りんごはおいしくて栄養価が高く、手軽に食べられる食品です。リンゴにはいくつかの健康効果があることが知られています。しかし、りんごは炭水化物も含んでおり、血糖値に影響を与える可能性があります。
しかし、りんごに含まれる炭水化物は、精製・加工された砂糖を含む食品に含まれる糖分とは異なる影響を体に与えます。
りんごが血糖値に与える影響と、糖尿病の方の食事への取り入れ方についてお話します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るりんごは栄養価が高く、腹持ちが良い
りんごは世界で最も人気のある果物の一つです。栄養価も高い。りんごに多く含まれる:
- ビタミンC
- 繊維
- 数種の抗酸化物質
中くらいのリンゴ1個で、104キロカロリー、炭水化物27グラム、ビタミンC9ミリグラムを含む。
りんごの栄養価の大部分は、色鮮やかな皮に含まれています。ですから、食べるときや調理するときは、洗って皮ごと食べることが、栄養を最適に摂取するための最善の方法です。
さらに、りんごには大量の水分と食物繊維が含まれているので、意外と腹持ちがいいのです。
概要：りんごは、食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質の良い供給源です。また、多くのカロリーを消費することなく、満腹感を得ることができます。
りんごには炭水化物や食物繊維が含まれています
糖尿病の方は、炭水化物の摂取量を把握することが大切です。
それは、炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素のうち、炭水化物が最も血糖値に影響を与えるからです。
とはいえ、すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。中くらいのリンゴ1個には27グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうち4.8グラムは食物繊維です。
食物繊維は炭水化物の消化・吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えます。
食物繊維が2型糖尿病の予防になる可能性があること、また多くの種類の食物繊維が血糖値の管理を改善することが研究により明らかにされています。
概要：りんごは炭水化物を含んでおり、血糖値を上げる可能性があります。しかし、リンゴに含まれる食物繊維は、他の健康上の利点に加えて、血糖値を安定させるのに役立ちます。
りんごの血糖値への影響は中程度
りんごには糖分が含まれていますが、りんごに含まれる糖分の多くは果糖です。
果糖を果物ごと摂取した場合、血糖値への影響はほとんどありません。
また、りんごに含まれる食物繊維は、糖の消化吸収を緩やかにします。つまり、糖はゆっくりと血流に入り、血糖値を急激に上げることがないのです。
さらに、りんごに含まれる植物性化合物であるポリフェノールも、炭水化物の消化を遅らせたり、血糖値を下げたりする効果が期待できます。
りんごはグリセミック指数（GI）、グリセミック負荷（GL）ともに比較的低く、血糖値の上昇を最小限に抑えることができます。
概要：りんごは血糖値への影響が少なく、糖尿病の方でも血糖値の急激な上昇を起こしにくいと言われています。
りんごはインスリン抵抗性を低下させる可能性がある
糖尿病には、1型、非インスリン依存型（2型）、妊娠糖尿病の3種類があります。
1型糖尿病は、血液中の糖を細胞に運ぶホルモンであるインスリンの分泌が膵臓から十分に行われない自己免疫疾患です。インスリンは毎日服用する必要があります。
2型糖尿病の場合、体内で必要なインスリンが十分に分泌されないことに加え、分泌されるインスリンに対する細胞抵抗性があります。
リンゴを定期的に食べることで、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値の低下につながる可能性があります。
これは、りんごの皮に主に含まれるポリフェノールが、膵臓を刺激してインスリンを分泌させ、細胞が糖を取り込みやすくするためです。
概要：リンゴには、インスリン感受性を改善し、インスリン抵抗性を低下させる可能性のある植物性化合物が含まれています。
リンゴに含まれる抗酸化物質が糖尿病のリスクを下げる可能性
いくつかの研究で、リンゴを食べることが糖尿病のリスク低減につながることが判明しています。
2019年の研究レビューでは、リンゴや梨を食べることは、心血管障害や2型糖尿病のリスク低減につながることが示されました。
2013年に行われた3つのコホート研究では、ホールフルーツ、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低くなることがわかりました。しかし、フルーツジュースについては、同様の結果は得られませんでした。
りんごが糖尿病予防に役立つ理由はいくつかありますが、りんごに含まれる抗酸化物質が重要な役割を果たしているようです。
抗酸化物質は、体内の有害な化学反応を防ぐ物質です。抗酸化物質は、慢性疾患から体を守るなど、多くの健康効果があります。
りんごには、以下の抗酸化物質が大量に含まれています：
- ケルセチン 炭水化物の消化を遅らせ、血糖値の上昇を防ぐのを助ける可能性があります。
- クロロゲン酸 は、いくつかの結果は決定的ではありませんでしたが、体がより効率的に糖を使用するのを助けるかもしれません。
- フロリジン（Phlorizin） 糖の吸収を遅くし、血糖値を下げる可能性があります。これらの研究ではサンプル数が少なく、他の長期的な研究によって検証される必要があります。
有益な抗酸化物質が最も多く含まれているのは、ハニークリスプとレッドデリシャスという品種のリンゴです。
概要：リンゴを定期的に食べることは、血糖値を安定させるだけでなく、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はリンゴを食べたほうがいいのか?
りんごは、糖尿病の方が食事に取り入れるのに最適な果物です。
糖尿病患者のための食事ガイドラインの多くは、野菜と果物を含む食事を推奨しています。
野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの栄養素がたくさん含まれています。
さらに、野菜や果物を多く含む食事は、心臓病やがんなどの慢性疾患のリスク低減につながることが繰り返し指摘されています。
りんごは血糖値を上昇させにくい食品ですが、炭水化物を含んでいます。炭水化物を計算する場合は、りんご1個に含まれる27gの炭水化物を計算に入れてください。
また、りんごを食べた後は必ず血糖値を測定し、個人的にどのような影響があるのかを確認するようにしましょう。
概要
りんごは、糖尿病の有無にかかわらず、食事に取り入れるとおいしく健康的な食品です。
糖尿病の方が食事プランにりんごを取り入れる際のポイントをご紹介します：
- 丸ごと食べる 健康効果をすべて享受するには、りんごを丸ごと食べましょう。栄養価の大部分は皮に含まれています。
- りんごジュースを避ける。ジュースは糖分が多く、食物繊維が不足しているため、果実全体と同じ効果は得られません。
- 量を制限する。量が多いと血糖値が上昇しやすくなるので、中くらいのリンゴ1個で我慢しましょう。
- 果物の摂取を分散させる 血糖値を安定させるために、1日の果物の摂取量を分散させましょう。
