La vitamina B12 è un nutriente idrosolubile necessario per molti processi cruciali del tuo organismo.
La dose ideale di vitamina B12 varia in base al sesso, all’età e ai motivi per cui la si assume.
Questo articolo esamina le prove che stanno alla base dei dosaggi raccomandati per la B12 per diverse persone e per diversi utilizzi.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucinePerché hai bisogno di vitamina B12?
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in diversi processi dell’organismo.
È necessaria per la corretta produzione di globuli rossi, per la formazione del DNA, per il funzionamento dei nervi e per il metabolismo.
La vitamina B12 svolge inoltre un ruolo fondamentale nel ridurre i livelli di un aminoacido chiamato omocisteina, i cui alti livelli sono stati collegati a patologie croniche come le malattie cardiache, l’ictus e l’Alzheimer.
Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia. Tuttavia, al momento non ci sono prove che l’assunzione di integratori di B12 aumenti i livelli di energia nelle persone che non hanno carenze di questo nutriente.
La vitamina B12 si trova soprattutto nei prodotti animali, tra cui carne, frutti di mare, latticini e uova. Viene anche aggiunta ad alcuni alimenti trasformati, come i cereali e il latte non lattiero-caseario.
Poiché il corpo può immagazzinare la B12 per diversi anni, la carenza di B12 grave è rara, ma fino al 26% della popolazione può avere una carenza lieve. Nel corso del tempo, la carenza di B12 può portare a complicazioni come anemia, danni ai nervi e affaticamento.
La carenza di vitamina B12 può essere causata da un apporto insufficiente di questa vitamina con la dieta, da problemi di assorbimento o dall’assunzione di farmaci che interferiscono con il suo assorbimento.
I seguenti fattori possono aumentare il rischio di non assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 solo con l’alimentazione:
- seguire una dieta vegetariana o vegana
- avere più di 50 anni
- disturbi gastrointestinali, tra cui il morbo di Crohn e la celiachia
- interventi chirurgici sull’apparato digerente, come la chirurgia per la perdita di peso o la resezione intestinale
- metformina e farmaci per la riduzione dell’acidità
- Mutazioni genetiche specifiche, come MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regolare di bevande alcoliche
Se sei a rischio di carenza, l’assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno.
Riepilogo: La vitamina B12 è un nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale per il tuo organismo. Si trova principalmente nei prodotti di origine animale e alcune persone rischiano di non assumerne a sufficienza solo con l’alimentazione.
Dosi suggerite di vitamina B12
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina B12 per le persone di età superiore ai 14 anni è di 2,4 mcg.
Tuttavia, è possibile che tu voglia assumerne di più o di meno, a seconda della tua età, del tuo stile di vita e della tua situazione specifica.
Tieni presente che la percentuale di vitamina B12 che il tuo corpo può assorbire dagli integratori non è molto alta: si stima che il tuo corpo assorba solo 10 mcg di un integratore di B12 da 500 mcg.
Ecco alcune raccomandazioni sui dosaggi di B12 per circostanze specifiche.
Dosaggi suggeriti di vitamina B12 per gli adulti di età inferiore ai 50 anni
Per le persone di età superiore ai 14 anni, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 mcg.
La maggior parte delle persone soddisfa questo requisito attraverso la dieta.
Ad esempio, se mangiassi due uova a colazione (1,2 mcg di B12), 3 once (85 grammi) di tonno a pranzo (2,5 mcg di B12) e 3 once (85 grammi) di manzo a cena (1,4 mcg di B12), assumeresti più del doppio del tuo fabbisogno giornaliero di B12.
Pertanto, l’integrazione di B12 non è consigliata alle persone sane di questa fascia d’età.
Tuttavia, se uno dei fattori sopra descritti interferisce con l’assunzione o l’assorbimento della vitamina B12, potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore.
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Dosaggi suggeriti di vitamina B12 per gli adulti di età superiore ai 50 anni
Le persone anziane sono più soggette alla carenza di vitamina B12. Sebbene siano relativamente pochi gli adulti più giovani a presentare carenze di B12, fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 anni presenta livelli ematici di questo nutriente inferiori a quelli ottimali.
Con l’avanzare dell’età, il corpo produce meno acidi gastrici e fattori intrinseci, entrambi in grado di influenzare l’assorbimento della vitamina B12.
L’acido dello stomaco è necessario per accedere alla vitamina B12 che si trova naturalmente negli alimenti, e per il suo assorbimento è necessario un fattore intrinseco.
A causa di questo maggiore rischio di cattivo assorbimento, la National Academy of Medicine raccomanda che gli adulti di età superiore ai 50 anni soddisfino la maggior parte del loro fabbisogno di vitamina B12 attraverso integratori e alimenti fortificati.
In uno studio di 8 settimane condotto su 100 adulti anziani, è stato riscontrato che l’integrazione con 500 mcg di vitamina B12 ha normalizzato i livelli di B12 nel 90% dei partecipanti. Dosi più elevate, fino a 1.000 mcg (1 mg), possono essere necessarie per alcuni…
Dosaggi suggeriti di vitamina B12 per le donne in gravidanza
Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno di vitamina B12 leggermente superiore a quello della popolazione in generale.
Bassi livelli materni di questa vitamina sono stati associati a difetti congeniti nei neonati.
Inoltre, un’ampia revisione sistematica ha dimostrato che la carenza di B12 è associata a un rischio maggiore di parto prematuro e di basso peso alla nascita nei neonati.
Pertanto, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 in gravidanza è di 2,6 mcg. Questo livello può essere raggiunto con la sola dieta o con l’assunzione di una vitamina prenatale.
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Dosi consigliate di vitamina B12 per le donne che allattano al seno
La carenza di vitamina B12 nei bambini allattati al seno è stata collegata a un ritardo dello sviluppo.
Inoltre, la carenza di B12 nei neonati può portare a irritabilità, diminuzione dell’appetito e mancata crescita.
Per questi motivi, la dose giornaliera raccomandata di questa vitamina per le donne che allattano è più alta di quella per le donne in gravidanza, ovvero 2,8 mcg.
Dosi suggerite di vitamina B12 per vegetariani e vegani
Le raccomandazioni sulla vitamina B12 non differiscono per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Tuttavia, la dose giornaliera raccomandata di 2,4 mcg per le persone di età inferiore ai 50 anni è molto più difficile da raggiungere con una dieta vegetariana o vegana.
In una revisione di 40 studi sulla vitamina B12 nei vegetariani, è stato riscontrato che fino all'86,5% degli adulti vegetariani, compresi gli anziani, hanno bassi livelli di vitamina B12.
Attualmente non esistono raccomandazioni governative sui dosaggi degli integratori di B12 per i vegetariani.
Tuttavia, uno studio suggerisce che dosi fino a 6 mcg di vitamina B12 al giorno possono essere appropriate per i vegani.
B12 per migliorare l’energia
Sebbene la vitamina B12 sia comunemente assunta per aumentare i livelli di energia, mancano prove che dimostrino che gli integratori di B12 migliorino i livelli di energia nelle persone che non ne hanno una carenza.
Tuttavia, è stato riscontrato che gli integratori di B12 migliorano i livelli di energia in coloro che ne sono carenti.
Una review raccomanda a chi ha una carenza di vitamina B12 di assumere 1 mg di vitamina B12 al giorno per un mese, seguito da una dose di mantenimento di 125-250 mcg al giorno.
Le persone che hanno problemi ad assorbire la vitamina B12, come quelle affette dal morbo di Crohn o da altri problemi gastrointestinali, possono trarre beneficio dalle iniezioni di B12, che bypassano l’assorbimento da parte del tratto digestivo.
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B12 per la memoria e l’umore
È opinione comune che l’assunzione di vitamina B12 possa migliorare la memoria e l’umore. Tuttavia, non ci sono molte prove a sostegno di questa teoria.
Gli studi sugli animali suggeriscono che la carenza di vitamina B12 è stata associata a disturbi della memoria. Tuttavia, al momento non ci sono prove che gli integratori di B12 migliorino la memoria negli esseri umani che non ne sono carenti.
In un’ampia revisione, gli integratori di vitamina B12 non hanno influito sui sintomi depressivi nel breve periodo, ma possono aiutare a prevenire le ricadute nel lungo periodo.
Non esistono raccomandazioni specifiche sul dosaggio degli integratori di B12 per le prestazioni mentali o l’umore.
Riepilogo: Il dosaggio ottimale di vitamina B12 varia in base all’età, allo stile di vita e alle esigenze alimentari. La raccomandazione generale per gli adulti è di 2,4 mcg. Gli anziani, così come le donne in gravidanza e in fase di allattamento, necessitano di dosi più elevate.
Potenziali effetti collaterali della vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo espelle la parte non necessaria nelle urine.
Poiché è relativamente sicura, non è stato fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina B12. L’UL è considerata la quantità massima di una sostanza che può essere assunta in modo sicuro senza effetti collaterali.
Tuttavia, è stato dimostrato che in alcuni casi la vitamina B12 può causare rari effetti collaterali.
Le iniezioni di vitamina B12 possono causare condizioni della pelle, come acne e dermatiti (eruzioni cutanee).
Anche dosi elevate di vitamine del gruppo B, superiori a 1.000 mcg, sono state associate a complicazioni in persone affette da malattie renali.
Inoltre, livelli estremamente elevati di B12 nel sangue delle madri sono stati collegati a un rischio maggiore di autismo nei loro figli.
Riepilogo: Sebbene dosi elevate di integratori di vitamina B12 siano state collegate a rari effetti collaterali in alcune popolazioni, la vitamina B12 è generalmente sicura e attualmente non esiste una quantità massima raccomandata per questa vitamina.
Sommario
La vitamina B12 è una sostanza nutritiva che svolge molti ruoli essenziali per il tuo organismo.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 varia da 2,4 mcg per gli adulti a 2,8 mcg per le donne che allattano.
La maggior parte delle persone soddisfa questi fabbisogni solo con l’alimentazione, ma gli anziani, le persone che seguono diete rigide a base vegetale e quelle che soffrono di disturbi digestivi possono trarre beneficio dagli integratori, anche se i dosaggi variano in base alle esigenze individuali.
