Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo.
La maggior parte delle persone ottiene le quantità raccomandate di queste vitamine solo attraverso la dieta poiché si trovano in un'ampia varietà di alimenti.
Tuttavia, fattori come l'età, la gravidanza, le scelte dietetiche, le condizioni mediche, la genetica, i farmaci e l'uso di alcol aumentano la richiesta del corpo di vitamine del gruppo B.
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Esplorare nuove cucineIn queste circostanze, può essere necessaria un'integrazione con vitamine del gruppo B.
Gli integratori alimentari che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B sono indicati come vitamine del complesso B.
Ecco i benefici per la salute delle vitamine del complesso B, nonché le raccomandazioni sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali.
Cosa sono le vitamine del complesso B?
Gli integratori del complesso B di solito racchiudono tutte e otto le vitamine del gruppo B in una pillola.
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, il che significa che il tuo corpo non le immagazzina. Per questo motivo, la tua dieta deve fornirli ogni giorno.
Le vitamine del gruppo B hanno molte funzioni importanti e sono vitali per mantenere una buona salute.
Le vitamine del complesso B di solito contengono quanto segue:
- B1 (tiamina): la tiamina svolge un ruolo essenziale nel metabolismo aiutando a convertire i nutrienti in energia. Le fonti alimentari più ricche includono carne di maiale, semi di girasole e germe di grano.
- B2 (riboflavina): la riboflavina aiuta a convertire il cibo in energia e agisce anche come antiossidante. Gli alimenti più ricchi di riboflavina includono frattaglie, manzo e funghi.
- B3 (niacina): la niacina svolge un ruolo nella segnalazione cellulare, nel metabolismo e nella produzione e riparazione del DNA. Le fonti di cibo includono pollo, tonno e lenticchie.
- B5 (acido pantotenico): come altre vitamine del gruppo B, l'acido pantotenico aiuta il corpo a ottenere energia dal cibo ed è anche coinvolto nella produzione di ormoni e colesterolo. Fegato, pesce, yogurt e avocado sono tutte buone fonti.
- B6 (piridossina): la piridossina è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di globuli rossi e nella creazione di neurotrasmettitori. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina includono ceci, salmone e patate.
- B7 (biotina): la biotina è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e regola l'espressione genica. Lievito, uova, salmone, formaggio e fegato sono tra le migliori fonti alimentari di biotina.
- B9 (folato): il folato è necessario per la crescita cellulare, il metabolismo degli aminoacidi, la formazione dei globuli rossi e bianchi e la corretta divisione cellulare. Può essere trovato in alimenti come verdure a foglia verde, fegato e fagioli o negli integratori come acido folico.
- B12 (cobalamina): forse la più nota di tutte le vitamine del gruppo B, la B12 è vitale per la funzione neurologica, la produzione di DNA e lo sviluppo dei globuli rossi. La vitamina B12 si trova naturalmente in fonti animali come carne, uova, frutti di mare e latticini.
Sebbene queste vitamine condividano alcune caratteristiche, hanno tutte funzioni uniche e sono necessarie in quantità diverse.
Riepilogo: gli integratori del complesso B di solito contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B convenientemente confezionate in una pillola.
Chi dovrebbe assumere una vitamina del complesso B?
Poiché le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti, è molto probabile che tu non sia a rischio di sviluppare una carenza se segui una dieta a tutto tondo.
Tuttavia, alcune circostanze aumentano il fabbisogno di vitamine del gruppo B, rendendo necessari gli integratori.
Donne incinte o che allattano
Durante la gravidanza, la richiesta di vitamine del gruppo B, in particolare B12 e folati, cresce per supportare lo sviluppo fetale.
Nelle donne in gravidanza o che allattano, soprattutto quelle che seguono diete vegetariane o vegane, è fondamentale l'integrazione con una vitamina del complesso B.
La carenza di vitamina B12 o folati nelle donne in gravidanza o allattamento può portare a gravi danni neurologici o difetti alla nascita nel feto o nel neonato.
Anziani
Con l'avanzare dell'età, la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce e l'appetito diminuisce, rendendo difficile per alcune persone assumere abbastanza vitamina B12 attraverso la sola dieta.
La capacità del corpo di rilasciare B12 dal cibo in modo che possa essere assorbita dipende da quantità adeguate di acido gastrico.
Tuttavia, si stima che il 10-30% delle persone sopra i 50 anni non produca abbastanza acido gastrico per assorbire correttamente la B12.
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La carenza di vitamina B12 è stata collegata ad un aumento dei tassi di depressione e disturbi dell'umore nelle persone anziane.
Le carenze di vitamina B6 e folati sono comuni anche nella popolazione anziana.
Persone con determinate condizioni mediche
Le persone con determinate condizioni mediche, come la celiachia, il cancro, il morbo di Crohn, l'alcolismo, l'ipotiroidismo e l'anoressia, sono più suscettibili allo sviluppo di carenze nutrizionali, comprese le vitamine del gruppo B.
Inoltre, la mutazione genetica MTHFR può influenzare il modo in cui il tuo corpo metabolizza il folato e può portare a una carenza di folato e ad altri problemi di salute.
Inoltre, le persone che hanno subito determinati interventi chirurgici per la perdita di peso hanno anche maggiori probabilità di essere carenti di vitamine del gruppo B.
In queste circostanze, ai pazienti viene spesso consigliato di integrare con una vitamina del complesso B per correggere o evitare carenze.
Vegetariani e vegani
La vitamina B12 si trova naturalmente in prodotti animali come carne, latticini, uova e frutti di mare.
I vegani e i vegetariani rigorosi potrebbero essere a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 se non ne assumono abbastanza attraverso cibi fortificati o integratori.
Una vitamina del complesso B quotidiana può aiutare a garantire che le persone che scelgono di seguire diete che eliminano i prodotti animali abbiano abbastanza di questi importanti nutrienti.
Persone che assumono determinati farmaci
I farmaci comunemente prescritti possono portare a una carenza di vitamine del gruppo B.
Ad esempio, gli inibitori della pompa protonica, che sono farmaci che riducono l'acidità di stomaco, possono ridurre l'assorbimento di vitamina B12, mentre la metformina, un popolare farmaco per il diabete, può ridurre i livelli sia di vitamina B12 che di acido folico.
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Le pillole anticoncezionali possono anche esaurire diverse vitamine del gruppo B, tra cui B6, B12, acido folico e riboflavina.
Riepilogo: gravidanza, condizioni mediche, interventi chirurgici, mutazioni genetiche, farmaci, restrizioni dietetiche ed età possono influenzare il modo in cui il corpo assorbe e utilizza le vitamine del gruppo B.
Benefici per la salute derivanti dall'assunzione di vitamine del complesso B
Mentre alcune condizioni rendono necessario per alcune persone l'integrazione con vitamine del complesso B, la ricerca ha dimostrato che l'assunzione di un integratore del complesso B può essere utile anche per le persone che non hanno un maggiore bisogno di questi nutrienti.
Le vitamine del complesso B possono ridurre lo stress e migliorare l'umore
Le vitamine del complesso B sono spesso utilizzate per ridurre l'affaticamento e migliorare l'umore.
Alcuni studi suggeriscono che le vitamine del complesso B possono sollevare il morale e migliorare le prestazioni cognitive.
Uno studio di 33 giorni su 215 uomini sani ha scoperto che il trattamento con un complesso B ad alte dosi e un integratore di minerali ha migliorato la salute mentale generale e lo stress e ha migliorato le prestazioni nei test cognitivi.
Un altro studio sui giovani adulti ha mostrato che l'integrazione con un multivitaminico contenente alti livelli di vitamine del complesso B per 90 giorni riduce lo stress e l'affaticamento mentale.
Le vitamine del complesso B possono ridurre i sintomi di ansia o depressione
Sebbene gli integratori vitaminici del complesso B non siano una cura per i problemi di salute mentale, possono aiutare a migliorare i sintomi di depressione o ansia.
Uno studio su 60 adulti con depressione ha mostrato che il trattamento con una vitamina del complesso B per 60 giorni ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi di depressione e ansia, rispetto a un placebo.
Le vitamine del gruppo B possono anche migliorare la risposta al trattamento se somministrate in combinazione con farmaci antidepressivi.
Uno studio ha scoperto che l'integrazione dei pazienti con una vitamina contenente B12, B6 e acido folico ha portato a una risposta antidepressiva più potenziata e sostenuta per un anno, rispetto a un placebo.
Tieni presente che bassi livelli ematici di alcune vitamine del gruppo B, tra cui B12, B6 e folati, sono stati collegati a un aumento del rischio di depressione, motivo per cui è importante escludere carenze nutrizionali se si verificano sintomi di depressione.
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Riepilogo: gli integratori del complesso B possono alleviare lo stress, aumentare le prestazioni cognitive e ridurre i sintomi di depressione e ansia, anche nelle persone senza carenze di vitamina B.
Dosaggio consigliato di vitamina del complesso B
Ogni vitamina B ha una quantità giornaliera raccomandata specifica che varia a seconda del sesso, dell'età e di altre variabili come la gravidanza.
Per le donne e gli uomini, la dose giornaliera raccomandata (RDI) per le vitamine del gruppo B è la seguente:
Dosaggio consigliato di vitamina del complesso B per le donne
- B1 (tiamina): 1,1 mg
- B2 (riboflavina): 1,1 mg
- B3 (Niacina): 14 mg
- B5 (acido pantotenico): 5 mg
- B6 (piridossina): 1,3 mg
- B7 (Biotina): 30 mcg
- B9 (folato): 400 mcg
- B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Dosaggio consigliato di vitamina del complesso B per gli uomini
- B1 (tiamina): 1,2 mg
- B2 (riboflavina): 1,3 mg
- B3 (Niacina): 16 mg
- B5 (acido pantotenico): 5 mg
- B6 (piridossina): 1,3 mg
- B7 (Biotina): 30 mcg
- B9 (folato): 400 mcg
- B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di maggiori quantità di vitamine del gruppo B, mentre neonati e bambini ne hanno bisogno di meno.
Se sei carente di vitamine del gruppo B, potrebbe essere necessario integrare con dosi più elevate per correggere la carenza.
Per questi motivi, è importante scegliere un integratore del complesso B in base alle proprie esigenze per ogni vitamina B.
Parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali specifiche in base alla tua età e salute.
Riepilogo: l'assunzione raccomandata di vitamine del gruppo B varia a seconda dell'età, della richiesta di nutrienti, del sesso e dello stato di salute.
Potenziali effetti collaterali della vitamina del complesso B
Poiché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, è improbabile che si consumino troppi di questi nutrienti attraverso la sola dieta o prendendo un integratore del complesso B come indicato.
Tuttavia, l'assunzione di integratori che contengono quantità eccessive e non necessarie di vitamine del complesso B potrebbe portare a gravi effetti collaterali.
Alte dosi di B3 supplementare (niacina) possono portare a vomito, alti livelli di zucchero nel sangue, arrossamento della pelle e persino danni al fegato.
Inoltre, alte dosi di B6 possono causare danni ai nervi, sensibilità alla luce e lesioni cutanee dolorose.
Un altro effetto collaterale degli integratori del complesso B è che possono trasformare l'urina in un giallo brillante.
Sebbene l'urina scolorita possa essere scioccante, non è pericolosa, ma semplicemente il tuo corpo si libera delle vitamine in eccesso che non può usare.
Se hai bisogno di assumere un integratore del complesso B, scegli sempre marchi affidabili che si offrono volontari per far testare i loro prodotti in modo indipendente da organizzazioni come la US Pharmacopeial Convention (USP).
Riepilogo: sebbene l'assunzione di integratori del complesso B come indicato sia probabilmente sicura, il consumo di alte dosi di B3 o B6 può portare a gravi effetti collaterali.
Riepilogo
Le donne incinte, gli anziani, i vegani e quelli con determinate condizioni mediche possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore del complesso B.
L'assunzione di questi integratori può anche migliorare l'umore, la funzione cognitiva e i sintomi della depressione.
Gli effetti collaterali sono improbabili se si segue il dosaggio raccomandato, che varia a seconda dell'età, della richiesta di nutrienti, del sesso e della salute.
Se non sei sicuro che l'assunzione di un integratore del complesso B possa giovare alla tua salute, parla con il tuo medico per aiutarti a determinare se è la scelta giusta per te.
