炭水化物が豊富な人気の朝食オプションがいくつかあることを考えると、糖尿病を患っている場合、栄養価が高く、美味しく、満足のいく朝食オプションを考え出すのは困難な場合があります。
糖尿病では、通常、血糖値を管理する必要があります。そしてこれは、あなたが消費する炭水化物の量を管理することを含みます。
朝食のオプションを検討するときは、タンパク質と繊維が豊富で、健康的な脂肪を含み、低から中程度の炭水化物を提供するものを選択してください。
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新しい料理を探るここに糖尿病を持つ人々のための10の素晴らしい朝食のアイデアがあります。
1. 卵
卵は美味しく、用途が広く、糖尿病の人に最適な朝食の選択肢です。
それらはカロリーが低く、タンパク質が多く、大きな卵あたり約70カロリーと6グラムのタンパク質を提供します。さらに、1つの卵には1グラム未満の炭水化物が含まれています。
2型糖尿病の65人を対象とした12週間の研究では、高タンパク食の一部として1日2個の卵を食べると、長期的な血糖コントロールの指標である空腹時血糖値とHbA1cレベルが大幅に低下することがわかりました。
揚げ物、ポーチドエッグ、スクランブルエッグなど、さまざまな方法で卵を楽しむことができます。または、ほうれん草、きのこ、ピーマンなどのさまざまな野菜を使って、健康的でおいしいオムレツを作ってみてください。
概要: 卵は、高タンパク、中程度の脂肪、低炭水化物のおかげで、美味しく、用途が広く、糖尿病の人に最適です。揚げ物、ポーチド、スクランブルエッグ、オムレツなど、さまざまな楽しみ方ができます。
2. ベリー入りギリシャヨーグルト
ベリー入りギリシャヨーグルトは、糖尿病患者に適した、簡単でおいしい、栄養価の高い朝食オプションです。
いくつかの研究によると、乳製品を食べることは血糖コントロールを改善し、血糖値を下げる可能性があります。これは、体が糖分を分解するのを助けるヨーグルトのプロバイオティクスが原因の一部である可能性があると推測されています。
ベリー1/2カップ（75グラム）を含む低脂肪ギリシャヨーグルトの標準的な5.3オンス（150グラム）のサービングには、次のものが含まれています:
- カロリー: 121
- タンパク質: 16グラム
- 脂肪: 0.8グラム
- 炭水化物: 13.5グラム
- 食物繊維: 1.6グラム
この料理は比較的カロリーが低いです。必要に応じて、大さじ1杯の砕いたナッツまたはスライスしたナッツを追加して、炭水化物の含有量を大幅に増やすことなく、カロリーと健康的な脂肪を増やすことができます。
概要: ベリー入りギリシャヨーグルトは栄養価の高い朝食オプションです。ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスの影響もあり、血糖コントロールを改善する可能性があります。
3. 一晩チアシードプリン
チアシードは、食物繊維と健康的なオメガ3脂肪酸が多く、消化可能な炭水化物が少ないため、糖尿病の人に最適です。消化可能な炭水化物は、あなたの体が使用して血糖値を上げることができるものです。
1オンス（28グラム）のサーブには12グラムの炭水化物が含まれていますが、9.8グラムは繊維からのものであり、血糖値を上げることはありません。
さらに、チアシードに含まれる水溶性食物繊維は、食物が腸内を移動して血流に吸収される速度を遅くすることで、血糖値を下げるのに役立ちます。
一晩チアシードプディングを作るには、1オンス（28グラム）のチアシード、1カップ（244グラム）の無糖アーモンドミルク、および少量のバニラエッセンスをメイソンジャーに入れます。よく振って混ぜ合わせ、一晩冷蔵します。
このレシピを使って作った一晩チアシードプリンには:
- カロリー: 175
- タンパク質: 5.7グラム
- 脂肪: 11.1グラム
- 炭水化物: 15.1グラム
- 食物繊維: 10.2グラム
風味を高めるために、チアシードプディングにブルーベリーやイチゴなどの新鮮な低炭水化物フルーツをのせます。甘さを増すために、ステビアのような砂糖を含まない甘味料を少し加えることができます。
概要: チアシードは水溶性食物繊維が多く、炭水化物が少ないため、糖尿病患者に最適です。一晩チアシードプディングを混ぜてみて、その利点を楽しんでください。
4. オートミール
オートミールは、スチールカット、ロール、またはインスタントオートミールから作られた栄養価の高い朝食料理です。
オートミールは炭水化物が比較的多いですが、オートミールは繊維含有量が高いため血糖値を下げるのに役立つ可能性があるため、糖尿病の人には良い選択肢です。
1/2カップ（40.5グラム）のオートミールと1カップ（250mL）の水で作られたオートミールの標準的なサービングには、:
- カロリー: 154
- タンパク質: 5.4グラム
- 脂肪: 2.6グラム
- 炭水化物: 27.4グラム
- 食物繊維: 4.1グラム
オーツ麦にはベータグルカンと呼ばれる特定の種類の繊維が含まれており、血糖値を下げる効果のほとんどを担っています。さらに、ベータグルカンは、腸内のペプチドYY（PYY）の放出を促進することにより、より長く満腹感を保つのに役立ちます。これは、満腹感を示します。
オートミールをよりおいしく、より栄養価の高いものにしたい場合は、シナモン、ベリー、ナッツ、シード、ギリシャヨーグルトなどの成分を追加してみてください。これらはいずれも炭水化物を多く含みません。
概要: オートミールは、血糖コントロールを助け、より長く満腹感を保つことができる水溶性繊維が豊富です。その比較的高い炭水化物含有量にもかかわらず、それは糖尿病を持つ人々にとって良い選択肢です。
5. マルチグレインアボカドトースト
マルチグレインアボカドトーストは、糖尿病患者が楽しめるシンプルで人気の料理です。
手始めに、アボカドには食物繊維と一不飽和脂肪酸が詰め込まれており、食事後に血糖値が高くなりすぎるのを防ぐのに役立ちます。この利点は、マルチグレインパンの繊維によっても促進されます。
1/2アボカド（101グラム）を含むマルチグレイントーストの1スライス（33グラム）は:
- カロリー: 257
- タンパク質: 6.9グラム
- 脂肪: 16.3グラム
- 炭水化物: 24.3グラム
- 食物繊維: 11.2グラム
必要に応じて、ゆで卵または目玉焼きを追加して、タンパク質と脂肪の含有量を増やします。または、塩コショウを少し加えるか、低炭水化物チリソースを少しずつ加えて風味を高めます。
概要: アボカドトーストは健康的な脂肪と繊維が豊富で、血糖コントロールに役立つ可能性があるため、糖尿病患者に適しています。
6. 低炭水化物スムージー
スムージーは通常、炭水化物と糖分が豊富ですが、糖尿病の人に適した、おいしい低炭水化物のスムージーを作る方法はいくつかあります。
たとえば、1/2（101グラム）のアボカド、1/2カップ（122グラム）の無糖アーモンドミルク、1/2カップ（123グラム）の低脂肪ギリシャヨーグルト、およびダッシュで作られた低炭水化物アボカドスムージーバニラエッセンスの:
- カロリー: 254
- タンパク質: 15.1グラム
- 脂肪: 16.4グラム
- 炭水化物: 14.6グラム
- 食物繊維: 7グラム
甘さを増すために、ステビアのような天然甘味料を少し加えることができます。プロテインブーストには、1/2スクープまたは1スクープのプロテインパウダーを追加します。これは食欲を抑えるのに役立ちます。
概要: アボカドスムージーのような低炭水化物スムージーは、糖尿病患者のための簡単な朝食オプションです。追加のタンパク質ブーストのためにスムージーにプロテインパウダーを加えることができます。
7. 小麦ふすまシリアル
ふすまは、製粉工程で剥ぎ取られる小麦粒の外層です。
小麦ふすまをシリアルにすると、ふすまはフレークまたはペレットに加工されます。これらはさまざまな栄養素と繊維が豊富で、血糖負荷が低いため、血糖値をすばやくではなくゆっくりと上昇させます。
標準的な1オンス（28グラム）の小麦ふすまシリアルには、:
- カロリー: 92.7
- タンパク質: 2.9グラム
- 脂肪: 0.7グラム
- 炭水化物: 23.1グラム
- 食物繊維: 5グラム
小麦ふすまシリアルは通常、ミルクまたはヨーグルトと一緒に提供され、ベリーやシナモンなどの他の材料を追加して風味を高めることができます。
概要: 小麦ふすまシリアルは食物繊維が多く、血糖負荷が低いため、血糖値がゆっくりと上昇します。これにより、糖尿病の人に適しています。
8. カッテージチーズ、フルーツ、ナッツボウル
カッテージチーズは柔らかく、クリーミーで美味しく、糖尿病の人に適しています。
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さらに、いくつかの研究は、乳製品の摂取がインスリン抵抗性の低下に役立つ可能性があることを示唆しています。これは糖尿病患者の典型的な問題です。
それ自体がマイルドな味わいです。フードプロセッサーやブレンダーで泡立ててクリーミーにするのが好きな人もいます。甘くておいしいカッテージチーズ、フルーツ、ナッツボウルを作ることもできます。
1/4カップ（37.5グラム）のブルーベリーと1/2オンス（14グラム）のアーモンドをトッピングした1/2カップ（105グラム）のカッテージチーズには、:
- カロリー: 191
- タンパク質: 9グラム
- 脂肪: 9.5グラム
- 炭水化物: 13グラム
- 食物繊維: 2.7グラム
概要: カッテージチーズ、フルーツ、ナッツボウルには、炭水化物が少なく、タンパク質と脂肪が豊富に含まれているため、糖尿病の人に適した朝食オプションです。
9. ナッツバターを使ったマルチグレイントースト
古典的なナッツバターとトーストは、糖尿病の人に適したシンプルな朝食オプションです。
研究によると、高脂肪食品を食べると、血流への糖の放出が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
天然ピーナッツバター大さじ（16g）とマルチグレイントーストの1スライス（33グラム）は提供します:
- カロリー: 192
- タンパク質: 8.4グラム
- 脂肪: 9.7グラム
- 炭水化物: 19.3グラム
- 食物繊維: 3.4グラム
上記の例ではピーナッツバターを使用していますが、カシューナッツやアーモンドバターなどの他の種類も使用できます。砂糖を加えていないナチュラルバージョンを選択してください。
概要: ナッツバターに含まれる健康的な脂肪は、血流への糖の放出を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。ナッツバターとマルチグレイントーストの組み合わせは、糖尿病の人々にとって素晴らしい朝食の選択です。
10. マルチグレイントーストと豆腐スクランブル
豆腐は、炭水化物が少なく、タンパク質と脂肪が多いため、糖尿病患者にとって多目的で素晴らしい朝食オプションです。固いブロックに圧縮されたコンデンス豆乳から作られています。
豆腐は通常、ランチやディナーのタンパク質と見なされますが、朝食にはさまざまな方法で楽しむことができます。
たとえば、すばやくおいしい豆腐スクランブルを調理します。固い豆腐を一口大に切り、熱いフライパンで少量のオリーブオイルで調理し、塩、コショウ、ターメリックパウダーなどのスパイスで味付けするだけです。
マルチグレイントーストのスライス（33グラム）に3.5オンス（100グラム）の固い豆腐を入れて作った豆腐スクランブルのサービングには、次の栄養素が含まれています:
- カロリー: 179
- タンパク質: 14.8グラム
- 脂肪: 6.8グラム
- 炭水化物: 16.7グラム
- 食物繊維: 3.7グラム
ほうれん草、玉ねぎ、ズッキーニ、きのこなどの野菜炒めと組み合わせることもできます。
概要: 豆腐スクランブルは美味しく、作りやすく、炭水化物が少ないので、糖尿病にやさしい朝食に最適です。マルチグレイントーストや野菜のスライスと組み合わせてみてください。
概要
栄養価が高く、美味しく、充実した朝食オプションを考え出すことは、糖尿病患者にとって難しい場合があります。
ありがたいことに、探索する健康的な選択肢はたくさんあります。これらは、血糖値を管理し、ランチタイムまで燃料を補給するのに役立ちます。
これらの朝食のアイデアは、朝食後の血糖値を抑えるのに役立ちますが、全体的な血糖値を健康的なレベルに保つには、栄養価の高いバランスの取れた食事を1日中続ける必要があることに注意してください。
