Perdere il grasso intorno al tronco può essere una battaglia.
Oltre ad essere un fattore di rischio per diverse malattie, l'eccesso di grasso addominale può farti sentire gonfio e scoraggiato.
Fortunatamente, diverse strategie sono particolarmente efficaci per ridurre il girovita.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineSe sogni di avere la pancia piatta, questo articolo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.
Ecco 30 metodi supportati dalla scienza per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di avere una pancia piatta.
1. Riduci le calorie, ma non troppo
È risaputo che è necessario ridurre le calorie per produrre la perdita di peso.
Un approccio popolare è quello di ridurre l'assunzione giornaliera di 500-1.000 calorie per aspettarsi di perdere circa 0,5-1 kg a settimana.
Detto questo, limitare troppo l'apporto calorico può essere controproducente.
Mangiare troppe poche calorie può causare una forte diminuzione del tasso metabolico o del numero di calorie bruciate giornalmente.
In uno studio, un gruppo di persone che ha mangiato 1.100 calorie al giorno ha rallentato il proprio tasso metabolico più del doppio rispetto a coloro che hanno consumato circa 1.500 calorie al giorno per quattro giorni consecutivi.
Inoltre, questa diminuzione del tasso metabolico può persistere anche dopo che inizi a comportarti come fai normalmente. Ciò significa che potresti avere un tasso metabolico più basso di quello che avevi prima di limitare severamente l'apporto calorico.
Pertanto, è importante non limitare l'apporto calorico troppo o troppo a lungo.
Riepilogo: mangiare troppo poche calorie può rallentare il tasso metabolico, anche a lungo termine. Pertanto, è importante non limitare le calorie troppo o troppo a lungo.
2. Mangia più fibre, soprattutto fibre solubili
Le fibre solubili assorbono grandi quantità di acqua e rallentano il passaggio del cibo attraverso il tubo digerente.
È stato dimostrato che questo ritarda lo svuotamento dello stomaco, causando l'espansione dello stomaco e facendoti sentire pieno.
Inoltre, la fibra solubile può ridurre il numero di calorie che il tuo corpo può assorbire dal cibo.
Mangiando fibre solubili, hai anche meno probabilità di accumulare grasso intorno ai tuoi organi, il che riduce la circonferenza della vita e il rischio di diverse malattie.
Uno studio osservazionale ha mostrato che ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione giornaliera di fibre solubili ha ridotto l'aumento di grasso intorno alla parte centrale del 3,7% in cinque anni.
Buone fonti di fibre solubili includono avena, semi di lino, avocado, legumi, cavoletti di Bruxelles e more.
Riepilogo: mangiare fibre solubili è stato collegato a un rischio ridotto di sviluppare grasso intorno alla parte centrale.
3. Prendi i probiotici
I probiotici sono batteri vivi che si suggerisce di svolgere un ruolo importante nella perdita di peso e nel mantenimento del peso.
È stato dimostrato che le persone in sovrappeso e obese hanno una composizione diversa dei batteri intestinali rispetto alle persone di peso normale, il che può influenzare l'aumento di peso e la distribuzione del grasso.
Un'assunzione regolare di probiotici può spostare l'equilibrio verso una flora intestinale benefica, riducendo il rischio di aumento di peso e accumulo di grasso nella cavità addominale.
Alcuni ceppi di probiotici sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia. Questi includono:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Gli alimenti probiotici includono alcuni tipi di yogurt, kefir, tempeh, kimchi e sottaceti.
Ci sono anche una vasta gamma di integratori probiotici disponibili. Tuttavia, questi integratori di solito contengono diversi ceppi di batteri, quindi assicurati di sceglierne uno che contenga almeno uno dei ceppi sopra menzionati.
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Riepilogo: i probiotici possono aiutare a sviluppare una flora intestinale benefica. Alcuni ceppi di Lactobacillus sono particolarmente efficaci nel ridurre il girovita.
4. Fai un po' di cardio
Fare esercizio cardio o aerobico è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute generale.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che è molto efficace nel rafforzare il tronco e ridurre il girovita.
Gli studi di solito raccomandano di fare 150-300 minuti di esercizio aerobico da moderata ad alta intensità settimanale, che si traduce in circa 20-40 minuti al giorno.
Esempi di cardio includono corsa, camminata veloce, bicicletta e canottaggio.
Riepilogo: fare attività cardio da moderata ad alta intensità per 20-40 minuti al giorno è efficace nel ridurre il grasso della pancia.
5. Bevi frullati proteici
I frullati proteici sono un modo semplice per aggiungere proteine extra alla tua dieta.
Assumere abbastanza proteine nella dieta può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e favorire la perdita di grasso, specialmente dal tronco.
Inoltre, gli studi hanno suggerito che l'aggiunta di frullati proteici alla dieta dimagrante può essere particolarmente efficace nel ridurre la circonferenza della vita.
Riepilogo: i frullati proteici sono un modo semplice per aggiungere proteine extra alla tua dieta. Includerli come parte di una dieta dimagrante è efficace nel ridurre il girovita.
6. Mangia cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e sono generalmente classificati tra i "grassi buoni".”
Gli studi dimostrano che le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possono prevenire l'accumulo di grasso addominale, il tipo di grasso più pericoloso.
La dieta mediterranea è un esempio di dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi ed è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità centrale.
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Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Riepilogo: le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possono ridurre il rischio di obesità centrale.
7. Limita l'assunzione di carboidrati, specialmente quelli raffinati
È stato dimostrato che limitare l'assunzione di carboidrati ha potenti benefici per la salute, specialmente per la perdita di peso.
Più specificamente, gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati prendono di mira il grasso che si deposita intorno ai tuoi organi e fanno espandere il tuo girovita.
Alcuni studi suggeriscono anche che puoi migliorare significativamente la tua salute metabolica e ridurre il girovita semplicemente sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati integrali non trasformati.
Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone con il più alto apporto di cereali integrali hanno il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumano diete ricche di carboidrati raffinati.
Riepilogo: limitare l'assunzione totale di carboidrati, oltre a sostituire semplicemente l'assunzione di carboidrati raffinati con carboidrati integrali, può ridurre la circonferenza della vita e migliorare la salute.
8. Fai allenamento di resistenza
La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.
Questo può essere dannoso per il tuo tasso metabolico, poiché la perdita di massa muscolare riduce il numero di calorie bruciate ogni giorno.
Fare regolarmente esercizi di resistenza può prevenire questa perdita di massa muscolare e, a sua volta, aiutarti a mantenere o migliorare il tuo tasso metabolico.
Inoltre, l'allenamento di resistenza può essere particolarmente efficace per stringere la parte centrale e ridurre il girovita.
Combinare l'allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico sembra essere il più efficace per snellire il girovita.
Riepilogo: l'allenamento di resistenza può prevenire la perdita di massa muscolare spesso osservata con la dieta, il che può aiutare a mantenere il tasso metabolico e ridurre la circonferenza della vita.
9. Fai esercizi in piedi invece di stare seduti
L'esecuzione di esercizi stando in piedi può giovare alla tua salute più che eseguire gli stessi esercizi stando seduti o usando macchine per i pesi.
Stando in piedi, attivi più muscoli per mantenere l'equilibrio e sostenere il tuo peso. Pertanto, spenderai più energia per allenarti.
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Uno studio che confronta gli effetti degli esercizi in piedi e seduti ha mostrato che alcuni esercizi in piedi hanno aumentato l'attivazione muscolare del 7-25% rispetto allo stare seduti.
Un altro studio ha suggerito che stare in piedi può migliorare la respirazione, rispetto allo stare seduti.
Anche se questa può sembrare una piccola alterazione, potrebbe rafforzare il tuo tronco e vale la pena provare.
Riepilogo: fare esercizi in piedi anziché seduti può bruciare più calorie, attivare maggiormente i muscoli e migliorare l'ossigenazione e la capacità respiratoria.
10. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta
L'aceto di mele è legato a diversi notevoli benefici per la salute, molti dei quali sono principalmente attribuiti al suo contenuto di acido acetico.
Diversi studi sugli animali hanno suggerito che l'acido acetico può ridurre l'accumulo di grasso corporeo.
Sebbene gli studi sull'uomo siano in qualche modo carenti in questo settore, uno studio su uomini obesi ha mostrato che l'assunzione di un cucchiaio di aceto di mele ogni giorno per 12 settimane ha ridotto il girovita di 0,5 pollici (1,4 cm), in media.
Riepilogo: l'aceto di mele è costituito principalmente da acido acetico, un composto che può ridurre l'accumulo di grasso corporeo.
11. Cammina almeno 30 minuti ogni giorno
Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è probabilmente il modo più efficace per ottenere la perdita di peso e migliorare la tua salute generale.
È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che non è necessario esercitare vigorosamente per ottenere benefici per la salute.
È stato dimostrato che le passeggiate regolari e veloci riducono efficacemente il grasso corporeo totale e il grasso che si trova intorno al tronco.
Camminare a passo svelto per 30-40 minuti (circa 7.500 passi) al giorno è stato collegato a una significativa riduzione del pericoloso grasso addominale e a un girovita più snello.
Riepilogo: camminare per 30 minuti al giorno può snellire il girovita e prevenire l'accumulo di pericoloso grasso addominale.
12. Evita le calorie liquide
Soda zuccherata, succhi di frutta e bevande energetiche sono generalmente ricchi di zucchero e calorie liquide.
È anche molto facile bere grandi quantità alla volta, con conseguente abbondanza di calorie vuote.
La cosa con le calorie liquide è che il tuo cervello non le registra come registra le calorie solide. Pertanto, finirai per consumare queste calorie in aggiunta a tutto il resto che mangi o bevi.
Uno studio ha dimostrato che ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata aumenta il rischio di obesità di ben il 60% nei bambini.
Queste bevande sono generalmente anche cariche di fruttosio, che è stato collegato direttamente all'aumento di grasso della pancia.
Riepilogo: il tuo cervello non registra calorie liquide come registra calorie solide. Pertanto, vengono aggiunti a tutto il resto che mangi e contribuiscono all'aumento di peso.
13. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente
Il miglior consiglio dietetico che puoi dare a qualcuno è quello di basare la sua dieta sul mangiare più cibi integrali e con un solo ingrediente.
I cibi integrali sono ricchi di sostanze nutritive, fibre, acqua, vitamine e minerali.
Questo rende molto difficile consumare troppo questi alimenti, alcuni dei quali hanno anche i loro benefici per prevenire l'aumento di peso.
Cerca di mangiare molti cereali integrali, noci, legumi, frutta, verdura, latticini, pesce e carne non lavorata.
Riepilogo: i cibi integrali con un solo ingrediente sono ricchi di sostanze nutritive ed è difficile mangiarne troppi.
14. Bevi acqua
Ci sono almeno tre modi in cui l'acqua può aiutarti a ottenere una pancia piatta.
In primo luogo, può aiutare con la perdita di peso aumentando temporaneamente il tasso metabolico.
L'acqua potabile può aumentare il dispendio energetico totale fino a 100 calorie al giorno.
In secondo luogo, bere acqua prima dei pasti può farti sentire più sazio, quindi alla fine mangerai meno calorie.
Terzo, può aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il gonfiore addominale.
Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
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Riepilogo: l'acqua potabile può aumentare il tasso metabolico, farti sentire più pieno e aiutare ad alleviare la stitichezza, il che può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di una pancia più piatta.
15. Pratica un'alimentazione consapevole
Il Mindfulness è una tecnica che ti aiuta a riconoscere e far fronte alle tue emozioni e sensazioni fisiche riguardo al cibo e alla fame.
Si tratta di rallentare, mangiare senza distrazioni, concentrarsi sui segnali della fame fisica e mangiare solo finché non ti senti sazi.
La maggior parte degli studi concorda sul fatto che un'alimentazione consapevole ti aiuta a perdere peso modificando il tuo comportamento alimentare e riducendo i comportamenti legati allo stress, come il mangiare stressato e le abbuffate.
Inoltre, è più probabile che ti aiuti a mantenere il peso fuori a lungo termine, poiché si concentra sul cambiamento del tuo comportamento.
Riepilogo: mangiando consapevolmente, puoi concentrarti sulla tua fame fisica e mangiare solo finché non sei soddisfatto. Ciò riduce il rischio di stress mangiare e abbuffarsi.
16. Evitare di ingerire aria e gas
La più grande fonte di gas nella dieta sono le bevande gassate come la soda.
Le bolle in esso contenute contengono anidride carbonica, che viene rilasciata dal liquido nello stomaco. Ciò può causare distensione o gonfiore allo stomaco.
Questo può accadere anche quando mastichi una gomma, bevi con una cannuccia o parli mentre mangi.
Mangiare in silenzio, bere da un bicchiere e scambiare bevande gassate con acqua può aiutarti a ottenere una pancia più piatta.
Riepilogo: le bevande gassate e le gomme possono causare distensione e gonfiore allo stomaco in alcune persone.
17. Fai un allenamento ad alta intensità
Un modo popolare per fare un allenamento ad alta intensità è eseguire intervalli di attività molto intensa, come lo sprint, il canottaggio o il salto, con brevi pause intermedie.
Questo modo di fare esercizio fa bruciare più grasso al tuo corpo e aumenta il tasso metabolico, anche molto tempo dopo aver terminato l'allenamento.
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È stato dimostrato che l'allenamento ad alta intensità ha effetti superiori sulla combustione dei grassi, rispetto ad altri tipi di esercizi, ed è particolarmente efficace per snellire il girovita.
Inoltre, questo tipo di esercizio richiede molto meno tempo rispetto ad altri tipi di esercizio, poiché di solito può essere eseguito in 10-20 minuti.
Riepilogo: l'allenamento ad alta intensità aumenta la combustione dei grassi e il tasso metabolico, anche molto tempo dopo la fine dell'allenamento. È particolarmente efficace per snellire il girovita.
18. Riduci i tuoi livelli di stress
Lo stress e l'ansia sono molto comuni e la maggior parte delle persone li sperimenta ad un certo punto della propria vita.
Lo stress è legato allo sviluppo di molte malattie ed è anche un motivo comune per cui le persone tendono a mangiare o abbuffarsi, spesso senza essere affamati in primo luogo.
Inoltre, lo stress induce il corpo a produrre cortisolo, un ormone dello stress. È noto per aumentare l'appetito e portare specificamente all'accumulo di grasso della pancia.
Questo può essere particolarmente dannoso nelle donne che hanno già una vita ampia, poiché tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress, che aumenta ulteriormente l'aumento di grasso della pancia.
Prova ad aggiungere alcune attività antistress alla tua routine quotidiana, come lo yoga o la meditazione.
Riepilogo: lo stress innesca la produzione di cortisolo, che aumenta l'appetito e spinge l'accumulo di grasso della pancia.
19. Mangia più proteine
Le proteine sono il nutriente più importante quando si tratta di perdere peso.
Il tuo corpo brucia più calorie digerendo le proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati. Pertanto, una dieta ricca di proteine può rappresentare 80-100 calorie in più bruciate al giorno.
Le diete ad alto contenuto proteico riducono anche l'appetito, ti fanno sentire sazio e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
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Inoltre, gli studi hanno osservato che le persone che mangiano più proteine hanno un girovita più snello rispetto a quelle con un apporto proteico inferiore.
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da molti fattori, come età, sesso e livello di attività.
In generale, dovresti mirare a ottenere il 20-30% delle tue calorie dalle proteine ogni giorno. Questo può essere facilmente ottenuto incorporando una fonte proteica in ogni pasto.
Riepilogo: le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il tasso metabolico, ridurre l'appetito e aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Sono anche collegati a tassi di obesità addominale più bassi.
20. Tieni traccia della tua assunzione di cibo
Quando stai cercando di perdere peso, può essere utile monitorare l'assunzione di cibo.
Esistono diversi modi per farlo, ma i più popolari ed efficaci sono contare le calorie, tenere un diario alimentare e scattare foto del cibo.
Non devi farlo sempre, ma potrebbe essere utile monitorare l'assunzione per alcuni giorni consecutivi ogni poche settimane. Questo ti renderà più consapevole del tuo apporto calorico e ti consentirà di regolare la tua dieta dimagrante, se necessario.
Gli studi generalmente concordano sul fatto che le persone che monitorano l'assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Riepilogo: monitorare l'assunzione di cibo di tanto in tanto può aiutarti a perdere peso rendendoti più consapevole del tuo apporto calorico.
21. Mangia le uova
Le uova sono sane, ricche di proteine e hanno alcune proprietà uniche di perdita di peso.
Un uovo grande è molto nutriente e contiene solo circa 77 calorie.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione come parte di una dieta ipocalorica può causare fino al 65% in più di perdita di peso in otto settimane, rispetto ad altri tipi di alimenti per la colazione.
È stato anche dimostrato che una colazione a base di uova riduce significativamente l'apporto calorico per le prossime 24 ore, automaticamente e senza sforzo.
Inoltre, le uova sono più efficaci nel ridurre il girovita rispetto ad altri alimenti con lo stesso contenuto calorico.
Riepilogo: le uova hanno proprietà dimagranti ben consolidate e possono essere più efficaci nel ridurre la circonferenza della vita rispetto ad altri alimenti se abbinate per calorie.
22. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza è molto importante per la perdita di peso.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che dormire meno di cinque ore a notte per gli adulti e meno di 10 ore per i bambini è collegato a un aumentato rischio di aumento di peso.
Nelle donne, la breve durata del sonno è costantemente collegata all'aumento del girovita, rispetto a coloro che dormono bene la notte.
Allo stesso modo, le persone prive di sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese.
Fortunatamente, è stato dimostrato che spostare la durata del sonno da lunghezze più brevi a lunghezze più sane aiuta a sradicare questi effetti.
Riepilogo: coloro che dormono troppo poco hanno molte più probabilità di aumentare di peso e hanno una circonferenza della vita maggiore, rispetto ai dormienti normali.
23. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un metodo alimentare in cui si alterna tra il mangiare e il digiuno per periodi di tempo specifici.
Gli approcci al digiuno intermittente più popolari prevedono un digiuno di 24 ore da due a quattro volte a settimana o un digiuno 16:8, in cui si limita la finestra del pasto a otto ore al giorno, spesso tra pranzo e cena.
Generalmente, questo ti fa mangiare meno calorie in generale senza doverci pensare consapevolmente.
Mentre il digiuno intermittente ha dimostrato di essere efficace quanto la regolare restrizione calorica giornaliera nel ridurre il grasso della pancia, molte persone trovano che il digiuno intermittente sia più facile da rispettare rispetto alle tradizionali diete dimagranti.
Riepilogo: il digiuno intermittente generalmente ti fa mangiare meno calorie con poco sforzo limitando la tua "finestra alimentare". È efficace nel ridurre il grasso della pancia e può essere più facile da seguire rispetto alle tradizionali diete dimagranti.
24. Mangia pesce grasso ogni settimana o prendi olio di pesce
In genere si consiglia di mangiare pesce grasso una o due volte a settimana.
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Il pesce grasso è molto sano e ricco di acidi grassi essenziali omega-3 a catena lunga e proteine di buona qualità.
È stato dimostrato che le proteine aiutano con la perdita di peso e gli studi hanno suggerito che gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre l'accumulo di grasso nel fegato e nella cavità addominale.
Se non ti piace mangiare pesce grasso, puoi ottenere acidi grassi a catena lunga dall'olio di pesce o dagli integratori di olio di pesce.
Riepilogo: gli acidi grassi omega-3 a catena lunga del pesce grasso possono aiutare a ridurre l'accumulo di grasso intorno alla vita.
25. Limita l'assunzione di zuccheri aggiunti
Lo zucchero aggiunto è collegato alla maggior parte delle malattie comuni nella società odierna, comprese le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e la malattia del fegato grasso.
L'assunzione di zucchero aggiunto è troppo alta nella maggior parte delle società e gli americani mangiano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
Gli studi hanno dimostrato un legame diretto tra l'elevata assunzione di zuccheri aggiunti e l'aumento del girovita, specialmente nelle persone che bevono bevande zuccherate.
Lo zucchero aggiunto è nascosto in vari alimenti, quindi è molto importante leggere le liste degli ingredienti sugli alimenti.
Riepilogo: lo zucchero aggiunto ha un legame diretto con l'aumento della circonferenza della vita, specialmente in coloro che bevono regolarmente bevande zuccherate.
26. Sostituisci un po' di grasso con olio di cocco
L'olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi. È uno dei pochi alimenti ricchi di trigliceridi a catena media (MCT).
Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi alimentari con MCT può aumentare il dispendio energetico e farti sentire più pieno.
Inoltre, è stato dimostrato che l'olio di cocco riduce il girovita in modo più efficace rispetto ad altri tipi di grasso.
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Tieni presente che l'olio di cocco è ancora grasso con 9 calorie per grammo. Pertanto, è importante non aggiungere semplicemente olio di cocco alla propria dieta, ma piuttosto sostituire con esso altre fonti di grasso.
Riepilogo: l'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media. Sostituire altri grassi con l'olio di cocco può aumentare il dispendio energetico, farti sentire sazio e ridurre la circonferenza della vita.
27. Rafforza il tuo core
Gli scricchiolii e altri esercizi addominali possono giovare sia alla tua salute generale che al tuo aspetto.
Eseguendo regolari esercizi di base, rafforzi e aggiungi massa ai muscoli addominali, il che può prevenire il mal di schiena che deriva dalla postura debole.
Un nucleo forte migliorerà anche la tua postura e sosterrà la colonna vertebrale, permettendoti di apparire più alto e più sicuro.
Inoltre, gli esercizi di base ti aiutano a rafforzare i muscoli che alla fine trattengono la pancia, facendoti sembrare più snello.
Cerca di fare esercizi di base che coinvolgano tutti i muscoli del core, come i plank o i roll-up di Pilates.
Riepilogo: rafforzando il core, alleni i muscoli che trattengono lo stomaco. Avendo addominali ben allenati, sembrerai più alto, più sicuro di te e più snello.
28. Bevi caffè (non zuccherato) o tè verde
Il caffè senza zucchero e il tè verde sono tra le bevande più salutari al mondo.
È stato dimostrato che bere caffè aumenta il numero di calorie bruciate di circa 3-11%.
Allo stesso modo, è stato dimostrato che bere tè o assumere integratori di estratti di tè verde aumenta la combustione dei grassi fino al 17% e il dispendio calorico del 4%.
Questo include tè verde, tè nero e tè oolong.
Ancora più importante, gli studi sugli animali e sull'uomo hanno dimostrato che bere caffè e tè può ridurre il rischio di accumulare grasso addominale, aiutandoti a ridurre il girovita.
Riepilogo: bere caffè o tè non zuccherati può aumentare la combustione dei grassi e ridurre il girovita.
29. Non bere troppo alcol
L'alcol contiene sette calorie per grammo, il che spiega in parte perché le bevande alcoliche tendono ad essere caricate con calorie liquide.
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Oncia per oncia, la birra contiene un numero di calorie simile a una bibita zuccherata, mentre il vino rosso ne contiene ben il doppio.
Sebbene sia improbabile che un consumo moderato influisca sull'aumento di peso, il consumo eccessivo di alcol è collegato a un aumento di peso maggiore, specialmente intorno al tronco.
Se vuoi una pancia piatta, dovresti mirare a ridurre o saltare le bevande alcoliche.
Riepilogo: il consumo eccessivo di alcol può contribuire all'aumento di peso, specialmente intorno al tronco.
30. Introduci attività extra nella tua giornata
Puoi facilmente introdurre attività extra nella tua giornata aumentando la quantità di attività non fisica che svolgi.
Ciò comporta camminare, stare in piedi, agitarsi, muoversi e tutto ciò che non sia l'esercizio fisico, il sonno e il mangiare.
Gli studi hanno dimostrato che stare semplicemente in piedi, agitarsi o camminare può aumentare le calorie bruciate da cinque a sei volte, rispetto allo stare seduti.
Uno studio ha suggerito che agitarsi, camminare e stare in piedi potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno, a seconda del peso e del livello di attività.
Stabilisci il tuo obiettivo di camminare mentre parli al telefono, alzarti regolarmente, lavorare a una scrivania in piedi o fare le scale quando possibile.
Riepilogo: aumentare la quantità di attività non fisica che svolgi può aumentare significativamente il numero di calorie bruciate giornalmente.
Riepilogo
Come puoi vedere, molte strategie possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di una pancia piatta.
Incorporando alcuni dei suggerimenti sopra menzionati nella tua routine quotidiana, potresti riuscire a vedere il tuo six-pack prima o poi.
Tieni presente che potrebbe richiedere un po' di tempo e fatica, ma alla fine ne varrà la pena se fatto correttamente.
