I problemi di fertilità colpiscono fino al 15% delle coppie. La strada verso la genitorialità a volte può essere una grande sfida, ma sappi che non sei solo in queste sfide.
Fortunatamente esistono alcuni modi naturali per aumentare la fertilità. Scelte alimentari e cambiamenti nello stile di vita possono aiutare ad aumentare la fertilità.
Ecco 16 modi naturali per aumentare la fertilità e rimanere incinta più velocemente.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. Mangia cibi ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti come i folati e lo zinco possono migliorare la fertilità di uomini e donne. Disattivano i radicali liberi presenti nell’organismo, che possono danneggiare sia gli spermatozoi che le cellule uovo.
Uno studio del 2012 condotto su uomini giovani e adulti ha rilevato che il consumo di 75 grammi di noci ricche di antiossidanti al giorno ha migliorato la qualità dello sperma.
Uno studio condotto su 232 donne ha dimostrato che una maggiore assunzione di folati è associata a tassi più elevati di impianto, gravidanza clinica e nascita di bambini vivi.
La giuria non ha ancora deciso se gli antiossidanti influiscano o meno sulla fertilità, ma ci sono prove che indicano un potenziale.
Alimenti come frutta, verdura, noci e cereali sono ricchi di antiossidanti benefici come le vitamine C ed E, i folati, il beta carotene e la luteina. Mangiare una quantità maggiore di questi alimenti salutari non dovrebbe far male allo sforzo.
2. Fai una colazione più abbondante
Fare una colazione sostanziosa può aiutare le donne con problemi di fertilità.
Uno studio ha scoperto che fare una colazione abbondante può migliorare gli effetti ormonali della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), una delle principali cause di infertilità.
Per le donne di peso moderato con PCOS, mangiare la maggior parte delle calorie a colazione ha ridotto i livelli di insulina dell'8% e i livelli di testosterone del 50%. Livelli elevati di entrambi possono contribuire all’infertilità.
Inoltre, alla fine delle 12 settimane di studio, queste donne avevano ovulato di più rispetto a quelle che avevano consumato una colazione più piccola e una cena più abbondante, suggerendo un miglioramento della fertilità.
Tuttavia, è importante notare che aumentare le dimensioni della colazione senza ridurre quelle del pasto serale può portare a un aumento di peso.
Dai un’occhiata a queste idee di colazioni sane e gustose se hai bisogno di un’ispirazione:
3. Evita i grassi trans
Mangiare grassi sani ogni giorno è importante per aumentare la fertilità e la salute generale.
Tuttavia, i grassi trans sono associati a un aumento del rischio di infertilità ovulatoria, a causa dei loro effetti negativi sulla sensibilità all’insulina.
I grassi trans si trovano comunemente negli oli vegetali idrogenati e sono solitamente presenti in alcune margarine, cibi fritti, prodotti lavorati e prodotti da forno. Alcuni dei preferiti, lo sappiamo.
Alcuni studi hanno riscontrato che una dieta ricca di grassi trans e povera di grassi insaturi è collegata all’infertilità sia negli uomini che nelle donne.
4. Riduci i carboidrati se soffri di PCOS
Seguire un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati (in cui meno del 45% delle calorie proviene da carboidrati) è generalmente consigliato alle donne con PCOS.
Diversi studi hanno indicato che la gestione dell’assunzione di carboidrati ha effetti benefici su alcuni aspetti della PCOS.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a mantenere un peso sano, a ridurre i livelli di insulina e a favorire la perdita di grasso, il tutto aiutando la regolarità mestruale.
Ecco una guida su come mangiare meno carboidrati in modo sano:
5. Mangia meno carboidrati raffinati
A proposito di carboidrati: non è importante solo la quantità di carboidrati, ma anche il loro tipo.
I carboidrati raffinati possono essere particolarmente problematici. I carboidrati raffinati comprendono alimenti e bevande zuccherate e cereali lavorati, tra cui pasta, pane e riso bianchi.
Questi carboidrati vengono assorbiti molto velocemente, causando picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina. I carboidrati raffinati hanno anche un indice glicemico (IG) elevato. L’indice glicemico indica se gli alimenti ricchi di carboidrati aumenteranno in modo significativo la tua glicemia.
L’insulina è chimicamente simile agli ormoni ovarici. Questi ormoni aiutano gli ovuli a maturare. Un’insulina costantemente elevata può indurre l’organismo a produrre meno ormoni riproduttivi perché pensa di non averne bisogno. Questo può contribuire alla mancata maturazione degli ovuli e all’ovulazione.
Dato che la PCOS è associata ad alti livelli di insulina, i carboidrati raffinati possono peggiorare ulteriormente la situazione.
6. Mangia più fibre
Le fibre aiutano il tuo corpo a liberarsi degli ormoni in eccesso e a mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue. Alcuni tipi di fibre possono aiutare a eliminare gli estrogeni in eccesso legandosi ad essi nell’intestino. L’estrogeno in eccesso viene quindi eliminato dall’organismo come prodotto di scarto.
Uno studio del 2009 ha associato le fibre solubili, come quelle provenienti da avocado, patate dolci, avena e frutta, a livelli più bassi di estrogeni e progesterone. La fibra solubile proveniente dalla frutta, in particolare, ha avuto l’associazione più forte con la riduzione delle concentrazioni di estrogeni.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre sono i cereali integrali, la frutta, la verdura e i fagioli. L’apporto giornaliero di fibre raccomandato per le donne è di 25 grammi al giorno e di 31 grammi per gli uomini.
Uno studio del 2009 ha rilevato che il consumo di 10 grammi di fibre di cereali in più al giorno era associato a un rischio di infertilità ovulatoria inferiore del 44% tra le donne di età superiore ai 32 anni.
Tuttavia, le prove sulle fibre sono ancora contrastanti. Un altro studio condotto su 250 donne di età compresa tra i 18 e i 44 anni ha dimostrato che l’aumento di 5 g di fibre al giorno ha ridotto le concentrazioni ormonali con una maggiore probabilità di anovulazione (quando l’ovulazione non avviene).
Verifica con il tuo medico il tuo attuale apporto di fibre per capire se dovresti mangiarne di più.
7. Scambia le fonti proteiche
La sostituzione di alcune proteine animali (come la carne, il pesce e le uova) con fonti proteiche vegetali (come i fagioli, le noci e i semi) è legata a una riduzione del rischio di infertilità.
Uno studio ha dimostrato che quando il 5% delle calorie totali proveniva da proteine vegetali invece che da proteine animali, il rischio di infertilità ovulatoria diminuiva di oltre il 50%.
Uno studio del 2018 ha concluso che mangiare più pesce è correlato a una maggiore probabilità di nascere vivi dopo un trattamento di infertilità.
Considera la possibilità di sostituire alcune proteine della tua dieta con proteine provenienti da verdure, fagioli, lenticchie, noci e pesce a basso contenuto di mercurio. Prova questo curry di ceci al cocco per una cena ricca di proteine.
8. Scegli i latticini ad alto contenuto di grassi
Un’elevata assunzione di latticini a basso contenuto di grassi può aumentare il rischio di infertilità, mentre i latticini ad alto contenuto di grassi possono ridurlo.
Un ampio studio del 2007 ha analizzato gli effetti del consumo di latticini ad alto contenuto di grassi più di una volta al giorno o meno di una volta alla settimana.
Ha scoperto che le donne che consumavano una o più porzioni di latticini ad alto contenuto di grassi al giorno avevano il 27% in meno di probabilità di essere sterili.
Per trarre questi potenziali benefici, prova a sostituire una porzione di latticini a basso contenuto di grassi al giorno con una porzione di latticini ad alto contenuto di grassi, come ad esempio un bicchiere di latte intero o uno yogurt intero.
9. Aggiungi un multivitaminico
Se assumi multivitaminici, potresti avere meno probabilità di incorrere nell’infertilità ovulatoria.
Si stima che il 20% dell’infertilità ovulatoria possa essere evitata se le donne consumano 3 o più multivitaminici alla settimana. I micronutrienti presenti nelle vitamine hanno un ruolo essenziale per la fertilità.
Per le donne che stanno cercando di rimanere incinte, un multivitaminico contenente folato può essere particolarmente utile.
Parla con il tuo medico degli integratori, compresi i multivitaminici, che potrebbero aiutarti ad avvicinarti alla gravidanza.
10. Attivati
L’esercizio fisico ha molti benefici per la tua salute, tra cui l’aumento della fertilità. L’aumento dell’attività fisica moderata ha effetti positivi sulla fertilità di donne e uomini, soprattutto se affetti da obesità.
Il segreto è che la moderazione è fondamentale. L’esercizio fisico eccessivo e ad alta intensità è stato associato a una riduzione della fertilità in alcune donne.
Un esercizio fisico eccessivo può modificare il bilancio energetico dell’organismo e influire negativamente sul sistema riproduttivo. Se intendi aumentare l’attività fisica, aggiungila gradualmente e assicurati che il tuo team sanitario ne sia al corrente.
11. Prenditi del tempo per rilassarti
Se stai cercando di concepire, probabilmente anche lo stress fa parte del menu. Quando i livelli di stress aumentano, le possibilità di rimanere incinta diminuiscono. Ciò è probabilmente dovuto ai cambiamenti ormonali che si verificano quando ti senti stressato.
Le ricerche sui legami tra stress e fertilità non sono univoche, ma è dimostrato che lo stress può ridurre la fertilità.
Ricevere supporto e consulenza può ridurre i livelli di ansia e depressione e aumentare le possibilità di rimanere incinta. E non dimenticare di dedicare del tempo a te stessa.
12. Taglia la caffeina
L’associazione tra caffeina e fertilità non è molto conclusiva.
Uno studio del 1997 suggerisce che le donne che consumano più di 500 milligrammi di caffeina al giorno impiegano fino a 9 mesi e mezzo in più per rimanere incinte.
Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato un forte legame tra l’assunzione di caffeina e l’aumento del rischio di infertilità.
Considera di limitare l’assunzione di caffeina a una o due tazze di caffè al giorno per andare sul sicuro. Prova queste opzioni senza caffè.
13. Punta a un peso sano
Il peso è uno dei fattori più influenti quando si parla di fertilità per uomini e donne. Il sottopeso o il sovrappeso sono associati a un aumento dell’infertilità.
Questo perché la quantità di grasso immagazzinato nel corpo influenza la funzione mestruale. L’obesità, in particolare, è associata alla mancanza di ovulazione e all’irregolarità mestruale, ma anche a un alterato sviluppo degli ovuli.
Per migliorare le tue possibilità di rimanere incinta, collabora con il tuo medico curante per cercare di perdere peso se sei in sovrappeso e di aumentare il peso se sei sottopeso. Potranno aiutarti a farlo in modo sano e duraturo.
14. Controlla i livelli di ferro
È ora di iniziare a pompare ferro. Quello degli integratori, per intenderci. Il consumo di integratori di ferro e di ferro non eme, che proviene da alimenti di origine vegetale, può ridurre il rischio di infertilità ovulatoria.
Un recente studio del 2019 ha concluso che il ferro eme (proveniente da fonti animali) non ha alcun effetto sulla fertilità e che il ferro non eme ha un certo beneficio solo per le donne che hanno già una carenza di ferro.
Sono necessarie ulteriori prove per confermare se gli integratori di ferro debbano essere raccomandati a tutte le donne, soprattutto se i livelli di ferro sono già sani. Ma assicurarsi che i tuoi livelli di ferro siano solidi con il tuo medico è un buon passo.
Le fonti di ferro non eme sono più difficili da assorbire per il tuo corpo, quindi cerca di assumerle con cibi o bevande ad alto contenuto di vitamina C per aumentarne l’assorbimento.
15. Evita l’eccesso di alcol
Il consumo di alcol può influire negativamente sulla fertilità. Tuttavia, non è chiaro quale sia la quantità di alcol necessaria per provocare questo effetto.
Uno studio del 2016 ha rilevato che l’assunzione di più di 14 bevande alcoliche a settimana è associata a un tempo più lungo per rimanere incinta.
Uno studio più vecchio del 2004, che ha coinvolto 7.393 donne, ha rilevato che un’elevata assunzione di alcol è associata a un maggior numero di esami di infertilità.
Tuttavia, le prove sul consumo moderato di alcol sono contrastanti. Uno studio più vecchio non ha trovato alcun legame tra il consumo moderato e l’infertilità, mentre altri studi riportano che l’assunzione moderata può influire sulla fertilità.
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In definitiva, si raccomanda di evitare un consumo eccessivo di alcol. Parla con il tuo medico dell’assunzione di alcolici per assicurarti il risultato migliore.
16. Integratori naturali
Alcuni integratori naturali sono stati collegati a un aumento della fertilità, soprattutto negli studi sugli animali. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori naturali, poiché l’efficacia nell’uomo non è stata studiata a fondo.
Gli esempi includono:
- Maca: La maca proviene da una pianta coltivata nel Perù centrale. Alcuni studi sugli animali hanno rilevato un miglioramento della fertilità, ma i risultati degli studi sull’uomo sono contrastanti. Alcuni riportano miglioramenti nella qualità dello sperma, mentre altri non riscontrano alcun effetto.
- Polline d’api: Il polline d’api è stato collegato a un miglioramento dell’immunità, della fertilità e della nutrizione generale. Uno studio sugli animali ha rilevato che il consumo di polline d’api è collegato a un miglioramento della qualità dello sperma e della fertilità maschile. Tuttavia, sono ancora necessari studi sull’uomo.
- Propoli d’api: Uno studio condotto su donne affette da endometriosi ha rilevato che l’assunzione di propoli d’api due volte al giorno ha aumentato del 40% le possibilità di rimanere incinta dopo 9 mesi. Sono necessari altri studi.
- Giubbe reale: La pappa reale, anch’essa prodotta dalle api, è ricca di aminoacidi, lipidi, zuccheri, vitamine, acidi grassi, ferro e calcio. Studi sugli animali hanno rilevato che può migliorare la salute riproduttiva dei ratti.
La linea di fondo
Una buona alimentazione è fondamentale per un corpo e un sistema riproduttivo sani e per aiutarti a rimanere incinta.
Mangiare una dieta nutriente e apportare cambiamenti positivi allo stile di vita può aiutare a stimolare la fertilità e a preparare il tuo corpo alla gravidanza. Inoltre, è utile per te in generale.
Se stai cercando di rimanere incinta, devi iniziare a fare delle scelte di alimentazione e di stile di vita sane già da oggi. Ma non lasciarti abbattere dallo stress e dalle preoccupazioni. Parla con il tuo staff sanitario per trovare le scelte migliori per te.
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Consigli rapidi per aumentare la fertilità in modo naturale
- L’assunzione di un integratore di antiossidanti o il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può migliorare i tassi di fertilità, soprattutto tra gli uomini che soffrono di infertilità.
- Alcuni studi suggeriscono che mangiare più calorie a colazione e meno a cena può migliorare la fertilità.
- Per aumentare i livelli di fertilità, evita gli alimenti ricchi di grassi trans. Mangia invece alimenti ricchi di grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva.
- Mangiare una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare i livelli di insulina, il che può aumentare il rischio di infertilità e rendere più difficile la gravidanza.
- Mangiare più proteine da fonti vegetali, invece che da fonti animali, può migliorare i livelli di fertilità nelle donne.
- Sostituire i latticini a basso contenuto di grassi con versioni ad alto contenuto di grassi può aiutare a migliorare la fertilità e ad aumentare le probabilità di rimanere incinta.
- L’assunzione di un multivitaminico può aiutare ad aumentare la fertilità se non stai assumendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno con la dieta.
- Uno stile di vita sedentario è legato all’infertilità e l’esercizio fisico può migliorare la fertilità. Tuttavia, fare troppo esercizio fisico può avere l’effetto opposto.
- Alti livelli di stress e ansia possono ridurre le tue possibilità di concepimento. Gestire il tuo livello di stress può aumentare le tue possibilità di rimanere incinta.
- Essere sottopeso o in sovrappeso può ridurre le possibilità di rimanere incinta.
