ベーグルは、17世紀から朝食の食卓を飾り、コンフォート・フードとして広く親しまれてきた。
ベーグルは伝統的に朝に食べられてきたが、ランチやディナーの料理にも使われるようになった。
しかし、健康志向の現代は、ベーグルに影を落としている。主にその高い炭水化物含有量が原因で、ベーグルは健康に良くないというレッテルを貼る人もいる。
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新しい料理を探るこの記事では、ベーグルをバランスの取れた食事に取り入れることができるかどうかを調べ、栄養価を高めるための提案をする。
ベーグルの栄養成分
ベーグルの栄養価は、様々な材料で作られた様々な種類があり、サイズも様々である。
最も基本的なベーグルは、精製小麦粉、塩、水、イーストの組み合わせから作られる。種類によっては、ハーブ、スパイス、砂糖、ドライフルーツなどが加えられていることもある。
典型的な中サイズのプレーン・ベーグル（105グラム）には、以下のものが含まれる：
- カロリー: 289
- タンパク質： 11グラム
- 脂肪： 2グラム
- 炭水化物： 56グラム
- 食物繊維： 3グラム
- チアミン： 1日摂取量の14%
- マンガン： 1日摂取量の24%
- 銅: 1日摂取量の19%
- 亜鉛： 1日摂取量の8%
- 鉄: 1日摂取量の8%
- カルシウム： 1日摂取量の6%
ベーグルは炭水化物が非常に多いが、脂肪とタンパク質はわずかである。
また、ベーグルにはもともと少量のビタミンやミネラルが含まれているが、米国など一部の国では、ベーグルやその他の精製穀物製品に、加工中に失われた栄養素、すなわちビタミンB群や鉄分を添加している。
概要： ベーグルの栄養成分は大きく異なるが、炭水化物が多く、脂肪とタンパク質が少ない。特定の国では、栄養価を高めるためにベーグルにいくつかの栄養素が加えられている。
ベーグルは必ずしも健康的な選択ではない
ベーグルは健康的な食事に適しているが、欠点もある。
ベーグルは高カロリー
ベーグルの潜在的な最大の問題は、カロリーの高さと、ついうっかり一度に食べ過ぎてしまうことである。
国立衛生研究所によると、平均的なベーグルの一人前の大きさは、過去20年間でほぼ倍増している。
ほとんどのベーグルは一人前のように見えるが、大きいサイズのものでは600キロカロリー以上あるものもある。多くの人にとって、これは1食分のカロリーに相当し、上に塗るバターやクリームチーズは含まれていない。
ベーグルを含むあらゆる食品からのカロリーの過剰摂取は、不健康な体重増加を招き、減量をより困難にする可能性がある。
ベーグルを楽しむのはほどほどにして、ダイエットにどれだけのカロリーをもたらすかを意識するのがベストかもしれない。
ベーグルは精製された炭水化物を多く含む
ベーグルは伝統的に精製された小麦粉から作られている。
ベーグルに含まれるような精製された炭水化物の摂取量が多いと、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まるという研究結果もある。
さらに、超加工食品の多い食事は、全体的な食事の質の低下と関連する傾向がある。
もちろん、たまにベーグルを食べることを心配する必要はない。
栄養価の高いホールフードをたくさん食事に取り入れることが不可欠なのだ。
概要： ベーグルは高カロリーで精製された炭水化物である。したがって、ほどほどにすることが重要である。
ベーグルの種類によっては健康効果が期待できる
すべてのベーグルが同じように作られているわけではないが、全粒粉を含む種類を選ぶことで、より栄養価の高い食生活を送ることができる。
全粒粉ベーグル
ほとんどのベーグルは精製された小麦粉から作られている。しかし、全粒粉を使ったベーグルもあり、様々な栄養素と健康効果が期待できる。
全粒穀物には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして精製された穀物にはない、健康を促進する多くの植物性化合物が豊富に含まれている。これらの栄養は、血糖値のバランスを整え、健康的な消化を促進する。
1日に2～3皿までの全粒穀物を食べることが、心臓病、2型糖尿病、ある種のがんなどの慢性疾患の予防に役立つという研究結果もある。
これらの利点を生かすには、オーツ麦、ライ麦、スペルト小麦、全粒粉などの全粒穀物から作られたベーグルを探そう。
概要： 全粒穀物から作られたベーグルは、血糖値のバランスを整え、健康的な消化をサポートし、病気を予防する可能性がある。
ベーグルをヘルシーにする方法
ちょっとした計画で、ベーグルを楽しみながら健康目標を達成することができる。
分量に注意
お気に入りのベーグルに何が含まれているか、パッケージの栄養ラベルをチェックしよう。
もしベーグルのカロリーや炭水化物が自分のダイエット目標より多いと感じたら、小さめのベーグルを選ぶか、半分だけ食べることを検討しよう。残りの半分は、後で食べるために取っておくか、別の人とシェアしよう。
多くのブランドは、ミニサイズのベーグルやベーグル・シンも提供している。これらのオプションは、より適切なサービングサイズになる傾向がある。
お気に入りのベーグルが健康的でないと感じたら、より健康的な選択肢に変えるか、食べる頻度を減らしてみよう。朝食の選択肢を変え、ベーグルは特別な日のために取っておくと、食事を減らし、よりバランスのとれた食生活を維持することができる。
原材料に気を配る
お気に入りのベーグルに含まれる原材料は、その栄養素含有量と健康に大きく影響する。
最も栄養価の高いものは、全粒穀物から作られ、砂糖をほとんど加えていないものだ。減塩ダイエットを実践している人は、塩分を多く含むベーグルは避けたほうがよい。
トッピングを賢く選ぶ
クリームチーズ、バター、ジャムなど、最も有名なベーグルのトッピングの多くは、飽和脂肪酸と砂糖の形で多くの余分なカロリーを含んでいる。
たまに贅沢をするのは悪いことではないが、もっと栄養価の高い選択肢がある。
クリームチーズの代わりにフムス、アボカド、ナッツバターを選ぶと、食物繊維と栄養素が増える。スライスした七面鳥やサーモン、スクランブルエッグを加えると、タンパク質がさらに増える。
ベーグルは、朝食に野菜を1～2皿分、こっそり入れる絶好の機会でもある。スライスしたトマト、ほうれん草、キュウリ、玉ねぎをのせれば、ベーグルが野菜たっぷりのサンドイッチに変身する。
概要： ベーグルの栄養価を高めるには、全粒粉のものを選び、アボカド、ナッツバター、卵、野菜などの栄養価の高い材料をトッピングする。
概要
ベーグルは精製された小麦粉と砂糖で作られていることが多く、その量は通常多すぎる。
それでも、少し手を加えるだけで、健康的な食生活を送ることができる。
最適な健康のために分量に気を配り、ベーグルとトッピングには、加工度の低い原材料を使用したものを選びましょう。
