Digiuno intermittente vegano: guida e benefici

Dovrai già prestare molta più attenzione alla tua dieta e all’apporto calorico, quindi qualsiasi altro requisito o preferenza dovrebbe essere facile da seguire.

Affamarsi deliberatamente per porzioni di tempo sostanziali richiede una grande quantità di forza di volontà e pianificazione. Con questo in mente, ci sono alcune cose che dovresti sapere e alcune cose da evitare. E alcune informazioni dietro i motivi per cui sceglieresti di farlo.

Continua a leggere per scoprire il digiuno intermittente con una dieta vegana.

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Cos’è il digiuno intermittente?

In parole povere, il digiuno intermittente è un metodo di perdita di peso che ruota attorno al digiuno in specifiche parti della giornata e/o della settimana.

In altre parole, per certi periodi digiunerai (cioè, non mangerai nulla o molto poco) fino a quando non si ripresenterà la tua finestra per mangiare.

Ovviamente, una volta aperta la finestra per mangiare, si è molto tentati di eccedere con grassi e calorie. Tuttavia, in genere dovresti attenerti a un’alimentazione sana una volta che puoi mangiare di nuovo.

Ecco i principali metodi di digiuno intermittente disponibili:

• 5:2
  Mangia normalmente 5 giorni a settimana e poi mangia 500-600 kcal 2 giorni a settimana.
• 16:8
  Mangia esclusivamente durante una finestra di alimentazione di 8 ore e digiuna per le restanti 16 ore.
• Eat-Stop-Eat
  Evita di mangiare del tutto per 24 ore 1-2 volte a settimana.
• Digiuno a giorni alterni
  Mangia circa 500 kcal a giorni alterni, mentre mangi normalmente negli altri giorni.

Benefici del digiuno intermittente

1. Ti aiuta a perdere peso

La rapida perdita di peso vegana è davvero possibile con il digiuno intermittente e una guida alimentare sana attentamente controllata.

Gli esperti stanno ancora discutendo con precisione su come il digiuno intermittente ti permetta di perdere peso. Alcuni pensano che sia solo perché consumi meno grassi e kcal in generale. Al contrario, alcuni credono che abbia più a che fare con i tempi limitati dei pasti.

2. Migliora l’umore e la concentrazione

Mentre alcune ricerche rilevano che le prime settimane di digiuno possono renderti scontroso e irritabile, questi effetti svaniscono nel tempo e si tende a sperimentare una migliore concentrazione e umore.

Questo perché aumenta la produzione di BDNF, una proteina nel cervello collegata al miglioramento dell’umore e della cognizione, di 50-400%.

3. Riduce il rischio di malattie

Ci sono prove che suggeriscono che le diete a digiuno intermittente potrebbero aiutare a ridurre il rischio futuro di varie malattie, purché chi è a dieta mangi cibo sano e segua uno stile di vita relativamente sano.

4. Aumenta l’energia e la resistenza

Le prove hanno dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la biogenesi mitocondriale, il che significa che le tue cellule creano più mitocondri.

I mitocondri danno alle cellule del tuo corpo più energia, quindi ti donano più energia come persona composta da dette cellule.

5. Può aiutarti ad aumentare la durata della tua vita

Le persone dell’Università di Harvard hanno recentemente scoperto che il digiuno intermittente potrebbe aumentare la durata della vita. Ciò è dovuto ad alcune spiegazioni scientifiche complesse.

Se non ti sei preso cura del tuo corpo come avresti dovuto, forse è il momento di provare un piano alimentare vegano a digiuno intermittente.

Come funziona il digiuno intermittente?

La convinzione che il digiuno intermittente influisca sulla perdita di peso è che generalmente si mangiano meno calorie. Tecnicamente è vero.

Sappiamo tutti che la perdita di peso avviene quando il tuo corpo sperimenta un deficit calorico, cioè bruci più di quanto assumi.

Questa è la spiegazione più semplice di come funziona questa dieta, come con qualsiasi altra dieta disponibile.

Tuttavia, c’è di più nel digiuno intermittente del semplice deficit calorico. Influisce anche sui tuoi ormoni, facilitando cambiamenti significativi del corpo.

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Per esempio, il digiuno diminuisce i livelli di insulina. Quando il nostro corpo ha bassi livelli di insulina, promuove l’uso delle riserve di grasso come fonte di energia. Questo può portare alla perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo. Ulteriore degradazione del grasso avviene durante un digiuno secondario all’attivazione del nervo simpatico e al rilascio dell’ormone noradrenalina nelle cellule adipose.

In termini semplici, significa che quando digiuni, il tuo cervello dice alle cellule adipose di fare il lavoro per il tuo corpo.

Diversi studi dimostrano anche che, contrariamente alla credenza popolare, il digiuno a breve termine aumenta il metabolismo corporeo.

I dietisti raccomandano i 4 metodi di digiuno intermittente descritti sopra perché sono considerati digiuni a breve termine. Gli effetti ottimali di perdita di peso del digiuno possono essere osservati con questi metodi. Non è consigliabile digiunare per più di 48 ore, poiché potrebbe rallentare il metabolismo del corpo e invertire i benefici.

Alcuni studi affermano che il digiuno a giorni alterni si traduce in una perdita di peso più significativa rispetto ai metodi 16:8 o 5:2. Tuttavia, per chi inizia, il digiuno 16:8 è il modo più sicuro per procedere.

Come iniziare il digiuno intermittente con una dieta vegana

La versione vegana del digiuno intermittente può portare a brillanti risultati. Tuttavia, potrebbe essere ancora un processo difficile anche per i vegani più devoti.

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Di seguito, i passaggi necessari per iniziare il digiuno intermittente per i vegani:

1. Crea una guida sostenibile: valuta la tua vita, i tuoi orari di lavoro e le tue abitudini. Tendi a fare uno spuntino intorno al pranzo? Salti spesso la colazione? Puoi stare senza cibo a lungo o diventi irritabile rapidamente? Per la maggior parte delle persone, la dieta 16:8 è la più semplice, mangiando intorno alle 11:00 - 19:00.
2. Adottalo lentamente: non c’è bisogno di “saltare alla fine” e far pensare al tuo corpo che improvvisamente morirà di fame. Se funziona meglio per te, prova a iniziare con una finestra di alimentazione di 10 o 12 ore prima di scendere a 8 ore. Allo stesso modo, se segui il piano 5:2, provalo inizialmente come dieta 6:1.
3. Imposta una data di revisione: stabilisci una data di fine per il digiuno, che sia 2 settimane o 2 mesi da adesso. Se non hai ottenuto i risultati sperati, forse il digiuno intermittente non è il piano giusto per te.
4. Organizza il tuo cibo: il punto centrale del digiuno è non pianificare troppo i pasti. Tuttavia, seguendo una dieta vegana o vegetale cruda, è necessario cercare nutrienti e pasti ricchi di fibre che ridurranno la fame e la malnutrizione durante i periodi di digiuno.

Chi dovrebbe provare il digiuno intermittente vegano

1. Vegani che vogliono perdere peso e tonificarsi: la perdita di peso vegana rapida è possibile con il digiuno, rendendo più facile perdere peso e ottenere il corpo desiderato.
2. Vegani che vogliono migliorare le prestazioni in palestra: studi suggeriscono che il digiuno intermittente aumenta gli ormoni della crescita fino al 500%, facilitando i guadagni muscolari.
3. Vegani che vogliono sviluppare migliori abitudini alimentari: alcuni vegani mangiano cibo malsano distrattamente. Il digiuno intermittente a base vegetale aiuta a sviluppare abitudini alimentari più sane.

Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente

1. Vegani in gravidanza o in allattamento: non dovrebbero sperimentare diete e metodi di digiuno, poiché il bambino necessita di un flusso costante di nutrienti.
2. Vegani diabetici: anche se alcune fonti affermano che il digiuno potrebbe aiutare con il diabete, è generalmente consigliabile che i diabetici evitino il digiuno, poiché potrebbe disturbare i livelli di zucchero nel sangue.

Domande frequenti sul digiuno intermittente

Cosa mangi durante il digiuno intermittente?

Tecnicamente puoi mangiare qualsiasi cosa durante la finestra di alimentazione, ma è meglio attenersi a una dieta sana. Per tenere a bada la fame, consiglio cibi ricchi di fibre come noci, fagioli e verdure.

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Le diete a digiuno sono efficaci?

Sì, sono efficaci per la perdita di peso. Le persone che seguono una dieta a digiuno generalmente consumano meno kcal al giorno, permettendo loro di perdere peso. Il digiuno può anche avere effetti positivi come maggiore energia e miglioramento dell’umore.

Puoi bere un caffè durante il digiuno intermittente?

Sì, ma limita al caffè nero con poco o niente latte e zucchero. Finché la bevanda contiene meno di 50 kcal, il corpo rimane in stato di digiuno.

Quanto peso puoi perdere in un mese con il digiuno intermittente?

Dipende dalla composizione corporea, dal peso attuale e dalla rigidezza della dieta. Alcune persone affermano di aver perso 10-20 libbre in un mese, ma generalmente la perdita è graduale.

Qual è il modo più sicuro per digiunare?

Il metodo 16:8 è il più sicuro e sostenibile, con digiuni giornalieri di 16 ore. Se ti senti male o letargico, interrompi il digiuno.

Il digiuno intermittente è sicuro a lungo termine?

Sì, se eseguito in modo sano. Studi suggeriscono effetti a lungo termine simili a diete con controllo calorico.

Quali sono gli effetti collaterali del digiuno intermittente?

Possono includere fame, voglie, mal di testa, letargia, irritabilità, bruciore di stomaco, sensazione di freddo, gonfiore e abbuffate durante le finestre di alimentazione. Questi effetti tendono a diminuire col tempo.

Cosa posso bere durante il digiuno intermittente?

Acqua, caffè, tè e acqua frizzante sono permessi. Il caffè e il tè dovrebbero essere neri o con latte/zucchero minimo.

Puoi bere bibite dietetiche durante il digiuno intermittente?

Tecnicamente non interrompono il digiuno, ma contengono dolcificanti artificiali che possono scatenare voglie e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È meglio evitarle.

La stevia romperà un digiuno?

La stevia è un dolcificante senza calorie e non rompe il digiuno, ma può scatenare voglie e causare una lieve risposta insulinica. È un’opzione più salutare rispetto ai dolcificanti artificiali, ma attenzione ai prodotti con zuccheri aggiunti.

Quanto tempo dovrei fare il digiuno intermittente?

Dipende dagli obiettivi e dal metodo. Con il metodo 16:8, puoi continuare indefinitamente o fino a raggiungere l’obiettivo desiderato.

Puoi bere alcolici durante il digiuno intermittente?

No, l’alcol è ricco di calorie e interromperebbe il digiuno. Se vuoi bere, regola la finestra alimentare per includere il consumo di alcol.

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Vale la pena digiunare intermittente vegano?

I risultati del digiuno intermittente sono simili per vegani, onnivori e vegetariani.

Sì, i vegani possono perdere peso rapidamente, aumentare energia e migliorare l’umore con il digiuno intermittente a base vegetale e ricette vegane.

Un ottimo modo per rimanere idratati durante il digiuno, secondo la mia esperienza, è usare bevande elettrolitiche. Ciò è particolarmente importante perché aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico, prevenendo vertigini e affaticamento.

Un altro vantaggio di Ultima Replenisher è che è privo di zucchero e additivi, rendendolo un’eccellente aggiunta al tuo programma di digiuno intermittente.

Quindi, se stai cercando un modo per perdere peso e migliorare la salute con una dieta a base vegetale, il digiuno intermittente potrebbe essere la soluzione di cui hai bisogno.