寝る前にバナナを食べると眠れるようになるのか？睡眠改善の効果を解説

特に不眠症のエピソードが多い人は、睡眠を改善する方法を探すと、数え切れないほどのヒントが見つかるかもしれません。

不眠症は、入眠障害、睡眠維持障害、またはその両方を特徴とする睡眠障害です。通常、日中の眠気、無気力、全身倦怠感などを引き起こします。

寝る前にバナナを食べるというアプローチは昔からあり、研究は、いくつかの科学的根拠がその考えを支持する可能性があることを示唆しているようです。

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この記事では、バナナが睡眠に役立つ可能性があることを探っています。

バナナと睡眠の質

バナナには、睡眠とリラックスを高めるのに役立ついくつかの栄養素が含まれています。

中サイズのバナナ1本（126g）には、マグネシウムが約34mg、1日の摂取量の8％が含まれています。

マグネシウムは、いくつかの異なる経路で睡眠を強化する可能性があります。

まず、マグネシウムは、適切な睡眠と覚醒を維持するための体内時計であるサーカディアンリズムを正常に保つのに役立ちます。

さらに、1日500mgのマグネシウムを補給することで、メラトニンの分泌量が増え、コルチゾールのレベルが低下することが研究で示されています。コルチゾールはストレスホルモンとしても知られています。

メラトニンは、睡眠サイクルの中で生成されるホルモンで、より健康的な睡眠パターンを維持するのに役立つと考えられています。入眠までの時間を短縮し、睡眠時間を延長する効果があります。

さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと、睡眠時間が5時間より短い超短時間睡眠と関連しています。

このように、夜にバナナを食べることで、マグネシウムの睡眠促進効果を利用することができるかもしれません。その他、アボカド、ナッツ類、豆類、全粒粉などにもマグネシウムが含まれています。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内では生成されないため、バナナなどの食品から摂取する必要があります。

トリプトファンを含む食品は、睡眠時間の増加や効率化、入眠困難の軽減、夜間の目覚めの減少など、睡眠の改善と関連するエビデンスがあります。

トリプトファンが睡眠の質を高めるのは、脳内に入るとセロトニンに変換されるためです。セロトニンは、メラトニンの前駆体として働き、睡眠を調節するホルモンとして知られています。

つまり、トリプトファンはセロトニンの生成を促進することで睡眠の質を高め、メラトニンの量を増やすことにつながるのです。

バナナには、睡眠を高めるのに役立つ栄養素が他にもいくつか含まれています。それらは以下の通りです：

炭水化物 高炭水化物食品は、トリプトファンが脳に入り、セロトニンとメラトニンに変換される機会を増やす可能性があることを示す証拠があります。また、眠りにつくまでの時間を短縮する可能性もあります。
カリウム 高血圧の人は、カリウムの値が低いと睡眠が妨げられることがあります。また、夜間の筋肉のけいれんを抑えることで、睡眠の質を向上させる可能性があります。

バナナに含まれる栄養素がより良い睡眠に役立つことを支持する研究はあるようですが、バナナの睡眠への直接的な影響を分析した研究はまだないようです。

概要： バナナには、マグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物、カリウムなど、睡眠の改善につながる栄養素が豊富に含まれています。

バナナは睡眠を促進する栄養素を提供するほか、消化を助け、満腹感を促進することで、睡眠を改善する効果が期待できます。

バナナにはレジスタントスターチという、体が消化できないタイプのでんぷんが豊富に含まれています。その代わり、腸内細菌はそれを発酵させることができ、プレバイオティクスまたは腸内細菌の餌として機能します。

レジスタントスターチを発酵させると、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）が生成されます。

酪酸は、炎症を抑え、腸の機能を促進することで、健康的な消化を促進することが示されています。

慢性的な腸の炎症がある人は、睡眠が浅く、眠りの質が低いことを報告するエビデンスがあります。

バナナには、果物や野菜に多く含まれる水溶性食物繊維のペクチンも豊富に含まれています。

ペクチンは、胃の内容物が空になるまでの時間を遅らせることで、満腹感を高める可能性があることが研究により示されています。

したがって、夜にバナナを食べることで、空腹感に関連する睡眠不足を軽減できる可能性があります。

概要： バナナは、消化を良くし、満腹感を与えることで、より良い睡眠を得ることができるかもしれません。

睡眠衛生を改善することは、睡眠障害を治療するための最初のステップの1つです。睡眠に問題がある場合、以下のような戦略をとることをお勧めします：

寝る時間を一定に保つ。 睡眠と起床のスケジュールを一定にすることで、睡眠の質を効果的に向上させ、睡眠障害を軽減します。
睡眠環境の最適化。 騒音を減らす、快適な温度を設定する、夜間は部屋を暗くするなど、睡眠環境を最適化することも睡眠の質を向上させる可能性があります。
寝る前にリラックスする。 ゆっくりとした呼吸、瞑想、ヨガなどのリラックス法を就寝前に実施することは、睡眠を改善し不眠症を治療するための効果的で低コストの戦略です。
寝る前のアルコールとカフェインの摂取を避ける。 アルコールとカフェインは、どちらも睡眠を妨げる可能性のある刺激物であり、メラトニンレベルの低下につながります。
早い時間に運動する。 運動は睡眠を促進することが知られており、不眠症の治療に役立つことがあります。しかし、夜間の運動は刺激効果により、敏感な人の睡眠障害を引き起こす可能性があります。