毎日十分なタンパク質を摂ることは、全身の健康にとって重要です。
タンパク質は、免疫機能、細胞プロセス、細胞構造、成長などの重要なプロセスに必要です。したがって、毎日十分なタンパク質を摂取することが必要不可欠です。
植物や動物など、多くの食物からタンパク質を摂取することができます。
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新しい料理を探る動物性であれ植物性であれ、タンパク質の供給源は重要ではないと主張する人もいます。また、ある種のタンパク質が他のタンパク質よりも優れていると主張する人もいます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較した記事です。
アミノ酸の含有量が異なる場合があります
タンパク質はアミノ酸からできています。人間の体は、約20種類のアミノ酸を使ってタンパク質を作っています。
アミノ酸の一部は体内で作ることができますが、そのうちの9種類である必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。
タンパク源は、含まれるアミノ酸の種類に大きな違いがあります。
一般的に動物性タンパク質は完全タンパク質と呼ばれ、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。
エンドウタンパクや大豆など、一部の植物性タンパク質は完全なタンパク質源でもありますが、その他の多くの植物性食品は不完全なタンパク質と考えられています。
つまり、豆、ピーナッツ、小麦などの植物性食品にはタンパク質が豊富に含まれていますが、必須アミノ酸が1つ以上欠けています。しかし、これらの不完全な植物性タンパク源を組み合わせることで、体の必要量を満たすことは容易です。
例えば、ピーナッツバターサンドは、完全なタンパク質源となるおいしい組み合わせです。パンに使われる小麦にはアミノ酸の一種であるリジンが少ないのですが、ピーナッツには豊富に含まれており、完全なタンパク質の食事やおやつになります。
ベジタリアンやビーガンの人は、必須アミノ酸をすべて摂取するために、さまざまな植物性タンパク質を摂取する必要があります。
Summary: すべてのタンパク質はアミノ酸から構成されているが、タンパク質源によって含まれるアミノ酸の量や種類は異なる。
豊富なタンパク源
動物性、植物性ともに、さまざまなタンパク源をお楽しみいただけます。
動物性タンパク源
動物性タンパク質の豊富な供給源としては:
- 卵
- 魚介類
- 赤身肉
- 鳥肉
- ジビエ
- 乳製品
一般に、動物性タンパク質源は、ビタミンB12やヘム鉄と呼ばれる鉄分など、他の重要な栄養素も含んでいます。ヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いです。
動物性タンパク質の中には、栄養価の低いものがあることに留意してください。例えば、ホットドッグやチキンナゲットのような超加工された動物性食品は、不健康な脂肪やナトリウムを多く含み、全体的な健康には理想的ではありません。
その代わり、全卵、サーモン、鶏肉、七面鳥、貝類など、栄養価の高い動物性のタンパク源を選びましょう。
植物性タンパク源
植物性タンパク質の供給源はたくさんあります:
- 豆類
- ナッツ
- 昆虫類
- 豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品
- そば
- エゼキエルパン
- キヌア
- 小麦
- こだいまい
- ニュートリショナルイースト
- チアシード
- 麻の実
- スピルリナ
エゼキエルパン、キヌア、そば、スピルリナ、大豆、栄養酵母、チアシード、ヘンプシードは、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでおり、完全なタンパク質源であることを意味します。
豆類、ナッツ類、小麦、ワイルドライスなどの他の植物性タンパク質源は、必須アミノ酸の含有量が少なすぎるか、1つ以上の必須アミノ酸が欠けています。
しかし、植物性食品にはさまざまなアミノ酸が含まれているため、植物性食品だけで全ての必須アミノ酸を摂取することは可能であり、少し努力が必要かもしれません。
多様な食事を摂り、先ほどのピーナッツバターサンドのように、補完的な植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
他の完全なタンパク質の組み合わせの例としては、フムスとピタパン、米と豆、キドニービーンズとパスタのサラダなどがあります。
概要： 動物性と植物性のタンパク質源は豊富です。動物性と植物性の両方で完全なタンパク質オプションが利用できます。
植物性タンパク質を多く含む食事は、多くの利点と関連している
植物性の食事は、動物性タンパク質を多く含む食事に比べ、血圧を有意に低下させます。
さらに、ベジタリアン食を食べている人は、肉食に比べて、体重やコレステロール値が低く、脳卒中、がん、心臓病による死亡のリスクが低い傾向にあるとの研究結果もあります。
しかし、すべての植物性食品が同じように作られているわけではなく、すべての植物性食品が必ずしも心臓の健康に有益であるわけではありません。
ある研究では、全粒穀物、野菜、ナッツ、種子などの栄養価の高い植物性食品を豊富に含む植物性食生活は、心臓病リスクの低下と関連しています。
一方、揚げ野菜や精製された穀物など、栄養価の低いメニューが豊富な植物性食生活では、リスクが高くなることがわかりました。
植物ベースの食事は、血糖値の管理にも役立つ可能性があります。いくつかの観察研究では、これらの食事が2型糖尿病の治療と予防に役立つことが示されています。
全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類、植物油などの栄養豊富な植物性食品を多く含む食事は、特に2型糖尿病の発症リスクを有意に減少させることに関連しています。
これらの結果は有望であるものの、これらの健康上の利点が動物性タンパク質源を排除することによってもたらされることを証明するものではありません。
概要： 植物性タンパク質を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、肥満のリスク低減につながるとされています。
動物性タンパク質には健康効果もある
特定の動物性タンパク質源は、健康へのポジティブな効果とも関連しています。
例えば、魚を定期的に食べることは、認知機能の低下や心臓病の発症率の低下など、多くの健康上の利点と関係があるとされています。
動物性タンパク質を摂ることは、除脂肪体重の増加や加齢に伴う筋肉の減少を抑えることにもつながっています。
概要： 特定の動物性タンパク質源は、心臓病のリスク低減、コレステロール値の改善、および筋肉量の増加に関連しています。
ある種の動物性タンパク質の欠点
赤身肉は完全なタンパク質源ですが、いくつかの観察研究では、赤身肉の摂取が心臓病や脳卒中のリスク上昇に関係しているとされています。
ただし、研究はまちまちです。
一部の研究者は、これらの健康への悪影響は、すべての種類の赤身肉に関連するのではなく、むしろ加工された赤身肉に関連する可能性があると指摘しています。
例えば、最近のレビューでは、赤身肉は推奨される摂取量の範囲内であれば、心臓病のリスクを増加させないという結果が出ています。
しかし、別の研究では、加工されていない赤身肉を大量に食べると心臓病の相対リスクが9％上昇し、加工肉を大量に食べると18％上昇することが明らかになりました。
これらの健康リスクは、魚や七面鳥や鶏肉などの赤身肉を食べることとは関係ないことに注意することが重要です。
要旨: 研究はまちまちですが、未加工の赤身肉と加工された赤身肉は、疾患リスクの上昇と関連しています。魚や鶏肉などの他の動物性タンパク質は、これらの健康上のネガティブな結果との関連は認められていません。
概要
動物性タンパク質源と植物性タンパク質源のどちらを選択するかは、多くの考慮事項があります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質は、どちらも有益な性質を備えています。また、それぞれの種類には欠点もあります。
どちらか一方に偏るのではなく、栄養価の高い植物性タンパク質と赤身の動物性タンパク質を豊富に含む多様な食事を摂ることに重点を置いたほうがよいかもしれません。
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