間欠的断食は、定期的に断食を行う食事パターンです。
5:2ダイエットは、ファストダイエットとも呼ばれ、現在最も人気のある断食ダイエットです。
イギリスのジャーナリスト、マイケル・モズレーが普及させました。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る1週間のうち5日間は普通の食事をする日、残りの2日間は1日500～600キロカロリーに制限することから、5:2ダイエットと呼ばれています。
どの食品を食べるかではなく、いつ食べるべきかという条件がないため、このダイエットはよりライフスタイルに近いものとなっています。
この食事法は、従来のカロリー制限食よりも続けやすいと感じる人が多いようです。
この記事では、5:2ダイエットについて知っておくべきことを説明しています。
5:2ダイエットの方法
5:2ダイエットの説明は非常にシンプルです。
週5日は普通に食事をして、カロリー制限を考える必要はありません。
そして残りの2日間は、摂取カロリーを1日の必要量の4分の1に減らします。これは、女性なら1日約500キロカロリー、男性なら600キロカロリーです。
2週間のうち、1日でも断食しない日があれば、お好きな2日間をお選びいただけます。
一般的な一週間の過ごし方としては、月曜日と木曜日は断食をして、2～3食の少食をし、それ以外の日は普通に食事をします。
ここで重要なのは、「普通に食べる」ということは、「何でも食べていい」ということではないということです。ジャンクフードに手を出すと、体重は減らないし、むしろ増えるかもしれません。
断食していない時と同じ量の食事をする必要があります。
概要： 5:2ダイエットでは、1週間のうち5日間は普通に食事をし、残りの2日間は摂取カロリーを500～600キロカロリーに制限します。
断食の健康効果
5:2ダイエットに関する研究はまだ限られています。
しかし、一般的な断食に関する研究は多く、印象的な健康上の利点を示しています。
重要な利点の1つは、断続的な断食は、少なくとも一部の人々にとっては、継続的なカロリー制限よりも続けやすいと考えられていることです。
また、多くの研究により、異なるタイプの断食がインスリンレベルを有意に低下させる可能性が示されています。
ある研究では、5:2ダイエットは通常のカロリー制限と同程度の体重減少をもたらし、さらにこの食事療法はインスリンレベルを効果的に低下させ、インスリン感受性を改善しました。
いくつかの研究で、5:2ダイエットとよく似た修正型隔日断食の健康効果についても調べられています（究極は4:3ダイエットです）。
4:3ダイエットは、インスリン抵抗性、喘息、季節性アレルギー、心臓不整脈、更年期のほてりなどを軽減する可能性があります。
ある無作為化比較試験では、標準体重の人と太り過ぎの人の両方を対象に、4:3ファスティングを行ったグループは、通常の食事をした対照グループに比べて大きな改善が見られました。
12週間後、絶食群では:
- 体重が11ポンド（5kg）以上減少しました。
- 脂肪量を7.7ポンド（3.5kg）減少させ、筋肉量に変化はありませんでした。
- 血中トリグリセリド濃度を20％低減しました。
- LDLの粒子径が大きくなりました。
- 炎症の重要なマーカーであるCRP値が減少しました。
- レプチン値を最大40％減少させました。
要約: 5:2ダイエットは、体重減少、インスリン抵抗性の低下、炎症の減少など、いくつかの素晴らしい健康上の利点がある可能性があります。また、血中脂質を改善する可能性もあります。
ファスティング（断食）の日の食事方法
断食の日に何をいつ食べるかという決まりはありません。
少量の朝食で1日を終える人もいれば、なるべく遅い時間に食事を始めるのがよいという人もいます。
一般的に、人が行う食事のパターンは2つあります：
- 少量3食: 通常、朝・昼・晩の3食です。
- 少し多めの2食: 昼食と夕食のみ。
摂取カロリーは女性500キロカロリー、男性600キロカロリーと限られているので、カロリーの予算を賢く使うことが理にかなっています。
栄養価の高い高繊維、高タンパク質の食品を中心に、カロリーを摂りすぎずに満腹感を得ることができます。
断食の日には、スープがおすすめです。同じ食材の原型や同じカロリーの食品よりも、より満腹感を得られる可能性があることが研究で示されています。
断食の日に適していると思われる食品の例をいくつか挙げてみましょう：
- 野菜たっぷり
- ベリー入りナチュラルヨーグルト
- ゆで卵または焼き卵
- 魚や赤身の肉のグリル
- カリフラワーライス
- スープ類（例：味噌、トマト、カリフラワー、野菜など）
- 低カロリーカップスープ
- ブラックコーヒー
- お茶
- 静水または炭酸水
断食の日の食事には、特定の正しい方法はありません。何が自分に一番合っているのか試してみる必要があります。
概要： 500～600キロカロリーの断食日のための食事計画やレシピは、インターネット上にたくさんあります。栄養価が高く、高繊維、高タンパク質の食品にこだわるのは良い考えです。
体調が悪いとき、無性にお腹が空いたときの対処法
最初の数日間は、強い空腹感に襲われることがあります。また、いつもより少し体が弱く感じたり、動きが鈍くなったりするのは普通のことです。
しかし、特に仕事や他の用事で忙しくしようとすると、空腹感の薄れ方に驚くことになります。
さらに、ほとんどの人が最初の数回の断食で断食日が楽になると感じているようです。
断食に慣れていない人は、最初の数回の断食の間、気が遠くなったり、気分が悪くなったりしたときのために、小さなスナックを用意しておくとよいかもしれません。
ただし、断食中に体調不良や失神を繰り返す場合は、何か食べ物を摂り、続けるべきかどうか医師に相談してください。
断食は万人向けではなく、耐えられない人もいます。
概要： 最初の数回の断食では、空腹を感じたり、少し弱気になったりするのは普通のことです。何度も気が遠くなったり、気分が悪くなったりする場合は、ダイエットを中止してください。
5:2ダイエットや断食を総合的に避けた方が良い人?
断食は健康で栄養のある人には安全ですが、すべての人に適しているわけではありません。
食事制限や断食を完全に避けた方が良い人もいます。以下のような方です：
- 摂食障害の既往歴のある方
- 血糖値の低下がよく起こる方
- 妊婦、授乳婦、10代、小児、1型糖尿病の方
- 栄養失調、低体重、または栄養不足が判明している人
- 妊娠を希望している女性、または不妊症の女性
さらに、断続的なファスティングは、一部の女性にとっては男性ほど有益でない場合があります。
このような食事パターンを続けていると、生理が止まってしまったという女性もいます。しかし、通常の食事に戻したところ、正常に戻りました。
したがって、女性が断続的な断食を始める際には注意が必要であり、何らかの副作用が発生した場合には直ちに中止する必要があります。
概要
5:2ダイエットは、体重を減らし、代謝を改善するための簡単で効果的な方法です。
従来のカロリー制限ダイエットよりも続けやすいと感じる人が多いようです。
もしあなたがダイエットや健康増進を考えているなら、5:2ダイエットは間違いなく検討すべき方法です。
