脳は心拍から思考まで、あなたの体のほぼすべてをコントロールしている。
何を食べるかは、脳の働きに直接影響する。特定の栄養素は脳細胞を保護し、神経間の伝達を改善し、加齢に伴う認知機能の低下リスクを減らす可能性がある。
2025年のメタアナリシスでは、地中海食のような脳を守る食事パターンがアルツハイマー病リスクを30%、認知症リスクを11%低下させることが確認された。1
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Kevin H.
App Storeで入手科学的に裏付けのある、脳を健康に保つ11の食品を紹介する。
1.脂ののった魚
ブレインフードといえば、脂肪分の多い魚が上位にくることが多いですが。
サーモン、マス、ビンナガマグロ、ニシン、イワシなどがこのカテゴリーに入り、いずれもオメガ3脂肪酸が豊富だ。
脳の約60%は脂肪でできており、その半分がオメガ3脂肪酸。脳はこれを使って脳細胞と神経細胞を作り、学習と記憶に不可欠な役割を果たしている。
2024年の9,660人を対象としたメタアナリシスでは、オメガ3の補給が実行機能を改善することが確認された。特に1日500mg以上の摂取で、最初の12ヶ月間に効果が顕著だった。2
オメガ3が不足すると学習障害やうつ病のリスクが高まる。また、定期的に魚を食べる人は灰白質が多い傾向があり、これは意思決定、記憶、感情をコントロールする神経細胞が集中する部分だ。
概要： 脂肪の多い魚はオメガ3の豊富な供給源。オメガ3は記憶力を高め、気分を改善し、認知機能の低下から脳を守る。
2.コーヒー
コーヒーが朝のハイライトなら、体にいいことは嬉しいことです。
コーヒーに含まれる2つの主要成分、カフェインと抗酸化物質が脳の健康をサポートする。
カフェインには以下のような脳への良い影響がある：
- 覚醒度の向上 カフェインは、眠気を誘う化学伝達物質であるアデノシンをブロックすることで、脳の覚醒を維持します。
- 気分の向上 カフェインは、ドーパミンなどの「気分の良い」神経伝達物質を増加させる可能性があります。
- 集中力の向上 ある研究では、カフェイン摂取により、認知テストを行う参加者の注意力と覚醒度が短期的に向上することがわかりました。
コーヒーを長期的に飲むことは、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経系疾患のリスク低減にもつながります。最大のリスク低減は、毎日3～4杯を摂取している成人に見られました。
これは少なくとも、コーヒーに含まれる高濃度の抗酸化物質が一因であると思われます。
概要： コーヒーは覚醒度や気分を高めるのに役立ちます。また、カフェインと抗酸化物質の含有量のおかげで、アルツハイマー病に対するいくらかの保護を提供する可能性があります。
3.ブルーベリー
ブルーベリーは数多くの健康効果をもたらしますが、その中には脳に特化した効果も含まれています。
ブルーベリーをはじめとする色の濃いベリー類は、抗炎症作用や抗酸化作用のある植物性化合物の一種であるアントシアニンを摂取することができます。
抗酸化物質は、脳の老化や神経変性疾患の原因となる酸化ストレスや炎症に作用する。
80の臨床試験（5,519人）を対象としたメタアナリシスでは、ブルーベリー、カカオ、お茶などに含まれるフラボノイドが認知パフォーマンスを有意に改善することが確認された。特に長期記憶と処理速度への効果が大きい。3
これらの化合物の一部は脳に蓄積し、脳細胞間のコミュニケーションを向上させる。
朝食のシリアルに振りかけたり、スムージーに入れたり、簡単なおやつとして楽しんでみてはいかがでしょうか。
要約: ブルーベリーは脳の老化を遅らせ、記憶力を向上させる可能性のある抗酸化物質がたくさん含まれています。
4.ターメリック
最近、話題を呼んでいるターメリック。
この深い黄色のスパイスは、カレー粉の重要な原料であり、脳に多くの効果をもたらします。
ウコンの有効成分クルクミンは、血液脳関門を通過することが確認されており、脳に直接入り、そこの細胞に恩恵を与えることができます。
強力な抗酸化・抗炎症化合物であり、以下のような脳への効果が確認されている：
- 認知機能の改善。 9件の臨床試験（501人）のメタアナリシスでは、クルクミンが全般的な認知機能を有意に改善することが確認された。特に60歳以上で効果が大きく、最適な用量は1日0.8gを24週間以上。4
- うつ病の緩和。 クルクミンはセロトニンとドーパミンを増加させる。標準的な治療と併用した場合、うつ病と不安の症状を改善する可能性がある。
- 神経成長の促進。 クルクミンは脳由来神経栄養因子（BDNF）を高め、新しい脳細胞の成長を助ける。
ほとんどの研究では、1日あたり500～2,000mgの高濃度クルクミンサプリメントを使用しており、これはスパイスとしてウコンを使用する際に一般的に消費されるクルクミンよりもはるかに多いということを覚えておいてください。これは、ターメリックが約3～6％のクルクミンで構成されているに過ぎないからです。
したがって、ターメリックを食品に加えることは有益かもしれませんが、これらの研究で報告された結果を得るためには、医師の指導の下でクルクミンのサプリメントを使用する必要があるかもしれません。
概要： ウコンとその活性化合物クルクミンには、強い抗炎症作用と抗酸化作用があり、脳を助ける働きがあります。研究において、うつ病やアルツハイマー病の症状を軽減しています。
5.ブロッコリー
ブロッコリーには、抗酸化物質を含む強力な植物性化合物がたくさん含まれています。
また、ビタミンKも非常に豊富で、1カップ（160グラム）のブロッコリーで1日の推奨摂取量（RDI）の100％以上を摂取することができます。
この脂溶性ビタミンは、脳細胞に密集している脂肪の一種であるスフィンゴ脂質の形成に不可欠です。
高齢者を対象としたいくつかの研究では、ビタミンKの摂取量の多さと記憶力や認知状態の良さが関連付けられています。
ビタミンK以外にも、ブロッコリーには抗炎症作用や抗酸化作用を持つ化合物がいくつか含まれており、脳をダメージから守るのに役立つと考えられています。
概要： ブロッコリーは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つビタミンKを含むいくつかの化合物を含んでいます。
6.かぼちゃの種
かぼちゃの種には、フリーラジカルによるダメージから身体と脳を守る強力な抗酸化物質が含まれています。
また、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅の優れた供給源でもあります。
脳の健康には、それぞれの栄養素が重要です：
- 亜鉛。 この元素は、神経のシグナル伝達に不可欠。亜鉛の欠乏は、アルツハイマー病、うつ病、パーキンソン病など、多くの神経疾患と関連がある。
- マグネシウム マグネシウムは、学習と記憶に不可欠です。マグネシウムレベルの低さは、片頭痛、うつ病、てんかんを含む多くの神経疾患と関連しています。
- 銅 脳は銅を使って神経信号を制御しています。そして、銅のレベルが異常であるとき、アルツハイマー病のような神経変性疾患のリスクが高くなります。
- 鉄分 鉄分不足は、しばしば脳霧や脳機能の低下によって特徴づけられます。
この研究は、かぼちゃの種そのものというよりも、これらの微量栄養素に主に焦点を当てています。しかし、かぼちゃの種にはこれらの微量栄養素が多く含まれているため、かぼちゃの種を食事に取り入れることで、その恩恵を受けることができそうです。
概要： かぼちゃの種は、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛など、脳の機能に重要な多くの微量栄養素を豊富に含んでいます。
7.ダークチョコレート
ダークチョコレートとココアパウダーには、フラボノイド、カフェイン、抗酸化物質など、脳を活性化させる成分が含まれています。
ダークチョコレートは、カカオ含有量が70％以上のものです。カカオの含有量が10～50％の通常のミルクチョコレートでは、このような効果は得られません。
フラボノイドは、抗酸化作用を持つ植物化合物の一種です。
チョコレートに含まれるフラボノイドは、脳の学習や記憶をつかさどる部分に集まっています。研究者は、これらの化合物が記憶力を高め、また加齢に伴う精神的な衰えを遅らせるのに役立つと信じています。
いくつかの研究がこれを裏付けています。
900人以上を対象としたある研究によると、チョコレートを頻繁に食べている人は、ほとんど食べていない人に比べて、記憶を含む一連の精神的なタスクで優れた成績を収めました。
チョコレートは、正当な気分転換になるという研究結果もあります。
ある研究では、チョコレートを食べた参加者は、クラッカーを食べた参加者に比べて、ポジティブな感情を増加させることがわかりました。
しかし、それがチョコレートに含まれる化合物によるものなのか、単においしい味が人を幸せにするのか、まだはっきりとは分かっていません。
概要： チョコレートに含まれるフラボノイドは、脳の保護に役立つ可能性があります。チョコレート、特にダークチョコレートを食べることで、記憶力と気分の両方を高めることができることが研究で示唆されています。
8.ナッツ類
ナッツを食べると心臓の健康マーカーが改善されることが研究で明らかにされており、健康な心臓を持つことは健康な脳を持つことにつながります。
ある研究では、ナッツの定期的な摂取は、高齢者の認知機能低下のリスク低減につながる可能性があることが明らかになりました。
また、2014年の別の研究では、数年間定期的にナッツを食べていた女性は、ナッツを食べていない人に比べて記憶力が鋭くなったという結果が出ています。
健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミンEなど、ナッツに含まれるいくつかの栄養素が、脳の健康に対する有益な効果を説明する可能性があります。
ビタミンEはフリーラジカルによるダメージから細胞を守り、精神的な衰えを遅らせるのに役立ちます。
すべてのナッツ類は脳に良いとされていますが、クルミは抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸も摂取できるので、さらに優れているかもしれません。
概要： ナッツ類には、ビタミンE、健康的な脂肪、植物性化合物など、脳を活性化する多くの栄養分が含まれています。
9.オレンジ
中くらいのオレンジ1個を食べれば、1日に必要なビタミンCのほとんどを摂取することができます。
ビタミンCは精神的な衰えを防ぐのに重要な要素であるため、脳の健康のために摂取することが重要です。
ある研究によると、血中のビタミンC濃度が高いほど、集中力、記憶力、注意力、判断力に関わるタスクが向上したとのことです。
ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、脳細胞を損傷するフリーラジカルを撃退するのに役立ちます。さらに、ビタミンCは加齢に伴う脳の健康をサポートし、大うつ病性障害、不安神経症、統合失調症、アルツハイマー病などの疾患から身を守る可能性があります。
また、パプリカ、グアバ、キウイ、トマト、イチゴなど、他の食品からも多量のビタミンCを摂取することができます。
概要： オレンジやビタミンCを多く含む他の食品は、フリーラジカルによるダメージから脳を守るのに役立ちます。
10.卵
卵は、ビタミンB6、B12、葉酸、コリンなど、脳の健康に関係するいくつかの栄養素を豊富に含んでいます。
コリンは、体内で気分や記憶を司る神経伝達物質アセチルコリンの生成に使用される重要な微量栄養素だ。
2つの古い研究で、コリンの摂取量が多いほど、記憶力や精神機能の向上につながることが明らかになりました。
とはいえ、多くの人は食事で十分なコリンを摂取できていません。
卵黄にはコリンが最も多く含まれているため、卵を食べることで簡単にコリンを摂取することができます。
コリンの適切な摂取量は、多くの女性で1日425mg、男性で1日550mgであり、卵黄1個に112mg含まれています。
さらに、卵に含まれるビタミンB群も、脳の健康にいくつかの役割を担っています。
まず、認知症やアルツハイマー病に関連するアミノ酸であるホモシステインのレベルを下げることで、高齢者の精神的な衰えの進行を遅らせることができるかもしれません。
また、ビタミンB群のうち、葉酸とB12の2種類が不足していることも、うつ病との関連が指摘されている。
葉酸の欠乏は認知症の高齢者によく見られ、葉酸のサプリメントが加齢に伴う精神的な低下を最小限に抑えることができるという研究結果が出ています。
ビタミンB12は、脳内物質の合成や脳内糖度の調節にも関与しています。
卵を食べることと脳の健康との関連について、直接的な研究はほとんどないことは注目に値します。しかし、卵に含まれる特定の栄養素が脳を活性化することを支持する研究はあります。
概要： 卵は、気分を整え、適切な脳の機能と発達を促進するために重要な、いくつかのビタミンB群とコリンを豊富に含んでいます。
11.緑茶
コーヒーと同様、緑茶に含まれるカフェインが脳機能を向上させます。
覚醒度、パフォーマンス、記憶力、集中力を高めることが確認されています。
しかし、緑茶には他にも脳に良い飲み物となる成分が含まれています。
そのひとつがL-テアニンというアミノ酸で、血液脳関門を通過して神経伝達物質GABAの活性を高め、不安を軽減してリラックスした気分にさせることができます。
また、L-テアニンは脳内のα波の周波数を高め、疲れを感じさせずにリラックスさせる効果があります。
あるレビューによると、緑茶に含まれるL-テアニンは、カフェインの刺激作用を打ち消すことでリラックスさせる効果があることがわかりました。
また、ポリフェノールや抗酸化物質が豊富に含まれており、精神的な衰えから脳を守り、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを低減する可能性があります。
さらに、緑茶が記憶力を向上させるという研究結果もあります。
概要： 緑茶は、脳をサポートする優れた飲料です。そのカフェイン含有量は覚醒度を高め、その抗酸化物質は脳を保護し、L-テアニンはリラックスを助けます。
まとめ
多くの食品が脳の健康維持に役立つ。
果物、野菜、お茶、コーヒーには脳細胞を守る抗酸化物質やフラボノイドが含まれている。ナッツ類や卵には記憶力と脳の発達をサポートする栄養素がある。脂肪の多い魚は脳の構造に不可欠なオメガ3を供給する。
これらの食品を地中海食のような健康的な食事パターンの中で組み合わせることが、認知機能の低下リスクを減らす鍵だ。
脳に良い食品を取り入れるのと同じくらい、脳に悪い食品を避けることも大切：
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Fekete M, Varga P, Ungvari Z, et al. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairment, dementia, and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. Geroscience. 2025;47(3):3111-3130. PubMed ↩︎
Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. PubMed ↩︎
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Wang W, Zhao R, Liu B, Li K. The effect of curcumin supplementation on cognitive function: an updated systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1549509. PubMed ↩︎
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