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Non tutte le proteine sono create uguali.
Alcune forme di proteine, come il siero di latte, sono migliori di altre.
Le proteine del siero di latte contengono un’incredibile gamma di aminoacidi essenziali, che vengono assorbiti rapidamente.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineNumerosi studi dimostrano che può aiutarti ad aumentare la forza, guadagnare muscoli e perdere quantità significative di grasso corporeo.
Tuttavia, il siero di latte è più di una semplice proteina. Contiene molti altri nutrienti, alcuni con potenti effetti biologici.
È uno degli integratori meglio studiati al mondo.
Questo è un articolo dettagliato sulle proteine del siero di latte - cos’è, come funziona e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute.
Cos’è la proteina del siero di latte?
Le proteine del siero di latte sono una miscela di proteine isolate dal siero, che è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.
Il latte contiene due tipi principali di proteine: caseina (80%) e siero di latte (20%).
Il siero si trova nella parte acquosa del latte. Quando si produce il formaggio, le parti grasse del latte si coagulano e il siero viene separato da esso come sottoprodotto.
Se hai mai aperto un contenitore di yogurt per vedere del liquido che galleggia in cima - quello è il siero di latte. I produttori di formaggio lo scartavano prima di scoprire il suo valore commerciale.
Dopo essere stato separato durante la produzione del formaggio, il siero di latte passa attraverso varie fasi di lavorazione per diventare ciò che la gente generalmente riconosce come proteina del siero di latte - una polvere che viene aggiunta a frullati, sostitutivi del pasto e barrette proteiche.
Le proteine del siero di latte non hanno un buon sapore da sole, ecco perché di solito sono aromatizzate. Le polveri al cioccolato, vaniglia e fragola sono popolari.
È importante leggere la lista degli ingredienti, poiché alcuni prodotti possono avere additivi malsani come lo zucchero raffinato.
L’assunzione di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aggiungere proteine alla tua dose giornaliera.
Questo può essere importante per i bodybuilder e gli appassionati di palestra, così come per le persone che hanno bisogno di perdere peso o semplicemente mancano di proteine nella loro dieta.
La maggior parte delle proteine del siero di latte aromatizzate sono anche piuttosto deliziose e possono essere utilizzate per aggiungere un gusto incredibile a ricette sane come i frullati.
Il siero di latte è generalmente ben tollerato, anche se le persone con intolleranza al lattosio devono fare attenzione e alcune persone possono anche essere allergiche.
Sommario: La proteina del siero di latte è una miscela di proteine del siero, che è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Di solito è venduta come una polvere aromatizzata, che viene aggiunta ai frullati, ai sostitutivi del pasto e alle barrette proteiche.
Gli integratori di proteine del siero di latte possono aiutarti ad aumentare il tuo apporto di proteine e BCAA
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano.
Sono usati per fare varie cose importanti, tra cui tendini, organi e pelle, così come ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e varie molecole.
Le proteine sono anche gli elementi costitutivi degli elementi contrattili nei tuoi muscoli.
Sono assemblati da aminoacidi, molecole più piccole che sono collegate insieme come perline su un filo.
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Alcuni aminoacidi sono prodotti dalle cellule del tuo corpo, mentre altri sono forniti dal cibo che mangi. Quelli che devi ottenere dal cibo sono chiamati aminoacidi essenziali.
Le proteine che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono le migliori e le proteine del siero di latte ne sono ricche.
È particolarmente ricco di importanti aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come la leucina e contiene anche un’alta quantità di cisteina.
Gli studi dimostrano che la leucina è l’amminoacido più anabolico (che promuove la crescita) e la cisteina può aiutare ad aumentare i livelli dell’antiossidante cellulare glutatione.
Le proteine del siero di latte sembrano essere particolarmente efficaci nello stimolare la crescita negli esseri umani. Il latte materno umano è composto per il 60% da siero di latte, rispetto al 20% del latte di mucca.
Sommario: Le proteine del siero di latte sono di altissima qualità. Sono cariche di aminoacidi essenziali, tra cui leucina e cisteina.
Tipi di proteine del siero di latte: Concentrato vs isolato vs idrolizzato
Ci sono diversi tipi popolari di proteine del siero di latte.
La loro principale differenza è nel modo in cui sono stati elaborati.
- Concentrato: Circa il 70-80% di proteine; contiene un po’ di lattosio (zucchero del latte) e grasso e ha il miglior sapore.
- Isolato: 90% di proteine, o superiore; contiene meno lattosio e grassi e manca di molti nutrienti benefici che si trovano nel concentrato di proteine del siero di latte.
- Hydrolysate: Conosciuto anche come siero di latte idrolizzato, questo tipo è stato pre-digerito in modo che venga assorbito più velocemente. Provoca un picco del 28-43% maggiore nei livelli di insulina rispetto all’isolato.
Il concentrato di proteine del siero di latte sembra essere l’opzione migliore in assoluto.
È il più economico e conserva la maggior parte dei nutrienti benefici che si trovano naturalmente nel siero di latte. Molte persone preferiscono anche il sapore, che è probabilmente dovuto al lattosio e ai grassi.
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Se hai problemi a tollerare il concentrato, o stai cercando di enfatizzare le proteine mantenendo bassi i carboidrati e i grassi, le proteine del siero di latte isolate - o anche idrolizzate - possono essere un’opzione migliore.
Tieni presente che anche se il concentrato è la forma più popolare, la maggior parte degli studi hanno esaminato le proteine del siero di latte isolate.
Sommario: I principali tipi di proteine del siero di latte sono il concentrato, l’isolato e l’idrolizzato. Possono variare nel contenuto proteico, nel gusto, nella digeribilità e nel prezzo.
Effetti dell’integrazione di siero di latte sulla massa e la forza muscolare
L’uso più noto degli integratori di proteine del siero di latte è quello di aumentare la massa muscolare e la forza.
Le proteine del siero di latte sono popolari tra gli atleti, i bodybuilder, i modelli di fitness, così come le persone che cercano di migliorare le loro prestazioni in palestra.
I modi in cui le proteine del siero del latte promuovono il guadagno di muscoli/forza includono:
- Building blocks: Fornisce proteine e aminoacidi, che servono come mattoni per una maggiore crescita muscolare.
- Ormoni: Aumenta il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare, come l’insulina.
- Leucina: È ricca di aminoacido leucina, che è noto per stimolare la sintesi delle proteine muscolari a livello molecolare e genetico.
- Assorbimento rapido: Le proteine del siero di latte vengono assorbite e utilizzate molto velocemente rispetto ad altri tipi di proteine.
Le proteine del siero di latte sono particolarmente efficaci per aumentare la crescita muscolare quando vengono consumate subito prima, dopo o durante un allenamento. La sintesi delle proteine muscolari è solitamente massimizzata nel periodo dopo l’allenamento.
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Tuttavia, una recente revisione delle prove ha concluso che l’assunzione totale giornaliera di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare. Che le proteine siano consumate intorno all’allenamento o meno non sembra avere molta importanza.
Se confrontate con altri tipi di proteine, come le proteine della soia, le proteine del siero di latte hanno di solito prestazioni leggermente migliori.
Rispetto alla caseina, le prove sono più contrastanti. Il siero di latte sembra essere efficace a breve termine, ma la caseina stimola la crescita muscolare per un periodo più lungo, rendendo l’effetto netto simile.
Inoltre, tieni presente che a meno che la tua dieta non sia già carente di proteine, è improbabile che un’integrazione con proteine del siero di latte abbia un effetto significativo sui tuoi risultati.
In uno studio di 12 settimane su adulti anziani con un adeguato apporto proteico, che si allenavano con la resistenza, non c’era differenza nella crescita muscolare quando si integrava con proteine del siero di latte o carboidrati.
Pertanto, le prove delle proteine del siero di latte sul muscolo e sulla forza sono miste, e i risultati possono variare notevolmente tra gli individui.
Se stai già mangiando molta carne, pesce, uova e latticini - tutti ricchi di proteine di qualità - i benefici dell’aggiunta di whey saranno probabilmente minimi.
Sommario: Ci sono molte prove che le proteine del siero di latte sono efficaci per aumentare i guadagni di muscoli e forza, anche se alcuni studi non trovano alcun effetto.
Le proteine del siero di latte migliorano la sazietà e possono promuovere la perdita di peso
È ben noto che le proteine possono aiutare la perdita di peso, dato che sono di gran lunga il macronutriente più saziante.
Le proteine possono aumentare il dispendio energetico di 80-100 calorie al giorno e far mangiare automaticamente fino a 441 calorie in meno al giorno.
In uno studio, mangiare il 25% delle calorie giornaliere in proteine ha ridotto le voglie del 60% e il desiderio di spuntini a tarda notte della metà.
Assumere proteine del siero di latte è un ottimo modo per aumentare il tuo apporto proteico, che dovrebbe avere grandi benefici per la perdita di peso.
Alcuni studi hanno dimostrato che sostituire altre fonti di calorie con le proteine del siero di latte, combinate con il sollevamento pesi, può causare una perdita di peso di circa 8 libbre (3,5 kg) mentre aumenta la massa muscolare magra.
Se stai cercando di perdere peso, un integratore di proteine del siero del latte può aiutarti sia a perdere peso che a mantenere i tuoi muscoli.
Sommario: È stato dimostrato che le proteine aiutano la perdita di peso aumentando il metabolismo e riducendo l’appetito. Le proteine del siero di latte possono aiutare ad aumentare la perdita di grasso preservando la massa muscolare magra.
Altri benefici per la salute delle proteine del siero di latte
Il siero di latte è più di una fonte di proteine di alta qualità, contiene anche altri nutrienti benefici.
Questo include lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline.
Oltre ai muscoli, alla forza e alla magrezza, le proteine del siero del latte possono fornire numerosi altri benefici per la salute.
Questo include l’abbassamento della pressione sanguigna, dello zucchero nel sangue e la riduzione dei sintomi di stress e depressione.
Protegge anche dal cancro, riduce i sintomi dell’epatite, aumenta la densità minerale ossea, migliora la funzione immunitaria nei pazienti HIV e aumenta la durata della vita dei topi.
Il fatto che le proteine del siero di latte siano molto ricche dell’aminoacido cisteina sembra mediare molti di questi benefici per la salute. La cisteina fa questo aumentando i livelli di glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule del tuo corpo.
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Sommario: Il siero di latte è ricco di aminoacidi essenziali e altri nutrienti sani. È anche ricco dell’aminoacido cisteina, che aumenta i livelli dell’antiossidante glutatione e porta a molti benefici per la salute.
Dosaggio ed effetti collaterali delle proteine del siero di latte
Un dosaggio comunemente raccomandato è di 1-2 misurini (circa 25-50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti.
Si raccomanda di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione.
Tieni presente che se il tuo apporto di proteine è già alto, aggiungere proteine del siero di latte in aggiunta al tuo attuale apporto potrebbe essere completamente inutile.
Le preoccupazioni che le proteine causino danni ai reni e contribuiscano all’osteoporosi sono ingiustificate.
È stato dimostrato che le proteine proteggono dall’osteoporosi mentre non hanno alcun impatto sui reni sani.
Tuttavia, le persone con problemi ai reni o al fegato potrebbero voler evitare le proteine del siero di latte o almeno consultare un medico prima di prenderle.
Mangiare troppe proteine del siero di latte può causare problemi digestivi come nausea, flatulenza, diarrea, dolore e crampi. Alcune persone sono anche allergiche al siero di latte.
Se non riesci a tollerare le normali proteine del siero di latte concentrate, quelle isolate o idrolizzate potrebbero essere più appropriate. In alternativa, potresti semplicemente evitare le proteine del siero di latte e mangiare invece altri alimenti ricchi di proteine.
Ma in generale, le proteine del siero di latte hanno un eccellente profilo di sicurezza e la maggior parte delle persone possono consumarle senza problemi.
Sommario: Le proteine del siero di latte sono molto sicure. Una dose comunemente raccomandata è di 1-2 misurini (25-50 grammi) al giorno.
Riassunto
Le proteine del siero di latte sono un modo eccezionalmente sano per aggiungere più proteine alla tua dieta. È una fonte proteica di qualità che viene assorbita e utilizzata in modo efficiente dal corpo umano.
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Questo è particolarmente importante per gli atleti, i bodybuilder o le persone che hanno bisogno di guadagnare massa muscolare e forza mentre perdono grasso.
Quando si tratta di guadagno muscolare e perdita di grasso, le proteine sono il re dei nutrienti. Le proteine del siero di latte sembrano essere ancora meglio di altre forme di proteine di qualità.
