Sia che tu stia cercando di migliorare la tua salute generale o semplicemente di dimagrire per l'estate, bruciare il grasso in eccesso può essere piuttosto impegnativo.
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, numerosi altri fattori possono influenzare il peso e la perdita di grasso.
Fortunatamente, ci sono molti semplici passaggi che puoi adottare per aumentare la combustione dei grassi, in modo rapido e semplice.
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Esplorare nuove cucineEcco 14 dei modi migliori per bruciare i grassi rapidamente e promuovere perdita di peso.
1. Inizia l'allenamento della forza
L'allenamento della forza è un tipo di esercizio che richiede di contrarre i muscoli contro la resistenza. Costruisce massa muscolare e aumenta la forza.
Più comunemente, l'allenamento della forza comporta il sollevamento di pesi per aumentare la massa muscolare nel tempo.
La ricerca ha scoperto che l'allenamento della forza ha molteplici benefici per la salute, specialmente quando si tratta di bruciare i grassi.
In uno studio, l'allenamento della forza ha ridotto il grasso viscerale in 78 persone con sindrome metabolica. Il grasso viscerale è un tipo di grasso pericoloso che circonda gli organi della pancia.
Un altro studio ha dimostrato che 12 settimane di allenamento della forza abbinate a esercizi aerobici erano più efficaci nel ridurre il grasso corporeo e il grasso addominale rispetto al solo esercizio aerobico.
L'allenamento di resistenza può anche aiutare a preservare la massa magra, che può aumentare il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
Secondo una recensione, 10 settimane di allenamento di resistenza potrebbero aiutare ad aumentare le calorie bruciate a riposo del 7% e possono ridurre il peso del grasso di 4 libbre (1,8 kg).
Fare esercizi a corpo libero, sollevare pesi o utilizzare attrezzature da palestra sono alcuni semplici modi per iniziare con l'allenamento della forza.
Riepilogo: è stato dimostrato che l'allenamento della forza aumenta il dispendio energetico a riposo e riduce il grasso della pancia, soprattutto se combinato con l'esercizio aerobico.
2. Segui una dieta ricca di proteine
Includere più cibi ricchi di proteine nella dieta è un modo efficace per ridurre l'appetito e bruciare più grassi.
Diversi studi hanno scoperto che mangiare più proteine di alta qualità è associato a un minor rischio di grasso della pancia.
Uno studio ha anche mostrato che a dieta iperproteica può aiutare a preservare la massa muscolare e il metabolismo durante la perdita di peso.
Aumentare l'assunzione di proteine può anche aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'appetito e ridurre l'apporto calorico per favorire la perdita di peso.
Prova a incorporare ogni giorno alcune porzioni di cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta per aumentare la combustione dei grassi.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, uova, legumi e latticini.
Riepilogo: mangiare più proteine può essere associato a un minor rischio di grasso della pancia. Aumentare l'apporto proteico può ridurre l'appetito, ridurre l'apporto calorico e preservare la massa muscolare.
3. Spremi di più per dormire
Andare a letto un po' prima o impostare la sveglia un po' più tardi può aiutare a bruciare i grassi e prevenire l'aumento di peso.
Diversi studi hanno trovato un'associazione tra dormire a sufficienza e perdere peso.
Uno studio su 68.183 donne ha mostrato che coloro che dormivano cinque o meno ore a notte per 16 anni avevano maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a coloro che dormivano per più di sette ore a notte.
Un altro studio ha mostrato che una migliore qualità del sonno e dormire almeno sette ore a notte ha aumentato la probabilità di successo della perdita di peso del 33% in 245 donne iscritte a un programma di perdita di peso di sei mesi.
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Altre ricerche mostrano che la mancanza di sonno può contribuire ad alterazioni degli ormoni della fame, aumento dell'appetito e aumento del rischio di obesità.
Sebbene tutti abbiano bisogno di una quantità di sonno diversa, la maggior parte degli studi ha scoperto che dormire almeno sette ore a notte è associato ai maggiori benefici in termini di peso corporeo.
Attenersi a un programma di sonno regolare, limitare l'assunzione di caffeina e ridurre al minimo l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi per favorire un ciclo di sonno sano.
Riepilogo: dormire a sufficienza può essere associato a diminuzione dell'appetito e della fame, nonché a un minor rischio di aumento di peso.
4. Aggiungi l'aceto alla tua dieta
L'aceto è ben noto per le sue proprietà benefiche per la salute.
Oltre ai suoi potenziali effetti sulla salute del cuore e sul controllo della glicemia, aumentare l'assunzione di aceto può aiutare a bruciare i grassi, secondo alcune ricerche.
Uno studio ha scoperto che il consumo di 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto al giorno riduce il peso corporeo, il grasso della pancia e la circonferenza media della vita delle persone in 12 settimane.
È stato anche dimostrato che il consumo di aceto migliora la sensazione di pienezza e riduce l'appetito.
Un altro piccolo studio su 11 persone ha dimostrato che l'aggiunta di aceto alla dieta riduce l'apporto calorico giornaliero fino a 275 calorie.
È facile incorporare l'aceto nella tua dieta. Ad esempio, molte persone diluiscono aceto di mele con acqua e berlo come bevanda alcune volte al giorno durante i pasti.
Tuttavia, se bere l'aceto puro non sembra allettante, puoi anche usarlo per preparare condimenti, salse e marinate.
Riepilogo: l'aceto può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza, ridurre l'apporto calorico e ridurre il grasso corporeo.
5. Mangia più grassi sani
Sebbene possa sembrare controintuitivo, aumentare l'assunzione di grassi sani può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare a mantenere la sensazione di pienezza.
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Il grasso impiega un po' di tempo per essere digerito e può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco, che può ridurre l'appetito e la fame.
Uno studio ha scoperto che seguire una dieta mediterranea ricca di grassi sani da olio d'oliva e noci era associata a un minor rischio di aumento di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Un altro piccolo studio ha scoperto che quando le persone che seguivano una dieta dimagrante assumevano due cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno, perdevano più grasso della pancia rispetto a coloro a cui era stato somministrato olio di soia.
Nel frattempo, è stato dimostrato che tipi malsani di grassi come i grassi trans aumentano il grasso corporeo, la circonferenza della vita e il grasso della pancia negli studi sull'uomo e sugli animali.
Olio d'oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di tipi di grassi sani che possono avere effetti benefici sulla combustione dei grassi.
Tuttavia, tieni presente che il grasso sano è ancora ricco di calorie, quindi modera quanto ne consumi. Invece di mangiare più grassi in generale, prova a sostituire i grassi malsani nella tua dieta con queste varietà di grassi salutari.
Riepilogo: il grasso viene digerito lentamente, quindi mangiarlo può aiutare a ridurre l'appetito. Una maggiore assunzione di grassi sani è associata a un minor rischio di aumento di peso e diminuzione del grasso della pancia.
6. Bevi bevande più salutari
Sostituire le bevande zuccherate con alcune scelte più salutari è uno dei modi più semplici per aumentare la combustione dei grassi.
Ad esempio, le bevande zuccherate come la soda e il succo sono ricche di calorie e offrono scarso valore nutritivo.
L'alcol è anche ricco di calorie e ha l'effetto aggiuntivo di ridurre le inibizioni, aumentando la probabilità di mangiare troppo.
Gli studi hanno scoperto che il consumo di bevande zuccherate e alcol è associato a un rischio maggiore di grasso della pancia.
Limitare l'assunzione di queste bevande può aiutare a ridurre l'apporto calorico e a tenere sotto controllo il girovita.
Invece, opta per bevande prive di calorie come l'acqua o tè verde.
In un piccolo studio di 12 settimane, bere 17 once (500 ml) di acqua prima dei pasti ha aumentato la perdita di peso di 4,4 libbre (2 kg), rispetto a un gruppo di controllo.
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Il tè verde è un'altra grande opzione. Contiene caffeina ed è ricco di antiossidanti, entrambi i quali possono aiutare ad aumentare la combustione dei grassi e migliorare il metabolismo.
Ad esempio, uno studio su 12 adulti ha mostrato che l'estratto di tè verde ha aumentato la combustione dei grassi del 12% rispetto a un placebo.
Scambiare anche solo una o due porzioni di bevande ipercaloriche per un bicchiere d'acqua o una tazza di tè verde è un modo semplice per favorire la combustione dei grassi.
Riepilogo: le bevande zuccherate e alcoliche possono essere associate a un rischio maggiore di grasso della pancia. È stato dimostrato che il tè verde e l'acqua aumentano la perdita di peso e la combustione dei grassi.
7. Mangia più fibre
La fibra solubile assorbe l'acqua e si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
Secondo alcuni studi, aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre può proteggere dall'aumento di peso e dall'accumulo di grasso.
Uno studio su 1.114 adulti ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibre solubili al giorno, i partecipanti hanno perso il 3,7% del grasso della pancia in cinque anni, anche senza altri cambiamenti nella dieta o nell'esercizio fisico.
Un'altra recensione ha anche scoperto che l'aumento dell'assunzione di fibre ha promosso sensazioni di pienezza e ha diminuito la fame. Un aumento di 14 grammi di fibre al giorno è stato associato a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico.
Non solo, ma è stato anche collegato a quasi 4,4 libbre (2 kg) di perdita di peso in quattro mesi.
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre che possono aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso.
Riepilogo: un maggiore apporto di fibre può essere associato a perdita di grasso, diminuzione dell'apporto calorico e maggiore perdita di peso.
8. Riduci i carboidrati raffinati
Ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati può aiutarti a perdere grasso in più.
Durante la lavorazione, i cereali raffinati vengono privati della crusca e del germe, ottenendo un prodotto finale a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive.
I carboidrati raffinati tendono anche ad avere un indice glicemico più alto, che può causare picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue, con conseguente aumento della fame.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati raffinati può essere associata ad un aumento del grasso della pancia.
Al contrario, una dieta ricca di cereali integrali è stata associata a un indice di massa corporea e peso corporeo inferiori, oltre a una circonferenza della vita più piccola.
Uno studio su 2.834 persone ha anche mostrato che quelli con un'assunzione maggiore di cereali raffinati tendevano ad avere una maggiore quantità di grasso addominale che promuove la malattia, mentre quelli che mangiavano più cereali integrali tendevano ad avere una quantità inferiore.
Per i migliori risultati, riduci l'assunzione di carboidrati raffinati da pasticcini, alimenti trasformati, pasta, pane bianco e cereali per la colazione. Sostituirli con cereali integrali come grano integrale, quinoa, grano saraceno, orzo e avena.
Riepilogo: i carboidrati raffinati sono a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive. Possono aumentare la fame e causare picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di carboidrati raffinati è stato anche associato ad un aumento del grasso della pancia.
9. Aumenta il tuo cardio
Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una delle forme di esercizio più comuni ed è definito come qualsiasi tipo di esercizio che allena specificamente cuore e polmoni.
L'aggiunta di cardio alla tua routine può essere uno dei modi più efficaci per migliorare la combustione dei grassi.
Ad esempio, una revisione di 16 studi ha rilevato che più le persone fanno esercizio aerobico, più Grasso della pancia hanno perso.
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Altri studi hanno scoperto che l'esercizio aerobico può aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso della pancia, la circonferenza della vita e il grasso corporeo.
La maggior parte delle ricerche raccomanda tra 150-300 minuti di esercizio da moderato a vigoroso a settimana, o circa 20-40 minuti di cardio ogni giorno.
Correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcuni esempi di alcuni esercizi cardio che possono aiutare a bruciare i grassi e ad avviare la perdita di peso.
Riepilogo: gli studi dimostrano che più le persone fanno esercizio aerobico, più grasso addominale tendono a perdere. Il cardio può anche aiutare a ridurre la circonferenza della vita, ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
10. Bevi caffè
La caffeina è un ingrediente primario in quasi tutti gli integratori brucia grassi, e per una buona ragione.
La caffeina trovata in caffè agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, aumenta il metabolismo e aumenta la scomposizione degli acidi grassi.
Gli studi dimostrano che l'assunzione di caffeina può aumentare temporaneamente il dispendio energetico e migliorare il metabolismo di 3-11%.
Un ampio studio con oltre 58.000 persone ha scoperto che un aumento dell'assunzione di caffeina era associato a un minor aumento di peso in 12 anni.
Un altro studio ha scoperto che una maggiore assunzione di caffeina era collegata a un più alto tasso di successo con il mantenimento della perdita di peso tra 2.623 persone.
Per massimizzare i benefici per la salute del caffè, salta la panna e lo zucchero. Invece, gustalo nero o con una piccola quantità di latte per evitare che le calorie in eccesso si accumulino.
Riepilogo: il caffè contiene caffeina, che può aumentare la disgregazione dei grassi e aumentare il metabolismo. Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di caffeina può essere associata a una maggiore perdita di peso.
11. Prova un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è una forma di esercizio che abbina rapidi scatti di attività a brevi periodi di recupero per mantenere elevata la frequenza cardiaca.
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Gli studi dimostrano che l'HIIT può essere incredibilmente efficace per aumentare la combustione dei grassi e promuovere la perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che i giovani uomini che praticano HIIT per 20 minuti tre volte alla settimana hanno perso una media di 4,4 libbre (2 kg) di grasso corporeo in 12 settimane, anche senza altri cambiamenti alla loro dieta o stile di vita.
Hanno anche sperimentato una riduzione del 17% del grasso della pancia e una significativa diminuzione della circonferenza della vita.
L'HIIT può anche aiutarti a bruciare più calorie in un tempo più breve rispetto ad altre forme di cardio.
Secondo uno studio, l'esecuzione di HIIT ha aiutato le persone a bruciare fino al 30% in più di calorie rispetto ad altri tipi di esercizi, come il ciclismo o il jogging, nello stesso lasso di tempo.
Per iniziare facilmente con HIIT, prova ad alternare la camminata e la corsa o lo sprint per 30 secondi alla volta.
Puoi anche alternare esercizi come burpees, push-up o squat con un breve periodo di riposo in mezzo.
Riepilogo: HIIT può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi e a bruciare più calorie in un tempo più breve rispetto ad altre forme di esercizio.
12. Aggiungi i probiotici alla tua dieta
I probiotici sono un tipo di batteri benefici presenti nel tratto digestivo che hanno dimostrato di migliorare molti aspetti della salute.
È stato dimostrato che i batteri nell'intestino svolgono un ruolo in tutto, dall'immunità alla salute mentale.
Aumentare l'assunzione di probiotici attraverso il cibo o gli integratori può anche aiutare a bruciare i grassi e mantenere il peso sotto controllo.
Una revisione di 15 studi ha mostrato che le persone che hanno assunto probiotici hanno sperimentato riduzioni significativamente maggiori del peso corporeo, della percentuale di grasso e dell'indice di massa corporea rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Un altro piccolo studio ha dimostrato che l'assunzione di integratori probiotici ha aiutato le persone che seguono una dieta ricca di grassi e ipercaloriche a prevenire il grasso e l'aumento di peso.
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Alcuni ceppi di probiotici del genere Lactobacillus possono essere particolarmente efficaci nell'aiutare la perdita di peso e grasso.
Uno studio su 28 persone ha dimostrato che mangiare yogurt contenente batteri Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus riduce il grasso corporeo di 3-4%.
L'assunzione di integratori è un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di probiotici ogni giorno.
In alternativa, puoi provare ad aggiungere alcuni alimenti ricchi di probiotici alla tua dieta, come kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e crauti.
Riepilogo: l'assunzione di integratori probiotici o l'aumento dell'assunzione di probiotici attraverso fonti alimentari può aiutare a ridurre il peso corporeo e la percentuale di grasso.
13. Aumenta l'assunzione di ferro
Il ferro è un minerale importante che ha molte funzioni vitali nel corpo.
Come con altri nutrienti come lo iodio, una carenza di ferro può avere un impatto sulla salute della ghiandola tiroidea. Questa piccola ghiandola del collo secerne ormoni che regolano il metabolismo.
Diversi studi hanno scoperto che bassi livelli di ferro nel corpo possono essere associati a una funzione tiroidea compromessa e a un'interruzione della produzione di ormoni tiroidei.
I sintomi più comuni di ipotiroidismo o diminuzione della funzione tiroidea includono debolezza, affaticamento, mancanza di respiro e aumento di peso.
Allo stesso modo, una carenza di ferro può causare sintomi come affaticamento, vertigini, mal di testa e mancanza di respiro.
Il trattamento della carenza di ferro può consentire al metabolismo di funzionare in modo più efficiente e può combattere la fatica per aumentare il livello di attività.
Uno studio ha anche scoperto che quando 21 donne sono state trattate per carenza di ferro, hanno riscontrato riduzioni del peso corporeo, della circonferenza della vita e dell'indice di massa corporea.
Sfortunatamente, molte persone non assumono abbastanza ferro nella loro dieta.
Donne, neonati, bambini, vegani e vegetariani sono tutti a maggior rischio di carenza di ferro.
Assicurati di incorporare molti cibi ricchi di ferro nella tua dieta per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro e mantenere il tuo metabolismo e i livelli di energia.
Puoi trovare ferro in carne, pollame, frutti di mare, cereali e cereali fortificati, verdure a foglia verde, frutta secca e fagioli.
Riepilogo: una carenza di ferro può essere associata a una ridotta funzionalità tiroidea e può causare sintomi come affaticamento e mancanza di respiro. Uno studio ha scoperto che il trattamento della carenza di ferro aiuta nella perdita di peso.
14. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello dietetico che prevede il ciclo tra periodi di alimentazione e digiuno.
La ricerca mostra che il digiuno intermittente può aiutare a migliorare sia la perdita di peso che la perdita di grasso.
Una recensione ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente, incluso il digiuno a giorni alterni, un metodo che prevede l'alternanza tra giorni di digiuno e alimentazione normale.
Hanno scoperto che il digiuno a giorni alterni per un periodo di 3-12 settimane ha ridotto il peso corporeo fino al 7% e ha ridotto il grasso corporeo fino a 12 libbre (5,5 kg).
Un altro piccolo studio ha dimostrato che mangiare solo durante una finestra di otto ore al giorno aiuta a ridurre la massa grassa e a mantenere la massa muscolare se combinato con l'allenamento di resistenza.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, inclusi alcuni in cui si mangia solo in determinati giorni della settimana e altri in cui il consumo è limitato a determinate ore del giorno.
Tipi popolari di digiuno intermittente includono mangiare smetti di mangiare, la dieta del guerriero, il metodo 16/8 e la dieta 5:2.
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Trova una variazione che si adatti al tuo programma e al tuo stile di vita e non aver paura di sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te.
Riepilogo: è stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce il peso corporeo e il grasso corporeo e può aiutare a preservare la massa muscolare se combinato con l'allenamento di resistenza.
Riepilogo
Ci sono molte opzioni disponibili per aiutarti a perdere il grasso in eccesso e migliorare la tua salute.
Incorporare alcune abitudini salutari nella tua routine e cambiare la tua dieta può fare una grande differenza. Anche piccoli cambiamenti al tuo stile di vita possono avere effetti potenti sulla combustione dei grassi.
Assicurati di abbinare questi semplici suggerimenti a una dieta nutriente e completa e a uno stile di vita attivo per aumentare contemporaneamente la disgregazione del grasso e migliorare la tua salute generale.
