ダイエットは体重を減らすためだけのものではありません。食事を変えることは減量に最適な方法のひとつですが、生活習慣を改善し、健康を重視し、よりアクティブなライフスタイルを送るための入り口にもなり得るのです.
しかし、利用可能なダイエット計画の膨大な数は、開始することを困難にしている場合があります。人によって適したダイエット方法、持続可能なダイエット方法、効果的なダイエット方法は異なるはずです.
食欲を抑えて食事の量を減らすことを目的としたダイエットもあれば、カロリーと炭水化物または脂肪のどちらかの摂取量を制限することを提案するダイエットもあります。また、特定の食品を制限するのではなく、特定の食事パターンとライフスタイルの変化に重点を置いているものもあります。.
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新しい料理を探るさらに、多くの製品は、減量だけでなく、健康にも良い影響を与えます。.
全身の健康増進に役立つ9つのベストダイエットプランをご紹介します。.
1.地中海式食事法
地中海式ダイエットは、長い間、栄養、病気予防、健康、長寿のためのゴールドスタンダードと考えられてきました。これは、その栄養面での利点と持続可能性に基づいています.
地中海食のしくみ
地中海式ダイエットは、イタリアやギリシャなどの国々の人々が伝統的に食べてきた食品をベースにしています。豊富な:
- 蔬菜
- 果物
- 全粒粉
- 魚類
- ナッツ
- レンズ豆
- オリーブオイル
鶏肉、卵、乳製品などの食品は控えめにし、赤身の肉は制限しています.
さらに、地中海食は制限される:
- 精白穀物
- トランス脂肪酸
- 加工肉
- 加糖
- その他加工度の高い食品
地中海食の健康効果
加工度の低い食品と植物に重点を置いたこの食事は、複数の慢性疾患のリスク低減と寿命の延長に関連しています。また、地中海食には特定のがんを予防する効果があることも研究により明らかにされています。.
心臓病のリスクを下げるために考案された食事法ですが、植物性で不飽和脂肪の多い食事パターンは、体重減少にも役立つことが多くの研究で示されています。.
5つの研究を分析したシステマティックレビューによると、低脂肪食と比較して、地中海式ダイエットは1年後に大きな体重減少をもたらすことがわかりました。低炭水化物ダイエットと比較すると、同程度の減量効果が得られた.
500人以上の成人を対象に12ヶ月間行ったある研究では、地中海食の遵守度が高いほど、体重減少が維持される可能性が2倍になることが明らかになった.
さらに、地中海式ダイエットは、フリーラジカルを中和することによって、炎症や酸化ストレスと戦うために、抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べることを推奨しています。.
地中海食のその他の効果
また、最近の研究では、地中海食が認知機能の低下やうつ病などの精神疾患のリスク低減と関連することが分かっています.
肉食を控えることは、地球にとってより持続可能な食生活にもつながります.
地中海食のデメリット
地中海式ダイエットは乳製品をあまり重視しないので、それでもカルシウムとビタミンDを十分に摂取することが大切です.
概要：地中海式ダイエットは、洗練された高度に処理された食品を制限しながら、果物、野菜、魚、健康的な油をたくさん食べることに重点を置いています。減量食ではないが、減量と健康全般を促進できることが研究で示されている。.
2.DASHダイエット
DASHは、高血圧の治療や予防のために考案された食事療法で、臨床的には高血圧症として知られています。.
野菜や果物、全粒穀物、赤身の肉などをたくさん食べることに重点を置いています。塩分、赤身肉、砂糖、脂肪は控えめです。.
DASHダイエットは減量ダイエットではありませんが、多くの人がDASHダイエットで体重を減らしたと報告しています.
DASH食のしくみ
DASHダイエットでは、さまざまな食品群の特定のサービングを推奨しています。一日の摂取カロリーによって、推奨される食事量は異なります。.
例えば、DASH食を実践している平均的な人の1日の食事量は約:
- 野菜5食
- 果物五個分
- セブンサービズ
- 低脂肪乳製品2食分
- 赤身肉2食分以下
さらに、週に2～3回、ナッツ類や種子類を摂取することが推奨されています.
DASH食の健康効果
DASH食は、血圧値を下げ、いくつかの心臓病の危険因子を減らすことが示されています。また、乳がんや大腸がんのリスクを下げる効果も期待されています。.
DASH食は、体重を減らす効果もあるという研究結果があります。例えば、13の研究を分析した結果、DASHダイエットを行った人は、対照食を行った人よりも8～24週間かけてより多くの体重を減らすことができました。.
また、成人の肥満者を対象にした12週間の研究では、DASH食は筋力を維持しながら、試験参加者の総体重、体脂肪率、脂肪の絶対量を減少させることがわかりました.
DASH食のその他の効果
減量に加えて、DASH食はうつ病の症状にも効果が期待できる.
8年間の比較研究で、DASH食を中程度に守っている場合でも、うつ病リスクの低下と関係があることが明らかになりました.
DASHダイエットのデメリット
DASH食は減量を助け、高血圧の人の血圧を下げる可能性があるが、食塩摂取量と血圧に関するエビデンスはまちまちである。.
塩分の摂り過ぎはインスリン抵抗性を高めると言われており、低ナトリウム食はすべての人に適しているわけではありません.
DASH食のような低ナトリウム食は、高血圧症やナトリウム制限が有効または必要なその他の健康状態にある人に適しています。.
この分野では、低ナトリウム食が高血圧でない人のインスリン抵抗性にどのような影響を与えるかを理解するために、さらなる研究が必要である.
概要： DASHダイエットは、減量を助けることが示されている低塩分の食事療法です。また、研究により、心臓へのさらなる恩恵や他の慢性疾患のリスク軽減につながりました。.
3.植物性食品とフレキシタリアン・ダイエット
ベジタリアンとビーガンは、健康、倫理、環境上の理由から動物性食品を制限する、植物ベースの食生活の最も一般的なバージョンです。.
しかし、フレキシタリアンダイエットなど、より柔軟な植物性の食事も存在します。これは、適度に動物性食品を食べることを許可する植物ベースの食事療法である.
プラントベースダイエットとフレキシタリアンダイエットのしくみ
一般的なベジタリアンの食事は、あらゆる種類の肉を制限しているが、乳製品は許可している。典型的な菜食主義者は、乳製品、バター、時には蜂蜜などの副産物を含むすべての動物性食品を制限しています。.
フレキシタリアンには、カロリーや大栄養素に関する明確なルールや推奨事項がないため、ダイエットというよりライフスタイルと考えられています。その原則は以下の通りです。:
- リポビタン
- こくしょく
- ヘビーデューティー
- 糖質制限
さらに、時々、肉や動物性食品を摂取する柔軟性を持たせています.
植物性食品とフレキシタリアン食の健康効果
植物ベースの食事は、代謝の健康指標の改善、血圧の低下、2型糖尿病のリスクの低減など、慢性疾患の発症リスクを低減することが、多くの研究で示されています。また、体重を減らすこともできます。.
フレキシタリアン食は、2型糖尿病のリスクを減らし、代謝の健康と血圧を改善することが示されており、さらにその減量効果も期待されています。.
植物性食品とフレキシタリアン食のその他の利点
持続可能なライフスタイルを目指す人にとって、肉の消費を減らすことは、温室効果ガスの排出、森林破壊、土壌の劣化を減らすことにもつながります。.
植物性食品とフレキシタリアン食の欠点
ベジタリアンやビーガンのような植物由来の食事パターンは、維持するのが難しく、特に肉を中心とした食事スタイルから切り替えた場合は、制限されているように感じることがあります。.
また、フレキシタリアン食は柔軟性があるため、実行しやすいのですが、あまりに柔軟に対応しすぎると、そのメリットを打ち消してしまう可能性があります.
概要：菜食主義やベジタリアンのような植物ベースの食事は、2型糖尿病、高血圧、高コレステロールのリスクを減らすなど、実際の健康上の利点をもたらすことができます。しかし、彼らはまた、一部の人々のために制限を感じることができます。フレキシタリアンダイエットは、肉や動物性食品の摂取を最小限に抑えた、より厳密でない植物ベースのダイエット法である。.
4.MINDダイエット
地中海式食事法とDASH食を組み合わせた、脳の健康に焦点を当てた食事法です。.
MINDダイエットの仕組み
MINDダイエットでは、フレキシタリアン食と同様、厳格な食事計画はなく、代わりに脳の健康に役立つ10の食品を食べることを推奨しています。.
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1週間あたり、MINDダイエットでは、食事:
- 緑黄色野菜6食以上
- 非でんぷん質の野菜一人前
- ナッツ類5食以上
その他、週に何度も食べることを奨励している食品は以下の通りです。:
- ベリー類
- ビーンズ
- オリーブオイル
- 全粒粉
- 魚類
- 鳥
MINDダイエットの健康効果
MINDダイエットにより、アルツハイマー病の発症リスクを低減できる可能性があることが研究により示されている。また、MINDダイエットは、認知機能の改善において、他の植物が豊富なダイエットよりも優れていることが研究により示されている。.
また、MINDダイエットには、高齢者の認知機能の低下を遅らせ、回復力を向上させる効果があることが研究により示されている.
また、運動障害であるパーキンソン病の発症を遅らせる効果も期待されます.
MINDダイエットと体重減少に関する研究はほとんどありません。しかし、体重減少を促進する2つのダイエットを組み合わせたものであるため、MINDダイエットも体重減少を助ける可能性があります。.
減量を促進する方法として、以下のような食品の摂取を制限することを推奨しています。:
- バター
- チーズ
- 赤肉
- 油物
- お菓子
しかし、MINDダイエットと体重減少に関しては、さらなる研究が必要である。.
MINDダイエットのその他の効果
MINDダイエットは、2つのダイエットの良いところを組み合わせることで、厳格なダイエットよりも柔軟性を持たせています.
推奨される10食品群より多く食べてもよいが、ダイエットに忠実であればあるほど、より良い結果が得られる可能性がある。.
概要： MINDダイエットは、地中海式ダイエットとDASHダイエットの側面を組み合わせたもので、アルツハイマー病や認知症のリスクを減らすのに役立つと考えられています。しかし、体重を減らすのに役立つことを評価するには、より多くの研究を行う必要がある.
5.WW（ウェイトウォッチャー)
ウェイトウォッチャーは、世界で最も人気のある減量プログラムの一つです.
食品群を制限するものではありませんが、WWプランの参加者は、理想的な体重に到達するために、毎日決められたポイント数の範囲内で食事をする必要があります。.
仕組み
WWは、カロリー、脂肪、食物繊維の含有量に応じて、さまざまな食品や飲料に価値を割り当てるポイント制のシステムです.
希望する体重を達成するためには、1日のポイント数内に収めなければなりません。.
健康への効果
多くの研究が、WWプログラムがあなたのダイエットを助けることを示している.
例えば、45の研究のレビューによると、WWダイエットに取り組んだ人は、標準的なカウンセリングを受けた人に比べて2.6％多く体重を減らすことができました。.
さらに、WWのプログラムに従った人は、他のダイエットに従った人に比べて、数年後に体重減少を維持することに成功しているのです。.
その他の特典
WWは柔軟性を持たせているので、簡単に実行することができます。これにより、食物アレルギーのある方など、食事に制限のある方でも計画を遵守することができます.
デメリット
柔軟な対応が可能な反面、加入プランとその期間によってはコストがかかることもあるWW.
研究によると、有意な体重減少および臨床効果を得るには、最大52週間かかる場合があります。.
さらに、その柔軟性は、ダイエッターが不健康な食品を選択した場合、欠点になる可能性があります。.
概要: WW（ウェイト・ウォッチャー）は、ポイント制を採用した減量と健康的な食事のためのプログラムです。長期的な減量に効果的で、柔軟性が高いという研究結果が出ています。.
6.間欠的なファスティング
断食と食事を繰り返す「間欠的断食」。.
1日の摂取カロリーを8時間に制限する「16/8法」など、さまざまな形式が存在する。また、週に2回、1日の摂取カロリーを500〜600キロカロリーに制限する「5：2法」もある.
断食は主に減量のためのダイエットとして知られていますが、身体と脳の両方に強力な効果をもたらす可能性があります。.
断食の仕組み
間欠的断食は、食事が許される時間を制限することで、摂取カロリーを減らす簡単な方法です。食事が許される時間帯に食べ過ぎない限り、体重の減少につながる可能性があります。.
断食の健康効果
間欠的断食は、アンチエイジング効果、インスリン感受性の向上、脳の健康状態の改善、炎症の抑制など、様々な効果があると言われています.
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断続的な断食は、心臓の健康を増進し、寿命を延ばす可能性があることが、動物およびヒトの両方の研究で示されている.
ダイエット効果も期待できる.
研究のレビューでは、間欠的断食は2週間から1年の間に0.8～13％の体重減少を引き起こすことが示されています。これは、他の多くの方法と比較して、かなり大きな割合である.
他の研究では、断続的な断食は筋肉量を維持しながら脂肪燃焼を高め、代謝を向上させることができることが分かっています.
断食のその他の効果
特定のダイエットは、多くのルール、食料品店への頻繁な旅行を必要とし、従うことが困難なことができますが、断続的な断食は、よりシンプルに従う食事計画として知られています。.
ダイエットの性質上、準備や調理、後片付けが必要な食事が少なくなります.
断食のデメリット
一般に、断食はほとんどの健康な成人にとって安全です。.
とはいえ、血糖値の低下に敏感な人は、断食を始める前に医療専門家に相談する必要があります。このようなグループには、次のような人々が含まれます。:
- 糖尿病を患っている方
- 体重の少ない人
- 摂食障害のある方
- 妊娠している人
- 母乳育児をしている人、または母乳を与えている人
概要： 断食と食事の期間を繰り返す間欠的な断食。減量に役立つことが示されており、その他多くの健康上の利点に関連している。.
7.ボリューメトリックダイエット
ボリューメトリクスダイエットは、ペンシルベニア州立大学の栄養学教授バーバラ・ロールスによって考案され、厳しい食事制限ではなく、長期的なライフスタイルの変化を意図しています.
ボリューメトリクス・ダイエットの仕組み
低カロリーで水分を多く含む栄養価の高い食品でお腹を満たしてもらい、体重減少を促進する食事プランです.
一方、クッキー、キャンディー、ナッツ、種子、油などのカロリーの高い食品を制限しています。.
ボリューメトリクス・ダイエットでは、ロールズが作成した計算式で算出できる食品のカロリー密度をもとに、食品を4つのカテゴリーに分類しています。これらのカテゴリーは:
- カテゴリー1:は、非でんぷん質の果物や野菜、無脂肪牛乳、スープベースのスープのような、非常に低いカロリー密度の食品を含みます。
- カテゴリー2:は、でんぷん質の野菜や果物、穀物、朝食用シリアル、低脂肪肉、豆類、チリなどの低脂肪混合料理など、低カロリー食品を含むものである。
- カテゴリー3：肉、チーズ、ピザ、パン、アイスクリームなど、中程度のカロリーを持つ食品を含む
- カテゴリー4：クラッカー、チップ、チョコレートキャンディー、ナッツ、バター、オイルなどの高カロリー食品を含む。
ボリューミーダイエットの食事は、主にカテゴリー1と2の食品で構成され、カテゴリー3と4の食品の量は制限されています。.
ボリューメトリクスダイエットでは、完全に禁止されている食品はなく、毎日少なくとも30～60分の運動が推奨されています.
ボリューメトリクス・ダイエットの健康効果
ボリューメトリックス・ダイエットでは、低カロリーでありながら食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む栄養価の高い食品を推奨しており、主要な栄養素の摂取量を増やし栄養不足を防ぐことができると考えられています。.
カロリー密度の低い食事と食事の質の向上との関連性も研究されている.
さらに、加工食品の摂取を制限することで、特定のがんや心臓病の発症リスクを低減することができます.
ボリューメトリクスダイエットは、ダイエット効果も期待できます.
3,000 人以上を対象とした 13 件の研究のレビューによると、低カロリー密度の食品を多く含む食事は体重の減少を促進することがわかりました。同様に、5万人以上の女性を対象とした8年間の研究では、高カロリー密度の食品は体重の増加をもたらすことが明らかになった.
ボリューメトリクス・ダイエットのデメリット
ボリューメトリクスダイエットは健康効果や減量に効果的ですが、食品のカロリーレベルを分量と栄養レベルとの関係で学ぶボリューメトリクスをよく理解することが必要です.
これは、他の人と比べて簡単かもしれません.
概要：ボリューメトリクスは、低カロリーで水分を多く含む栄養価の高い食品でお腹を満たしてもらうことで、ダイエットを促進するように設計されています。体重を減らすのに役立つかもしれませんが、ボリューメトリクスと食品のカロリーレベルについてよく理解することが必要です.
8.メイヨークリニックの食事療法
メイヨークリニックダイエットは、同名の定評ある医療機関によって作られた.
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メイヨークリニックダイエットの仕組み
メイヨークリニックの食事療法は、健康的でない行動を、長寿と体重減少をサポートする可能性の高い行動に置き換えることに重点を置いて、即効性よりもライフスタイルを変えることを目的としています。.
特定の食品を禁止するのではなく、メイヨークリニックの食事療法は、運動を奨励するためにピラミッドを使用して、あなたが消費する必要がある食品の量を示しています。.
果物、野菜、運動がピラミッドのベースとなり、次の層で炭水化物、次にタンパク質と乳製品、脂肪、最後にお菓子が続きます。.
このダイエットは2つのフェーズで構成されています。最初の2週間は、5つの健康的な習慣を紹介し、5つの一般的でない健康的な習慣をやめるように促すことで、減量を開始するように設計されています。.
第二段階は、長期的な継続を目的としたライフスタイルの変更で、体を動かすことに加えて、栄養価の高い食品の選択と分量に関する教育を奨励します。.
メイヨークリニックダイエットの健康効果
メイヨークリニックダイエットの健康効果については、ほとんど研究されていません.
しかし、メイヨークリニックは、最初の2週間で約10ポンド、第2段階では最大2ポンドの体重減少を期待するようにユーザーに伝えています。.
食物繊維を多く含む食事は、満腹感を高めることができるため、市長クリニックの食事はダイエットに貢献する可能性があります。また、2型糖尿病の発症リスクを下げる可能性もあります。.
さらに、低カロリーの食事をしながら運動することは、食事療法だけよりも体重減少を促進する効果があることが研究で示されている.
しかし、メイヨークリニックダイエットの減量効果については、さらなる研究が必要です.
メイヨークリニックダイエットのデメリット
デジタル版のプログラムには、食事プラン、レシピ、フードトラッカー、バーチャルグループセッション、自宅でのワークアウトなどが含まれていますが、プログラムに参加するには毎月の費用がかかります。.
要約:メイヨークリニックダイエットは、簡単に従うことができるピラミッドを利用し、運動と果物や野菜を豊富に含む食事を奨励する。クリエイターは、最初の2週間の間に体重の約10ポンドの損失を期待するダイエットの信奉者に伝えながら、より多くの研究は、その健康上の利点を完全に理解するために行われる必要がある。.
9.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、減量のための最も人気のあるダイエット法の一つです。例としては、アトキンスダイエット、ケトジェニック（ケト）ダイエット、低炭水化物、高脂肪（LCHF）ダイエットが含まれます。.
炭水化物を極端に減らすダイエット法もある。例えば、ケトダイエットのような超低炭水化物ダイエットは、この栄養素を総カロリーの10％以下に制限しています（他のダイエット法では30％以下）。.
ローカーボダイエットのしくみ
低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取を制限し、タンパク質と脂肪を優先します。.
低脂肪食よりもタンパク質が多いのが特徴です。タンパク質は食欲を抑え、代謝を上げ、筋肉量を維持するのに役立ちますので、これは重要なことです。.
ケトのような超低炭水化物ダイエットでは、体は炭水化物ではなく脂肪酸をケトンに変換してエネルギーとして使い始めます。このプロセスはケトーシスと呼ばれます.
低炭水化物ダイエットの健康効果
低炭水化物ダイエットは、高コレステロールや血圧値など、心臓病の危険因子を減らす可能性があることが研究で示唆されています。また、2型糖尿病患者の血糖値とインスリンレベルを改善する可能性があります。.
多くの研究が、低炭水化物ダイエットは減量を助け、従来の低脂肪ダイエットよりも効果的である可能性があることを示している.
例えば、68,128人の参加者からなる53の研究のレビューでは、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも有意に体重を減少させることがわかりました。.
さらに、低炭水化物ダイエットは、有害な腹の脂肪を燃焼させるのにかなり効果的であるようです。.
低炭水化物ダイエットのデメリット
低炭水化物ダイエットは、場合によってはLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる可能性があります。低炭水化物ダイエットは、人によっては消化不良を起こしたり、続けるのが難しい場合があります。.
ごくまれに、低炭水化物ダイエットにより、ケトアシドーシスと呼ばれる危険な代謝異常が引き起こされることがあります。.
概要： 低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取を制限し、体が燃料としてより多くの脂肪を使用するように促します。彼らはあなたが重量を失うのを助けることができ、他の多くの利点を提供します。.
概要
多くのダイエットがダイエットに役立ち、ユニークな健康効果をもたらす.
人気のある食事プランには、地中海式ダイエット、WW（ウェイト・ウォッチャー）、MINDダイエット、DASHダイエット、断食、植物性ダイエット、低炭水化物ダイエット、メイヨークリニックダイエット、ボリューメトリクスダイエットなどがあります。.
上記のダイエットはどれも減量に効果的ですが、自分のライフスタイルや食の好みによって選ぶべきダイエット方法です。そうすることで、長期的に継続する可能性が高くなります.
また、新しいダイエットを始める前に、必ず医師と個人的な健康状態について話し合うことをお勧めします。どのプランが一番効果的かを決める手助けをしてくれるはずです。.
さらに、新しいダイエットを始めると決めたら、管理栄養士が新しいルールをナビゲートし、あなたが食べたい食事を計画するのを手伝ってくれます.
