Indice
- Quello che ogni vegano dovrebbe sapere sulla vitamina B12.
- Assumo abbastanza vitamina B-12 in una dieta a base vegetale?
- Quali alimenti contengono vitamina B12?
- Dove prendi la vitamina B12 come vegano?
- Compresse di vitamina B12 per adulti e bambini
- Di quanta B12 ho effettivamente bisogno durante il giorno?
- Cosa succede se hai una carenza di vitamina B12?
- Da dove viene la vitamina B-12?
- Perché non è possibile per i vegani assumere vitamina B-12 tramite le piante?
- Da dove prendono la vitamina B-12 gli animali?
Quello che ogni vegano dovrebbe sapere sulla vitamina B12.
La vitamina B12 è un nutriente essenziale, non solo per i vegani. Senza un’adeguata assunzione, possono verificarsi gravi problemi di salute a lungo termine.
Di tutti i nutrienti di cui i vegani devono essere consapevoli, la vitamina B12 è in cima alla lista. In particolare, contribuisce alla formazione dei globuli rossi, supporta il corpo nella replicazione del DNA e garantisce un sistema nervoso sano.
Se ti manca la vitamina B12, stai mettendo il tuo corpo ad alto rischio, il che può avere conseguenze terribili.
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Esplorare nuove cucineAssumo abbastanza vitamina B-12 in una dieta a base vegetale?
Sfortunatamente no. Per una dieta vegana, si consiglia di assumere regolarmente integratori di vitamina B12.
Le piante contengono solo una piccola quantità di vitamina B12 perché è derivata esclusivamente da microrganismi, ad esempio batteri da cui si forma il suolo. Questi batteri sono prodotti nella parte anteriore dello stomaco dai ruminanti. Pertanto, le mucche non hanno bisogno di alcuna alimentazione aggiuntiva dall’esterno.
Tuttavia, il loro cibo è per lo più fortificato con vitamina B12 per aumentare la propria produzione. Gli onnivori assumono quindi indirettamente anche integratori.
Quali alimenti contengono vitamina B12?
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali (carne, pesce, latte e latticini, uova).
I cibi vegetali contengono solo una quantità insufficiente di vitamina B12. Piccole quantità si trovano nei prodotti fermentati. Ma questi non sono sufficienti per soddisfare le tue esigenze di vitamina B12.
Dove prendi la vitamina B12 come vegano?
Sfortunatamente, come vegano, non ottieni vitamina B12 da nessuna fonte naturale. Nemmeno come onnivoro. Gli onnivori consumano anche indirettamente integratori alimentari perché il cibo che gli animali ricevono è fortificato con vitamina B12.
Compresse di vitamina B12 per adulti e bambini
Sebbene la vitamina B12 sia già presente in alcune bevande a base di soia e tofu, raccomandiamo in base alla nostra esperienza di assumere anche compresse di vitamina B12. Il corpo può assorbire solo la vitamina B12 in piccole quantità. Sarebbe meglio prendere la preparazione più volte durante la giornata.
Ad esempio, se hai un integratore alimentare da 20 μg (microgrammi), dovresti prenderlo almeno due volte al giorno per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Un’altra opzione sarebbe quella di assumere un’enorme quantità di vitamina (500-2000 μg) una volta al giorno.
A prima vista, questo può sembrare sorprendente. Non devi preoccupartene, però. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), anche a dosi molto elevate da 1000 a 5000 μg (microgrammi), non ci sono effetti negativi sulla salute.
Di quanta B12 ho effettivamente bisogno durante il giorno?
La German Nutrition Society raccomanda un’assunzione giornaliera di 3,0 μg (microgrammi) al giorno per adolescenti e adulti.
Cosa succede se hai una carenza di vitamina B12?
I tipici sintomi di carenza includono:
- Metabolismo energetico disturbato (stanchezza cronica e stanchezza, difficoltà di concentrazione, debolezza muscolare)
- Danni ai nervi (dolore, intorpidimento, formicolio, paralisi, disturbi della coordinazione, disturbi della memoria)
- anemia (scarso rendimento, immunodeficienza)
- Disturbi del metabolismo degli ormoni e dei neurotrasmettitori (disturbi mentale-psicologici, depressione, psicosi)
- Indigestione (costipazione e diarrea)
- Infiammazione (in bocca, stomaco e intestino)
Spesso questi sintomi compaiono gradualmente da diversi mesi a un anno prima che siano dovuti a una carenza di vitamina B12. Se sospetti un problema, consulta il tuo medico, poiché ciascuno di questi sintomi può essere causato da problemi diversi dalla carenza di vitamina B12.
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I neonati in genere mostrano una più rapida insorgenza dei sintomi rispetto agli adulti. La carenza di vitamina B12 può portare a perdita di energia e appetito. Se non viene risposto immediatamente, può portare al coma o addirittura alla morte.
Ancora una volta, non esiste un modello di sintomi del tutto coerente. I neonati sono più sensibili ai danni permanenti rispetto agli adulti. Alcuni si riprendono completamente, altri mostrano uno sviluppo ritardato.
Da dove viene la vitamina B-12?
La vitamina B-12 non è prodotta da piante o animali, ma solo da microrganismi. Anche i microrganismi che producono vitamina B-12 vivono sulle piante.
Perché non è possibile per i vegani assumere vitamina B-12 tramite le piante?
Poiché di solito laviamo frutta e verdura prima di mangiarla, sciacquiamo anche i microrganismi dalla pianta. Ma questo non significa che puoi prendere la vitamina B-12 dalle piante se non le lavi più.
La ragione di questo è il nostro terreno malato. All’interno di un piede quadrato di terra, ci sono miliardi di microrganismi viventi che sono importanti per le piante. In un terreno malato, i nutrienti non possono essere conservati ei microrganismi “muoiono di fame”. Di conseguenza, sulle nostre piante sono presenti sempre meno batteri che producono vitamina B-12.
Da dove prendono la vitamina B-12 gli animali?
Suini, polli e bestiame nell’allevamento industriale non possono più assorbire vitamina B-12 attraverso le piante perché non hanno un beccuccio nel prato. Pertanto, i loro mangimi sono integrati con vitamina B-12. Se mangi uova, pollo, tacchino o maiale, ottieni anche la vitamina B-12 tramite integratori alimentari.
I ruminanti, come le mucche, producono da soli la vitamina B-12. Nello specifico, i microrganismi che vivono nel rumine dei ruminanti producono vitamina B-12. La mucca non è quindi dipendente dalla vitamina B-12 nella sua alimentazione.
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A cosa serve la vitamina b12?
La vitamina B12 è un nutriente che aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue del corpo. È anche responsabile della produzione del DNA, il materiale genetico in tutte le cellule. La vitamina B12 aiuta anche a prevenire un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica che rende le persone stanche e deboli.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12?
La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, inclusi pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari.
La vitamina B12 non è generalmente presente negli alimenti vegetali. Tuttavia, i cereali da colazione fortificati sono una fonte prontamente disponibile di vitamina B12 con elevata biodisponibilità per i vegetariani. Alcuni prodotti di lievito alimentare contengono anche vitamina B12. Gli alimenti fortificati variano nella formulazione, quindi è essenziale leggere le etichette dei valori nutrizionali sui prodotti alimentari per determinare i tipi e le quantità di nutrienti aggiunti che contengono.
