Dormire bene è incredibilmente importante.
Ti aiuta a sentirti bene e fa funzionare correttamente il tuo corpo e il tuo cervello.
Alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi. Tuttavia, molti altri hanno gravi difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati durante la notte.
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Esplorare nuove cucineDormire poco può avere effetti negativi su molte parti del corpo e del cervello, inclusi apprendimento, memoria, umore, emozioni e varie funzioni biologiche.
Ecco 20 semplici modi per addormentarsi il più velocemente possibile.
1. Abbassare la temperatura
La temperatura corporea cambia mentre ti addormenti. Il tuo corpo si raffredda quando ti sdrai e si riscalda quando ti alzi.
Se la tua stanza è troppo calda, potresti avere difficoltà ad addormentarti. Potrebbe essere utile impostare il termostato su una temperatura fresca tra 15,6 e 19,4 °C (60-67°F).
Le preferenze individuali variano, quindi trova la temperatura che funziona meglio per te.
Anche fare un bagno o una doccia caldi può aiutare ad accelerare i cambiamenti di temperatura del corpo. Quando il tuo corpo si raffredda in seguito, questo può inviare un segnale al tuo cervello per andare a dormire.
Una revisione della letteratura ha rilevato che fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto potrebbe migliorare alcuni parametri del sonno, come l'efficienza e la qualità del sonno.
L'efficienza del sonno si riferisce alla quantità di tempo che trascorri dormendo a letto invece di restare sveglio.
Le persone che hanno fatto il bagno o la doccia con una temperatura compresa tra 104°F e 108,5°F (40,0°C-42,5°C) da 1 a 2 ore prima di andare a dormire hanno avuto risultati positivi.
Hanno riportato miglioramenti nel sonno anche se i bagni o le docce sono durati solo 10 minuti.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma questi risultati sono promettenti.
2. Usa il metodo di respirazione 4-7-8
Il metodo "4-7-8" sviluppato dal Dr. Andrew Weil è un metodo di respirazione semplice ma potente che favorisce la calma e il rilassamento. Potrebbe anche aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.
Si basa su tecniche di controllo del respiro apprese dallo yoga e consiste in un modello di respirazione che rilassa il sistema nervoso. Può essere praticato ogni volta che ti senti ansioso o stressato.
Ecco i passaggi:
- Per prima cosa, posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori.
- Espira completamente attraverso la bocca ed emetti un suono "fruscio".
- Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a 4.
- Trattieni il respiro e conta mentalmente fino a 7.
- Apri la bocca ed espira completamente, emettendo un suono "fruscio" e contando mentalmente fino a 8.
- Ripeti questo ciclo almeno altre tre volte.
Questa tecnica può rilassarti e aiutarti ad addormentarti velocemente.
3. Prendi un programma
Molte persone trovano che impostare un programma di sonno li aiuti ad addormentarsi più facilmente.
Il tuo corpo ha un proprio sistema di regolazione chiamato ritmo circadiano. Questo orologio interno fa sì che il tuo corpo si senta vigile durante il giorno ma assonnato di notte.
Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno può aiutare il tuo orologio interno a mantenere un programma regolare.
Una volta che il tuo corpo si sarà adattato a questo programma, sarà più facile addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
È anche importante dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. È stato dimostrato che questa è la durata del sonno ottimale per gli adulti.
Infine, concediti 30-45 minuti per rilassarti la sera prima di andare a letto. Ciò consente al corpo e alla mente di rilassarsi e prepararsi al sonno.
4. Sperimenta sia la luce del giorno che l'oscurità
La luce può influenzare l'orologio interno del tuo corpo, che regola il sonno e la veglia.
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L'esposizione irregolare alla luce può portare all'interruzione dei ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.
Durante il giorno, esporre il tuo corpo alla luce intensa gli dice di rimanere vigile. Sia la luce diurna naturale che quella artificiale, come quella emessa da un e-reader, hanno questo effetto sulla tua vigilanza.
Di notte, l'oscurità favorisce la sensazione di sonnolenza. La ricerca mostra che l'oscurità aumenta la produzione di melatonina, un ormone essenziale per il sonno. Il corpo secerne pochissima melatonina durante il giorno.
Esci ed esponi il tuo corpo alla luce solare o artificiale durante il giorno. Se possibile, usa tende oscuranti per rendere la tua stanza buia di notte.
5. Pratica yoga, meditazione e consapevolezza
Quando le persone sono stressate, tendono ad avere difficoltà ad addormentarsi.
Yoga, meditazione e consapevolezza sono strumenti per calmare la mente e rilassare il corpo. Inoltre, è stato dimostrato che migliorano il sonno.
Lo yoga incoraggia la pratica di schemi di respirazione e movimenti del corpo che rilasciano lo stress e la tensione accumulati nel tuo corpo.
La ricerca mostra che lo yoga può avere un effetto positivo sui parametri del sonno come la qualità del sonno, l'efficienza del sonno e la durata del sonno.
La meditazione può aumentare i livelli di melatonina e aiutare il cervello a raggiungere uno stato specifico in cui il sonno è facilmente raggiungibile.
Infine, la consapevolezza può aiutarti a mantenere la concentrazione sul presente, a preoccuparti di meno mentre ti addormenti e persino a funzionare meglio durante il giorno.
Praticare una o tutte queste tecniche può aiutarti a riposare bene la notte e a svegliarti con energia.
6. Evita di guardare l'orologio
È normale svegliarsi nel cuore della notte. Tuttavia, l'incapacità di riaddormentarsi può rovinare un buon riposo notturno.
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Le persone che si svegliano nel cuore della notte spesso tendono a guardare l'orologio e sono ossessionate dal fatto che non riescono a riaddormentarsi.
L'osservazione dell'orologio è comune tra le persone con insonnia. Questo comportamento può causare ansia per l'insonnia.
A peggiorare le cose, svegliarsi regolarmente senza riaddormentarsi può far sì che il tuo corpo sviluppi una routine. Di conseguenza, potresti ritrovarti a svegliarti nel cuore della notte ogni notte.
Se possibile, è meglio rimuovere l'orologio dalla tua stanza. Se hai bisogno di una sveglia nella stanza, puoi girare l'orologio ed evitare di guardarlo quando ti svegli nel cuore della notte.
7. Evita i sonnellini durante il giorno
A causa dello scarso sonno notturno, le persone con insonnia tendono ad essere assonnate durante il giorno, il che spesso porta a sonnellini diurni.
Mentre i pisolini di breve durata sono stati collegati a miglioramenti della vigilanza e del benessere, ci sono opinioni contrastanti sugli effetti del pisolino sul sonno notturno.
Alcuni studi hanno dimostrato che i sonnellini regolari lunghi (almeno 2 ore) e tardivi possono portare a una scarsa qualità del sonno notturno e persino alla privazione del sonno.
In uno studio su 440 studenti universitari, la qualità del sonno notturno più scadente è stata osservata in coloro che hanno riferito di aver fatto tre o più sonnellini a settimana, in coloro che hanno fatto un pisolino per più di 2 ore e in coloro che hanno fatto un pisolino tardi (tra le 18:00 e le 21:00).
Uno studio del 1996 ha rilevato che gli anziani che si addormentavano frequentemente avevano un sonno notturno di qualità inferiore, sintomi più depressivi e un'attività fisica più limitata. Avevano anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che raramente facevano un pisolino.
Un recente studio sui liceali ha concluso che il pisolino diurno ha portato a una durata del sonno più breve e a una minore efficienza del sonno.
Altri studi hanno rivelato che i sonnellini non influiscono sul sonno notturno.
Per scoprire se i sonnellini influiscono sul tuo sonno, prova a eliminare i sonnellini o a limitarti a un breve sonnellino (30 minuti o meno) all'inizio della giornata.
8. Guarda cosa e quando mangi
Sembra che il cibo che mangi prima di andare a letto possa influenzare il tuo sonno. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che i pasti ricchi di carboidrati possono essere dannosi per un buon riposo notturno.
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Una revisione degli studi ha concluso che anche se una dieta ricca di carboidrati può farti addormentare più velocemente, non sarà un sonno ristoratore. Invece, i pasti ricchi di grassi potrebbero favorire un sonno più profondo e riposante.
Diversi studi più vecchi e più recenti concordano sul fatto che una dieta ricca di carboidrati / povera di grassi ha ridotto significativamente la qualità del sonno rispetto a una dieta povera di carboidrati / ricca di grassi.
Ciò era vero in situazioni in cui le diete ad alto contenuto di carboidrati/poco grasso e le diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi contenevano la stessa quantità di calorie.
Se vuoi comunque mangiare un pasto ricco di carboidrati per cena, dovresti mangiarlo almeno 4 ore prima di andare a letto in modo da avere abbastanza tempo per digerirlo.
9. Ascolta musica rilassante
La musica può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Può anche essere usato per migliorare i disturbi cronici del sonno, come l'insonnia.
Uno studio su 24 giovani adulti ha dimostrato che la musica sedativa favorisce un sonno più profondo.
Ascoltare la musica buddista può essere un altro ottimo strumento per dormire meglio, in quanto può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Questo parametro è noto come insorgenza del sonno.
La musica buddista è creata da diversi canti buddisti ed è usata per la meditazione.
Un altro studio su 50 persone ha rivelato che coloro che sono stati esposti a musica rilassante per 45 minuti prima di coricarsi hanno avuto un sonno più riposante e più profondo rispetto a coloro che non hanno ascoltato musica.
Infine, se non è disponibile musica rilassante, bloccare tutti i rumori potrebbe anche aiutarti ad addormentarti più velocemente e favorire un sonno ininterrotto.
10. Esercizio durante il giorno
L'attività fisica è spesso considerata benefica per un sonno sano.
L'esercizio fisico può aumentare la durata e la qualità del sonno aumentando la produzione di serotonina nel cervello e diminuendo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
Tuttavia, è importante mantenere una routine di esercizi di intensità moderata e non esagerare. L'allenamento eccessivo è stato collegato a un sonno scarso.
Anche il momento della giornata in cui ti alleni è fondamentale. Per favorire una migliore qualità del sonno, allenarsi la mattina presto sembra essere meglio che allenarsi più tardi durante la giornata.
Pertanto, un esercizio da moderato a vigoroso al mattino potrebbe migliorare significativamente la qualità del sonno e la quantità di sonno che dormi.
Muoviti con attività come:
- in esecuzione
- escursionismo
- Ciclismo
- tennis
11. Mettiti comodo
Un materasso e una biancheria da letto comodi possono avere un effetto notevole sulla profondità e sulla qualità del sonno.
È stato dimostrato che un materasso di media rigidità influisce positivamente sulla qualità del sonno e previene i disturbi del sonno e il disagio muscolare.
Anche la qualità del tuo cuscino è fondamentale.
Può influenzare il tuo:
- curva del collo
- temperatura
- comfort
Un piccolo studio ha stabilito che i cuscini ortopedici possono essere migliori per la qualità del sonno rispetto ai cuscini in piuma o memory foam.
Inoltre, l'uso di una coperta appesantita potrebbe ridurre lo stress corporeo e aiutare a migliorare il sonno.
Infine, il tessuto dei vestiti che indossi a letto può influenzare il modo in cui dormi. Devi scegliere un abbigliamento comodo realizzato in tessuto che ti aiuti a mantenere una temperatura piacevole per tutta la notte.
12. Spegni tutta l'elettronica
L'uso di dispositivi elettronici a tarda notte è terribile per il sonno.
Guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare un telefono cellulare e i social network può rendere molto più difficile addormentarsi e restare addormentati.
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Ciò è in parte dovuto al fatto che i dispositivi elettronici emettono luce blu, che è stata trovata sopprimere la melatonina.
L'uso di questi dispositivi mantiene anche la mente in uno stato attivo e impegnato.
Si consiglia di scollegare tutti i dispositivi elettronici e riporre computer e telefoni cellulari in modo da poter garantire un luogo tranquillo, privo di distrazioni.
Sarai in grado di addormentarti molto più velocemente se pratichi una buona igiene del sonno.
Se hai bisogno di utilizzare i tuoi dispositivi la sera tardi, considera almeno di bloccare la luce blu con occhiali o un filtro per lo schermo.
13. Prova l'aromaterapia
L'aromaterapia prevede l'uso di oli essenziali. È comunemente praticato da coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, poiché può aiutare con il rilassamento.
Una revisione sistematica di 12 studi ha rivelato che l'uso dell'aromaterapia è stato efficace nel migliorare la qualità del sonno.
Fragranze popolari con effetti positivi sul sonno includono:
- lavanda
- rosa damascena
- menta piperita
Anche le miscele di oli realizzate con ingredienti come limone e arancia erano efficaci nel migliorare la qualità del sonno.
Sebbene ci siano una varietà di modi per utilizzare gli oli essenziali, molti studi sul sonno sono incentrati sull'aromaterapia per inalazione.
Un diffusore di oli essenziali potrebbe aiutare a infondere nella tua stanza profumi rilassanti che incoraggiano il sonno.
14. Esercitati a scrivere prima di andare a letto
Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché i loro pensieri continuano a girare in tondo. La ricerca ha dimostrato che questo può produrre ansia e stress, che possono generare emozioni negative e disturbare il sonno.
Tenere un diario e concentrarsi su pensieri positivi può calmare la mente e aiutarti a dormire meglio.
Annotare gli eventi positivi che sono accaduti durante il giorno - o che potrebbero accadere in futuro - può creare uno stato di gratitudine e felicità, ridurre gli eventi stressanti e favorire un maggiore relax prima di coricarsi.
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Uno studio su 41 studenti universitari ha scoperto che l'inserimento nel diario riduceva le preoccupazioni e lo stress prima di andare a dormire, aumentava il tempo di sonno e migliorava la qualità del sonno.
Pratica questa tecnica mettendo da parte 15 minuti ogni sera per scrivere della tua giornata. È importante concentrarsi non solo sugli eventi positivi della giornata ma anche su come ti senti in quel momento.
Un altro studio ha scoperto che scrivere una lista di cose da fare anche solo per 5 minuti, era ancora più efficace del diario nell'aiutare i giovani adulti ad addormentarsi più velocemente.
15. Limita la caffeina e bevi una bevanda calmante
La caffeina è ampiamente utilizzata tra le persone per combattere la fatica e stimolare la vigilanza. Può essere trovato in cibi e bevande come:
- cioccolato
- caffè
- bibite gassate
- Bevande energetiche
Questo stimolante può avere effetti disastrosi sulla qualità del sonno e sulla durata del sonno.
Sebbene gli effetti della caffeina varino da persona a persona, si consiglia di astenersi dal consumarla almeno 6 ore prima di coricarsi.
Invece, potresti bere un tè calmante come la camomilla. È stato dimostrato che favorisce il sonno e il rilassamento. Altri tè della buonanotte che aiutano a dormire includono passiflora e magnolia.
16. Regola la posizione del sonno
Una buona qualità del sonno può dipendere dalla posizione del tuo corpo durante la notte.
Ci sono tre posizioni principali per dormire:
- Indietro
- stomaco
- lato
Tradizionalmente, si credeva che chi dorme sulla schiena avesse una migliore qualità del sonno.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questa potrebbe non essere la posizione migliore in cui dormire, poiché potrebbe portare a vie aeree bloccate, apnea notturna e russamento.
Sebbene le preferenze individuali svolgano un ruolo importante nella scelta della posizione per dormire, la posizione laterale sembra essere collegata a un sonno di alta qualità.
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17. Leggi qualcosa
La lettura potrebbe essere una buona attività per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Almeno per i bambini, sembra che la lettura prima di coricarsi possa favorire un sonno più lungo.
Tuttavia, è importante comprendere le differenze tra la lettura di un e-book e un libro cartaceo tradizionale.
I libri elettronici emettono luce blu, che riduce la secrezione di melatonina. Livelli di melatonina ridotti rendono più difficile addormentarsi e ti fanno sentire stanco il giorno successivo.
Pertanto, si consiglia di leggere da un libro fisico per rilassarsi e migliorare il sonno.
18. Concentrati sul tentativo di rimanere sveglio
Si ritiene che se vai a letto e provi a costringerti ad addormentarti, le tue possibilità di successo diminuiscono drasticamente.
Invece, puoi provare l'intenzione paradossale. Questa tecnica consiste nel cercare di rimanere svegli invece di costringersi a dormire.
Si basa sull'idea che lo stress e l'ansia prodotti dal costringerti ad addormentarti possono impedirti di rilassarti e sonnecchiare.
La ricerca è in definitiva mista, ma alcuni studi hanno dimostrato che le persone che adottano questa tecnica tendono ad addormentarsi più velocemente.
19. Visualizza le cose che ti rendono felice
Invece di stare a letto a preoccuparti e a pensare a cose stressanti, visualizza un luogo che ti faccia sentire felice e calmo.
In uno studio sull'insonnia, i partecipanti sono stati in grado di addormentarsi più velocemente dopo essere stati istruiti a utilizzare una distrazione di immagini.
Questa tecnica li ha aiutati a occupare la mente con buoni pensieri invece di impegnarsi con preoccupazioni e preoccupazioni durante il periodo prima del sonno.
Immaginare e concentrarti su un ambiente che ti fa sentire tranquillo e rilassato può distogliere la mente dai pensieri che ti tengono sveglio la notte.
20. Prova gli integratori che migliorano il sonno
Alcuni integratori possono aiutarti ad addormentarti più velocemente.
È stato dimostrato che incoraggiano il sonno aumentando la produzione di ormoni che promuovono il sonno o calmando l'attività cerebrale.
Gli integratori che possono aiutarti ad addormentarti includono:
- Magnesio. Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili del sonno. È stato dimostrato che dosi fino a 500 milligrammi (mg) al giorno migliorano il sonno. Dovrebbe essere preso con il cibo.
- 5-HTP (5-idrossitriptofano). L'aminoacido 5-HTP aumenta la produzione di serotonina, che è stata collegata alla regolazione del sonno. Dosi fino a 600 mg al giorno, assunte una volta al giorno o in dosi frazionate, sembrano essere efficaci nel trattamento dell'insonnia.
- Melatonina. Il corpo produce naturalmente l'ormone melatonina, ma può anche essere assunto come integratore per aiutare a regolare il sonno. Dosi di 0,5-5 mg assunte 2 ore prima dell'ora di andare a dormire desiderata, che di solito è tra le 20:00 e le 21:00 per la maggior parte delle persone, potrebbero migliorare la qualità del sonno.
- L–teanina. La L-teanina è un amminoacido con proprietà sedative. Sebbene non sia stato dimostrato che induca il sonno, potrebbe aiutare con il rilassamento. Sembrano utili dosi di 400 mg al giorno.
- GABA (acido gamma-aminobutirrico). GABA è un composto prodotto nel cervello. Inibisce alcuni trasmettitori e può aiutare il sistema nervoso centrale a rilassarsi. Si raccomandano dosi di 250-500 mg e non più di 1.000 mg.
Riepilogo
Avere problemi ad addormentarsi e rimanere addormentati non è solo frustrante, ma può anche influire sulla salute mentale e fisica.
L'utilizzo delle tecniche di cui sopra può aiutarti ad addormentarti rapidamente mentre dormi molto meglio e ad avere più energia il giorno successivo.
