Una carenza di vitamina B6 può causare sintomi come problemi alla pelle, sbalzi d’umore e stanchezza. Per non correre rischi, includi nella tua dieta alimenti ricchi di vitamina B6 come il pollo, le banane e l’avocado.
La vitamina B6, talvolta chiamata piridossina, appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B. Scoperta nel 1932, i ricercatori continuano a scoprirne di più.
La maggior parte delle persone assume il proprio fabbisogno di vitamina B6 attraverso l’alimentazione. Tuttavia, se hai un basso apporto di altre vitamine del gruppo B, come i folati o la B12, potresti essere a corto di vitamina B6.
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Esplorare nuove cucineLe persone che soffrono di alcune patologie come problemi epatici o renali, problemi digestivi o malattie autoimmuni possono andare incontro a carenze di vitamina B6. Questo vale anche per i fumatori, per chi beve molto, per chi è in sovrappeso e per le donne in dolce attesa.
All’interno del tuo corpo, la vitamina B6 partecipa a oltre 150 attività enzimatiche. Aiuta a scomporre le proteine, i carboidrati e i grassi che assumi. Inoltre, è fondamentale per il sistema nervoso e le difese immunitarie.
Recenti studi suggeriscono che la vitamina B6 potrebbe anche proteggere da malattie come i problemi cardiaci e il cancro, grazie alle sue qualità antinfiammatorie e antiossidanti.
Ecco 9 segni e sintomi di carenza di vitamina B6.
1. Eruzioni cutanee
La carenza di vitamina B6 può causare la dermatite seborroica, un’eruzione cutanea rossa e pruriginosa che compare sul cuoio capelluto, sul viso, sul collo e sulla parte superiore del torace.
L’eruzione cutanea è caratterizzata da un aspetto oleoso e desquamato e può causare gonfiore o chiazze bianche.
La carenza di vitamina B6 può provocare eruzioni cutanee perché la vitamina aiuta a sintetizzare il collagene, necessario per una pelle sana. In questi casi, l’assunzione di B6 può far scomparire rapidamente l’eruzione cutanea.
Alcune persone affette da dermatite seborroica possono avere un fabbisogno maggiore di vitamina B6. Una crema viso alla vitamina B6 ha aiutato alcune persone a migliorare i sintomi della dermatite seborroica.
Riepilogo: Un’eruzione cutanea pruriginosa, grassa e desquamante è un segno comune di carenza di vitamina B6. Consumare una quantità sufficiente di vitamina B6 generalmente aiuta a far scomparire rapidamente l’eruzione cutanea nei casi di carenza.
2. Labbra screpolate e doloranti
La cheilosi, caratterizzata da labbra doloranti, rosse e gonfie con angoli della bocca screpolati, può derivare da una carenza di vitamina B6. Le aree screpolate possono sanguinare e infettarsi.
Oltre ad essere molto dolorose, le labbra screpolate e doloranti possono rendere difficili attività come mangiare e parlare.
Elimina i sintomi della carenza di vitamina B6 consumando alimenti ricchi di questa vitamina o assumendo un integratore.
In particolare, anche le carenze di riboflavina, folato, ferro e altri nutrienti possono causare questa condizione, così come il tempo soleggiato, secco o ventoso e altri fattori esterni.
Riepilogo: Le labbra doloranti con crepe agli angoli della bocca possono essere un segno di carenza di vitamina B6. In questo caso, l’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina B6 attraverso l’alimentazione o un integratore potrebbe guarire le tue labbra.
3. Lingua lucida e dolorante
Se hai una carenza di vitamina B6, la lingua può diventare gonfia, dolente, liscia, infiammata o arrossata. Questo fenomeno si chiama glossite.
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La superficie lucida e liscia della lingua è dovuta alla perdita delle papille. Queste sono le protuberanze sulla lingua. La glossite può causare problemi di masticazione, deglutizione e conversazione.
Il reintegro della vitamina B6 cura la glossite a patto che la carenza sia l’unica causa.
Anche la carenza di altri nutrienti, come i folati e la B12, può causare questa condizione. Per risolvere la glossite potrebbe essere necessario assumere una quantità sufficiente di tutte queste vitamine.
Riepilogo: Una lingua gonfia, infiammata e dall’aspetto lucido è un segno di carenza di vitamina B6. Anche la carenza di altri nutrienti, in particolare folati e B12, può contribuire a questa condizione.
4. Cambiamenti d’umore
Una carenza di vitamina B6 può influire sull’umore, contribuendo a volte alla depressione, all’ansia, all’irritabilità e ad un aumento della sensazione di dolore.
Questo perché la vitamina B6 è coinvolta nella produzione di diversi neurotrasmettitori, come la serotonina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). Sia la serotonina che il GABA aiutano a controllare l’ansia, la depressione e la sensazione di dolore.
Il ruolo della vitamina B6 nel combattere questi problemi di umore è in fase di sperimentazione in varie condizioni.
Ad esempio, in circa la metà dei soggetti affetti da autismo, l’integrazione con la vitamina B6 aiuta a ridurre i problemi comportamentali, forse perché aiuta a produrre neurotrasmettitori.
La ricerca suggerisce anche che l’assunzione di 50-80 mg di integratori di vitamina B6 al giorno può aiutare a contrastare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come malumore, irritabilità, ansia e depressione.
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La vitamina B6 può essere utile in caso di sindrome premestruale perché aiuta a produrre serotonina, che migliora l’umore. Gli scienziati stanno conducendo ulteriori ricerche per determinare se le donne che soffrono di sindrome premestruale possano effettivamente avere carenze di vitamine e minerali.
Riepilogo: Cambiamenti d’umore come irritabilità, ansia e depressione possono verificarsi in caso di carenza di vitamina B6. Questo perché la vitamina B6 è necessaria per produrre i messaggeri nervosi che aiutano a controllare l’umore.
5. Funzione immunitaria indebolita
Un sistema immunitario ben funzionante è fondamentale per prevenire infezioni, infiammazioni e vari tipi di cancro. Le carenze di nutrienti, tra cui la vitamina B6, possono disturbare il sistema immunitario.
In particolare, una carenza di vitamina B6 può diminuire la produzione di anticorpi necessari per combattere le infezioni.
Una carenza di vitamina B6 può anche ridurre la produzione di globuli bianchi, compresi i linfociti T. Questi ultimi regolano la funzione immunitaria, aiutando l’organismo a reagire in modo appropriato. Queste cellule regolano la funzione immunitaria, aiutandola a reagire in modo appropriato.
Inoltre, la vitamina B6 aiuta il tuo corpo a produrre una proteina chiamata interleuchina-2, che aiuta a dirigere le azioni dei globuli bianchi.
Le persone affette da disturbi autoimmuni (in cui il sistema immunitario si rivolta contro se stesso) possono avere una maggiore distruzione di vitamina B6, il che aumenta il fabbisogno di questa vitamina.
Riepilogo: Se non assumi abbastanza vitamina B6, il tuo corpo non può produrre gli anticorpi, i globuli bianchi e altri fattori immunitari di cui ha bisogno per combattere i germi e allontanare le malattie.
6. Stanchezza e scarsa energia
Una carenza di vitamina B6 può farti sentire insolitamente stanco e fiacco.
Uno dei motivi principali è il ruolo della vitamina B6 nel contribuire alla formazione dell’emoglobina. La proteina contenuta nei globuli rossi aiuta a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.
Se le cellule non ricevono abbastanza ossigeno a causa di una quantità insufficiente di emoglobina, si parla di anemia. Questo può farti sentire stanco e debole.
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Ci sono stati alcuni casi di anemia legata alla vitamina B6 in cui l’assunzione della forma inattiva della piridossina cloridrato (HCl) non è stata d’aiuto. Tuttavia, l’integrazione con la forma più attiva della vitamina B6, chiamata piridossale 5’-fosfato (PLP), ha risolto l’anemia.
Puoi acquistare entrambe le forme di vitamina B6 come integratori, ma la piridossina HCl è più comune e generalmente costa meno della PLP.
Ci sono stati alcuni casi di anemia legata alla vitamina B6 in cui l’assunzione della forma inattiva della piridossina cloridrato (HCl) non è stata d’aiuto. Tuttavia, l’integrazione con la forma più attiva della vitamina B6, chiamata piridossale 5’-fosfato (PLP), ha risolto l’anemia.
Puoi acquistare entrambe le forme di vitamina B6 come integratori, ma la piridossina HCl è più comune e generalmente costa meno della PLP.
Oltre a sentirsi stanchi a causa dell’anemia, la carenza di vitamina B6 potrebbe contribuire alla stanchezza a causa del suo ruolo nel produrre la melatonina, un ormone che favorisce il sonno.
Riepilogo: La vitamina B6 è necessaria per contribuire alla formazione dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo e ti aiutano a sentirti pieno di energia.
7. Formicolio e dolore alle mani e ai piedi
Una carenza di vitamina B6 può causare danni ai nervi, chiamati neuropatia periferica.
I sintomi possono essere bruciori, scatti e formicolii alle braccia, alle gambe, alle mani e ai piedi. Alcuni lo descrivono come una sensazione di “spilli e aghi”.
I danni ai nervi possono anche causare goffaggine, problemi di equilibrio e difficoltà di deambulazione.
Inoltre, anche l’assunzione continua di una quantità eccessiva della forma inattiva della vitamina B6 (piridossina HCl) dagli integratori può causare neuropatia. Questo può accadere perché grandi quantità di vitamina B6 inattiva possono competere con la forma attiva PLP della B6 e bloccarla nell’organismo.
I problemi nervosi dovuti alla carenza di vitamina B6 sono reversibili con un’adeguata assunzione di vitamina B6. D’altro canto, i problemi nervosi dovuti alla tossicità della vitamina B6 possono essere più difficili da trattare.
Riepilogo: Dolori brucianti e lancinanti agli arti, alle mani e ai piedi possono essere causati da danni ai nervi dovuti a carenza o sovradosaggio di vitamina B6.
8. Sequestri
Le crisi epilettiche si verificano per diversi motivi, tra cui la carenza di vitamina B6.
Senza una quantità sufficiente di vitamina B6, non si producono quantità adeguate del neurotrasmettitore calmante GABA, quindi il cervello potrebbe essere sovrastimolato.
Le crisi epilettiche possono causare sintomi come spasmi muscolari, occhi che ruotano e braccia o gambe che si muovono a scatti. A volte le persone hanno scosse rapide e incontrollabili (convulsioni) o perdono conoscenza.
È noto che una carenza di vitamina B6 può causare convulsioni nei neonati. I primi casi sono stati riscontrati negli anni ‘50, quando i bambini venivano nutriti con latte artificiale con una quantità insufficiente di vitamina B6.
Più recentemente, sono state segnalate crisi epilettiche dovute a carenza di vitamina B6 negli adulti. Questi casi sono stati riscontrati soprattutto in caso di gravidanza, alcolismo, interazioni con farmaci o malattie del fegato.
La correzione della carenza di vitamina B6 si è dimostrata molto efficace nel trattamento delle crisi epilettiche ad essa correlate.
Riepilogo: Le convulsioni sono una conseguenza poco comune ma possibile della carenza di vitamina B6. Questo fenomeno è più frequente nei bambini, ma si è verificato anche negli adulti.
9. Omocisteina alta
L’omocisteina è un sottoprodotto creato durante la digestione delle proteine.
Una carenza di vitamina B6, così come di folato e B12, può provocare un livello di omocisteina nel sangue anormalmente alto, in quanto queste vitamine del gruppo B sono necessarie per aiutare a processare l’omocisteina.
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L’aumento dei livelli di omocisteina è stato collegato a diversi problemi di salute, in particolare a malattie cardiache, ictus e Alzheimer. Quando l’omocisteina è elevata, può danneggiare i vasi sanguigni e i nervi.
Fortunatamente, il livello di omocisteina può essere controllato con un semplice esame del sangue. In genere, l’omocisteina elevata può essere ridotta assumendo integratori di vitamina B6, B12 e folati.
Ricorda che anche altri fattori, come le abitudini alimentari e l’attività fisica, sono tipicamente coinvolti nelle malattie legate all’omocisteina alta e devono essere affrontati.
Riepilogo: Una carenza di vitamina B6, così come di folato e B12, può causare un alto livello di omocisteina, che può danneggiare i vasi sanguigni e i nervi e aumentare il rischio di malattie.
Alimenti ricchi di vitamina B6
Il tuo corpo non è in grado di immagazzinare grandi quantità di vitamina B6, quindi è necessario consumarla regolarmente per evitarne la carenza.
In genere non è difficile farlo, perché la vitamina B6 è ampiamente presente in molti alimenti animali e vegetali. Inoltre, viene spesso aggiunta agli alimenti fortificati come i cereali per la colazione e le barrette nutrizionali.
La dose giornaliera di riferimento di vitamina B6 per gli adulti non in gravidanza è di 1,7 mg.
Ecco alcuni dei principali alimenti che apportano naturalmente vitamina B6, nonché le dosi più comuni:
- Petto di tacchino senza pelle, arrosto: 3 once (85 g) equivalgono al 40% del tuo valore giornaliero
- Lombo di maiale, arrosto: 3 once (85 g) equivalgono al 33% del tuo valore giornaliero
- Halibut, cotto: 3 once (85 g) equivalgono al 32% del tuo valore giornaliero
- Bistecca di filetto, cotta al forno: 3 once (85 g) equivalgono al 29% del tuo valore giornaliero
- Petto di pollo senza pelle, cotto: 3 once (85 g) equivalgono al 26% del tuo valore giornaliero
- Salmone coho pescato allo stato selvatico, cotto: 3 oz (85 g) equivalgono al 24% del tuo valore giornaliero
- Banana: di medie dimensioni (118 g) pari al 22% del valore giornaliero
- Patate al forno con la buccia: Piccole (138 g) equivalgono al 21% del tuo valore giornaliero
- Pistacchi tostati: 1 oz (28 g) equivale al 19% del tuo valore giornaliero
- Fette di peperone rosso dolce, crudo: 1 tazza (92 g) equivale al 16% del tuo valore giornaliero
- Prugne secche: 1/4 di tazza (33 g) equivale al 14% del tuo valore giornaliero
- Cavoletti di Bruxelles surgelati, bolliti: 1/2 tazza (78 g) equivale al 13% del valore quotidiano
- Semi di girasole, tostati: 1 oz (28 g) equivale all'11% del tuo valore giornaliero
- Avocado: 1/2 frutto (68 g) equivale all'11% del tuo valore giornaliero
- Lenticchie, bollite: 1/2 tazza (99 g) equivale al 10% del valore quotidiano
In particolare, le forme di B6 presenti nelle fonti animali, negli alimenti arricchiti e negli integratori sono generalmente meglio assorbite rispetto a quelle presenti negli alimenti vegetali.
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Potresti aver bisogno di più B6 per compensare questa differenza se mangi solo cibi vegetali.
Riepilogo: Se mangi regolarmente carne, pollame, pesce, verdura, frutta, noci, semi e legumi, puoi soddisfare facilmente il tuo fabbisogno di vitamina B6.
Sommario
La vitamina B6 non è spesso sotto i riflettori, ma è essenziale per il nostro organismo.
Se hai una carenza di vitamina B6, potresti notare problemi alla pelle, labbra screpolate, lingua lucida, sbalzi d’umore, immunità debole, stanchezza, disturbi nervosi, convulsioni o alti livelli di omocisteina.
Sei preoccupato di non assumere abbastanza vitamina B6? È meglio consultare il proprio medico.
La buona notizia è che mangiando una dieta equilibrata con molta frutta, verdura, noci, carne e pesce, puoi facilmente mantenere buoni livelli di vitamina B6. In alcune situazioni, potrebbe essere consigliato anche un integratore di vitamina B6.
