucca, anacardi, ceci, mandorle, fagioli borlotti

Proteine inadeguate

Può anche essere difficile per le persone che seguono diete vegane ottenere abbastanza proteine e la giusta varietà di aminoacidi (i mattoni delle proteine) per mantenere una salute ottimale.

Le proteine sono necessarie per creare nuovi tessuti corporei e gli amminoacidi svolgono una varietà di ruoli nella tua salute.

Anche se, ancora una volta, questo problema può essere risolto con un po' di pianificazione. Grande fonti di proteine vegane includere:

• Soia: tofu, tempeh, noci di soia, semi di soia neri, latte di soia
• Legumi: ceci, fagioli neri, fagioli borlotti, arachidi, burro di arachidi, lenticchie, piselli
• Noccioline: mandorle, nocciole, noci macadamia, burro di noci, latte di noci
• Semi: semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, burro di girasole
• cereali: quinoa, avena, teff, amaranto
• Polveri proteiche: proteine del pisello, proteine della soia

Inoltre, la maggior parte delle fonti proteiche vegane sono considerate incomplete, il che significa che, a differenza delle fonti proteiche animali, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità.

Per assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno, mescola le tue fonti proteiche e prendi le tue proteine da varie fonti vegetali ogni giorno.

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Carboidrati eccessivi

Un'ultima trappola della dieta vegana che può colpire le persone con diabete, in particolare, è che è facile esagerare con i carboidrati, che possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti vegetali tendono ad essere più ricchi di carboidrati rispetto agli alimenti animali, quindi una dieta vegana sarà naturalmente più ricca di carboidrati rispetto a una dieta onnivora. Se mangi molti cibi vegani altamente trasformati, può essere facile mangiare carboidrati al di sopra di quanto raccomandato dal tuo team sanitario.

Mentre i carboidrati nel loro insieme non sono malsani e possono certamente far parte di una dieta sana per il diabete, è importante moderare l'assunzione per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Riepilogo: alcuni degli aspetti negativi di una dieta vegana includono un aumento del rischio di determinate carenze nutrizionali, la sfida di ottenere proteine adeguate e la possibilità di mangiare troppi carboidrati. Con la pianificazione, tutti questi aspetti negativi sono evitabili.

Suggerimenti per il successo

Vuoi avere successo con una dieta vegana per il diabete? Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare forte e rimanere in pista:

• Pianificare in anticipo. Pianificare i pasti e avere a portata di mano degli spuntini salutari ti aiuterà molto ad avere successo. Inoltre, assicurati di controllare il menu in anticipo quando hai intenzione di cenare fuori.
• Mangia tante verdure non amidacee. Le verdure non amidacee sono molto povere di carboidrati ma ricche di fibre e sostanze nutritive. Avranno un effetto minimo sulla glicemia aiutandoti a sentirti pieno e soddisfatto.
• Equilibrare ogni pasto e spuntino. Assicurati che ogni pasto e spuntino contenga un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine, insieme ad alcune verdure non amidacee, se possibile.
• Supplemento saggiamente. Le diete vegane possono essere povere di alcuni nutrienti, quindi in genere è necessaria un'integrazione. Per scegliere gli integratori giusti, chiedi al tuo medico di ordinare un esame del sangue per vedere se hai poche sostanze nutritive come ferro, vitamina B12 e vitamina D.
• Mescola le tue proteine. Mangia una varietà di fonti proteiche a base vegetale per assicurarti di assumere aminoacidi essenziali nelle quantità di cui hai bisogno per una salute ottimale.
• Monitora regolarmente la glicemia. Se hai il diabete, anche se non stai seguendo una dieta vegana, dovresti controllare regolarmente la glicemia per essere consapevole dei tuoi modelli di zucchero nel sangue e informare un operatore sanitario se noti tendenze preoccupanti.

Riepilogo: per avere successo con una dieta vegana con il diabete, assicurati di pianificare, bilanciare ogni pasto e spuntino, assumere integratori se necessario, variare le proteine, aggiungere molte verdure non amidacee ai tuoi pasti e controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue.

Insidie da evitare

Allo stesso modo, ecco alcune insidie da evitare quando si segue una dieta vegana per il diabete.

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Eccessiva assunzione di alimenti trasformati

Gli alimenti altamente trasformati, compresi quelli vegani, sono spesso ricchi di zucchero e additivi e poveri di fibre e proteine. Lo stesso vale per bevande come bibite e succhi di frutta.

Anche se non devi evitare del tutto questi alimenti, dovresti limitarli, soprattutto se hai problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

L'eccessiva assunzione di cibo ultra-elaborato è stata collegata all'aumento di peso e ad un aumento del rischio di sviluppare diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro.

Pasti a basso contenuto di grassi e proteine

Allo stesso modo, dovresti cercare di evitare pasti o spuntini che comprendono principalmente carboidrati e contengono poche proteine o grassi.

Le proteine possono aiutare a ridurre l'effetto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a migliorare le sensazioni di pienezza.

Inoltre, le fonti di grasso come l'olio d'oliva possono fornire alcuni benefici per la salute aggiuntivi come il miglioramento della salute del cuore e l'aumento dell'assorbimento di alcuni nutrienti.

Riepilogo: evita grandi quantità di alimenti altamente trasformati e assicurati che i tuoi pasti e spuntini contengano un equilibrio di grassi, proteine e carboidrati per promuovere una salute ottimale con una dieta vegana.

Riepilogo

È possibile aiutare a gestire con successo il diabete con una dieta vegana. La ricerca mostra che le diete vegane possono aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina, oltre a ridurre il peso corporeo tra le persone in sovrappeso.

Tuttavia, dovrai assicurarti di assumere abbastanza proteine e sostanze nutritive di cui hai bisogno, evitando i carboidrati in eccesso e non costruendo la tua dieta intorno a cibi altamente trasformati.

Detto questo, la dieta vegana non è l'unica supportata dalla ricerca per il diabete. Altre diete utili per le persone con diabete includono la dieta mediterranea e la dieta a basso contenuto di carboidrati.

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Indipendentemente dal fatto che tu sia nuovo al veganismo o che il veganismo sia una parte importante della tua vita, puoi stare certo che puoi seguire una dieta vegana con un'attenta pianificazione se hai il diabete.