Tutti hanno momenti di dimenticanza di tanto in tanto, soprattutto quando la vita si fa impegnativa.
Anche se si tratta di un fenomeno del tutto normale, avere poca memoria può essere frustrante.
La genetica gioca un ruolo importante nella perdita di memoria, soprattutto in condizioni neurologiche gravi come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che anche la dieta e lo stile di vita hanno un impatto importante sulla memoria.
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Esplorare nuove cucineEcco 14 modi, basati sull’evidenza, per migliorare la tua memoria in modo naturale.
1. Mangia meno zuccheri aggiunti
Mangiare troppi zuccheri aggiunti è stato collegato a molti problemi di salute e malattie croniche, tra cui il declino cognitivo.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di zuccheri può portare a una scarsa memoria e a una riduzione del volume cerebrale, in particolare nell’area del cervello che immagazzina la memoria a breve termine.
Ad esempio, uno studio condotto su più di 4.000 persone ha rilevato che coloro che consumavano più bevande zuccherate come le bibite gassate avevano in media volumi cerebrali totali più bassi e ricordi più scarsi rispetto alle persone che consumavano meno zucchero.
Ridurre gli zuccheri non solo aiuta la tua memoria, ma migliora anche la tua salute generale.
Riepilogo: La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano regolarmente molti zuccheri aggiunti possono avere una memoria più scarsa e un volume cerebrale inferiore rispetto a coloro che limitano lo zucchero.
2. Prova un integratore di olio di pesce
L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Questi grassi sono importanti per la salute generale e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, di ridurre l’infiammazione, di alleviare lo stress e l’ansia e di rallentare il declino mentale.
Molti studi hanno dimostrato che il consumo di pesce e di integratori di olio di pesce può migliorare la memoria, soprattutto nelle persone anziane.
Una revisione del 2015 di 28 studi ha dimostrato che quando gli adulti con lievi sintomi di perdita di memoria assumevano integratori ricchi di DHA ed EPA, come l’olio di pesce, sperimentavano un miglioramento della memoria episodica.
Sia il DHA che l’EPA sono fondamentali per la salute e il funzionamento del cervello e aiutano anche a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è stata collegata al declino cognitivo.
Riepilogo: Il pesce e gli integratori di olio di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Il loro consumo può aiutare a migliorare la memoria a breve termine, la memoria di lavoro e la memoria episodica, soprattutto nelle persone anziane.
3. Trova il tempo per la meditazione
La pratica della meditazione può influire positivamente sulla tua salute in molti modi.
È rilassante e calmante e si è scoperto che riduce lo stress e il dolore, abbassa la pressione sanguigna e migliora persino la memoria.
È stato dimostrato che la meditazione aumenta la materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene i corpi cellulari dei neuroni.
Con l’avanzare dell’età, la materia grigia diminuisce e ciò ha un impatto negativo sulla memoria e sulla cognizione.
È stato dimostrato che la meditazione e le tecniche di rilassamento migliorano la memoria a breve termine in persone di tutte le età, dai ventenni agli anziani.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che gli studenti universitari di Taiwan che si dedicavano a pratiche di meditazione come la mindfulness avevano una memoria di lavoro spaziale significativamente migliore rispetto agli studenti che non praticavano la meditazione.
La memoria di lavoro spaziale è la capacità di trattenere ed elaborare nella mente le informazioni sulla posizione degli oggetti nello spazio.
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Sintesi: La meditazione non fa bene solo al corpo, ma anche al cervello. La ricerca suggerisce che la meditazione può aumentare la materia grigia nel cervello e migliorare la memoria spaziale di lavoro.
4. Mantenere un peso moderato
Mantenere un peso corporeo moderato è essenziale per il benessere ed è uno dei modi migliori per mantenere il corpo e la mente in ottime condizioni.
Diversi studi hanno stabilito che l’obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo.
L’obesità può causare cambiamenti nei geni cerebrali associati alla memoria, influenzando negativamente quest’ultima.
L’obesità può anche portare alla resistenza all’insulina e all’infiammazione, due fattori che possono avere un impatto negativo sul cervello.
Uno studio condotto su 50 persone di età compresa tra i 18 e i 35 anni ha rilevato che un indice di massa corporea più elevato è associato a prestazioni significativamente peggiori nei test di memoria.
L’obesità è anche associata a un rischio maggiore di sviluppare il morbo di Alzheimer, una malattia progressiva che distrugge la memoria e le funzioni cognitive.
Sintesi: L’obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo. Mantenere un indice di massa corporea nella norma può aiutarti a evitare una serie di problemi associati all’obesità, tra cui una memoria più scarsa.
5. Dormi a sufficienza
Da tempo la mancanza di sonno è associata a una scarsa memoria.
Il sonno svolge un ruolo importante nel consolidamento della memoria, un processo in cui i ricordi a breve termine vengono rafforzati e trasformati in ricordi di lunga durata.
Le ricerche dimostrano che se sei a corto di sonno, potresti avere un impatto negativo sulla tua memoria.
Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del sonno in 40 bambini di età compresa tra i 10 e i 14 anni.
Un gruppo di bambini è stato addestrato per i test di memoria la sera e poi sottoposto al test la mattina seguente, dopo una notte di sonno. L’altro gruppo è stato addestrato e sottoposto a test nello stesso giorno, senza dormire tra l’addestramento e il test.
Il gruppo che ha dormito tra l’allenamento e il test ha ottenuto risultati migliori del 20% nei test di memoria.
Un altro studio ha rilevato che gli infermieri che fanno il turno di notte commettono più errori matematici e che il 68% di loro ha ottenuto punteggi inferiori nei test di memoria rispetto agli infermieri che fanno il turno di giorno.
Gli esperti di salute raccomandano agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte per una salute ottimale.
Riepilogo: Gli studi hanno costantemente associato una sufficiente quantità di sonno a migliori prestazioni della memoria. Il sonno aiuta a consolidare i ricordi. Se sei ben riposato, inoltre, è probabile che le tue prestazioni nei test di memoria siano migliori rispetto a quelle di chi è privato del sonno.
6. Praticare la consapevolezza
La mindfulness è uno stato mentale in cui ci si concentra sulla situazione attuale, mantenendo la consapevolezza di ciò che ci circonda e delle sensazioni che si provano.
La mindfulness viene utilizzata nella meditazione, ma le due cose non sono la stessa cosa. La meditazione è una pratica più formale, mentre la mindfulness è un’abitudine mentale che puoi utilizzare in qualsiasi situazione.
Alcuni studi hanno dimostrato che la mindfulness è efficace per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione e la memoria.
Uno studio condotto su 293 studenti di psicologia ha dimostrato che coloro che si sono sottoposti a un training di mindfulness hanno migliorato le prestazioni di riconoscimento-memoria nel ricordare gli oggetti rispetto agli studenti che non hanno ricevuto il training di mindfulness.
La mindfulness è stata anche associata a un minor rischio di declino cognitivo legato all’età e a un miglioramento generale del benessere psicologico.
Incorpora le tecniche di mindfulness nella tua routine quotidiana prestando maggiore attenzione alla situazione attuale, concentrandoti sul respiro e ripristinando delicatamente l’attenzione quando la tua mente vaga.
Sintesi: La pratica di tecniche di mindfulness è stata associata a un aumento delle prestazioni della memoria. La mindfulness è anche collegata a una riduzione del declino cognitivo legato all’età.
7. Bevi alcolici solo con moderazione
Consumare troppe bevande alcoliche può essere dannoso per la tua salute in molti modi e può avere un impatto negativo sulla tua memoria.
Il binge drinking è uno schema di consumo che porta i livelli di alcol nel sangue a 0,08 grammi per ml o oltre. Alcuni studi hanno dimostrato che altera il cervello e provoca deficit di memoria.
Uno studio condotto su 155 matricole universitarie ha rilevato che gli studenti che hanno consumato sei o più drink in un breve periodo, sia settimanalmente che mensilmente, hanno avuto difficoltà nei test di memoria immediata e di richiamo ritardato rispetto agli studenti che non si sono mai abbuffati.
L’alcol ha effetti neurotossici sul cervello. Ripetuti episodi di binge drinking possono danneggiare l’ippocampo, una parte del cervello che svolge un ruolo fondamentale nella memoria.
Anche se bere un bicchiere o due di tanto in tanto va bene, evitare l’assunzione eccessiva di alcolici è un modo intelligente per proteggere la tua memoria.
Sintesi: L’alcol ha effetti neurotossici sul cervello, tra cui la riduzione delle prestazioni della memoria. Il consumo occasionale e moderato non è un problema, ma le abbuffate possono danneggiare l’ippocampo, un’area chiave del cervello associata alla memoria.
8. Allena il tuo cervello
Esercitare le tue capacità cognitive con i giochi per il cervello è un modo divertente ed efficace per potenziare la tua memoria.
I cruciverba, i giochi di richiamo delle parole, il Tetris e persino le applicazioni mobili dedicate all’allenamento della memoria sono ottimi metodi per rafforzare la memoria.
Uno studio che ha incluso 42 adulti con lieve deterioramento cognitivo ha scoperto che giocare per 8 ore su un’app di allenamento cerebrale per 4 settimane ha migliorato le prestazioni nei test di memoria.
Un altro studio condotto su 4.715 persone ha dimostrato che, quando hanno seguito un programma di brain-training online della durata di 15 minuti per almeno 5 giorni alla settimana, la loro memoria a breve termine, la memoria di lavoro, la concentrazione e la risoluzione dei problemi sono migliorate in modo significativo rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, è stato dimostrato che i giochi di allenamento cerebrale aiutano a ridurre il rischio di demenza negli anziani.
Riepilogo: I giochi che mettono alla prova il tuo cervello possono aiutarti a rafforzare la memoria e a ridurre il rischio di demenza.
9. Limita i carboidrati raffinati
Il consumo di grandi quantità di carboidrati raffinati come dolci, cereali, biscotti, riso bianco e pane bianco può essere dannoso per la tua memoria.
Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, il che significa che l’organismo digerisce questi carboidrati rapidamente, provocando un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta occidentale, ricca di carboidrati raffinati, è associata a demenza, declino cognitivo e riduzione delle funzioni cognitive.
Uno studio condotto su 317 bambini coreani sani ha rilevato che coloro che consumavano più carboidrati trasformati, come riso bianco, noodles e fast food, presentavano capacità cognitive ridotte, tra cui una peggiore memoria a breve termine e di lavoro.
Un altro studio ha dimostrato che gli adulti che consumavano quotidianamente cereali per la colazione pronti per l’uso avevano una funzione cognitiva più scarsa rispetto a quelli che consumavano cereali meno frequentemente.
Riepilogo: Come gli zuccheri aggiunti, i carboidrati raffinati provocano un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue, che nel tempo può danneggiare il cervello. Le diete ricche di carboidrati raffinati sono state associate a demenza, declino cognitivo e riduzione delle funzioni cerebrali.
10. Fai analizzare i tuoi livelli di vitamina D
La vitamina D è un nutriente importante che svolge molti ruoli vitali per l’organismo.
Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una serie di problemi di salute, tra cui una riduzione delle funzioni cognitive.
Uno studio che ha seguito 318 adulti anziani per 5 anni ha rilevato che coloro che avevano livelli ematici di vitamina D inferiori a 20 nanogrammi (ng) per millilitro (mL) perdevano la memoria e altre capacità cognitive più rapidamente rispetto a coloro che avevano livelli normali di vitamina D.
Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati anche a un maggior rischio di sviluppare la demenza.
La carenza di vitamina D è molto comune, soprattutto nei climi più freddi e nelle persone con la pelle più scura. Chiedi al tuo medico di fare un esame del sangue per scoprire se hai bisogno di un integratore di vitamina D.
Riepilogo: La carenza di vitamina D è molto comune, soprattutto nei climi più freddi, ed è stata associata al declino cognitivo legato all’età e alla demenza. Se pensi di avere bassi livelli di vitamina D, chiedi al tuo medico un esame del sangue.
11. Esercizio
L’esercizio fisico è importante per la salute fisica e mentale generale.
La ricerca ha stabilito che è benefica per il cervello e può aiutare a migliorare la memoria in persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.
Ad esempio, uno studio condotto su 144 persone di età compresa tra i 19 e i 93 anni ha dimostrato che un singolo allenamento di 15 minuti di esercizio moderato su una cyclette ha portato a un miglioramento delle prestazioni cognitive, compresa la memoria, a tutte le età.
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Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare la secrezione di proteine neuroprotettive e migliorare la crescita e lo sviluppo dei neuroni, portando a una migliore salute del cervello.
L’esercizio fisico regolare nella mezza età è anche associato a una diminuzione del rischio di sviluppare la demenza più tardi nella vita.
Riepilogo: L’esercizio fisico apporta incredibili benefici a tutto il corpo, compreso il cervello. Anche un esercizio fisico moderato per brevi periodi ha dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive, compresa la memoria, in tutte le fasce d’età.
12. Scegli cibi antinfiammatori
Una dieta ricca di alimenti antinfiammatori può aiutare a migliorare la memoria.
Gli antiossidanti aiutano a ridurre l’infiammazione dell’organismo riducendo lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Puoi consumare gli antiossidanti in alimenti come frutta, verdura e tè.
Una recente revisione di nove studi condotti su oltre 31.000 persone ha rilevato che chi mangiava più frutta e verdura aveva un rischio minore di declino cognitivo e demenza rispetto a chi consumava meno questi alimenti nutrienti.
I frutti di bosco sono particolarmente ricchi di antiossidanti come i flavonoidi e le antocianine. Mangiarli può essere un ottimo modo per prevenire la perdita di memoria.
Riepilogo: I cibi antinfiammatori sono ottimi per il tuo cervello, soprattutto i frutti di bosco e altri alimenti ad alto contenuto di antiossidanti. Per integrare più alimenti antinfiammatori nella tua dieta, non puoi sbagliare consumando una grande varietà di frutta e verdura.
13. Considera la curcumina
La curcumina è un composto presente in alte concentrazioni nelle radici della curcuma. Fa parte di una categoria di composti chiamati polifenoli.
È un potente antiossidante ed esercita potenti effetti antinfiammatori nell’organismo.
Alcuni studi hanno scoperto che la curcumina riduce il danno ossidativo e l’infiammazione nel cervello e riduce anche la quantità di placche amiloidi. Queste ultime si accumulano sui neuroni e causano la morte delle cellule e dei tessuti, portando alla perdita di memoria.
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L’accumulo di placca amiloide può avere un ruolo nella progressione della malattia di Alzheimer.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo per quanto riguarda gli effetti della curcumina sulla memoria, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere efficace per potenziare la memoria e prevenire il declino cognitivo.
Riepilogo: La curcumina è un potente antiossidante. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che riduce l’infiammazione e le placche amiloidi nel cervello. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
14. Aggiungi del cacao alla tua dieta
Il cacao non è solo delizioso ma anche nutriente, in quanto fornisce una potente dose di antiossidanti chiamati flavonoidi. La ricerca suggerisce che i flavonoidi sono particolarmente benefici per il cervello.
Possono contribuire a stimolare la crescita dei vasi sanguigni e dei neuroni e ad aumentare il flusso sanguigno nelle parti del cervello coinvolte nella memoria.
Uno studio condotto su 30 persone sane ha rilevato che coloro che hanno consumato cioccolato fondente contenente 720 mg di flavonoidi del cacao hanno dimostrato di avere una memoria migliore rispetto a coloro che hanno consumato cioccolato bianco senza flavonoidi del cacao.
Per ottenere i massimi benefici dal cioccolato, scegli quello fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. In questo modo, si potrà garantire che contenga una maggiore quantità di antiossidanti come i flavonoidi.
Riepilogo: Il cacao è ricco di antiossidanti che possono aiutare a migliorare le prestazioni della memoria. Assicurati di scegliere un cioccolato fondente con il 70% di cacao o superiore per ottenere una dose concentrata di antiossidanti.
Sommario
Esistono molti modi divertenti, semplici e persino deliziosi per migliorare la tua memoria.
Esercitare la mente e il corpo, godersi un pezzo di cioccolato di qualità e ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nella propria dieta sono tutte tecniche eccellenti.
Prova ad aggiungere alla tua routine quotidiana alcuni di questi consigli, supportati dalla scienza, per migliorare la salute del tuo cervello e mantenere la tua memoria in ottime condizioni.
