La vitamina C è un nutriente essenziale che deve essere consumato regolarmente per evitarne la carenza.
Sebbene la carenza sia relativamente rara nei paesi sviluppati grazie alla disponibilità di prodotti freschi e all’aggiunta di vitamina C in alcuni alimenti e integratori, negli Stati Uniti colpisce ancora circa il 7% degli adulti.
I fattori di rischio più comuni per la carenza di vitamina C sono una dieta scorretta, l’alcolismo, l’anoressia, le malattie mentali gravi, il fumo e la dialisi.
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Esplorare nuove cucineSebbene i sintomi di una grave carenza di vitamina C possano richiedere mesi per svilupparsi, ci sono alcuni segnali sottili da tenere d’occhio.
Ecco i 15 segni e sintomi più comuni della carenza di vitamina C.
1. Pelle ruvida e irregolare
La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella produzione di collagene, una proteina abbondante nei tessuti connettivi come la pelle, i capelli, le articolazioni, le ossa e i vasi sanguigni.
Quando i livelli di vitamina C sono bassi, si può sviluppare una condizione della pelle nota come cheratosi pilare.
In questa condizione, si forma una “pelle di pollo” irregolare sul retro della parte superiore delle braccia, delle cosce o dei glutei a causa di un accumulo di proteine di cheratina all’interno dei pori.
La cheratosi pilaris causata da una carenza di vitamina C compare in genere dopo tre-cinque mesi di assunzione inadeguata e si risolve con l’integrazione.
Tuttavia, molte altre sono le potenziali cause della cheratosi pilare, per cui la sua presenza da sola non è sufficiente a diagnosticare un’insufficienza.
Riepilogo: La carenza di vitamina C può causare la formazione di piccole protuberanze simili all’acne su braccia, cosce o glutei. Tuttavia, queste protuberanze da sole non sono sufficienti per diagnosticare una carenza.
2. Peli del corpo a forma di cavatappi
La carenza di vitamina C può anche far sì che i capelli crescano piegati o arrotolati a causa di difetti che si sviluppano nella struttura proteica del capello durante la crescita.
I capelli a forma di cavatappi sono uno dei segni caratteristici della carenza di vitamina C, ma potrebbero non essere evidenti, in quanto questi capelli danneggiati sono più propensi a spezzarsi o a cadere.
Le anomalie dei capelli spesso si risolvono entro un mese dal trattamento con quantità adeguate di vitamina C.
Riepilogo: I peli del corpo anormalmente piegati, arrotolati o a forma di cavatappi sono un segno distintivo della carenza di vitamina C, ma possono essere difficili da individuare, in quanto è più probabile che questi peli cadano.
3. Follicoli piliferi di colore rosso vivo
I follicoli piliferi sulla superficie della pelle contengono molti piccoli vasi sanguigni che forniscono sangue e sostanze nutritive all’area.
Quando il corpo è carente di vitamina C, questi piccoli vasi sanguigni diventano fragili e si rompono facilmente, causando piccole macchie rosso vivo intorno ai follicoli piliferi.
Questo fenomeno è noto come emorragia perifollicolare ed è un segno ben documentato di una grave carenza di vitamina C.
L’assunzione di integratori di vitamina C in genere risolve questo sintomo entro due settimane.
Riepilogo: I follicoli dei capelli contengono molti piccoli vasi sanguigni che possono rompersi a causa di una carenza di vitamina C, causando macchie rosse e brillanti intorno ai follicoli.
4. Unghie a forma di cucchiaio con macchie o linee rosse
Le unghie a forma di cucchiaio sono caratterizzate da una forma concava e sono spesso sottili e fragili.
Sono più comunemente associati all’anemia da carenza di ferro, ma sono stati anche collegati alla carenza di vitamina C.
In caso di carenza di vitamina C possono comparire anche macchie rosse o linee verticali nel letto ungueale, note come emorragie da scheggia, a causa dell’indebolimento dei vasi sanguigni che si rompono facilmente.
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Anche se l’aspetto visivo delle unghie di mani e piedi può aiutare a determinare la probabilità di una carenza di vitamina C, non è considerato diagnostico.
Riepilogo: La carenza di vitamina C è associata a unghie a forma di cucchiaio e a linee o macchie rosse sotto il letto ungueale.
5. Pelle secca e danneggiata
La pelle sana contiene grandi quantità di vitamina C, soprattutto nell’epidermide o strato esterno della pelle.
La vitamina C mantiene la pelle sana proteggendola dai danni ossidativi causati dal sole e dall’esposizione a sostanze inquinanti come il fumo di sigaretta o l’ozono.
Inoltre, favorisce la produzione di collagene, che mantiene la pelle turgida e giovane.
Un elevato apporto di vitamina C è associato a una migliore qualità della pelle, mentre un apporto inferiore è associato a un rischio maggiore del 10% di sviluppare una pelle secca e rugosa.
Sebbene la pelle secca e danneggiata possa essere collegata a una carenza di vitamina C, può essere causata anche da molti altri fattori, quindi questo sintomo da solo non è sufficiente per diagnosticare una carenza.
Sintesi: Un basso apporto di vitamina C è associato alla pelle secca e danneggiata dal sole, ma anche altri fattori possono causare questi sintomi.
6. Lividi facili
I lividi si verificano quando i vasi sanguigni sotto la pelle si rompono, causando la fuoriuscita di sangue nelle aree circostanti.
I lividi facili sono una comune carenza di vitamina C, poiché la scarsa produzione di collagene causa la debolezza dei vasi sanguigni.
I lividi dovuti alla carenza possono coprire ampie aree del corpo o apparire come piccoli punti viola sotto la pelle.
I lividi facili sono spesso uno dei primi sintomi evidenti di una carenza e dovrebbero giustificare ulteriori indagini sui livelli di vitamina C.
Riepilogo: La carenza di vitamina C indebolisce i vasi sanguigni, causando una facile formazione di lividi. Spesso è uno dei primi segni evidenti della carenza di vitamina C.
7. Ferite che guariscono lentamente
Poiché la carenza di vitamina C rallenta la velocità di formazione del collagene, le ferite guariscono più lentamente.
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La ricerca ha dimostrato che le persone con ulcere croniche alle gambe che non guariscono hanno una probabilità significativamente maggiore di essere carenti di vitamina C rispetto a coloro che non hanno ulcere croniche alle gambe.
Nei casi più gravi di carenza di vitamina C, le vecchie ferite possono addirittura riaprirsi, aumentando il rischio di infezione.
La lenta guarigione delle ferite è uno dei segni più avanzati di carenza e di solito non si nota fino a quando una persona non è stata carente per molti mesi.
Riepilogo: La carenza di vitamina C interferisce con la formazione dei tessuti, causando una guarigione più lenta delle ferite. Questo è considerato un segno avanzato di carenza, quindi è probabile che altri segni e sintomi compaiano prima.
8. Articolazioni dolorose e gonfie
Poiché le articolazioni contengono molto tessuto connettivo ricco di collagene, possono essere colpite da una carenza di vitamina C.
Molti casi segnalati di dolori articolari associati a carenza di vitamina C sono spesso abbastanza gravi da causare zoppia o difficoltà a camminare.
Nelle persone carenti di vitamina C possono verificarsi anche emorragie all’interno delle articolazioni, che causano gonfiore e dolore aggiuntivo.
Tuttavia, questi sintomi possono essere trattati con integratori di vitamina C e di solito si risolvono nell’arco di una settimana.
Riepilogo: La carenza di vitamina C spesso causa forti dolori articolari. Nei casi più gravi, può verificarsi un’emorragia all’interno delle articolazioni, che provoca un doloroso gonfiore.
9. Ossa deboli
La carenza di vitamina C può anche influire sulla salute delle ossa. Un basso apporto è stato collegato a un aumento del rischio di fratture e osteoporosi.
La ricerca ha scoperto che la vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa, quindi una sua carenza può aumentare il tasso di perdita ossea.
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Lo scheletro dei bambini può influire in modo significativo sulla carenza di vitamina C, poiché sono ancora in fase di crescita e sviluppo.
Riepilogo: La vitamina C è importante per la formazione delle ossa e una sua carenza può aumentare il rischio di sviluppare ossa deboli e fragili.
10. Gengive sanguinanti e perdita di denti
Gengive rosse, gonfie e sanguinanti sono un altro segno comune di carenza di vitamina C.
Il tessuto gengivale si indebolisce e si infiamma senza un’adeguata quantità di vitamina C e i vasi sanguigni sanguinano più facilmente.
Negli stadi avanzati della carenza di vitamina C, le gengive possono addirittura apparire violacee e marce.
Alla fine i denti possono cadere a causa di gengive non sane e di una dentina debole, lo strato interno calcificato dei denti.
Riepilogo: Le gengive rosse e sanguinanti sono un segno comune di carenza di vitamina C e una carenza grave può portare alla perdita dei denti.
11. Scarsa immunità
Gli studi dimostrano che la vitamina C si accumula all’interno di vari tipi di cellule immunitarie per aiutarle a combattere le infezioni e a distruggere gli agenti patogeni che causano le malattie.
La carenza di vitamina C è associata a una scarsa immunità e a un maggior rischio di infezioni, comprese malattie gravi come la polmonite.
Molte persone affette da scorbuto, una malattia causata dalla carenza di vitamina C, finiscono per morire di infezione a causa del loro sistema immunitario poco efficiente.
Riepilogo: La vitamina C è un nutriente importante per il sistema immunitario. Bassi livelli di vitamina C sono collegati a un aumento del rischio di infezioni, mentre una grave carenza può causare la morte per malattie infettive.
12. Anemia persistente da carenza di ferro
La vitamina C e l’anemia da carenza di ferro spesso si manifestano insieme.
I segni dell’anemia da carenza di ferro includono pallore, affaticamento, difficoltà a respirare durante l’esercizio fisico, pelle e capelli secchi, mal di testa e unghie a forma di cucchiaio.
Bassi livelli di vitamina C possono contribuire all’anemia da carenza di ferro riducendo l’assorbimento del ferro dagli alimenti di origine vegetale e influenzando negativamente il metabolismo del ferro.
La carenza di vitamina C aumenta anche il rischio di sanguinamento eccessivo, che può contribuire all’anemia.
Se l’anemia da carenza di ferro persiste per molto tempo senza cause evidenti, può essere opportuno controllare i livelli di vitamina C.
Riepilogo: La carenza di vitamina C può aumentare il rischio di anemia da carenza di ferro riducendo l’assorbimento del ferro e aumentando la probabilità di emorragie.
13. Stanchezza e cattivo umore
I due primi segnali di carenza di vitamina C sono la stanchezza e il cattivo umore.
Questi sintomi possono comparire anche prima che si sviluppi una vera e propria carenza.
La stanchezza e l’irritabilità possono essere alcuni dei primi sintomi, ma in genere si risolvono dopo pochi giorni di assunzione adeguata o entro 24 ore dall’assunzione di dosi elevate.
Riepilogo: I segni di stanchezza e di cattivo umore possono comparire anche con livelli bassi o normali di vitamina C, ma si invertono rapidamente con un’assunzione adeguata di vitamina C.
14. Aumento di peso inspiegabile
La vitamina C può aiutare a proteggere dall’obesità regolando il rilascio di grasso dalle cellule adipose, riducendo gli ormoni dello stress e diminuendo l’infiammazione.
La ricerca ha trovato un legame consistente tra un basso apporto di vitamina C e l’eccesso di grasso corporeo, ma non è chiaro se si tratti di un rapporto di causa-effetto.
È interessante notare che bassi livelli di vitamina C nel sangue sono stati collegati a una maggiore quantità di grasso della pancia, anche in soggetti normopeso.
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Sebbene l’eccesso di grasso corporeo non sia sufficiente da solo a indicare una carenza di vitamina C, può valere la pena esaminarlo dopo aver escluso altri fattori.
Riepilogo: Un basso apporto di vitamina C è stato collegato a un aumento del grasso corporeo negli esseri umani, ma potrebbero essere coinvolti altri fattori, come la qualità della dieta.
15. Infiammazione cronica e stress ossidativo
La vitamina C è uno dei più importanti antiossidanti idrosolubili del corpo.
Aiuta a prevenire i danni cellulari neutralizzando i radicali liberi che possono causare stress ossidativo e infiammazione nell’organismo.
Lo stress ossidativo e l’infiammazione sono stati collegati a molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e il diabete, per cui è probabile che ridurne i livelli sia vantaggioso.
Un basso apporto di vitamina C è stato collegato a livelli più elevati di infiammazione e stress ossidativo, oltre che a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha rilevato che gli adulti con i livelli più bassi di vitamina C nel sangue avevano quasi il 40% di probabilità in più di sviluppare un’insufficienza cardiaca entro 15 anni rispetto a quelli con i livelli più alti, anche se non erano carenti di vitamina C.
Riepilogo: Il consumo regolare di antiossidanti come la vitamina C è associato a benefici per la salute, mentre un basso apporto può aumentare l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Le migliori fonti alimentari di vitamina C
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne.
Ai fumatori si consiglia di consumare altri 35 mg al giorno, poiché il tabacco riduce l’assorbimento della vitamina C e aumenta l’utilizzo del nutriente da parte dell’organismo.
La vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto è minima. Ne bastano 10 mg al giorno, circa la quantità contenuta in un cucchiaio di peperone fresco o nel succo di mezzo limone.
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Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina C (per tazza) includono:
- Ciliegia acerola: 2.740% della dose giornaliera raccomandata
- Guava: 628% della dose giornaliera raccomandata
- Ribes nero: 338% della dose giornaliera raccomandata
- Pepe rosso dolce: 317% della dose giornaliera raccomandata
- Kiwifruit: 273% della dose giornaliera raccomandata
- Lichee: 226% della dose giornaliera raccomandata
- Lemonio: 187% della dose giornaliera raccomandata
- Arancia: 160% della dose giornaliera raccomandata
- Fragola: 149% della dose giornaliera raccomandata
- Papaya: 144% della dose giornaliera raccomandata
- Broccoli: 135% della dose giornaliera raccomandata
- Parsley: 133% della dose giornaliera raccomandata
La vitamina C si rompe rapidamente quando viene esposta al calore, quindi la frutta e la verdura crude sono fonti migliori di quelle cotte.
Poiché l’organismo non immagazzina grandi quantità di vitamina C, si consiglia di consumare frutta e verdura fresca ogni giorno.
L’integrazione di vitamina C non è tossica, ma l’assunzione di più di 2.000 mg al giorno può causare crampi addominali, diarrea e nausea e aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali di ossalato negli uomini.
Inoltre, dosi superiori a 250 mg al giorno possono interferire con gli esami volti a rilevare la presenza di sangue nelle feci o nello stomaco e devono essere sospese due settimane prima dell’esame.
Riepilogo: La frutta e la verdura fresche sono ottime fonti di vitamina C e, se consumate quotidianamente, dovrebbero prevenirne la carenza. L’integrazione di vitamina C non è tossica, ma può causare spiacevoli effetti collaterali ad alte dosi.
Sommario
La carenza di vitamina C è relativamente rara nei paesi sviluppati, ma colpisce più di una persona su venti.
Poiché gli esseri umani non sono in grado di produrre la vitamina C o di immagazzinarla in grandi quantità, è necessario consumarla regolarmente per evitarne la carenza, idealmente attraverso frutta e verdura fresche.
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Ci sono molti segni e sintomi di carenza, la maggior parte dei quali sono legati a un’alterazione della produzione di collagene o a un consumo insufficiente di antiossidanti.
Alcuni dei primi segni di carenza sono la stanchezza, le gengive rosse, la facilità di formazione di lividi e sanguinamenti, i dolori articolari e la pelle ruvida e irregolare.
Con il progredire della carenza, le ossa possono diventare fragili, si possono sviluppare deformazioni delle unghie e dei capelli, le ferite possono impiegare più tempo a guarire e il sistema immunitario ne risente.
L’infiammazione, l’anemia da carenza di ferro e l’aumento di peso inspiegabile possono essere altri segnali da tenere d’occhio.
Fortunatamente, i sintomi della carenza si risolvono di solito una volta ripristinati i livelli di vitamina C.
