Le diete senza glutine sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, soprattutto a causa della crescente consapevolezza dei disturbi legati al glutine.
A sua volta, questo ha alimentato un rapido aumento della disponibilità mainstream di alimenti senza glutine. Il settore degli alimenti senza glutine è stato valutato a 4,3 miliardi di dollari nel 2019.
L’introduzione - e l’aumento della disponibilità - di questi prodotti ha reso molto più facile seguire quella che un tempo era una dieta difficile da seguire.
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Esplorare nuove cucineSebbene le diete senza glutine siano più diffuse, il glutine non rappresenta un rischio per la salute della maggior parte della popolazione statunitense, in quanto meno dell'1% di essa è affetta da celiachia.
Detto questo, le persone affette da celiachia, sensibilità al glutine non celiaca e altre patologie devono eliminare il glutine dalla loro dieta per evitare reazioni avverse e dannose.
In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie sul glutine: cos’è, quali alimenti lo contengono, chi deve seguire una dieta priva di glutine e come seguire una dieta priva di glutine.
Cos’è il glutine?
Il glutine è una famiglia di proteine di deposito - formalmente note come prolamine - che si trovano naturalmente in alcuni cereali, come il frumento, l’orzo e la segale.
Molte prolamine rientrano nell’ambito del glutine, ma più comunemente vengono identificate in base ai cereali specifici in cui si trovano. Ad esempio, le glutenine e le gliadine sono le prolamine del frumento, le secaline si trovano nella segale e le ordeine nell’orzo.
Negli alimenti, il glutine ha una serie di benefici culinari funzionali. Dà a molti alimenti a base di cereali la loro consistenza morbida e masticabile.
Nel pane, ad esempio, le proteine del glutine formano una rete elastica che si allunga e trattiene i gas, permettendo al pane di lievitare e trattenere l’umidità.
A causa di queste proprietà fisiche uniche, il glutine viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati per migliorare la consistenza e favorire la ritenzione dell’umidità.
Riepilogo: Il glutine è un gruppo di proteine presenti in alcuni cereali. Svolge una serie di funzioni benefiche nei prodotti panificati, ma i celiaci non lo tollerano.
Alimenti che contengono glutine
Il glutine può essere presente in una varietà di alimenti integrali e lavorati, tra cui:
- Grani: frumento integrale, crusca di frumento, orzo, segale, triticale, farro, kamut, couscous, farro, semola, bulgur, farina, einkorn, grano duro, germe di grano, grano spezzato, matzo, mir (un incrocio tra frumento e segale)
- Prodotti trasformati a base di cereali: cracker, pane, pangrattato, pasta, seitan, spaghetti di soba contenenti grano, alcuni hamburger vegetariani e altri sostituti della carne, biscotti, pasticcini.
- Altri alimenti e bevande: malto d’orzo, aceto di malto, salsa di soia, alcuni condimenti per insalate, salse o intingoli addensati con farina, brodo e alcuni brodi, alcune miscele di spezie, patatine fritte aromatizzate, birra, alcuni tipi di vino e liquori, alcune carni lavorate.
Poiché il glutine viene spesso utilizzato nella produzione alimentare come addensante o stabilizzante, non è sempre chiaro se un determinato alimento lo contenga o meno.
Inoltre, molte attività alimentari commerciali condividono le attrezzature di preparazione con gli alimenti contenenti glutine. Pertanto, anche se un alimento è intrinsecamente privo di glutine, potrebbe essere contaminato dal glutine durante la lavorazione.
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Se segui una dieta rigorosa senza glutine e non sei sicuro della presenza di glutine in un determinato alimento, controlla che sulla confezione ci sia l’etichetta senza glutine o contatta il produttore prima di acquistarlo.
Avena
Quando si parla di diete senza glutine, l’avena rappresenta un piccolo enigma.
Uno dei problemi principali dell’avena è che spesso viene trasportata e lavorata con macchinari utilizzati anche per la lavorazione del grano. Questo porta a una diffusa contaminazione da glutine dell’avena, anche se l’etichetta del prodotto non riporta alcun riferimento al grano o al glutine.
Tuttavia, è facile trovare avena certificata ed etichettata come priva di glutine. L’avena senza glutine è semplicemente avena normale che è stata lavorata con attrezzature e impianti privi di contaminazione da glutine.
Tuttavia, alcuni esperti sostengono che l’avena senza glutine non esiste, anche se viene etichettata come tale.
Questo perché l’avena contiene una proteina chiamata avenina, la cui struttura è molto simile a quella delle proteine del glutine.
Le prime ricerche suggeriscono che, in rari casi, una piccola percentuale di persone con disturbi legati al glutine può reagire all’avenina in modo simile a quello che fa con il glutine.
Detto questo, la maggior parte delle prove attuali suggerisce che la maggior parte delle persone con disturbi legati al glutine può tollerare senza problemi l’avena senza glutine.
L’avena non contaminata è spesso incoraggiata nelle diete senza glutine per il suo ricco apporto di fibre e nutrienti essenziali.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come l’avenina contenuta nell’avena influisca sulla digestione e sulla funzione immunitaria delle persone affette da disturbi legati al glutine.
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Se sospetti di essere intollerante all’avena, parlane con il tuo medico di fiducia.
Riepilogo: Il glutine può essere presente in una varietà di alimenti, tra cui il grano, l’orzo, la segale e i cereali correlati. Viene anche utilizzato come agente addensante negli alimenti trasformati. Cerca l’avena senza glutine per essere sicuro che non sia stata lavorata in uno stabilimento in cui è presente il glutine.
Cosa significa etichetta senza glutine?
Se stai cercando di eliminare il glutine dalla tua dieta, può essere difficile sapere se un prodotto è stato integrato con un ingrediente contenente glutine o se è stato inavvertitamente contaminato durante la lavorazione.
Per questo motivo molte autorità sanitarie governative hanno implementato norme sull’etichettatura degli alimenti senza glutine.
Anche se queste etichette possono facilitare l’eliminazione del glutine, non significano necessariamente che il glutine sia completamente assente dall’articolo.
Negli Stati Uniti, nell’Unione Europea e in Canada, un prodotto può riportare l’etichetta “senza glutine” a condizione che il glutine costituisca meno di 20 parti per milione (ppm) del prodotto. Ciò significa che per ogni milione di parti dell’alimento, fino a 20 di esse possono essere costituite da glutine.
La soglia di 20 ppm è stata fissata a causa di alcune prove che suggerivano che la maggior parte delle persone con disturbi legati al glutine è improbabile che sperimentino reazioni avverse a questo livello. Tuttavia, alcuni paesi hanno scelto di fissare il limite a 3 ppm.
Riepilogo: Le etichette di alimenti senza glutine sono utilizzate in molti paesi, ma non significano che un determinato prodotto sia completamente privo di questa proteina. La maggior parte dei paesi ammette fino a 20 ppm di glutine nei prodotti etichettati come privi di glutine.
Alcune condizioni mediche possono richiedere una dieta priva di glutine
Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcune condizioni mediche richiedono una dieta priva di glutine come parte del protocollo di trattamento.
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Celiachia
La celiachia è una grave condizione autoimmune in cui il sistema immunitario di una persona attacca le cellule dell’intestino tenue quando ingerisce il glutine.
È una delle cause più studiate dell’intolleranza al glutine e si stima che colpisca circa l'1% della popolazione mondiale.
Come per molte altre patologie autoimmuni, la causa esatta della celiachia rimane poco chiara, ma ci sono forti evidenze di una componente genetica.
I trattamenti medici per la celiachia sono attualmente in fase di ricerca, ma il trattamento più ampiamente accettato e utilizzato è una rigorosa dieta priva di glutine.
Sensibilità al glutine non celiaca
La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) descrive diversi sintomi negativi che si risolvono quando si elimina il glutine dalla dieta di persone che non risultano positive alla celiachia o all’allergia al grano.
Attualmente si sa molto poco sulla NCGS, ma il trattamento attuale prevede l’osservanza di una dieta priva di glutine.
Sindrome dell’intestino irritabile
C’è una certa sovrapposizione tra la NCGS e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), in quanto alcune persone che soffrono di IBS indicano il grano come un alimento che non tollerano.
Nella comunità scientifica non è chiaro perché il grano possa essere problematico per alcune persone affette da IBS e non per altre.
In ogni caso, alcune ricerche suggeriscono che una dieta priva di glutine può essere appropriata per alcune persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS), in particolare per quelle affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS-D).
Allergia al grano
L’allergia al grano non è un disturbo legato al glutine, ma è una condizione strettamente correlata.
L’allergia al grano è un’intolleranza al grano stesso, non solo alla proteina del glutine. Pertanto, chi soffre di allergia al grano deve evitare il frumento, ma può comunque consumare senza problemi il glutine proveniente da fonti diverse dal grano, come l’orzo o la segale.
Detto questo, molte persone allergiche al grano finiscono per seguire una dieta prevalentemente priva di glutine perché i due ingredienti sono strettamente legati e coesistono in molti degli stessi alimenti.
I bambini con allergia al grano spesso la superano e possono integrare il grano nella loro dieta verso l’età scolare.
Riepilogo: Alcune condizioni mediche richiedono una dieta senza glutine come trattamento. Tra queste vi sono la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca e i disturbi legati al glutine come le allergie al grano.
Sintomi comuni dell’intolleranza al glutine
I sintomi dell’intolleranza al glutine possono manifestarsi in modo molto diverso a seconda dell’individuo.
La gamma di possibili sintomi che possono essere causati da disturbi legati al glutine è vasta e non sempre intuitiva. Alcune persone non presentano alcun sintomo evidente e spesso condizioni come la celiachia o la NCGS non vengono trattate o vengono diagnosticate in modo errato.
I sintomi dei disturbi legati al glutine possono includere:
- Problemi digestivi: diarrea, gonfiore, dolore addominale, stitichezza, infiammazione del tessuto digestivo
- Problemi della pelle: eritema, eczema, infiammazione della pelle
- Problemi neurologici: confusione, affaticamento, ansia, intorpidimento, depressione, mancanza di concentrazione, difficoltà a parlare
- Altri: perdita di peso, carenze nutritive, diminuzione della funzione immunitaria, osteoporosi, mal di testa, anemia
Se sospetti di avere un disturbo legato al glutine, devi consultare un professionista della salute, anche prima di tentare di eliminare il glutine dalla tua dieta.
Alcune procedure di analisi per alcune condizioni legate al glutine, come la celiachia, possono dare risultati imprecisi se stai già seguendo una dieta priva di glutine.
Inoltre, alcuni sintomi che possono sembrare una reazione al glutine potrebbero essere una reazione a qualcos’altro.
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Per questo motivo, il miglior approccio di prima linea è quello di discutere i sintomi con un professionista della salute prima di tentare una diagnosi o un trattamento autonomo.
Riepilogo: I disturbi legati al glutine possono causare una vasta gamma di sintomi, tra cui problemi digestivi, eruzioni cutanee, perdita di peso, mal di testa e perdita di massa ossea.
Cosa mangiare in una dieta senza glutine
Un gran numero di alimenti è naturalmente privo di glutine, come la frutta e la verdura fresche, la maggior parte delle carni animali e dei frutti di mare non lavorati o freschi, molti grassi e oli e molto altro ancora.
Ecco alcune indicazioni su cosa puoi mangiare all’interno di ciascuno dei principali gruppi di alimenti se soffri di un disturbo legato al glutine.
Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura fresca sono prive di glutine. Tuttavia, a volte vengono aggiunti ingredienti contenenti glutine alla frutta e alla verdura lavorata, soprattutto se aromatizzata.
Anche i prodotti semplici e surgelati, quelli in scatola con sola acqua o succo o quelli non zuccherati e secchi sono in genere privi di glutine, ma controlla le etichette per essere sicuro.
Proteine
La maggior parte delle proteine fresche, semplici e non aromatizzate sono naturalmente prive di glutine. Ad esempio, le carni rosse come il manzo fresco, il maiale, l’agnello e il bisonte; il pollo fresco, il tacchino e i frutti di mare; le noci e i semi; i legumi e gli alimenti tradizionali a base di soia, come il tofu, il tempeh e l’edamame.
Le proteine impanate dovrebbero essere evitate. Controlla tutte le proteine lavorate (ad esempio hot dog, salumi, ecc.) o combinate con salse o condimenti, nonché le carni macinate.
Prodotti caseari
Molti prodotti lattiero-caseari, in particolare quelli semplici o non aromatizzati e/o che non contengono additivi, sono intrinsecamente privi di glutine.
Assicurati di controllare il latte e gli yogurt aromatizzati, i prodotti caseari, in particolare le creme spalmabili e le salse, e i gelati per assicurarti che siano privi di glutine.
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Grassi e oli
Quasi tutti i grassi e gli oli, dal burro e dal ghee agli oli ricavati da noci e semi, sono naturalmente privi di glutine. Controlla però tutti gli spray da cucina e tutti gli oli aromatizzati o speziati.
Riepilogo: La maggior parte della frutta, della verdura, degli alimenti proteici, dei grassi e degli oli freschi, interi e non lavorati sono naturalmente privi di glutine. Quando questi alimenti sono lavorati, aromatizzati o anche solo confezionati, controlla l’elenco degli ingredienti o cerca un’etichetta senza glutine.
Sommario
Le diete senza glutine sono più popolari che mai, ma spesso c’è confusione su cosa sia il glutine e su quando debba essere eliminato.
Il glutine si riferisce a una serie di proteine che si trovano naturalmente nei cereali, come il grano, l’orzo e la segale.
Non c’è nulla di intrinsecamente dannoso nel glutine, ma le persone con determinate condizioni mediche come la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca o l’allergia al grano dovrebbero evitarlo, in quanto può causare gravi reazioni avverse.
I sintomi dei disturbi legati al glutine sono ampi e possono includere problemi digestivi, pelle infiammata e problemi neurologici.
Se sospetti di avere un disturbo legato al glutine, consulta un professionista sanitario qualificato.
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Può essere facile affidarsi alle versioni senza glutine dei tuoi snack preferiti - pensa ai biscotti, ai cracker, ai pretzel - ma molti cereali naturalmente privi di glutine ti daranno una carica di nutrienti. Goditi il riso, la quinoa, il mais e molto altro ancora.
