8 segni e sintomi di carenza di vitamine e come riconoscerli

Una dieta ben bilanciata e nutriente ha molti benefici.

D’altra parte, una dieta carente di nutrienti può causare diversi sintomi spiacevoli.

Questi sintomi sono il modo in cui il tuo corpo comunica potenziali carenze di vitamine e minerali. Riconoscerli può aiutarti a regolare la tua dieta di conseguenza.

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Questo articolo esamina gli otto segnali più comuni di carenza di vitamine e minerali e come affrontarli.

1. Capelli e unghie fragili

Sono diversi i fattori che possono causare la fragilità di capelli e unghie. Uno di questi è la mancanza di biotina.

La biotina, nota anche come vitamina B7, aiuta l’organismo a convertire il cibo in energia. Una carenza di biotina è molto rara, ma quando si verifica, i sintomi più evidenti sono capelli e unghie fragili, sottili o che si spezzano.

Altri sintomi della carenza di biotina sono la stanchezza cronica, i dolori muscolari, i crampi e il formicolio alle mani e ai piedi.

Le donne in gravidanza, i forti fumatori o bevitori e le persone con disturbi digestivi come il morbo di Crohn sono i soggetti più a rischio di sviluppare una carenza di biotina.

Anche l’uso prolungato di antibiotici e di farmaci antiepilettici è un fattore di rischio.

Anche il consumo di albumi crudi può causare una carenza di biotina. Questo perché gli albumi crudi contengono avidina, una proteina che si lega alla biotina e può ridurne l’assorbimento.

Gli alimenti ricchi di biotina sono: tuorli d’uovo, carni organiche, pesce, carne, latticini, noci, semi, spinaci, broccoli, cavolfiori, patate dolci, lievito, cereali integrali e banane.

Gli adulti con capelli o unghie fragili potrebbero prendere in considerazione l’idea di provare un integratore che fornisca circa 30 microgrammi di biotina al giorno.

Tuttavia, solo pochi studi e case report hanno osservato i benefici dell’integrazione con la biotina, quindi una dieta ricca di biotina può essere la scelta migliore.

Riepilogo: La biotina è una vitamina B coinvolta in molte funzioni del corpo. Svolge un ruolo essenziale nel rafforzamento di capelli e unghie. Una carenza di questa vitamina è rara ma può verificarsi in alcuni casi.

2. Ulcere in bocca o crepe agli angoli della bocca

Le lesioni all’interno e all’esterno della bocca possono essere in parte legate a un apporto insufficiente di alcune vitamine o minerali.

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Ad esempio, le ulcere della bocca, comunemente chiamate anche afte, sono spesso il risultato di carenze di ferro o di vitamine del gruppo B.

Un piccolo studio osserva che i pazienti con afte hanno il doppio delle probabilità di avere bassi livelli di ferro.

In un altro piccolo studio, circa il 28% dei pazienti con afte presentava carenze di tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridossina (vitamina B6).

La cheilite angolare, una condizione che provoca la rottura, la spaccatura o il sanguinamento degli angoli della bocca, può essere causata da un eccesso di salivazione o dalla disidratazione. Tuttavia, può anche essere causata da un’insufficiente assunzione di ferro e di vitamine del gruppo B, in particolare di riboflavina.

Gli alimenti ricchi di ferro includono pollame, carne, pesce, legumi, verdure a foglia scura, noci, semi e cereali integrali.

Ottime fonti di tiamina, riboflavina e piridossina sono i cereali integrali, il pollame, la carne, il pesce, le uova, i latticini, le carni organiche, i legumi, le verdure verdi, le verdure amidacee, le noci e i semi.

Se avverti questi sintomi, prova ad aggiungere alla tua dieta gli alimenti sopra elencati per vedere se i sintomi migliorano.

Riepilogo: Le persone che soffrono di afte o crepe agli angoli della bocca possono provare a consumare più alimenti ricchi di tiamina, riboflavina, piridossina e ferro per alleviare i sintomi.

3. Gengive che sanguinano

A volte una tecnica di spazzolamento approssimativa è alla base del sanguinamento delle gengive, ma anche una dieta povera di vitamina C può essere la causa.

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La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella guarigione delle ferite e nell’immunità e agisce anche come antiossidante, aiutando a prevenire i danni alle cellule.

Il tuo corpo non produce vitamina C da solo, quindi l’alimentazione è l’unico modo per mantenerne livelli adeguati.

Le carenze di vitamina C sono rare nei soggetti che consumano abbastanza frutta e verdura fresca. Tuttavia, molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura al giorno.

Questo può spiegare perché gli studi che effettuano screening di routine su popolazioni sane stimano bassi livelli di vitamina C nel 13-30% della popolazione, con un 5-17% di carenze.

Consumare poca vitamina C nella dieta per lunghi periodi può provocare i sintomi della carenza, tra cui il sanguinamento delle gengive e persino la perdita dei denti.

Un’altra grave conseguenza di una grave carenza di vitamina C è lo scorbuto, che deprime il sistema immunitario, indebolisce i muscoli e le ossa e rende le persone affaticate e letargiche.

Altri segni comuni di carenza di vitamina C sono la facilità di formazione di lividi, la lenta guarigione delle ferite, la pelle secca e squamosa e le frequenti emorragie nasali.

Assicurati di assumere una quantità sufficiente di vitamina C mangiando almeno due pezzi di frutta e 3-4 porzioni di verdura al giorno.

Riepilogo: Le persone che mangiano poca frutta e verdura fresca possono andare incontro a una carenza di vitamina C. Questo può portare a sintomi spiacevoli come il sanguinamento delle gengive, l’indebolimento del sistema immunitario e, nei casi più gravi, la perdita dei denti e lo scorbuto.

4. Scarsa visione notturna e escrescenze bianche negli occhi

Una dieta povera di sostanze nutritive può talvolta causare problemi alla vista.

Per esempio, un basso apporto di vitamina A è spesso collegato a una condizione nota come cecità notturna, che riduce la capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione o al buio.

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Questo perché la vitamina A è necessaria per produrre la rodopsina, un pigmento della retina degli occhi che aiuta a vedere di notte.

Se non trattata, la cecità notturna può evolvere in xeroftalmia, una condizione che può danneggiare la cornea e portare alla cecità.

Un altro sintomo precoce della xeroftalmia sono le macchie di Bitot, che sono escrescenze bianche leggermente elevate e schiumose che si formano sulla congiuntiva o sulla parte bianca degli occhi.

Le escrescenze possono essere eliminate in una certa misura, ma scompaiono del tutto solo quando la carenza di vitamina A viene trattata.

Fortunatamente la carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati. Chi sospetta che il proprio apporto di vitamina A sia insufficiente può provare a consumare più alimenti ricchi di vitamina A, come carni organiche, latticini, uova, pesce, verdure a foglia scura e ortaggi di colore giallo-arancio.

La maggior parte delle persone dovrebbe evitare di assumere integratori di vitamina A a meno che non venga diagnosticata una carenza. Questo perché la vitamina A è una vitamina liposolubile che, se consumata in eccesso, può accumularsi nei depositi di grasso dell’organismo e diventare tossica.

I sintomi della tossicità da vitamina A possono essere gravi e comprendono nausea, mal di testa, irritazione della pelle, dolori articolari e ossei e, nei casi più gravi, anche coma o morte.

Riepilogo: Un basso apporto di vitamina A può causare una scarsa visione notturna o la comparsa di escrescenze sulla parte bianca degli occhi. Aggiungere alla tua dieta alimenti ricchi di vitamina A può aiutarti a evitare o ridurre questi sintomi.

5. Chiazze squamose e forfora

La dermatite seborroica (SB) e la forfora fanno parte degli stessi disturbi della pelle che colpiscono le aree del corpo che producono olio.

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Entrambe comportano prurito e desquamazione della pelle. La forfora si limita principalmente al cuoio capelluto, mentre la dermatite seborroica può comparire anche sul viso, sulla parte superiore del petto, sulle ascelle e sull’inguine.

Questi disturbi della pelle sono probabilmente più frequenti nei primi tre mesi di vita, durante la pubertà e nella mezza età adulta.

Gli studi dimostrano che entrambe le condizioni sono molto comuni. Fino al 42% dei bambini e al 50% degli adulti possono soffrire di forfora o dermatite seborroica in un momento o nell’altro.

La forfora e la dermatite seborroica possono essere causate da molti fattori, tra cui una dieta povera di nutrienti. Ad esempio, bassi livelli ematici di zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridossina (vitamina B6) possono giocare un ruolo importante.

Anche se il legame tra una dieta povera di nutrienti e queste condizioni della pelle non è del tutto chiaro, chi soffre di forfora o dermatite seborroica potrebbe consumare una quantità maggiore di queste sostanze nutritive.

Gli alimenti ricchi di niacina, riboflavina e piridossina sono i cereali integrali, il pollame, la carne, il pesce, le uova, i latticini, le carni organiche, i legumi, le verdure verdi, le verdure amidacee, le noci e i semi.

I frutti di mare, la carne, i legumi, i latticini, le noci e i cereali integrali sono tutte buone fonti di zinco.

Riepilogo: La forfora ostinata e le chiazze squamose su cuoio capelluto, sopracciglia, orecchie, palpebre e petto possono essere causate da un basso apporto di zinco, niacina, riboflavina e piridossina. L’aggiunta di questi nutrienti alla dieta può aiutare a ridurre i sintomi.

6. Perdita di capelli

La perdita di capelli è un sintomo molto comune. Fino al 50% degli adulti dichiara di aver perso i capelli entro i 50 anni di età.

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Una dieta ricca di sostanze nutritive può aiutare a prevenire o rallentare la caduta dei capelli.

Ferro. Questo minerale è coinvolto nella sintesi del DNA, compreso quello presente nei follicoli piliferi. Una quantità insufficiente di ferro può causare l’interruzione della crescita o la caduta dei capelli.
Zinco. Questo minerale è essenziale per la sintesi proteica e la divisione cellulare, due processi necessari per la crescita dei capelli. Per questo motivo, la carenza di zinco può causare la caduta dei capelli.
Acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA). Questi acidi grassi essenziali sono necessari per la crescita e il mantenimento dei capelli.
Niacina (vitamina B3). Questa vitamina è necessaria per mantenere i capelli sani. L’alopecia, una condizione in cui i capelli cadono a piccole chiazze, è uno dei possibili sintomi della carenza di niacina.
Biotina (vitamina B7). La biotina è un’altra vitamina B che, in caso di carenza, può essere collegata alla perdita di capelli.

Carne, pesce, uova, legumi, verdure a foglia scura, noci, semi e cereali integrali sono buone fonti di ferro e zinco.

Gli alimenti ricchi di niacina includono carne, pesce, latticini, cereali integrali, legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono anche ricchi di biotina, che si trova anche nel tuorlo d’uovo e nella carne d’organo.

Le verdure a foglia, le noci, i cereali integrali e gli oli vegetali sono ricchi di LA, mentre le noci, i semi di lino, i semi di chia e le noci di soia sono ricchi di ALA.

Molti integratori sostengono di prevenire la caduta dei capelli. Molti di essi contengono una combinazione dei nutrienti sopra citati e altri ancora.

Questi integratori sembrano stimolare la crescita dei capelli e ridurne la caduta nelle persone con carenze documentate dei nutrienti citati. Tuttavia, le ricerche sui benefici di questi integratori in assenza di carenze sono molto limitate.

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Vale anche la pena di notare che l’assunzione di integratori di vitamine e minerali in assenza di una carenza può peggiorare la caduta dei capelli anziché favorirla.

Ad esempio, l’eccesso di selenio e di vitamina A, due nutrienti spesso aggiunti agli integratori per la crescita dei capelli, è stato collegato alla perdita dei capelli.

A meno che il tuo medico non confermi una carenza, è meglio optare per una dieta ricca di questi nutrienti piuttosto che per gli integratori.

Riepilogo: Le vitamine e i minerali sopra citati sono necessari per la crescita dei capelli, quindi una dieta ricca di questi elementi può aiutare a prevenire la caduta dei capelli. Tuttavia, gli integratori, tranne nei casi di carenza, possono causare più danni che benefici.

7. Protuberanze rosse o bianche sulla pelle

La cheratosi pilare è una condizione che provoca la comparsa di protuberanze simili alla pelle d’oca su guance, braccia, cosce o glutei. Queste piccole protuberanze possono anche essere accompagnate da peli incarniti o a cavatappi.

La condizione si manifesta spesso nell’infanzia e scompare naturalmente in età adulta.

La causa di queste piccole protuberanze non è ancora del tutto chiara, ma potrebbero comparire quando i follicoli piliferi producono troppa cheratina. Questo produce protuberanze rosse o bianche sulla pelle.

La cheratosi pilare può avere una componente genetica, il che significa che è più probabile che una persona ne sia affetta se un membro della sua famiglia ne è affetto. Detto questo, è stata osservata anche in persone che seguono una dieta povera di vitamine A e C.

Per questo motivo, oltre ai trattamenti tradizionali con creme medicate, le persone affette da questa patologia possono prendere in considerazione l’aggiunta alla loro dieta di alimenti ricchi di vitamine A e C.

Tra questi vi sono le carni organiche, i latticini, le uova, il pesce, le verdure a foglia scura, gli ortaggi di colore giallo-arancio e la frutta.

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Riepilogo: L’assunzione inadeguata di vitamine A e C può essere collegata alla cheratosi pilare, una condizione che porta alla comparsa di protuberanze rosse o bianche sulla pelle.

8. Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo (RLS), nota anche come malattia di Willis-Ekbom, è una patologia nervosa che provoca sensazioni sgradevoli o fastidiose alle gambe e un impulso irresistibile a muoverle.

Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke, la RLS colpisce fino al 10% degli americani e le donne hanno il doppio delle probabilità di soffrirne. Nella maggior parte dei casi, l’impulso a muoversi si intensifica quando ci si sta rilassando o si sta cercando di dormire.

Anche se le cause esatte della RLS non sono del tutto chiare, sembra esserci un legame tra i sintomi della RLS e i livelli di ferro nel sangue di una persona.

Ad esempio, diversi studi collegano le basse riserve di ferro nel sangue a una maggiore gravità dei sintomi della RLS. Diversi studi notano anche che i sintomi compaiono spesso durante la gravidanza, durante la quale i livelli di ferro delle donne tendono a diminuire.

L’integrazione di ferro in genere aiuta a ridurre i sintomi della RLS, soprattutto nelle persone con carenza di ferro. Tuttavia, gli effetti dell’integrazione possono variare da persona a persona.

Dato che un’assunzione maggiore di ferro sembra ridurre i sintomi, può essere utile anche aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di ferro, come carne, pollame, pesce, legumi, verdure a foglia scura, noci, semi e cereali integrali.

Combinare questi alimenti ricchi di ferro con frutta e verdura ricche di vitamina C può essere particolarmente utile, in quanto possono contribuire ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Anche l’utilizzo di pentole e padelle in ghisa e l’evitare di bere tè o caffè durante i pasti possono aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro.

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Tuttavia, vale la pena di notare che un’integrazione non necessaria può fare più male che bene e può ridurre l’assorbimento di altri nutrienti.

Livelli di ferro estremamente elevati possono essere fatali in alcuni casi, quindi è meglio consultare il proprio medico prima di assumere integratori.

Infine, alcune prove suggeriscono che l’insufficienza di magnesio può avere un ruolo nella sindrome delle gambe senza riposo.

Riepilogo: La sindrome delle gambe senza riposo è spesso collegata a bassi livelli di ferro. Chi soffre di questa condizione potrebbe voler aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di ferro e discutere di un’integrazione con il proprio medico.