La niacina, nota anche come vitamina B3, è un nutriente essenziale. Ogni parte del tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente.
Come integratore, la niacina può aiutare a ridurre il colesterolo, alleviare l’artrite e aumentare la funzione cerebrale, tra gli altri vantaggi.
Tuttavia, può anche causare gravi effetti collaterali se si assumono dosi elevate.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina tutto quello che c’è da sapere sulla niacina.
Indice
Cos’è la niacina?
La niacina è una delle otto vitamine del gruppo B ed è anche chiamata vitamina B3.
Ci sono due forme chimiche primarie di niacina:
- acido nicotinico
- niacinamide (a volte chiamata nicotinamide)
Entrambe le forme si trovano negli alimenti e negli integratori.
Il ruolo chiave della niacina nel tuo corpo è sintetizzare i coenzimi nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP), coinvolti in oltre 400 reazioni biochimiche nel corpo, principalmente legate all’ottenimento di energia dal cibo che mangi.
La niacina è solubile in acqua, quindi il tuo corpo non la immagazzina. Ciò significa anche che il corpo può espellere le quantità in eccesso della vitamina attraverso l’urina se non necessarie.
Il corpo assume la niacina attraverso il cibo, ma produce anche piccole quantità dall’amminoacido triptofano, presente in fonti proteiche come il tacchino e altri alimenti animali.
Riepilogo: la niacina è una delle otto vitamine del gruppo B idrosolubili. Il suo ruolo vitale è formare NAD e NADP, che aiutano il corpo a trasformare i nutrienti dal cibo in energia utilizzabile.
Come funziona la niacina?
Come tutte le vitamine del gruppo B, la niacina aiuta a convertire il cibo in energia facilitando l’azione degli enzimi.
In particolare, la niacina è una componente significativa di NAD e NADP, due coenzimi coinvolti nel metabolismo cellulare.
Inoltre, svolge un ruolo nella segnalazione cellulare, nella produzione e riparazione del DNA e agisce come antiossidante.
Carenza
Questi sono alcuni sintomi della carenza di niacina:
- eruzione cutanea o scolorimento
- lingua rosso vivo
- vomito
- costipazione o diarrea
- depressione
- fatica
- mal di testa
- perdita di memoria
- perdita di appetito
Detto questo, la carenza è molto rara nella maggior parte dei paesi occidentali. Le persone malnutrite sono le più a rischio, condizione che può derivare da HIV/AIDS, anoressia nervosa, insufficienza epatica, abuso di alcol, altri problemi medici o povertà.
Una grave carenza di niacina, o pellagra, si verifica principalmente nei paesi in via di sviluppo, dove le diete sono meno variegate. Può essere trattata con supplementazione di niacinamide.
Riepilogo: La niacina è una vitamina che agisce come antiossidante e svolge un ruolo nella segnalazione cellulare e nella riparazione del DNA. La carenza è caratterizzata da problemi della pelle, perdita di memoria e disturbi digestivi.
Di quanta niacina hai bisogno?
L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la niacina dipende dall’età e dal sesso. È espressa come mg di niacina equivalenti (NE) dai sette mesi in su. Un NE equivale a 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano.
Neonati
- 0–6 mesi: 2 mg/die
- 7–12 mesi: 4 mg NE/giorno
Questi valori rappresentano l’assunzione adeguata (AI), simile alla RDA, ma basata più sull’osservazione e approssimazioni di popolazioni sane e meno su prove scientifiche.
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Bambini
- 1–3 anni: 6 mg NE/giorno
- 4–8 anni: 8 mg NE/giorno
- 9–13 anni: 12 mg NE/giorno
Adolescenti e adulti
- Uomini dai 14 anni in su: 16 mg NE/giorno
- Donne di età pari o superiore a 14 anni: 14 mg NE/giorno
- Donne in gravidanza: 18 mg NE/giorno
- Donne che allattano: 17 mg NE/giorno
Riepilogo: la quantità raccomandata di niacina dipende dall’età e dal sesso. Gli uomini hanno bisogno di 16 mg di NE al giorno, mentre le donne non in gravidanza o che non allattano necessitano di 14 mg di NE al giorno.
5 benefici per la salute della niacina
Ecco 5 benefici scientifici della niacina (vitamina B3):
1. La niacina migliora i livelli di grasso nel sangue
La niacina può aiutare a migliorare i livelli di grasso nel sangue:
- aumentando il colesterolo HDL (buono)
- riducendo il colesterolo LDL (cattivo)
- abbassando i livelli di trigliceridi
Ciò può tradursi in una diminuzione del rischio di malattie cardiache, sebbene diversi studi non abbiano trovato un legame diretto tra integrazione di niacina e riduzione del rischio di malattie cardiache o decessi.
Occorrono dosi elevate di niacina, tipicamente 1.500 mg o più, per ottenere miglioramenti nei livelli di grasso nel sangue, aumentando il rischio di effetti collaterali spiacevoli o potenzialmente dannosi.
Per questi motivi, la niacina non è un trattamento primario per il colesterolo alto. Viene utilizzata principalmente per migliorare i livelli di grasso in chi non può tollerare le statine.
2. La niacina può ridurre la pressione sanguigna
Un ruolo della niacina è quello di rilasciare prostaglandine, sostanze chimiche che aiutano i vasi sanguigni ad allargarsi, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la pressione sanguigna. Per questo motivo, la niacina può contribuire alla prevenzione o al trattamento della pressione alta.
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In uno studio osservazionale su oltre 12.000 adulti, ogni aumento di 1 mg dell’assunzione giornaliera di niacina era associato a una diminuzione del 2% del rischio di ipertensione, con il rischio più basso osservato con un’assunzione giornaliera di niacina tra 14,3 e 16,7 mg.
Uno studio di alta qualità ha anche rilevato che dosi singole di 100 mg e 500 mg di niacina hanno leggermente ridotto la pressione sistolica ventricolare destra.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
3. La niacina può aiutare a prevenire il diabete di tipo 1
Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui il corpo attacca e distrugge le cellule produttrici di insulina nel pancreas.
La ricerca suggerisce che la niacina potrebbe aiutare a proteggere queste cellule e forse ridurre il rischio di diabete di tipo 1 nei bambini a maggior rischio.
Per le persone con diabete di tipo 2, il ruolo della niacina è più complesso.
Da un lato, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto spesso osservati nel diabete di tipo 2. Dall’altro, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, chi assume niacina per il colesterolo alto deve monitorare attentamente la glicemia.
Fortunatamente, una revisione recente ha rilevato che la niacina non influenza negativamente in modo significativo la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
4. La niacina aumenta la funzione cerebrale
Il cervello ha bisogno di niacina, componente dei coenzimi NAD e NADP, per ottenere energia e funzionare correttamente.
La nebbia mentale e alcuni sintomi psichiatrici sono associati alla carenza di niacina.
Alcuni tipi di schizofrenia possono essere trattati con la niacina, poiché aiuta a riparare i danni cellulari causati dalla carenza.
Ricerche preliminari indicano che potrebbe aiutare a mantenere il cervello sano nei casi di Alzheimer, ma i risultati sono contrastanti.
5. La niacina migliora la salute della pelle
La niacina aiuta a proteggere le cellule della pelle dai danni del sole, sia assunta per via orale che applicata come lozione.
Può anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro della pelle. Uno studio di alta qualità su oltre 300 persone ad alto rischio ha trovato che 500 mg di nicotinamide due volte al giorno hanno ridotto i tassi di cancro della pelle non melanoma rispetto al gruppo di controllo.
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Riepilogo: la niacina può aiutare a trattare molte condizioni, migliorando i livelli di grasso nel sangue e la pressione sanguigna, e può avere un ruolo nel diabete di tipo 1, nella salute cerebrale e nella prevenzione del cancro della pelle. Sono però necessarie ulteriori ricerche.
Le migliori fonti di cibo per la niacina
La niacina si trova in vari alimenti, in particolare carne, pollame, pesce, noci e legumi. Alcuni alimenti possono essere fortificati con niacina e altre vitamine, come i cereali per la colazione.
Alcune bevande energetiche elencano anche dosi, a volte elevate, di vitamine del gruppo B.
Ecco alcune fonti alimentari comuni di niacina, insieme alla percentuale del valore giornaliero che forniscono:
- Petto di pollo alla griglia, 3 once: 64% del valore giornaliero
- Petto di tacchino arrosto, 3 once: 63% del valore giornaliero
- Riso integrale cotto, 1 tazza: 33% del valore giornaliero
- Arachidi tostate secche, 1 oncia: 26% del valore giornaliero
- Patata al forno media: 14% del valore giornaliero
Riepilogo: molti alimenti contengono niacina, in particolare carne, noci e legumi. Alcuni sono anche fortificati con vitamine del gruppo B extra.
Sicurezza ed effetti collaterali della niacina
Non c’è pericolo nel consumare la niacina nelle quantità presenti naturalmente negli alimenti.
Tuttavia, le dosi supplementari possono causare vari effetti collaterali, tra cui nausea, vomito e tossicità epatica.
Di particolare rilievo è un effetto collaterale noto come vampate di niacina. Può verificarsi assumendo una singola dose di 30-50 mg o più di niacina supplementare. Provoca un arrossamento della pelle con sensazioni di bruciore o prurito. Sebbene la niacina non sia generalmente dannosa, può essere accompagnata da altri effetti spiacevoli come mal di testa o bassa pressione sanguigna.
Dosi più elevate possono causare danni al fegato o altri gravi effetti collaterali.
Prima di iniziare un integratore di niacina, è importante consultare un professionista sanitario di fiducia.
Riepilogo: la niacina supplementare può causare effetti collaterali come il rossore alla niacina. Parla con un operatore sanitario prima di iniziare un integratore.
Dovresti integrare?
Tutti hanno bisogno di niacina, ma la maggior parte delle persone ne assume abbastanza solo con la dieta.
Tuttavia, il medico può raccomandare un integratore se si è carenti o si ha una condizione che potrebbe trarre beneficio da dosi più elevate.
In particolare, gli integratori di niacina possono essere consigliati per persone con fattori di rischio di colesterolo alto e malattie cardiache, ma che non possono assumere statine.
Le forme supplementari sono prescritte in dosi molto superiori rispetto a quelle presenti negli alimenti.
Poiché grandi quantità possono causare numerosi effetti collaterali, è fondamentale consultare un operatore sanitario prima di assumere la niacina come integratore. Inoltre, ricorda che la FDA non regolamenta gli integratori allo stesso modo dei farmaci.
Riepilogo: gli integratori di niacina possono essere utili per alcune condizioni, ma presentano potenziali effetti collaterali. Discuti sempre con il medico prima di iniziare l’assunzione.
Riepilogo
La niacina è una delle otto vitamine del gruppo B importanti per il funzionamento di ogni parte del corpo.
Fortunatamente, puoi ottenere tutta la niacina di cui hai bisogno attraverso la dieta. Alimenti ricchi di niacina includono carne, pesce e noci.
Tuttavia, a volte sono raccomandate forme supplementari per trattare condizioni mediche specifiche, incluso il colesterolo alto.
Se pensi di dover assumere niacina, è sempre meglio consultare un operatore sanitario prima.
Consiglio dell’esperto
Preoccupato di non assumere abbastanza niacina? Tieni un registro della tua assunzione alimentare per un giorno o due. Probabilmente ne stai assumendo abbastanza se mangi regolarmente proteine animali, noci, semi o cibi fortificati con niacina. In caso contrario, potresti parlare con un operatore sanitario dell’integrazione.
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