アボカドはユニークでおいしい果物です。
ほとんどの人は 健康になるアボカド を知っています。彼らは栄養素と健康的な脂肪が豊富だからです。
一部の人々はまた、それらの健康的な脂肪が減量に最適であると信じています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、他の人はこれらの脂肪が体重を増やす原因になるかもしれないことを恐れています。
この記事では、アボカドが減量に適しているのか、それとも肥育につながるのかを探ります。
アボカドの栄養成分
アボカドは、いくつかのビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源です。3.5オンス（100グラム）、またはアボカドの約半分には、約160カロリーが含まれています。
このサービングには、:
- ビタミンK: 1日の摂取量の26％
- 葉酸: 1日の摂取量の20％
- ビタミンC: 1日の摂取量の17％
- カリウム: 1日の摂取量の14％
- ビタミンB5: 1日の摂取量の14％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の13％
- ビタミンE: 1日の摂取量の10％
アボカドには、かなりの量のナイアシン、リボフラビン、銅、マグネシウム、マンガン、および抗酸化物質も含まれています。
さらに、アボカドは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。各サービングには9グラムの炭水化物しか含まれておらず、そのうち7グラムは繊維由来です。
他のほとんどの果物とは異なり、アボカドは脂肪が比較的多く、約15重量％です。
概要: アボカドには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれています。
アボカドは心臓の健康に良い脂肪が豊富です
アボカドは技術的には果物ですが、栄養的には脂肪の源と考えられています。
他の果物とは異なり、アボカドは脂肪が非常に多く、カロリーの77％は脂肪から来ています。
アボカドには、ほとんどが一不飽和脂肪に加えて、少量の飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。
その一不飽和脂肪のほとんどはオレイン酸であり、オリーブや オリーブオイル にも含まれています。このタイプの脂肪は非常に健康的であると考えられています。
多くの研究がオレイン酸を炎症の減少や心臓病リスクの低下などの健康上の利点に関連付けています。
いくつかの研究はまた、食事中の飽和脂肪の一部を一不飽和脂肪または多価不飽和脂肪に置き換えることが健康上の利益につながる可能性があることを示しています。
これらの利点には、インスリン感受性の増加、血糖コントロールの改善、および「悪玉」LDLコレステロールのレベルの低下が含まれます。
10件の研究の1つのレビューでは、食事中の一部の脂肪をアボカドに置き換えると、総コレステロールが平均18.8 mg/dl、「悪玉」LDLコレステロールが16.5 mg/dl、トリグリセリドが27.2 mg/dl減少する可能性があることがわかりました。
別の研究では、アボカドまたはオレイン酸を多く含む油を含む中脂肪食を比較しました。アボカドを含む食事は、オレイン酸を多く含む油を含む食事よりも血中脂質レベルを改善しました。
アボカドダイエットはまた、「悪い」LDLコレステロールを10％、総コレステロールを8％減少させました。また、LDL粒子の数を減らす唯一の食事療法でした。
そして、あたかもそれらの利点が十分でなかったかのように、アボカドは他の果物よりほぼ20倍多くの脂溶性植物ステロールを含んでいます。植物ステロールは心臓の健康に良い影響を与えると信じられている植物化合物です。
概要: アボカドには、オリーブオイルに含まれるものと同様の心臓に健康的な一不飽和脂肪が大量に含まれています。
アボカドはあなたがより長く満腹に感じるのを助けることができます
脂肪や食物繊維が豊富な食品は、食べた後により満腹感と満足感を得るのに役立ちます。これは、脂肪と繊維が胃からの食物の放出を遅らせるためです。
これにより、満腹感が長くなり、食事の合間も長くなり、全体的にカロリーが少なくなる可能性があります。
アボカドは脂肪と食物繊維の両方が豊富で、満腹感に強い影響を与えるはずです。
ある研究では、アボカドを含む食事を食べることが太りすぎや肥満の人々の食欲にどのように影響するかを調べました。
昼食時にアボカドの半分を食べた人は、最初の3時間以内に効果が最も強かったものの、その後最大5時間は食べたいという欲求が減少しました。
参加者はまた、アボカドを含まない対照の食事を食べたときと比較して、アボカドを含む食事の後に23％満足したと感じました。
これらの特性は、食欲調節と体重減少に関して、アボカドを貴重なツールにする可能性があります。
概要: アボカドは脂肪と繊維が豊富であるため、より満足感を感じ、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
アボカドは体重の維持に役立つ可能性があります
研究によると、果物や野菜を多く食べる人は体重が少ない傾向があります。
ある大規模な観察研究では、アメリカ人の栄養パターンを調べました。アボカドを食べた人は、アボカドを食べなかった人よりも健康的な食事をしており、メタボリックシンドロームのリスクが低く、体重が少ない傾向がありました。
これは必ずしもアボカドが人々をより健康にしたことを意味するわけではありませんが、それはアボカドが健康的な食事にうまく適合することを示しています。
体重を減らすときにアボカドを避けるべきだと信じる理由もありません。
ある研究によると、アボカドの脂肪30グラムを他の種類の脂肪30グラムに置き換えると、参加者は同じ量の体重を減らしました。
現在、アボカドが減量を改善できるという証拠はありませんが、アボカドが有益な効果をもたらす可能性があると信じる理由があります。
これは、心臓の健康を改善することに加えて、アボカドのモノ不飽和脂肪が他のいくつかの有益な性質を持っているように見えるためです:
- それらは他の種類の脂肪よりも高い割合で燃焼します。
- それらは脂肪が燃やされる速度を上げるかもしれません。
- それらはあなたの体が食べた後にもっとカロリーを燃焼させるかもしれません。
- それらは食欲を減らし、食後に食べたいという欲求を減らすことができます。
ただし、これらの影響はまだ十分に研究されていないことに注意することが重要です。
しかし、いくつかの予備的な証拠は、アボカドが体重増加と戦うのを助けるかもしれないことを示唆しています。
ある研究では、脱脂したアボカドの果肉を与えられたラットは、対照群よりも食物を食べず、体重も減ったことがわかりました。
2番目の研究でも、高脂肪食でアボカド抽出物を与えられたラットは体脂肪が少なくなることがわかりました。
脱脂したアボカドパルプとアボカド抽出物には脂肪が含まれていないため、これらの研究は特に興味深いものです。これは、アボカドに食欲と体重増加を減らすのに役立つ他の成分があるかもしれないことを意味します。
概要: アボカドを食べる人は、食べない人より健康で体重が少ない傾向があります。アボカドは体重増加を防ぐのに役立つかもしれません。
アボカドは比較的カロリーが高い
アボカドは脂肪が比較的多いため、カロリーも高くなります。
たとえば、3.5オンス（100グラム）のイチゴには32カロリーが含まれていますが、3.5オンスのアボカドでは160カロリーです。
多くの異なることが減量や体重増加に影響を与える可能性がありますが、最大の要因はあなたが食べるカロリーの数です。
アボカドはカロリーが比較的高いので、気づかずに食べ過ぎてしまいがちです。
したがって、体重を減らそうとしている場合は、適切な部分に固執するようにしてください。通常、一部はアボカドの4分の1から2分の1と見なされますが、全体ではありません。
概要: アボカドは健康的ですが、カロリーも高いです。体重を減らそうとしているならば、部分のサイズに注意を払うことを確認してください。
減量にやさしいまたは肥育？
ホールフーズをベースにした健康的な食事の一部としてアボカドを食べる限り、アボカドが肥育することを恐れる理由はありません。
それどころか、アボカドは減量にやさしい食品の多くの性質を持っています。
そして現在、アボカドが体重減少を引き起こすという直接的な証拠はありませんが、アボカドが役立つと信じる理由がいくつかあります。
あなたがそれらを適度な量で食べる限り、アボカドは効果的な減量ダイエットの一部になることができます。
