アーモンド粉は、従来の小麦粉の代替品として人気があります。炭水化物が少なく、栄養素が豊富で、ほんのりとした甘みがあります。
また、アーモンド粉は、「悪玉」LDLコレステロールやインスリン抵抗性を低減するなど、従来の小麦粉よりも健康効果を高める可能性があります。
この記事では、アーモンド粉の健康上の利点と、他の種類の小麦粉の代替品として優れているかどうかを探ります。
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新しい料理を探るアーモンド粉とは?
アーモンド粉はアーモンドを粉砕して作られます。
アーモンドを熱湯でブランチングして皮を取り除き、粉砕して微粉末にする製法です。
アーモンドパウダーとアーモンドミールは、同じ意味で使われることがありますが、同じではありません。
アーモンドミールは、アーモンドを皮のまま粉砕したもので、より粗い粉になります。
この違いは、食感で大きく変わるレシピには欠かせません。
概要: アーモンド粉は、ブランチングしたアーモンドを粉砕し、細かい粉にふるいにかけて作られます。
アーモンド粉の栄養
アーモンド粉は栄養が豊富です。1オンス（28g）には以下のものが含まれています：
- カロリー: 163
- 脂肪： 14.2グラム（そのうち9グラムは一価不飽和脂肪酸）
- タンパク質: 6.1グラム
- 炭水化物: 5.6グラム
- 食物繊維： 3グラム
- ビタミンE： 1日の推奨摂取量の35％
- マンガン： 1日の推奨摂取量の31％
- マグネシウム： 1日の推奨摂取量の19％
- 銅： 1日の推奨摂取量の16％
- リン： 1日の推奨摂取量の13％
アーモンド粉には、体内で抗酸化物質として働く脂溶性の化合物群であるビタミンEが特に豊富に含まれています。
老化を促進し、心臓病やがんのリスクを高めるフリーラジカルと呼ばれる有害な分子による損傷を防ぎます。
いくつかの研究では、ビタミンEの摂取量が多いほど、心臓病やアルツハイマー病の発症率が低いことが報告されています。
マグネシウムもまた、アーモンド粉に豊富に含まれる栄養素です。マグネシウムは体内のさまざまなプロセスに関与しており、血糖コントロールの改善、インスリン抵抗性の低下、血圧の低下など、さまざまな効果が期待されます。
概要: アーモンド粉は驚くほど栄養価が高いです。特にビタミンEとマグネシウムが豊富で、健康維持に欠かせない栄養素です。
アーモンド粉は血糖値を調整する働きがあります
精製された小麦を使った食品は、炭水化物が多く、脂肪や食物繊維が少ないです。
このため、血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下するため、疲れや空腹感が残り、糖分やカロリーの高い食品を欲するようになることがあります。
逆に、アーモンド粉は炭水化物が少なく、健康的な脂肪と食物繊維を多く含んでいます。
これらの特性により、グリセミック指数が低く、血中にゆっくりと糖が放出され、持続的なエネルギー源となります。
アーモンド粉には、血糖値のコントロールなど、体内で何百もの役割を果たすマグネシウムが非常に多く含まれていることは、前述のとおりです。
2型糖尿病患者の25～38％がマグネシウム不足と推定され、食事やサプリメントで是正することで、血糖値を大幅に下げ、インスリンの働きを改善することが期待されます。
アーモンド粉のインスリン機能改善作用は、2型糖尿病でなくとも、マグネシウムレベルが低いか正常でも太り気味の人にも適用できる可能性があります。
これは、アーモンドの低血糖特性と高いマグネシウム含有量が、2型糖尿病の有無にかかわらず、血糖コントロールに役立つことを意味する可能性があります。
概要: アーモンド粉は、血糖値が低く、マグネシウムが豊富なため、従来の小麦粉よりも血糖値に良い可能性があります。
アーモンド粉はグルテンフリー
小麦粉には、グルテンと呼ばれるタンパク質が含まれています。生地の伸びをよくし、焼くときに空気を取り込むので、ふっくらとした食感に仕上がります。
セリアック病や小麦不耐症の人は、体がグルテンを有害と勘違いするため、グルテンを含む食品を食べることができません。
このような人は、グルテンを体外に排出するために自己免疫反応を起こします。この反応は腸の内壁を傷つけ、膨満感、下痢、体重減少、皮膚の発疹、疲労感などを引き起こすことがあります。
アーモンド粉は小麦やグルテンを含まないので、小麦やグルテンを受け付けない方のお菓子作りに最適です。
とはいえ、購入するアーモンド粉のパッケージのチェックは欠かせません。アーモンドはもともとグルテンフリーですが、製品によってはグルテンが混入している場合があります。
概要: アーモンド粉は天然のグルテンフリーなので、セリアック病や小麦不耐症の方にとって小麦粉の代わりになるものです。
アーモンド粉は、LDLコレステロールや血圧を下げる効果が期待できる
心臓病は世界の死因の第一位です。
高血圧と悪玉LDLコレステロール値が心臓病のリスクマーカーであることはよく知られています。
幸いにも、あなたが食べるものは大幅にあなたの血圧とLDLコレステロールに影響を与えることができ、多くの研究は、アーモンドが両方のためにかなり有益であることを示しています。
142人を含む5つの研究の分析によると、アーモンドを多く食べた人は、LDLコレステロールが平均5.79mg/dl減少していることがわかりました。
この発見は有望ではあるが、単にアーモンドをより多く食べるというだけでなく、他の要因によるものであったかもしれません。
例えば、5つの研究の参加者は同じ食事をしていたわけではありません。したがって、LDLコレステロールの低下とも関連する体重減少は、研究によって異なる可能性があります。
さらに、実験や観察研究でマグネシウムの欠乏が高血圧に関係していると言われており、アーモンドはマグネシウムの優れた供給源であると言えます。
いくつかの研究では、これらの欠乏を是正することで血圧を下げることができるとされていますが、一貫したものではありません。この分野では、より決定的な結論を出すために、より多くの研究が必要です。
概要： アーモンド粉に含まれる栄養素は、LDLコレステロールを減らし、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。現在の知見はまちまちであり、明確な関連付けを行う前にさらなる研究が必要です。
アーモンド粉のお菓子作りや料理への活用法
アーモンド粉はベーキングに使いやすい粉です。ほとんどのお菓子作りのレシピで、普通の小麦粉をアーモンドパウダーで代用することができます。
また、パン粉の代わりに魚、鶏肉、牛肉などの肉類のコーティングに使用することができます。
小麦粉よりもアーモンド粉を使用することの欠点は、焼き菓子がより平坦で濃厚になる傾向があることです。
これは、小麦粉に含まれるグルテンが生地の伸びを良くし、空気を多く閉じ込めるので、焼き菓子が膨らみやすくなるためです。
アーモンド粉は小麦粉よりもカロリーが高く、1オンス（28グラム）で163キロカロリー、小麦粉は102キロカロリーです。
概要: アーモンド粉は、小麦粉の代わりに1:1の割合で使用することができます。アーモンド粉にはグルテンがないため、小麦粉で作った製品よりも焼き上がりが濃く、平らになります。
アーモンドパウダーは代替品と比較してどうですか？
小麦粉やココナッツフラワーなどの人気のある代替品の代わりに、アーモンド粉を使用する人も多いようです。以下は、その比較のための情報です。
小麦粉
アーモンド粉は小麦粉より炭水化物が少ないが、脂質が多いです。
残念ながら、アーモンドパウダーは高カロリーです。しかし、その分、栄養価が高いのです。
アーモンド粉1オンスで、ビタミンE、マンガン、マグネシウム、食物繊維の1日の摂取量を十分に満たすことができます。
また、アーモンド粉はグルテンフリーですが、小麦粉はそうではないので、セリアック病や小麦不耐症の方にも最適な選択肢です。
ベーキングでは、アーモンド粉は小麦粉の代わりに1：1の割合で使用できますが、グルテンがないため、焼き上がりは平坦で密度が高くなります。
また、抗栄養素であるフィチン酸は、アーモンド粉よりも小麦粉の方が多く、食物の栄養素の吸収を悪くすることにつながります。
カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などの栄養素と結合し、腸での吸収を低下させます。
アーモンドはもともと皮にフィチン酸が多く含まれていますが、アーモンドパウダーはブランチングの工程で皮がなくなるため、フィチン酸は含まれません。
ココナッツ粉
小麦粉と同様、ココナッツフラワーもアーモンドフラワーより炭水化物が多く、脂質は少なめです。
また、1オンスあたりのカロリーはアーモンドパウダーより低いですが、ビタミンやミネラルは多く含まれています。
アーモンド粉もココナッツ粉もグルテンフリーですが、ココナッツ粉は吸湿性が高く、焼き菓子の食感をパサパサにしてしまうので、より使いにくいです。
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ココナッツ粉を使用する場合、レシピに液体を追加する必要がある場合があります。
また、ココナッツフラワーはアーモンドフラワーよりもフィチン酸が多く、これを含む食品から体が吸収できる栄養素の量を減らしてしまいます。
概要: アーモンド粉は、小麦粉やココナッツ粉よりも炭水化物が少なく、栄養価が高いのが特徴です。また、フィチン酸が少ないため、より多くの栄養素を効率的に摂取できます。
概要
アーモンド粉は、小麦粉の代替品として優れています。
栄養価が非常に高く、心臓病のリスク低減や血糖コントロールの改善など、多くの健康効果が期待できます。
アーモンド粉はグルテンフリーなので、セリアック病や小麦不耐症の方にもおすすめです。
栄養豊富な低炭水化物小麦粉をお探しなら、アーモンド粉がおすすめです。
