Perdere peso può essere difficile per alcune persone.
A volte potresti sentirti come se stessi facendo scelte di vita sane, ma non ottieni ancora i risultati che desideri.
Potresti seguire consigli sbagliati o obsoleti. Questo potrebbe impedirti di vedere le modifiche che stai cercando.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEcco 15 errori comuni che le persone commettono quando cercano di perdere peso.
1. Concentrarsi solo sulla bilancia
Può essere comune sentirsi come se non lo fossi perdere peso abbastanza velocemente, nonostante segua uno stile di vita sano.
È importante ricordare che il numero sulla bilancia è solo una misura della variazione di peso. Il peso è influenzato da diversi fattori, comprese le fluttuazioni dei fluidi e la quantità di cibo che rimane nel tuo sistema.
Il peso può variare da 2 a 4 libbre in pochi giorni, a seconda di fattori come la quantità di cibo e liquidi che hai consumato.
Inoltre, i cambiamenti ormonali nelle donne possono portare a una maggiore ritenzione idrica, che si riflette nel peso che vedi sulla bilancia.
Se il numero sulla bilancia non si muove, potresti perdere massa grassa ma trattenere l'acqua. Inoltre, se ti sei allenato, potresti guadagnare muscoli e perdere grasso.
Quando ciò accade, i tuoi vestiti potrebbero iniziare a sentirsi più larghi, specialmente intorno alla vita, anche se il numero sulla scala rimane lo stesso.
Misurare la vita con un metro a nastro e scattare foto mensili di te stesso può indicare se stai perdendo grasso, anche se il numero della bilancia non cambia molto.
Riepilogo: molti fattori possono influenzare il peso della bilancia, comprese le fluttuazioni dei liquidi, l'aumento di massa muscolare e il peso del cibo non digerito. Potresti perdere grasso corporeo anche se la lettura della scala non cambia molto.
2. Mangiare troppe o poche calorie
Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Ciò significa che devi bruciare più calorie di quelle che consumi.
Per molti anni si è creduto che una diminuzione di 3.500 calorie a settimana avrebbe comportato una perdita di grasso di 1 libbra (0,45 kg). Tuttavia, recenti ricerche mostrano che il deficit calorico necessario varia da persona a persona.
A volte potresti sentirti come se non stessi mangiando molte calorie, e questo potrebbe essere il caso. Tuttavia, gli studi indicano che le persone spesso tendono a stimare in modo errato il numero di calorie in un pasto.
Uno studio ha chiesto agli adulti di esercitarsi su un tapis roulant, stimare il numero di calorie bruciate e quindi suggerire un pasto con lo stesso numero di calorie. Ha scoperto che i partecipanti hanno significativamente sottovalutato e sovrastimato le calorie nell'esercizio e nel cibo.
Potresti consumare cibi sani ma anche ricchi di calorie, come noci e pesce. Mangiare porzioni moderate è fondamentale.
D'altra parte, ridurre troppo l'apporto calorico può essere controproducente. Gli studi sulle diete ipocaloriche indicano che possono portare alla perdita muscolare e rallentare significativamente il metabolismo.
Riepilogo: consumare troppe calorie può impedirti di perdere peso. D'altra parte, poche calorie possono farti venire fame e ridurre il metabolismo e la massa muscolare.
3. Non esercitarsi o esercitarsi troppo
Durante la perdita di peso, inevitabilmente perdi massa muscolare e grasso, anche se la quantità dipende da diversi fattori.
Se non ti alleni affatto mentre riduci le calorie, è probabile che tu perda più massa muscolare e sperimenti una diminuzione del tasso metabolico.
Al contrario, l'esercizio può aiutare:
- riduci al minimo la quantità di massa magra che perdi
- aumentare la perdita di grasso
- impedisci al tuo metabolismo di rallentare
Più massa magra hai, più facile è perdere peso e mantenere la perdita di peso.
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Tuttavia, l'esercizio eccessivo può anche causare problemi.
Gli studi dimostrano che l'esercizio eccessivo è insostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può portare a stress. Inoltre, può avere un impatto negativo sugli ormoni endocrini, che aiutano a regolare le funzioni in tutto il corpo.
Cercare di costringere il tuo corpo a bruciare più calorie esercitandoti troppo non è né efficace né salutare.
Tuttavia, sollevare pesi e fare cardio più volte alla settimana può essere una strategia sostenibile per mantenere il tasso metabolico durante la perdita di peso.
Riepilogo: la mancanza di esercizio fisico può portare alla perdita di massa muscolare e al metabolismo più basso. D'altra parte, troppo esercizio non è né salutare né efficace e può portare a un forte stress.
4. Non sollevare pesi
L'esecuzione di un allenamento di resistenza può favorire notevolmente la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi è una delle strategie di esercizio più efficaci per aumentare la massa muscolare e aumentare il tasso metabolico. Migliora anche la forza e la funzione fisica e può aiutare ad aumentare perdita di grasso della pancia.
Una revisione di 32 studi, tra cui più di 4.700 persone con obesità, ha rilevato che la migliore strategia per ridurre il grasso sembra essere l'esercizio aerobico combinato e il sollevamento pesi.
Riepilogo: il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, aumentare la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso.
5. Scegliere cibi a basso contenuto di grassi o "dietetici"
Gli alimenti trasformati a basso contenuto di grassi o "dietetici" sono spesso considerati scelte salutari che possono aiutarti a perdere peso. Tuttavia, possono avere l'effetto opposto.
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Molti di questi prodotti sono caricati con zucchero per migliorarne il gusto. Ad esempio, un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt magro aromatizzato può contenere 23,5 grammi di zucchero (oltre 4 cucchiaini).
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che una dieta da 2.000 calorie includa meno di 12 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
I prodotti a basso contenuto di grassi possono anche farti sentire più affamato, quindi potresti finire per mangiare più cibo di quello di cui il tuo corpo ha bisogno.
Invece di cibi a basso contenuto di grassi o "dietetici", prova a scegliere una combinazione di cibi nutrienti e poco lavorati. Quando possibile, scegli frutta e verdura, comprese le varietà in scatola e surgelate, perché sono naturalmente povere di grassi ma anche ricche di sostanze nutritive.
Riepilogo: gli alimenti senza grassi o "dietetici" sono in genere ricchi di zuccheri e possono portare alla fame e all'assunzione di più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno.
6. Sovrastimare quante calorie si bruciano durante l'esercizio
Molte persone credono che l'esercizio "sovracarica" il loro metabolismo. Sebbene l'esercizio aumenti in qualche modo il tasso metabolico, potrebbe essere meno di quanto pensi.
Gli studi dimostrano che le persone con peso moderato e sovrappeso tendono entrambe a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio, spesso di una quantità significativa.
Le persone possono anche sopravvalutare i loro livelli di esercizio. In uno studio, il 29,1% dei partecipanti ha riportato livelli di attività fisica più elevati di quelli che avevano.
L'esercizio è ancora fondamentale per la salute generale e può aiutarti a perdere peso. È bello capire quanto esercizio stai facendo e il numero di calorie bruciate.
Riepilogo: gli studi dimostrano che le persone tendono a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
7. Non mangiare abbastanza proteine
Ottenere abbastanza proteina è importante se stai cercando di perdere peso. È stato dimostrato che le proteine aiutano con la perdita di peso in diversi modi.
Esso può:
- ridurre l'appetito
- aumentare i sentimenti di pienezza
- abbassare la quantità di peso recuperato
- mantenere o aumentare il tasso metabolico
- proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso
Una recensione ha anche scoperto che diete più proteiche, contenente 0,6-0,8 grammi di proteine per libbra (1,2-1,6 g/kg), può favorire il controllo dell'appetito e modificare la composizione corporea.
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Per aiutare con la perdita di peso, cerca di assicurarti che ciascuno dei tuoi pasti contenga alimenti ad alto contenuto proteico. Tieni presente che la tua scelta di proteine non si limita a carne o latticini. Fagioli, legumi, quinoa e semi di lino sono anche opzioni ottime e convenienti.
Riepilogo: un elevato apporto proteico può favorire la perdita di peso riducendo l'appetito, aumentando la sensazione di pienezza e aumentando il tasso metabolico.
8. Non mangiare abbastanza fibre
Una dieta a basso contenuto di fibre può danneggiare i tuoi sforzi di perdita di peso, insieme alla tua salute generale.
Gli studi mostrano che un tipo di fibra solubile nota come fibra viscosa aiuta a ridurre l'appetito formando un gel che trattiene l'acqua. Questo gel si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire sazio.
La ricerca suggerisce che tutti i tipi di fibra possono favorire la perdita di peso. Tuttavia, una revisione di diversi studi ha rilevato che la fibra viscosa riduceva il peso e la circonferenza della vita anche senza una dieta ipocalorica.
Mentre gli studi sono in corso, la ricerca indica che la fibra può anche interagire con i microbi intestinali, producendo ormoni che aiutano a sentirsi sazi.
Inoltre, la fibra può ridurre il rischio di alcune condizioni croniche e migliorare la digestione.
Riepilogo: mangiare abbastanza fibre può aiutarti a sentirti pieno. Può aiutare con la perdita di peso anche senza una dieta restrittiva.
9. Mangiare troppi grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Chetogenico e diete a basso contenuto di carboidrati può essere molto efficace per la perdita di peso per alcuni individui.
Gli studi dimostrano che tendono a ridurre l'appetito, il che spesso porta a una riduzione spontanea dell'apporto calorico.
Molte diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche consentono quantità illimitate di grassi, supponendo che la conseguente soppressione dell'appetito manterrà le calorie sufficientemente basse per la perdita di peso.
Tuttavia, alcune persone potrebbero non avvertire un segnale abbastanza forte per smettere di mangiare. Di conseguenza, potrebbero consumare troppe calorie per un deficit calorico.
Se stai mangiando grandi quantità di grassi nel cibo o nelle bevande e non stai perdendo peso, può essere utile provare a ridurre l'assunzione di grassi.
Riepilogo: sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche aiutino a ridurre la fame e l'apporto calorico, l'aggiunta di troppi grassi o calorie complessive può rallentare o prevenire la perdita di peso.
10. Mangiare troppo spesso, anche se non hai fame
Per molti anni, il consiglio convenzionale è stato quello di mangiare ogni poche ore per prevenire la fame e un calo del metabolismo.
Tuttavia, questo può portare a consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno durante il giorno. Potresti anche non sentirti mai completamente pieno.
Una revisione della ricerca ha scoperto che mangiare solo due o tre pasti al giorno può avere risultati tra cui una riduzione dell'infiammazione e un minor rischio di aumento di peso.
Anche la raccomandazione di fare colazione ogni mattina, indipendentemente dall'appetito, appare fuorviante.
Uno studio ha chiesto alle donne che di solito non facevano colazione di aggiungere il pasto prima delle 8:30 per 4 settimane. Ha scoperto che coloro che facevano colazione consumavano più calorie ogni giorno e aumentavano di peso entro la fine dello studio.
Mangiare solo quando si ha fame sembra essere la chiave per perdere peso.
Riepilogo: mangiare troppo spesso può rallentare i tuoi sforzi per perdere peso. È importante mangiare solo quando si ha fame.
11. Avere aspettative non realistiche
Impostare la perdita di peso e altri obiettivi relativi alla salute può aiutarti a mantenerti motivata.
Tuttavia, avere aspettative non realistiche è comune e potrebbe funzionare contro di te.
Uno studio ha scoperto che la stragrande maggioranza dei partecipanti sperava di perdere più del 10% del proprio peso, che gli autori hanno etichettato come irrealistico. La ricerca suggerisce che gli obiettivi di perdita di peso mancanti sono associati all'insoddisfazione e alle sfide future nella perdita di peso.
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Se hai un obiettivo di perdita di peso, può essere utile scegliere qualcosa di pratico, come un calo di peso del 5% o del 10% a un ritmo di 1 o 2 libbre ogni settimana. Questo può migliorare la tua capacità di raggiungere il tuo obiettivo mentre perdi peso a una velocità salutare.
Riepilogo: le aspettative non realistiche possono portare alla frustrazione. Stabilisci obiettivi pratici per aumentare le tue possibilità di raggiungerli mentre dimagrisci in modo sano.
12. Non tenere traccia di ciò che mangi in alcun modo
Mangiare cibi nutrienti fa bene alla salute e alla perdita di peso. Tuttavia, potresti comunque assumere più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Inoltre, potresti non assumere la quantità di proteine, fibre, carboidrati e grassi di cui hai bisogno per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso e la tua salute.
Gli studi dimostrano che monitorare ciò che mangi può aiutarti a ottenere un'immagine accurata del consumo di calorie e nutrienti, oltre a fornire responsabilità.
Uno studio ha scoperto che le persone che hanno registrato il cibo una volta al giorno hanno perso lo 0,63% in più del loro peso corporeo ogni mese rispetto alle persone che hanno registrato i pasti una volta al mese. Coloro che hanno registrato pasti e allenamenti più frequentemente hanno perso anche più peso.
Oltre al cibo, la maggior parte dei siti e delle app di monitoraggio online ti consente di inserire il tuo esercizio quotidiano e può darti una migliore comprensione della tua salute generale.
Riepilogo: se non stai monitorando ciò che mangi, potresti consumare più calorie di quanto pensi. Potresti anche assumere meno proteine e fibre di quanto pensi.
13. Bere bevande zuccherate
Molte persone eliminano bibite e altre bevande zuccherate dalla loro dieta per perdere peso. Ridurre il numero di bevande zuccherate che consumi è anche una scelta salutare nel complesso.
Tuttavia, bere succo di frutta non è necessariamente migliore.
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Anche il succo di frutta al 100% è carico di zucchero e può portare a problemi di salute e obesità, simili agli effetti delle bevande zuccherate.
Ad esempio, 12 once (372 grammi) di succo di mela non zuccherato contengono 35,76 grammi di zucchero. È anche più dei 23,1 grammi di zucchero in 12 once (258 grammi) di cola.
Inoltre, le calorie liquide non sembrano influenzare i centri dell'appetito nel cervello allo stesso modo delle calorie dei cibi solidi.
La ricerca suggerisce che potresti finire per consumare più calorie in generale, invece di compensare le calorie liquide mangiando meno nel corso della giornata.
Riepilogo: ridurre l'assunzione di bevande zuccherate è una scelta salutare. Anche se bevi invece succhi di frutta, stai ancora assumendo molto zucchero e probabilmente assumi più calorie in generale.
14. Non leggere le etichette
Trascurare o leggere male le informazioni sull'etichetta può portare a consumare calorie indesiderate e ingredienti malsani.
Questo è più facile di quanto possa sembrare perché molti alimenti sono etichettati con indicazioni alimentari salutari sulla parte anteriore della confezione. Questi possono darti false credenze sul contenuto di un determinato articolo.
Per ottenere le informazioni più complete sul tuo cibo, è importante guardare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta dei dati nutrizionali sul retro del contenitore.
Riepilogo: le etichette degli alimenti forniscono informazioni su ingredienti, calorie e sostanze nutritive. È importante capire come leggere accuratamente le etichette quando si selezionano gli alimenti.
15. Non mangiare cibi interi con un solo ingrediente
Una barriera alla perdita di peso può essere il consumo di molti cibi altamente trasformati.
Gli studi sugli animali e sull'uomo suggeriscono che gli alimenti trasformati possono essere un fattore importante negli attuali alti tassi di obesità e altri problemi di salute.
Alcuni ricercatori ritengono che ciò potrebbe essere dovuto ai loro effetti negativi sulla salute e sull'infiammazione dell'intestino.
Inoltre, i cibi integrali tendono ad essere autolimitanti, il che significa che sono più difficili da consumare eccessivamente. Al contrario, può essere facile continuare a mangiare cibi lavorati anche quando non si ha più fame.
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Quando possibile, prova a scegliere cibi integrali, con un solo ingrediente, che siano minimamente lavorati.
Riepilogo: mangiare molti cibi altamente trasformati può fungere da barriera alla perdita di peso perché è facile mangiare più della quantità raccomandata. I cibi integrali, d'altra parte, sono più difficili da mangiare troppo.
