La vitamina D è completamente diversa dalla maggior parte delle altre vitamine.
È un ormone steroideo prodotto dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole.
Per questo motivo, la vitamina D viene spesso definita "la vitamina del sole".
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Esplorare nuove cucineTuttavia, l'esposizione al sole raramente fornisce un'adeguata vitamina D, rendendo necessario ottenerla dagli integratori o dalla dieta.
Solo una manciata di alimenti contiene quantità significative di questa vitamina cruciale e la carenza è molto comune.
Circa il 41,6% della popolazione degli Stati Uniti è carente.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla vitamina D.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si dissolve in grassi e oli e può essere conservata nel corpo per lungo tempo.
Esistono due principali forme dietetiche:
- Vitamina D3 (colecalciferolo). Trovata in alcuni alimenti animali, come pesce grasso e tuorli d'uovo.
- Vitamina D2 (ergocalciferolo). Trovata in alcune piante, funghi e lieviti.
Dei due, la D3 (colecalciferolo) sembra essere quasi due volte più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2 (ergocalciferolo).
Riepilogo: la vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo può immagazzinare per lunghi periodi. Delle due forme principali — D2 e D3 — quest'ultima è più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.
Cosa fa la vitamina D nel tuo corpo?
La vitamina D deve subire due fasi di conversione per diventare attiva.
Innanzitutto, viene convertita in calcidiolo, o 25(OH)D, nel fegato. Questa è la forma di conservazione della vitamina.
In secondo luogo, viene convertita in calcitriolo, o 1,25(OH)2D, principalmente nei reni. Questa è la forma attiva di ormone steroideo della vitamina D.
Il calcitriolo interagisce con il recettore della vitamina D (VDR), che si trova in quasi ogni singola cellula del corpo.
Quando la forma attiva della vitamina D si lega a questo recettore, attiva o disattiva i geni, portando a cambiamenti nelle cellule. Questo è simile a come funzionano la maggior parte degli altri ormoni steroidei.
La vitamina D colpisce varie cellule legate alla salute delle ossa. Ad esempio, favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino.
Gli scienziati hanno recentemente scoperto che svolge anche ruoli in altre aree della salute, come la funzione immunitaria e la protezione contro il cancro.
Riepilogo: la vitamina D viene trasformata in calcidiolo, la forma di riserva della vitamina, che viene quindi convertita in calcitriolo, la forma steroidea attiva. Il calcitriolo si lega al recettore della vitamina D all'interno delle cellule, attivando o disattivando i geni.
Il sole è un modo efficace per assumere vitamina D
La vitamina D può essere prodotta dal colesterolo nella pelle quando è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole.
Se vivi in una zona molto soleggiata, probabilmente puoi ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno prendendo il sole alcune volte alla settimana.
Tieni presente che devi esporre gran parte del tuo corpo. Se esponi solo il viso e le mani, produrrai molta meno vitamina D.
Inoltre, se rimani dietro un vetro o usi la protezione solare, produrrai meno vitamina D, o addirittura nessuna.
Tuttavia, dovresti assicurarti di usare la protezione solare quando stai al sole per lunghi periodi. Il sole fa bene, ma le scottature possono causare l'invecchiamento precoce della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle.
Se ti esponi al sole per molto tempo, prendi in considerazione la possibilità di evitare la protezione solare per i primi 10-30 minuti, a seconda della tua sensibilità alla luce solare, quindi applicarla prima di iniziare a scottarti.
Consigliato per te: Vitamina D2 vs. D3: qual è la differenza?
Poiché la vitamina D viene immagazzinata nel tuo corpo per settimane o mesi alla volta, potresti aver bisogno di sole occasionale per mantenere i livelli ematici adeguati.
Detto questo, se vivi in una zona senza un'adeguata luce solare, assumere vitamina D da alimenti o integratori è essenziale, specialmente durante l'inverno.
Riepilogo: il sole è un modo efficace per assumere la vitamina D, ma la crema solare ne blocca la produzione. Anche se prendere il sole in sicurezza può aiutarti a ottenere livelli adeguati, molte persone non hanno accesso al sole per la maggior parte dell'anno.
Le migliori fonti alimentari di vitamina D
Ecco il contenuto di vitamina D3 di alcune delle migliori fonti alimentari:
- Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio (15 ml): 227% della dose giornaliera raccomandata
- Salmone, cotto, 3 once (85 grammi): 75% della dose giornaliera raccomandata
- Tonno, in scatola in acqua, 3 once (85 grammi): 26% della dose giornaliera raccomandata
- Fegato di manzo, cotto, 3 once (85 grammi): 7% della dose giornaliera raccomandata
- 1 uovo intero grande (la vitamina D si trova nel tuorlo): 7% della dose giornaliera raccomandata
- 1 sardina, sott'olio, sgocciolata: 4% della dose giornaliera raccomandata
Sebbene i pesci grassi come salmone, sgombro, pesce spada, trota, tonno e sardine siano fonti decenti, dovresti mangiarli quasi ogni giorno per assumerne abbastanza.
L'unica fonte alimentare eccellente di vitamina D è l'olio di fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, che contiene fino a due volte la dose giornaliera raccomandata (RDI) in un singolo cucchiaio (15 ml).
Tieni presente che i latticini e i cereali sono spesso fortificati con vitamina D.
Alcuni funghi rari contengono anche vitamina D e i tuorli d'uovo contengono piccole quantità.
Riepilogo: l'olio di fegato di merluzzo è la migliore fonte di vitamina D3. Anche il pesce grasso è una buona fonte, ma devi mangiarlo spesso per averne abbastanza.
Sintomi di una carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni.
Consigliato per te: Come assumere vitamina D in modo sicuro dalla luce solare
Alcune persone corrono un rischio maggiore di altre. Negli Stati Uniti, il 41,6% della popolazione totale è carente, mentre le minoranze ne soffrono maggiormente: rispettivamente l'82,1% e il 69,2% di neri e ispanici.
Inoltre, gli anziani corrono un rischio molto maggiore di essere carenti.
Coloro che hanno determinate malattie hanno anche molte probabilità di essere carenti. Uno studio ha mostrato che il 96% delle persone che hanno avuto attacchi di cuore aveva un basso contenuto di vitamina D.
Nel complesso, la carenza di vitamina D è un'epidemia silenziosa. I sintomi sono generalmente sottili e possono richiedere anni o decenni per emergere.
Il sintomo più noto della carenza di vitamina D è il rachitismo, una malattia ossea comune nei bambini dei paesi in via di sviluppo.
Il rachitismo è stato per lo più eliminato nei paesi occidentali grazie alla fortificazione di alcuni alimenti con vitamina D.
La carenza è anche collegata all'osteoporosi, alla ridotta densità minerale e all'aumento del rischio di cadute e fratture negli anziani.
Inoltre, gli studi indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache, diabete (tipi 1 e 2), cancro, demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla.
Infine, la carenza di vitamina D è legata a una ridotta aspettativa di vita.
Detto questo, non è chiaro se la carenza contribuisca a queste malattie o se le persone con livelli bassi abbiano solo maggiori probabilità di contrarle.
Riepilogo: la carenza di vitamina D è associata a una serie di problemi di salute e a una ridotta aspettativa di vita.
Potenziali benefici per la salute della vitamina D
Ecco alcuni potenziali benefici della vitamina D:
- Ridotto rischio di osteoporosi, cadute e fratture. Dosi più elevate di vitamina D possono aiutare a prevenire l'osteoporosi, le cadute e le fratture negli anziani.
- Forza migliore. La vitamina D può aumentare la forza fisica sia degli arti superiori che inferiori.
- Prevenzione del cancro. La vitamina D può aiutare a prevenire il cancro. Uno studio ha rilevato che 1.100 UI al giorno, insieme al calcio, riducono il rischio di cancro del 60%.
- Gestione della depressione. Gli studi dimostrano che la vitamina D può alleviare i sintomi nelle persone con depressione clinica.
- Ridotto rischio di diabete di tipo 1. Uno studio sui neonati ha collegato 2.000 UI di vitamina D al giorno a un rischio ridotto del 78% di diabete di tipo 1.
- Mortalità migliorata. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D riduce il rischio di morte durante i periodi di studio, indicando che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.
Tuttavia, molti di questi risultati sono preliminari. Secondo una recente revisione, sono necessarie ulteriori prove per confermare molti di questi benefici.
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Riepilogo: la ricerca suggerisce che la vitamina D può avere numerosi benefici legati al cancro, alla salute delle ossa, alla salute mentale e alle malattie autoimmuni. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
Quanta vitamina D dovresti assumere?
L'unico modo per sapere se sei carente - e quindi hai bisogno di integrare - è misurare i livelli ematici.
Il tuo medico misurerà la forma di conservazione della vitamina D, nota come calcifediolo. Tutto ciò che è inferiore a 12 ng/ml è considerato carente e tutto ciò che supera i 20 ng/ml è considerato adeguato.
L'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina D è la seguente:
- 400 UI (10 mcg): neonati, 0-12 mesi
- 600 UI (15 mcg): bambini e adulti, 1-70 anni
- 800 UI (20 mcg): anziani e donne in gravidanza o allattamento
Sebbene l'adeguatezza sia misurata a 20 ng/ml, molti esperti di salute ritengono che le persone dovrebbero mirare a livelli ematici superiori a 30 ng/ml per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie.
Inoltre, molti credono che l'assunzione raccomandata sia troppo bassa e che le persone abbiano bisogno di molto di più per raggiungere livelli ematici ottimali.
Secondo la National Academy of Medicine degli Stati Uniti, il limite massimo di sicurezza è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno.
Gli integratori di vitamina D3 sembrano essere più efficaci nell'aumentare i livelli di vitamina D rispetto agli integratori di D2. Le capsule D3 sono disponibili nella maggior parte dei supermercati, negozi di alimenti naturali e online.
Riepilogo: la RDI per la vitamina D è 400 UI (10 mcg) per i neonati, 600 UI (15 mcg) per bambini e adulti e 800 UI (20 mcg) per anziani e donne in gravidanza o allattamento.
Ottimizza gli altri nutrienti
È importante tenere presente che i nutrienti di solito non funzionano da soli.
Molti di loro dipendono l'uno dall'altro e un maggiore apporto di un nutriente può aumentare il bisogno di un altro.
Alcuni ricercatori affermano che le vitamine liposolubili lavorano insieme e che è fondamentale ottimizzare l'assunzione di vitamina A e K mentre si integra con la vitamina D3.
Questo è particolarmente importante per la vitamina K2, un'altra vitamina liposolubile di cui la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza.
Il magnesio, un altro importante minerale spesso carente nella dieta moderna, può essere fondamentale anche per la funzione della vitamina D.
Riepilogo: le evidenze suggeriscono che la vitamina D lavora con il magnesio e le vitamine A e K per promuovere la salute.
Cosa succede se prendi troppa vitamina D?
È un mito che sia facile andare in overdose di vitamina D.
La tossicità della vitamina D è molto rara e si verifica solo se si assumono dosi molto elevate per periodi prolungati.
I principali sintomi di tossicità includono confusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza, depressione, vomito, dolore addominale, costipazione e ipertensione.
Riepilogo: la tossicità della vitamina D è molto rara. I sintomi includono confusione, sonnolenza, depressione, costipazione e ipertensione.
Riepilogo
La vitamina D è una vitamina liposolubile importante per la salute delle ossa.
Per coloro con bassi livelli di questo nutriente, aumentare l'assunzione può anche ridurre la depressione e migliorare la forza.
La tua pelle produce vitamina D se esposta alla luce solare. Cibi come il pesce grasso, l'olio di pesce e il fegato contengono anche vitamina D, così come alcuni cibi fortificati e integratori.
La carenza è abbastanza comune a causa della limitata esposizione alla luce solare e di una piccola selezione di ricche fonti alimentari.
Se non trascorri molto tempo al sole e mangi raramente pesce grasso, considera l'integrazione.
Assumere abbastanza vitamina D può fare molto per migliorare la tua salute.
