カロリー密度とは？体重管理と健康への影響を解説

カロリー密度とは、ある体積または重量の食品に含まれるカロリー数を表します。

その仕組みを理解することで、ダイエットや食生活の改善に役立てることができます。

さらに、低カロリー密度の食品を中心にすることで、カロリーを抑えつつ、大量に食べることができるのです。

あなたの主な目標は何ですか？

これは、栄養摂取量の増加や体重減少など、多くの健康効果をもたらす可能性があります。

この記事で、カロリー密度についてすべて説明します。

カロリー密度とは?

カロリー密度は、食品の重量または体積に対するカロリーの含有量を測定します。

エネルギー密度とも呼ばれ、通常、食品3.5オンス（100グラム）あたりのカロリーとして測定されます。

低カロリー密度の食品を選ぶことは、減量に役立ちます。食べ応えのある大きな部分を食べながらも、自動的にカロリーを少なくすることができます。

もっと簡単に理解するには、お皿いっぱいの料理を想像してください。皿のカロリーが少ないほど、その食事のカロリー密度は低くなります。

100グラムあたり30キロカロリーの野菜は低カロリー密度、100グラムあたり550キロカロリーのチョコレートは非常に高カロリー密度です。

カロリー密度は、カロリー計算のような他の体重管理の概念に比べてあまり知られていないかもしれませんが、この指標に基づいて食品を選ぶことは、よりわかりやすく効果的かもしれません。

例えば、低カロリー密度の食品を中心とした食生活では、健康的で栄養価の高いホールフードの摂取が増加します。

一般的に不健康で食べ過ぎになりやすい、カロリーの高い加工食品のほとんどを排除し、食生活を素早くクリーンアップすることができます。

概要： 「カロリー密度」とは、食品の重量または体積あたりのカロリー数のことです。食生活を改善するための、とてもシンプルで効果的な方法です。

カロリー密度は体重にどう影響するか?

カロリーの摂りすぎは太る重大な要因です。

いくつかの研究により、低カロリー密度食を摂取している人は、毎日の摂取カロリーも少ないことが示されています。これは、体重、体格指数（BMI）、ウエスト周囲径の低下と関連しています。

したがって、高カロリー密度の食品を中心とした食事をしている人は、体重増加や肥満のリスクが高まることが研究で明らかになっています。

カロリー密度は空腹感にも影響します。

低カロリー密度の食品は、脂肪分が少なく、水分や食物繊維が多く含まれる傾向があります。これは、満腹感を与え、1日の摂取カロリーを減らすのに最適です。

一方、カロリーの高い食品の多くは加工度が高く、非常に嗜好性が高いため、食べ過ぎになりがちです。

加工度の高い食品を食べるとこの効果が遅れるのに対し、ホールフードは脳に食べるのを止めるように伝えるという研究結果があります。

ある研究では、参加者はエネルギー密度の高い食事を提供された場合、エネルギー密度の低い食事よりも56%多くカロリーを摂取しています。

別の研究では、口当たりと大栄養素を一致させた高カロリー密度食と低カロリー密度食の摂取カロリーを比較しました。

カロリーの高い食事を与えた場合、カロリーの低い食事を与えた場合よりも平均で425キロカロリー多く食べています。

概要： 研究は、人々の高カロリー密度食品の摂取を体重増加や肥満と関連付けています。低カロリー密度の食品を多く食べる人は、摂取カロリーが少なく、体重が少ない傾向があります。

低カロリー密度の食事がダイエットに効果的

低カロリーの食事がダイエットを助ける可能性があります。

ホールフードに焦点を当て、加工食品の摂取を制限し、タンパク質、野菜、果物の摂取量を自然に増やすことができます。

これらの食品はすべて、1食または1日の総摂取カロリーを減らすことにより、体重減少を助けることが示されています。

低カロリー食は、胃が1回の食事で消費した量を感知するため、空腹感を軽減します。

低カロリーな食事は、お皿をいっぱいにすることもできます。そうすることで、食事が長持ちし、より多く噛まなければならなくなり、満腹感が高まります。

ある研究では、参加者が1年間、高カロリー密度の脂肪を低カロリー密度の果物や野菜に変えたところ、平均17ポンド（7.7kg）痩せたそうです。

最後に、ある観察研究では、低カロリー密度食を摂取した成人は、5年後のウエスト周囲径とBMI測定値が有意に低いことが明らかになりました。

概要: 研究の結果、低カロリー密度の食事は、体重を減らし、一般的な食習慣を改善するのに最適な方法であることが明らかになりました。

低カロリー密度の食事は健康を改善する可能性がある

低カロリー密度ダイエットは、あなたの食事パターンをオーバーホールし、多くの肯定的な変化をもたらします。

これらの変化はすべて、長期的な健康維持に役立ちます：

加工食品を減らす。 加工された不健康な食品の摂取を減らせます。
より健康的な食事。 低カロリーで栄養価の高い食品をより多く食べるようになります。
より多くの赤身のタンパク質。 質の高いタンパク質は体重減少を助ける可能性があり、他にもいくつかの利点があります。
より多くの栄養素。 低カロリー密度の食事は、微量栄養素と抗酸化物質が豊富な果物や野菜の摂取を促進します。
摂取カロリーを減らす。 摂取カロリーを減らして体重を減らすことは、太っている人の健康を改善する最善の方法の1つです。
バランスのとれた持続可能な食事。 この食事方法は、より健康的で低カロリーの食品に集中することを教えますが、他の食品や時折のご馳走を完全に排除することを強制するものではありません。

概要： 低カロリー密度の食事は、体重を減らすだけでなく、健康的なライフスタイルの他の多くの側面とも関連しています。

低カロリー密度の食品

ほとんどの自然食品は、非常に低いカロリー密度を持っています。以下のようなものがあります：

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野菜。 ほとんどの緑黄色野菜は、主に水分、繊維、ごく少数の炭水化物で構成されているため、すべての食品の中で最も低いカロリー密度を持っています。
肉と魚。 鶏肉、白身魚、七面鳥などの赤身のタンパク質は低カロリー密度ですが、脂肪分の多い肉や魚は中～高カロリー密度です。
果物。 食物繊維や水分を多く含むため、カロリー密度が低いのが特徴です。ベリー類など水分の多い果物は、特に密度が低い傾向にあります。
牛乳とヨーグルト。 砂糖を加えていない低脂肪牛乳とヨーグルトは、低カロリーで良質なタンパク源でもあります。
卵。全卵はタンパク質が豊富で、特に野菜と組み合わせた場合、適度なカロリー密度を持つスーパーフードです。
でんぷん質の炭水化物。 ジャガイモ、豆類、その他の根菜類など、天然のでんぷん質の炭水化物の中には低カロリー密度のものがあります。これは特に、一度調理されると水分を含むためです。
砂糖不使用の飲み物。 水、コーヒー、紅茶など、これらの飲み物は低カロリーで、満腹感を得られます。

高脂肪の食品を完全に排除する必要はありません。ただ、適度な摂取を心がけましょう。ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど、ヘルシーな高脂肪食品の多くは食べ過ぎると体重増加の原因になります。

概要： 加工されていない自然食品のほとんどは低カロリー密度です。これは特に、野菜、果物、赤身の肉、魚、卵に当てはまります。

制限すべき高カロリー密度食品

この方法を試してカロリー密度を基準に食品を選択する場合、以下のような高カロリー密度の食品の摂取を制限する必要があります：

キャンディーとチップス。 砂糖と脂肪を多く含み、非常にカロリーが高く、食べ過ぎになりやすいです。
菓子パンやケーキ。 お菓子と同じように、非常にカロリーが高く、食べ過ぎになりがちです。
ファーストフード。 これらは最もカロリーの高い食品の一つです。研究によると、ファストフードは通常の健康的な食事の約2倍のカロリーを含んでいます。
オイル。 ココナッツオイルやオリーブオイルなど特定のオイルは健康的ですが、それでも非常に高いカロリー密度を持っています。適度に摂取しましょう。
高脂肪乳製品。 バター、クリーム、チーズなどは非常に高いカロリー密度を持ちます。適度に消費してください。
脂肪分の多い肉。 ベーコン、ソーセージ、ラム肉、脂肪分の多い牛肉のカットなどは非常に高いカロリー密度を持ちます。
ナッツ。 他の健康的な脂肪源と同様に、ナッツは非常にカロリーが高いです。多くの健康上の利点がありますが、食べ過ぎになりがちです。食べる前に分量を測ってみてください。
高脂肪調味料。 マヨネーズ、ペスト、ランチドレッシングなど、一部のソースや調味料は非常に高カロリーで、ほとんど避けた方がよいです。
甘い飲み物。 一部のスムージーや全脂肪のミルクセーキは高カロリーなので、できるだけ避けましょう。