Il tuo cervello è l’organo più importante del tuo corpo.
Fa sì che il cuore batta, i polmoni respirino e tutti i sistemi del tuo corpo funzionino.
Ecco perché è fondamentale mantenere il cervello in condizioni ottimali con una dieta sana.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineAlcuni alimenti hanno effetti negativi sul cervello, influenzando la memoria e l’umore e aumentando il rischio di demenza.
Le stime prevedono che la demenza colpirà più di 65 milioni di persone in tutto il mondo entro il 2030.
Fortunatamente, puoi ridurre il rischio di contrarre la malattia eliminando alcuni alimenti dalla tua dieta.
Questo articolo rivela i 7 cibi peggiori per il tuo cervello.
1. Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate includono soda, bevande sportive, bevande energetiche e succhi di frutta.
Un’elevata assunzione di bevande zuccherate non solo allunga il tuo girovita e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, ma danneggia anche il tuo cervello.
Un’assunzione eccessiva di bevande zuccherate aumenta le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, che ha dimostrato di aumentare il rischio di Alzheimer.
Inoltre, livelli più elevati di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di demenza, anche nelle persone che non soffrono di diabete.
Uno dei componenti principali di molte bevande zuccherate è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), composto dal 55% di fruttosio e dal 45% di glucosio.
Un’elevata assunzione di fruttosio può portare a obesità, ipertensione, aumento dei grassi nel sangue, diabete e disfunzione arteriosa. Questi aspetti della sindrome metabolica possono aumentare il rischio a lungo termine di sviluppare la demenza.
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio può causare resistenza all’insulina nel cervello, oltre a una riduzione delle funzioni cerebrali, della memoria, dell’apprendimento e della formazione dei neuroni.
Uno studio condotto sui ratti ha rilevato che una dieta ricca di zuccheri aumenta l’infiammazione cerebrale e compromette la memoria. Inoltre, i ratti che hanno consumato una dieta composta dall'11% di HFCS hanno avuto risultati peggiori rispetto a quelli che hanno seguito una dieta con l'11% di zucchero normale.
Un altro studio ha rilevato che i topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di fruttosio ingrassavano di più, avevano un controllo peggiore degli zuccheri nel sangue e un rischio maggiore di disturbi metabolici e di memoria.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, i risultati suggeriscono che un’elevata assunzione di fruttosio dalle bevande zuccherate può avere effetti negativi sul cervello, oltre a quelli dello zucchero.
Alcune alternative alle bevande zuccherate sono l’acqua, il tè freddo non zuccherato, il succo di verdura e i latticini non zuccherati.
Riepilogo: Un’elevata assunzione di bevande zuccherate può aumentare il rischio di demenza. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) potrebbe essere particolarmente dannoso, causando infiammazione cerebrale e compromettendo memoria e apprendimento. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
2. Carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati comprendono zuccheri e cereali altamente lavorati, come la farina bianca.
Questi carboidrati hanno generalmente un indice glicemico (IG) elevato, il che significa che il corpo li digerisce rapidamente causando un’impennata dei livelli di zucchero e insulina nel sangue.
Inoltre, se consumati in grandi quantità, questi alimenti hanno spesso un carico glicemico (GL) elevato, che indica quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue in base alla porzione.
È stato riscontrato che alimenti ad alto IG e GL compromettono le funzioni cerebrali.
Consigliato per te: 6 alimenti che causano infiammazione
La ricerca ha dimostrato che un solo pasto ad alto carico glicemico può compromettere la memoria sia nei bambini che negli adulti.
Uno studio su studenti universitari sani ha rilevato che chi consumava più grassi e zuccheri raffinati aveva una memoria peggiore.
Questo effetto potrebbe derivare dall’infiammazione dell’ippocampo, una parte del cervello che influisce sulla memoria e sulla regolazione della fame e sazietà.
L’infiammazione è un fattore di rischio riconosciuto per malattie degenerative come Alzheimer e demenza.
Ad esempio, uno studio su persone anziane che consumavano oltre il 58% delle calorie giornaliere da carboidrati ha mostrato un rischio quasi doppio di deterioramento mentale lieve e demenza.
I carboidrati possono avere anche altri effetti negativi: uno studio ha rilevato che bambini di 6-7 anni con diete ricche di carboidrati raffinati ottenevano punteggi più bassi nell’intelligenza non verbale.
Tuttavia, non è chiaro se il consumo di carboidrati raffinati sia la causa diretta o solo correlata a questi punteggi.
I carboidrati sani a basso IG includono verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Puoi consultare database specifici per IG e GL degli alimenti comuni.
Riepilogo: Un elevato consumo di carboidrati raffinati ad alto indice e carico glicemico può compromettere memoria e intelligenza, oltre ad aumentare il rischio di demenza. Tra questi vi sono zuccheri e cereali altamente lavorati come la farina bianca.
3. Alimenti ad alto contenuto di grassi trans
I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che può avere effetti negativi sulla salute del cervello.
I grassi trans naturali, presenti in prodotti animali come carne e latticini, non rappresentano un grande problema. Il problema sono i grassi trans industriali, o oli vegetali idrogenati.
Questi si trovano in accorciamenti, margarina, glasse, snack, torte pronte e biscotti confezionati.
Consigliato per te: Si può mangiare il tonno in gravidanza? Guida alla sicurezza e alle quantità
Alcuni studi indicano che un alto consumo di grassi trans aumenta il rischio di Alzheimer, riduce la memoria, il volume cerebrale e provoca declino cognitivo.
Tuttavia, altri studi non hanno trovato associazioni chiare. In ogni caso, i grassi trans dovrebbero essere evitati per il loro impatto negativo sulla salute generale, cuore e infiammazione compresi.
Le prove sui grassi saturi sono contrastanti: tre studi osservazionali li associano a un maggior rischio di Alzheimer, mentre un quarto mostra l’effetto opposto.
Una possibile causa è la predisposizione genetica in alcuni gruppi, legata al gene ApoE4. Sono però necessarie ulteriori ricerche.
Uno studio su 38 donne ha mostrato che chi consumava più grassi saturi rispetto a insaturi otteneva risultati peggiori nella memoria e nel riconoscimento.
Ciò suggerisce che il rapporto tra tipi di grassi nella dieta è importante, non solo il tipo di grasso.
Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 protegge dal declino cognitivo, aumentando sostanze antinfiammatorie nel cervello, soprattutto negli adulti più anziani.
Puoi aumentare gli omega-3 consumando pesce, semi di chia, semi di lino e noci.
Riepilogo: I grassi trans possono ridurre la memoria e aumentare il rischio di Alzheimer, anche se le prove sono contrastanti. Eliminare i grassi trans e aumentare i grassi insaturi è una strategia consigliata.
4. Cibi altamente elaborati
Gli alimenti altamente trasformati sono ricchi di zuccheri, grassi aggiunti e sale.
Includono patatine, dolci, pasta istantanea, popcorn per microonde, salse confezionate e piatti pronti.
Questi cibi sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, contribuendo all’aumento di peso e danneggiando la salute del cervello.
Uno studio su 243 persone ha collegato il grasso viscerale all’atrofia del tessuto cerebrale. Un altro su 130 persone ha rilevato diminuzione del tessuto cerebrale nelle prime fasi della sindrome metabolica.
Consigliato per te: 11 cose che fanno ingrassare la pancia: cause e soluzioni
La composizione nutrizionale di diete occidentali ricche di cibi trasformati contribuisce allo sviluppo di malattie degenerative.
Uno studio su 52 persone ha evidenziato che diete ricche di ingredienti poco salutari riducono il metabolismo degli zuccheri nel cervello e il tessuto cerebrale, marker della malattia di Alzheimer.
Uno studio su 18.080 persone ha associato cibi fritti e carni lavorate a punteggi più bassi in apprendimento e memoria.
Risultati simili sono stati trovati in uno studio su 5.038 persone, con dieta ricca di carne rossa, lavorata, fagioli al forno e fritti associata a infiammazione e declino del ragionamento in 10 anni.
Negli animali, diete ad alto contenuto di grassi e zuccheri riducono l’apprendimento e alterano la plasticità cerebrale e la barriera emato-encefalica.
La barriera emato-encefalica protegge il cervello filtrando sostanze nocive dal sangue.
I cibi trasformati possono ridurre la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), importante per memoria, apprendimento e crescita neuronale.
Puoi evitare alimenti trasformati prediligendo cibi freschi e integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne e pesce.
La dieta mediterranea è dimostrata protettiva contro il declino cognitivo.
Riepilogo: I cibi processati contribuiscono all’aumento di grasso viscerale associato al declino del tessuto cerebrale, aumentano l’infiammazione e compromettono memoria, apprendimento, plasticità cerebrale e barriera emato-encefalica.
5. Aspartame
L’aspartame è un dolcificante artificiale usato in molti prodotti senza zucchero.
Viene scelto spesso per perdere peso o gestire il diabete e si trova in prodotti commerciali non specifici per diabetici.
Tuttavia, è stato collegato a problemi comportamentali e cognitivi, anche se la ricerca è controversa.
L’aspartame è composto da fenilalanina, metanolo e acido aspartico.
La fenilalanina può attraversare la barriera emato-encefalica e disturbare la produzione di neurotrasmettitori. L’aspartame è un fattore di stress chimico che può aumentare la vulnerabilità del cervello allo stress ossidativo.
Alcuni scienziati ipotizzano effetti negativi su apprendimento ed emozioni con consumo eccessivo.
Uno studio ha esaminato una dieta ad alto contenuto di aspartame (circa 11 mg/kg di peso corporeo) per otto giorni.
I partecipanti sono diventati più irritabili, depressi e hanno ottenuto risultati peggiori in test mentali.
Un altro studio ha trovato che chi consuma bibite dolcificate artificialmente ha un rischio maggiore di ictus e demenza, anche se il tipo di dolcificante non è specificato.
Ricerche su topi e ratti supportano questi risultati, evidenziando alterazioni della memoria e aumento dello stress ossidativo con assunzione ripetuta di aspartame.
Altri esperimenti non hanno riscontrato effetti negativi, spesso con dosi singole e animali meno sensibili alla fenilalanina rispetto agli umani.
L’aspartame è considerato sicuro se consumato entro 18-23 mg per libbra (40-50 mg/kg) di peso corporeo al giorno.
Ad esempio, una persona di 150 libbre (68 kg) dovrebbe mantenere l’assunzione al di sotto di circa 3.400 mg al giorno.
Una bustina di dolcificante contiene circa 35 mg di aspartame, una lattina di bibita dietetica 340 ml circa 180 mg.
Diversi studi riportano che l’aspartame non ha effetti negativi.
Se preferisci evitarlo, puoi eliminare dolcificanti artificiali e zucchero in eccesso dalla dieta.
Riepilogo: L’aspartame è un dolcificante artificiale presente in molte bibite e prodotti senza zucchero. È stato collegato a problemi comportamentali e cognitivi, anche se complessivamente è considerato sicuro se consumato entro limiti raccomandati.
6. Alcool
Consumare alcol con moderazione può essere piacevole, ma un consumo eccessivo ha gravi effetti sul cervello.
L’abuso cronico riduce il volume cerebrale, altera il metabolismo e i neurotrasmettitori.
L’alcolismo spesso determina carenza di vitamina B1, che può causare encefalopatia di Wernicke e la sindrome di Korsakoff, con gravi danni cerebrali come perdita di memoria, disturbi visivi, confusione e instabilità.
Anche chi non è alcolista può subire effetti negativi da episodi di “abbuffate” alcoliche, che alterano il riconoscimento delle emozioni e possono causare aggressività.
Consigliato per te: 28 consigli su salute e nutrizione basati su evidenze scientifiche
Il consumo di alcol in gravidanza può causare danni al feto, inclusa la sindrome fetale da alcol.
Negli adolescenti, l’abuso di alcol è particolarmente dannoso, alterando struttura, funzione e comportamento cerebrale rispetto a coetanei astemi.
Le bevande alcoliche miscelate con energy drink aumentano i rischi di abbuffate, guida pericolosa, comportamenti a rischio e dipendenza.
L’alcol altera anche il sonno, peggiorandone la qualità e causando privazione cronica.
Un consumo moderato può avere benefici per salute cardiovascolare e riduzione del rischio diabete, soprattutto con vino (un bicchiere al giorno).
In generale, evita l’eccesso di alcol, soprattutto se sei adolescente o giovane adulto, e le abbuffate.
Le donne in gravidanza dovrebbero evitare del tutto l’alcol.
Riepilogo: L’assunzione moderata di alcol può avere effetti positivi, ma l’abuso causa perdita di memoria, cambiamenti comportamentali e disturbi del sonno. Adolescenti, giovani adulti e donne in gravidanza sono gruppi a rischio.
7. Pesce ad alto contenuto di mercurio
Il mercurio è un metallo pesante neurotossico che si accumula nei tessuti animali.
I pesci predatori e longevi accumulano mercurio in concentrazioni fino a un milione di volte superiori a quelle dell’acqua circostante.
La principale fonte alimentare di mercurio per l’uomo sono i frutti di mare, soprattutto le varietà selvatiche.
Dopo l’ingestione, il mercurio si distribuisce nel corpo, concentrandosi nel cervello, fegato e reni; nelle donne in gravidanza arriva anche a placenta e feto.
La tossicità da mercurio altera il sistema nervoso centrale e i neurotrasmettitori, stimolando neurotossine e danneggiando il cervello.
Nei feti e nei bambini piccoli, il mercurio può disturbare lo sviluppo cerebrale, causando paralisi cerebrali e ritardi nello sviluppo.
La maggior parte dei pesci non contiene livelli significativi di mercurio. Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità e nutrienti essenziali come omega-3, vitamina B12, zinco, ferro e magnesio.
Consigliato per te: Alcol e salute: come l'alcol influisce sulla tua salute
È consigliato consumare da due a tre porzioni di pesce a settimana.
Per squalo e pesce spada, limitare a una porzione e non consumare altro pesce quella settimana.
Donne in gravidanza e bambini dovrebbero evitare o limitare pesci ad alto contenuto di mercurio come squalo, pesce spada, tonno, pesce azzurro, sgombro reale e pesce tegola.
È comunque sicuro consumare due-tre porzioni settimanali di pesce a basso contenuto di mercurio.
Le raccomandazioni variano a seconda del paese e dei tipi di pesce locali, quindi consulta sempre l’agenzia locale per la sicurezza alimentare.
Se peschi il tuo pesce, informati sui livelli di mercurio nelle acque locali.
Riepilogo: Il mercurio è neurotossico e particolarmente dannoso per feti e bambini piccoli. I grandi pesci predatori sono la principale fonte. Limitare il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio è consigliato.
Sommario
La tua dieta ha un impatto significativo sulla salute del cervello.
Diete infiammatorie ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi non salutari e cibi elaborati possono compromettere memoria, apprendimento e aumentare il rischio di Alzheimer e demenza.
Alcune sostanze negli alimenti sono dannose per il cervello.
L’alcol può causare gravi danni cerebrali se consumato in eccesso, mentre il mercurio nei frutti di mare può essere neurotossico, soprattutto per il cervello in via di sviluppo.
Tuttavia, non è necessario evitare completamente tutti questi alimenti, poiché alcuni, come l’alcol e il pesce, hanno benefici se consumati correttamente.
Prova questo oggi:
Una delle migliori azioni per il tuo cervello è seguire una dieta ricca di alimenti integrali, sani e freschi.
Puoi anche leggere questo articolo per scoprire gli 11 alimenti che fanno davvero bene al tuo cervello:
