Lo zinco è un nutriente che svolge molti ruoli vitali nel tuo corpo.
Poiché il tuo corpo non produce naturalmente zinco, devi ottenerlo attraverso il cibo o gli integratori.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sullo zinco, comprese le sue funzioni, i benefici per la salute, i consigli sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos'è lo zinco?
Lo zinco è considerato un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrlo o immagazzinarlo.
Per questo motivo, devi ottenere un apporto costante attraverso la tua dieta.
Lo zinco è necessario per numerosi processi nel tuo corpo, tra cui:
- Espressione genica
- Reazioni enzimatiche
- Funzione immunitaria
- Sintesi proteica
- sintesi del DNA
- Guarigione delle ferite
- Crescita e sviluppo
Lo zinco si trova naturalmente in un'ampia varietà di alimenti sia vegetali che animali.
Gli alimenti che non contengono naturalmente questo minerale, come i cereali per la colazione, le barrette e la farina da forno, sono spesso fortificati con forme sintetiche di zinco.
Puoi anche assumere integratori di zinco o integratori multinutrienti che forniscono zinco.
A causa del suo ruolo nella funzione immunitaria, lo zinco viene anche aggiunto ad alcuni spray nasali, pastiglie e altri trattamenti naturali per il raffreddore.
Riepilogo: lo zinco è un minerale essenziale che il tuo corpo non produce da solo. Aiuta la crescita, la sintesi del DNA, la funzione immunitaria e altro ancora.
Il ruolo dello zinco nel tuo corpo
Lo zinco è un minerale vitale che il tuo corpo utilizza in innumerevoli modi.
Lo zinco è il secondo minerale traccia più abbondante nel tuo corpo, dopo il ferro, ed è presente in ogni cellula.
Lo zinco è necessario per l'attività di oltre 300 enzimi che aiutano il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa e molti altri processi.
Inoltre, è fondamentale per lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie.
Questo minerale è fondamentale anche per la salute della pelle, la sintesi del DNA e la produzione di proteine.
Inoltre, la crescita e lo sviluppo del corpo dipendono dallo zinco per il suo ruolo nella crescita e divisione cellulare.
Lo zinco è necessario anche per il gusto e l'olfatto. Poiché uno degli enzimi cruciali per il gusto e l'olfatto corretti dipende da questo nutriente, una carenza di zinco può ridurre la capacità di gustare o annusare.
Riepilogo: lo zinco è essenziale per la crescita e la divisione cellulare, la funzione immunitaria, le reazioni enzimatiche, la sintesi del DNA e la produzione di proteine.
Benefici per la salute dello zinco
La ricerca mostra che lo zinco ha numerosi benefici per la salute.
Lo zinco rinforza il tuo sistema immunitario
Lo zinco aiuta a mantenere forte il tuo sistema immunitario.
Poiché è necessario per la funzione delle cellule immunitarie e la segnalazione cellulare, una carenza può portare a una risposta immunitaria indebolita.
Gli integratori di zinco stimolano particolari cellule immunitarie e riducono lo stress ossidativo.
Ad esempio, una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg al giorno di zinco possono ridurre la durata del comune raffreddore fino a 33%.
Inoltre, gli integratori di zinco riducono significativamente il rischio di infezioni e promuovono una risposta immunitaria negli anziani.
Lo zinco accelera la guarigione delle ferite
Lo zinco è comunemente usato negli ospedali come trattamento per ustioni, alcune ulcere e altre lesioni della pelle.
Poiché questo minerale svolge ruoli critici nella sintesi del collagene, nella funzione immunitaria e nella risposta infiammatoria, è necessario per una corretta guarigione.
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La tua pelle trattiene una quantità relativamente alta, circa il 5%, del contenuto di zinco del tuo corpo.
Mentre una carenza di zinco può rallentare la guarigione delle ferite, l'integrazione con lo zinco può accelerare il recupero nelle persone con ferite.
Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 60 persone con ulcere del piede diabetico, quelle trattate con 200 mg di zinco al giorno hanno sperimentato riduzioni significative delle dimensioni dell'ulcera rispetto a un gruppo placebo.
Lo zinco può ridurre il rischio di alcune malattie legate all'età
Lo zinco può ridurre significativamente il rischio di malattie legate all'età, come polmonite, infezione e degenerazione maculare senile (AMD).
Lo zinco può alleviare lo stress ossidativo e migliorare la risposta immunitaria aumentando l'attività delle cellule T e delle cellule natural killer, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni.
Gli anziani che integrano con lo zinco sperimentano una migliore risposta alla vaccinazione antinfluenzale, una riduzione del rischio di polmonite e un miglioramento delle prestazioni mentali.
Uno studio ha determinato che 45 mg al giorno di zinco possono ridurre i tassi di infezione negli anziani di quasi 66%.
Inoltre, in un ampio studio su oltre 4.200 persone, l'assunzione giornaliera di integratori antiossidanti - vitamina E, vitamina C e beta-carotene - più 80 mg di zinco ha ridotto la perdita della vista e ridotto significativamente il rischio di AMD avanzata.
Lo zinco può aiutare a curare l'acne
L'acne è una comune malattia della pelle che si stima colpisca fino al 9,4% della popolazione mondiale.
L'acne è causata dall'ostruzione delle ghiandole che producono olio, dei batteri e dell'infiammazione.
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Gli studi suggeriscono che sia i trattamenti topici che quelli orali allo zinco possono trattare efficacemente l'acne riducendo l'infiammazione, inibendo la crescita dei batteri P. acnes e sopprimendo l'attività della ghiandola grassa.
Le persone con acne tendono ad avere livelli più bassi di zinco. Pertanto, gli integratori possono aiutare a ridurre i sintomi.
Lo zinco riduce l'infiammazione
Lo zinco riduce lo stress ossidativo e riduce i livelli di alcune proteine infiammatorie nel corpo.
Lo stress ossidativo porta all'infiammazione cronica, un fattore che contribuisce a una vasta gamma di malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e declino mentale.
In uno studio su 40 anziani, coloro che hanno assunto 45 mg di zinco al giorno hanno sperimentato una maggiore riduzione dei marker infiammatori rispetto a un gruppo placebo.
Riepilogo: lo zinco può ridurre efficacemente l'infiammazione, aumentare la salute immunitaria, ridurre il rischio di malattie legate all'età, accelerare la guarigione delle ferite e migliorare i sintomi dell'acne.
Sintomi di carenza di zinco
Sebbene una grave carenza di zinco sia rara, può verificarsi in persone con rare mutazioni genetiche, bambini che allattano al seno le cui madri non hanno abbastanza zinco, persone con dipendenze da alcol e chiunque prenda determinati farmaci immunosoppressori.
I sintomi di una grave carenza di zinco includono crescita e sviluppo ridotti, maturità sessuale ritardata, eruzioni cutanee, diarrea cronica, guarigione delle ferite compromessa e problemi comportamentali.
Le forme più lievi di carenza di zinco sono più comuni, specialmente nei bambini nei paesi in via di sviluppo, dove le diete sono spesso carenti di importanti nutrienti.
Si stima che circa 2 miliardi di persone nel mondo siano carenti di zinco a causa di un apporto dietetico inadeguato.
Poiché la carenza di zinco danneggia il sistema immunitario, aumentando le possibilità di infezione, si ritiene che la carenza di zinco causi oltre 450.000 decessi nei bambini sotto i 5 anni ogni anno.
Quelli a rischio di carenza di zinco includono:
- Persone con malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn
- Vegetariani e vegani
- Donne in gravidanza e allattamento
- Bambini più grandi allattati esclusivamente al seno
- Persone con anemia falciforme
- Persone malnutrite, comprese quelle con anoressia o bulimia
- Persone con malattia renale cronica
- Chi abusa di alcol
I sintomi di una lieve carenza di zinco includono diarrea, diminuzione dell'immunità, diradamento dei capelli, diminuzione dell'appetito, disturbi dell'umore, pelle secca, problemi di fertilità e ridotta guarigione delle ferite.
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La carenza di zinco è difficile da rilevare utilizzando i test di laboratorio a causa dello stretto controllo del corpo sui livelli di zinco. Pertanto, potresti essere ancora carente anche se i test indicano livelli normali.
I medici prendono in considerazione altri fattori di rischio, come la scarsa assunzione di cibo e la genetica, insieme ai risultati del sangue quando determinano se hai bisogno di integratori.
Riepilogo: i fattori di rischio per la carenza di zinco includono assunzione alimentare insufficiente, scarso assorbimento, alcolismo, mutazioni genetiche e vecchiaia.
Fonti alimentari di zinco
Molti alimenti animali e vegetali sono naturalmente ricchi di zinco, il che rende facile per la maggior parte delle persone consumare quantità adeguate.
Gli alimenti più ricchi di zinco includono:
- crostacei: Ostriche, granchio, cozze, aragosta e vongole
- La carne: Manzo, maiale, agnello e bisonte
- Pollame: Tacchino e pollo
- Pesce: passera, sardine, salmone e sogliola
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc.
- Noci e semi: semi di zucca, anacardi, semi di canapa, ecc.
- Latticini: latte, yogurt e formaggio
- Uova
- Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale, ecc.
- Certe verdure: Funghi, cavoli, piselli, asparagi e bietole
I prodotti animali, come carne e crostacei, contengono elevate quantità di zinco in una forma che il tuo corpo assorbe facilmente.
Tieni presente che lo zinco che si trova in fonti vegetali come legumi e cereali integrali viene assorbito in modo meno efficiente a causa di altri composti vegetali che inibiscono l'assorbimento.
Mentre molti alimenti sono naturalmente ricchi di zinco, alcuni alimenti, come i cereali per la colazione pronti da mangiare, le barrette e le farine da forno, sono fortificati con lo zinco.
Riepilogo: lo zinco si trova naturalmente in alimenti come crostacei, carne, pollame e latticini e viene aggiunto ad altri alimenti, come cereali per la colazione e farina di frumento.
Tossicità e raccomandazioni sul dosaggio dello zinco
Proprio come una carenza di zinco può causare complicazioni di salute, un'assunzione eccessiva può anche portare a effetti collaterali negativi.
La causa più comune di tossicità dello zinco è l'eccesso di zinco supplementare, che può causare sintomi sia acuti che cronici.
I sintomi di tossicità includono:
- Nausea e vomito
- Perdita di appetito
- Diarrea
- Crampi addominali
- mal di testa
- Funzione immunitaria ridotta
- Diminuzione dei livelli di colesterolo HDL "buono"
L'ingestione di troppo zinco può anche causare carenze in altri nutrienti.
Ad esempio, un'elevata assunzione cronica di zinco può interferire con l'assorbimento di rame e ferro.
Riduzioni dei livelli di rame sono state segnalate anche in persone che consumano solo dosi moderatamente elevate di zinco - 60 mg al giorno - per 10 settimane.
Dosi consigliate di zinco
Per evitare un consumo eccessivo, stai lontano da integratori di zinco ad alte dosi a meno che non siano raccomandati da un medico.
La dose giornaliera raccomandata è di 11 mg per gli uomini adulti e 8 mg per le donne adulte.
Le donne incinte e che allattano dovrebbero consumare rispettivamente 11 e 12 mg al giorno.
A meno che una condizione medica non impedisca l'assorbimento, dovresti raggiungere facilmente l'assunzione giornaliera raccomandata di zinco attraverso la sola dieta.
Il livello superiore tollerabile per lo zinco è di 40 mg al giorno. Tuttavia, questo non si applica alle persone con carenze di zinco, che potrebbero aver bisogno di assumere integratori ad alte dosi.
Se assumi integratori, scegli forme assorbibili come il citrato di zinco o il gluconato di zinco. Stai lontano dall'ossido di zinco, che è scarsamente assorbito.
Riepilogo: la tossicità dello zinco può causare diarrea, mal di testa, crampi addominali e ridotta immunità. La maggior parte delle persone può ottenere la propria dose giornaliera di zinco attraverso la sola dieta.
Riepilogo
Lo zinco è necessario per la sintesi del DNA, la funzione immunitaria, il metabolismo e la crescita.
Può ridurre l'infiammazione e il rischio di alcune malattie legate all'età.
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La maggior parte delle persone raggiunge la dose giornaliera raccomandata di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne attraverso la dieta, ma gli anziani e le persone con malattie che inibiscono l'assorbimento dello zinco potrebbero dover integrare.
Poiché gli integratori di zinco ad alte dosi possono portare a pericolosi effetti collaterali, è importante attenersi alle raccomandazioni e assumere integratori solo quando necessario.
