牛肉は、牛（Bos taurus）の肉である。).
哺乳類の肉である赤身肉に分類され、鶏肉や魚よりも多くの鉄分を含んでいます.
通常、牛肉はロースト、リブ、ステーキとして食されるが、挽肉やミンチにすることも多い。ハンバーガーには牛肉の挽肉が使われることが多い。
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健康的に食べる
新しい料理を探る牛肉加工品には、コンビーフ、ビーフジャーキー、ソーセージなどがあります。
新鮮な牛肉の赤身には、様々なビタミンやミネラル、特に鉄や亜鉛が含まれています。したがって、健康的な食生活の一環として、適度な牛肉の摂取をお勧めします。
この記事で牛肉のすべてがわかる.
牛肉の栄養成分
牛肉の主成分はタンパク質で、脂肪はさまざまな量が含まれている.
脂肪分10％の焼き挽き肉3.5オンス（100グラム）分の栄養成分は次のとおりです。:
- カロリー: 217
- 水： 61%
- タンパク質: 26.1 グラム
- 炭水化物: 0グラム
- 砂糖: 0グラム
- 食物繊維： 0グラム
- 脂肪： 11.8グラム
プロテイン
牛肉などの肉類は、主にタンパク質で構成されています。
調理した赤身の牛肉のタンパク質含有量は、約26～27%です。
動物性タンパク質は通常、体の成長と維持に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む高品質なものです。
アミノ酸はタンパク質を構成する成分として、健康の観点から非常に重要です。タンパク質に含まれるアミノ酸の組成は、食事によって大きく異なります。
肉は最も完全なタンパク源であり、そのアミノ酸組成は自分の筋肉の組成とほぼ同じです。
そのため、手術後や回復期のアスリートには、肉などの動物性タンパク質の摂取が特に効果的と考えられます。筋力運動と組み合わせることで、筋肉量を維持・増強することもできます。
脂肪
牛肉には様々な量の脂肪が含まれており、牛脂とも呼ばれています。
脂肪は旨みを加えるだけでなく、肉のカロリーを大幅に増加させます。
牛肉に含まれる脂肪の量は、トリミングの程度や動物の年齢、品種、性別、飼料によって異なります。ソーセージやサラミなどの食肉加工品は高脂肪になりがちです。
赤身の肉は一般的に5～10％程度の脂肪分です。
牛肉は主に飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で構成されており、ほぼ同量存在しています。主な脂肪酸はステアリン酸、オレイン酸、パルミチン酸です。
牛や羊などの反芻動物の食品にも、反芻動物トランス脂肪酸と呼ばれるトランス脂肪酸が含まれています。
工業的に生産されるものとは異なり、自然界に存在する反芻動物のトランス脂肪酸は、健康に悪いとは考えられていません。
最も一般的なのは、牛肉、ラム肉、乳製品に含まれる共役リノール酸（CLA）です。
CLAは、体重減少を含む様々な健康上の利点と関連しています。それでも、サプリメントの大量摂取は、有害な代謝の結果をもたらすかもしれません。
概要： 牛肉タンパク質は栄養価が高く、筋肉の維持と成長を促進する可能性があります。牛肉には様々な量の脂肪が含まれており、その中には健康への効果が期待されているCLAも含まれています。
牛肉のビタミン・ミネラル
牛肉に多く含まれるビタミン・ミネラルは以下の通りです。:
- ビタミンB12 血液の形成や脳・神経系に重要な栄養素であるビタミンB12は、肉類などの動物由来の食品からしか摂取できません。
- 亜鉛 牛肉は、体の成長や維持に重要なミネラルである亜鉛を豊富に含んでいます。
- セレン 肉類は一般に、さまざまな身体機能に役立つ必須微量元素であるセレンを豊富に含んでいます。
- 鉄 牛肉に多く含まれ、肉の鉄分はほとんどがヘム型であり、非常に効率よく吸収されます。
- ナイアシン ビタミンB群のひとつであるナイアシン（ビタミンB3）は、体内でさまざまな重要な働きをしています。ナイアシンの摂取量が少ないと、心臓病のリスクが高くなると言われています。
- ビタミンB6 ビタミンB群の仲間で、血液の形成やエネルギー代謝に重要な働きをします。
- リン 食品に広く含まれ、リンの摂取量は一般に欧米の食事で多くなっています。体の成長や維持に欠かせません。
牛肉には他にも多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、その量は少なめです。
ソーセージなどの牛肉加工品は、特にナトリウム（食塩）を多く含む場合があります。
概要： 肉は、ビタミンとミネラルの優れた供給源です。これらは、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄、ナイアシン、およびビタミンB6を含みます。
その他の肉類化合物
植物と同様に、肉にもいくつかの生理活性物質や抗酸化物質が含まれており、これらを適切に摂取することで健康に影響を与える可能性があります。
牛肉に含まれる代表的な化合物には、以下のようなものがあります。:
- クレアチン 肉類に多く含まれ、筋肉のエネルギー源となるクレアチン。ボディビルダーは、一般的に筋肉の成長と維持に役立つかもしれないクレアチンサプリメントを取ります。
- タウリン 魚や肉に多く含まれるタウリンは、抗酸化アミノ酸で、エナジードリンクによく含まれる成分です。体内で生成され、心臓や筋肉の働きに重要な役割を果たします。
- グルタチオン ほとんどの食品に含まれる抗酸化物質で、グルタチオンは特に肉に多く含まれます。それは、穀物で飼育された牛肉よりも牧草で飼育された牛肉でより多くの量で発見されました。
- 共役リノール酸（CLA） CLAは反芻動物のトランス脂肪酸で、健康的な食事の一部として摂取することにより、様々な健康効果が期待されます。
- コレステロール この化合物は、あなたの体内で多くの機能を果たしています。ほとんどの人において、食事性コレステロールは血中コレステロールにほとんど影響を与えず、一般的に健康上の懸念はないと考えられています。
概要: 牛肉のような動物肉には、クレアチン、タウリン、CLA、コレステロールなど、いくつかの生理活性物質が含まれています。
牛肉の健康効果
牛肉には、良質なたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そのため、健康的な食生活のための優れた構成要素になります。
筋肉量の維持
他の肉類と同様、牛肉は良質なタンパク質の供給源として優れています。
必須アミノ酸をすべて含んでおり、完全タンパク質と呼ばれています。
多くの人（特に高齢者）は、良質なタンパク質を十分に摂取していません。
タンパク質の摂取不足は、加齢に伴う筋肉の衰えを促進し、サルコペニアと呼ばれる有害な状態のリスクを増加させる可能性があります。
サルコペニアは高齢者の深刻な健康問題ですが、筋力運動とタンパク質摂取量の増加により予防または回復することが可能です。
食事からのタンパク源は、肉、魚、乳製品などの動物由来食品が最適です。
健康的なライフスタイルの中で、牛肉やその他の良質なタンパク源を定期的に摂取することは、筋肉量の維持に役立ち、サルコペニアのリスクを軽減する可能性があります。
運動性能の向上
カルノシンは、筋肉の働きに重要な化合物です。
魚や牛肉などの肉類に多く含まれる食事性アミノ酸であるβ-アラニンから体内で生成されます。
高用量のβ-アラニンを4～10週間補給することで、筋肉のカルノシンレベルが40～80％増加したことが確認されています。
一方、厳格なベジタリアン食を続けていると、時間の経過とともに筋肉のカルノシンレベルが低下することがあります。
ヒトの筋肉では、カルノシンを多く含むと、運動時の疲労軽減やパフォーマンスの向上につながることが知られています。
β-アラニンのサプリメントがランニングのタイムと体力を向上させることを示唆した対照研究もあります。
貧血予防
貧血は、赤血球の数が減少し、血液が酸素を運ぶ能力が低下することを特徴とする一般的な症状です。
鉄欠乏は、貧血の最も一般的な原因の一つです。主な症状は、疲れやすい、脱力感です。
牛肉は、主にヘム鉄という形で、豊富な鉄分を含んでいます。
動物性食品にしか含まれないヘム鉄は、ベジタリアン（特にビーガン）の食事では非常に少なくなりがちです。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高いです。
このように、肉は生物学的利用能の高い鉄を含むだけでなく、植物性食品からの非ヘム鉄の吸収を向上させます。このメカニズムはまだ十分に説明されておらず、「肉因子」と呼ばれています。
鉄の吸収を阻害するフィチン酸を含む食事でも、肉は非ヘム鉄の吸収を高めることができることを示すいくつかの研究結果があります。
別の研究では、運動中の女性の鉄分状態を維持するには、肉のサプリメントが鉄剤よりも効果的であることを発見しました。
したがって、肉を食べることは鉄欠乏性貧血を予防する最善の方法の一つです。
概要： 高品質のタンパク質が豊富に含まれる牛肉は、筋肉量の維持と成長を助けると考えられています。そのβ-アラニン含有量は、疲労を軽減し、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。さらに、牛肉は鉄欠乏性貧血を予防する可能性があります。
牛肉と心臓病
心臓病は世界で最も一般的な早死にの原因です。
心筋梗塞や脳卒中、高血圧など、心臓や血管に関わるさまざまな症状を指す言葉です。
赤肉と心臓病に関する観察研究では、さまざまな結果が得られています。
いくつかの研究では、加工していない赤肉と加工した赤肉でリスクの増加を検出し、少数の研究では加工した肉のみでリスクの増加を示し、他の研究では有意な関連はないと報告しました。
観察研究では、因果関係を証明することはできないことを心に留めておいてください。肉食の人が病気になりやすいかどうかを示しているに過ぎません。
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肉の消費は不健康な行動の指標に過ぎないかもしれませんが、肉そのものが健康に悪い影響を与えるわけではありません。
例えば、健康志向の高い人は、赤身の肉は不健康と考え、避けている人が多いようです。
さらに、肉を食べる人は太りやすく、運動や野菜、果物、食物繊維をたくさん食べる傾向が少ないです。
もちろん、ほとんどの観察研究では、これらの要因を補正しようとしていますが、統計的調整の精度は必ずしも完全ではないかもしれません。
飽和脂肪酸と心臓病
肉の消費と心臓病の関連性を説明するために、いくつかの説が提案されています。
最も一般的なのは、飽和脂肪が血中コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高めるという「ダイエット-心臓仮説」です。
食事と心臓の仮説には賛否両論があり、その証拠もまちまちです。すべての研究が飽和脂肪と心臓病との間に有意な関連を観察しているわけではありません。
それでも、ほとんどの保健機関は、牛脂を含む飽和脂肪の摂取を制限するように助言しています。
飽和脂肪酸が気になる方は、コレステロール値に良い影響を与えることが分かっている赤身肉を選ぶことを検討してみてください。
健康的なライフスタイルの中で、適度な量の未加工の赤身肉が心臓の健康に悪影響を及ぼすとは考えにくいです。
概要： 肉の消費量や牛肉に含まれる飽和脂肪酸が心臓病のリスクを高めるかどうかは不明です。いくつかの研究では関連性を観察していますが、そうでない研究もあります。
牛肉とがん
大腸がんは、世界中で最も多く見られるがんの一つです。
多くの観察研究では、肉の大量消費と結腸癌のリスク増加を結びつけていますが、すべての研究が有意な関連を発見しているわけではありません。
赤身肉のいくつかの成分が原因である可能性が議論されています。:
- ヘム鉄 ヘム鉄が赤身肉の発ガン作用に関与している可能性を指摘する研究者もいます。
- 複素環式アミン 肉を加熱しすぎると発生する発がん性物質。
- その他の物質 加工肉に添加されたり、熟成や燻製の間に形成されるその他の化合物が、癌を引き起こす可能性が示唆されています。
ヘテロサイクリックアミンは、動物性タンパク質の高温調理、特に揚げる、焼く、または焼くときに生成される発がん性物質の一群です。
よく焼いた肉や焼きすぎた鶏肉、魚に多く含まれます。
これらの物質が、赤肉とがんの関連性を説明する一端を担っている可能性があります。
多くの研究が、よく焼いた肉やその他のヘテロサイクリックアミンを含む食品を食べることは、様々ながんのリスクを増加させる可能性があることを示しています。
大腸がん、乳がん、前立腺がんなどが含まれます。
そのうちのひとつに、ウェルダンの肉を常食している女性は、乳がんのリスクが4.6倍も高いという研究結果があります。
これらを総合すると、ウェルダンミートを多量に食べることは、がんのリスクを高める可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。
それでも、それが具体的に複素環アミンによるものか、それとも高温調理時に生成される他の物質によるものかは、完全には明らかではありません。
がんリスクの増加は、果物、野菜、食物繊維を十分に食べないなど、肉の摂取量が多いことに関連した不健康な生活習慣にも関係している可能性があります。
健康維持のためには、加熱しすぎた肉の摂取を控えることが賢明と思われます。蒸す、茹でる、煮るなどの調理法が健康的です。
概要： 焼きすぎた肉の大量摂取は、いくつかの種類のがんのリスクを高める可能性があります。
その他、牛肉のデメリット
牛肉は、心臓病と癌以外の、いくつかの不都合な健康状態に関係しています。
ビーフサナダムシ
牛条虫（Taenia saginata）は、時に体長13～33フィート（4～10メートル）にもなる腸内寄生虫です。
ほとんどの先進国ではまれですが、中南米、アフリカ、東欧、アジアでは比較的よく見られる病気です。
生または加熱不十分な（希少）牛肉の摂取が最も多い感染経路です。
牛のサナダムシ感染症（テニアシス）は、通常、症状を起こしません。しかし、重症化すると、体重減少、腹痛、吐き気などの症状が出ることがあります。
鉄の過負荷
牛肉は鉄分を多く含む食材の一つです。
人によっては、鉄分の多い食品を食べると、鉄分過多と呼ばれる状態になることがあります。
鉄過剰症の最も一般的な原因は、食物からの鉄の過剰吸収を特徴とする遺伝性ヘモクロマトーシスです。
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体内に過剰に蓄積された鉄は、がん、心臓病、肝臓疾患などの原因となり、生命を脅かす可能性があります。
ヘモクロマトーシスの人は、牛肉や羊肉などの赤身の肉の摂取を制限する必要があります。
概要： 国によっては、生の牛肉や希少な牛肉に牛筋サナダムシが含まれていることがあります。さらに、豊富な鉄源として、牛肉の大量消費は過剰な鉄の蓄積を助長する可能性がある—特にヘモクロマトーシスの人において。
グレインフェッドビーフとグラスフェッドビーフの比較
肉の栄養価は、原料動物の飼料に依存します。
かつて欧米諸国では、ほとんどの牛が牧草を食べていました。一方、現在の牛肉生産のほとんどは、穀物ベースの飼料に依存しています。
グレインフェッドビーフに比べ、グラスフェッドビーフは:
- より高い抗酸化物質含有量
- 黄色い脂肪が多い - カロテノイドの抗酸化物質が多いことを示します。
- ビタミンEを多く含む-特に牧草飼育の場合
- 低脂肪
- より健康的な脂肪酸プロファイル
- CLAなどの反芻動物用トランス脂肪酸をより多く含む。
- オメガ3脂肪酸を多く含む
簡単に言うと、グラスフェッドビーフはグレインフェッドビーフよりも健康的な選択です。
概要： 牧草飼育された牛の牛肉は、穀物飼育された牛の牛肉よりも多くの健康的な栄養素を多く含んでいます。
概要
牛肉は最もポピュラーな肉類の一つです。
良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが非常に豊富です。
そのため、筋肉の成長・維持や運動能力の向上が期待できます。また、鉄分を豊富に含むため、貧血のリスクを軽減する可能性もあります。
加工肉や加熱しすぎた肉の大量摂取は、心臓病やがんのリスク上昇と関連があるとされています。
一方、加工されていない、まろやかに調理された牛肉は、適度に健康的です。特に、健康的なライフスタイルとバランスの取れた食生活の中で、健康的と言えるでしょう。
