あなたが体重を減らそうとしたことがあるなら、あなたはおそらく「カロリーイン対カロリーアウト」の重要性について聞いたことがあるでしょう。
この概念は、あなたが燃焼するよりも少ないカロリーを食べる限り、あなたは体重を減らすに違いないという考えに基づいています。
しかし、減量と長期的な健康の両方の観点から、あなたが食べる食品の種類は、それに含まれるカロリーの数よりもはるかに重要であると主張する人もいます。
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新しい料理を探るこの記事では、「カロリーイン対カロリーアウト」モデルが本当に重要かどうかを調査します。
「カロリーイン、カロリーアウト」モデルとは?
「カロリーイン対カロリーアウト」モデルは、安定した体重を維持するために、あなたが食べるカロリーの数があなたが消費する数と一致する必要があるという考えに基づいています。
「カロリーイン」はあなたが食べる食品から得られるカロリーを指し、「カロリーアウト」はあなたが燃焼するカロリーの数です。
カロリーを消費する3つの主要な身体的プロセスがあります:
- 基礎代謝. あなたの体はあなたが心拍などの基本的な機能を維持するために、食物から得るカロリーのほとんどを使用します。これは一般的に基礎代謝率（BMR）と呼ばれます。
- 消化. あなたが食べるカロリーの約10-15％は消化を促進するために使われます。これは食品の熱効果（TEF）として知られており、食べる食品によって異なります。
- 身体活動. 食事から得られる残りのカロリーは、トレーニングやウォーキング、読書、皿洗いなどの日常の作業を含む身体活動を促進するために使われます。
食物から摂取するカロリー数が、代謝、消化、および身体活動を維持するために燃焼するカロリー数と一致する場合、体重は安定したままになります。
したがって、「カロリーイン対カロリーアウト」モデルは厳密に当てはまります。体重を減らすにはカロリー不足が必要です。
概要: あなたの体はあなたが食物から得るカロリーをあなたの基礎代謝率（BMR）、消化、そして身体活動に燃料を供給するために使用します。あなたが消費するカロリー数があなたが燃焼するカロリー数と一致するとき、あなたの体重は安定したままになります。
減量にはカロリー不足が必要です
生物学的な観点から、あなたは体重を減らすためにあなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べる必要があります。それを回避する方法はありません。
体のエネルギー需要が満たされると、将来の使用のために余分なカロリーが蓄えられます。一部はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられますが、ほとんどは脂肪として蓄えられます。したがって、燃焼するよりも多くのカロリーを食べると体重が増えますが、必要な量よりも少ないカロリーを食べると体重が減ります。
いくつかの研究では、食べる量よりも何を食べるかが重要であるように見えます。これは、食事のカロリー量が減量とは無関係であることを示唆しています。ただし、これらの研究はいくつかの誤った仮定に基づいています。
たとえば、低炭水化物ダイエットは、同じ数（またはそれ以上）のカロリーを食べているにもかかわらず、人々がより多くの体重を減らすのに役立つと主張する人々は、カロリー摂取量を推定するためにダイエットジャーナルに依存することがよくあります。
問題は、栄養専門家が記入した場合でも、ダイエットジャーナルが不正確であることで有名です。
さらに、一部の研究では、減量が筋肉、脂肪、または水分のいずれによるものかについては言及せずに、減量の総量のみを報告しています。
食事療法が異なれば、筋肉と水分の損失への影響も異なります。これは、実際にはそうではない場合でも、脂肪の減少に対してより効果的であるように見える可能性があります。
これらの要因を制御する研究は、体重減少が常にカロリー不足に起因することを一貫して示しています。これは、カロリーが炭水化物、脂肪、タンパク質のいずれであるかに関係なく当てはまります。
概要: 体重を減らすには、「カロリーイン」を「カロリーアウト」よりも少なくする必要があります。いくつかの要因により、カロリーは減量とは無関係に見える可能性がありますが、これらの要因を制御する研究では、減量には常にカロリー不足が必要であることが示されています。
健康は単なる「カロリーイン、カロリーアウト」以上のものです
「カロリーイン対カロリーアウト」モデルは減量にとって重要ですが、健康に関してはすべてのカロリーが同じように作られるわけではありません。
これは、カロリーの含有量に関係なく、食品が異なれば、体内のさまざまなプロセスに異なる影響を与えるためです。
カロリーの源はあなたのホルモンと健康に異なった影響を与えます
さまざまな食品がさまざまな方法でホルモンレベルに影響を与える可能性があります。
ブドウ糖と果糖の異なる効果は良い例として役立ちます。これらの2つの単糖は、1グラムあたり同じカロリー数を提供しますが、あなたの体は完全に異なる方法でそれらを代謝します。
フルクトースの摂取量が多すぎる食事は、インスリン抵抗性、血糖値の上昇、およびブドウ糖から同じカロリー数を提供する食事よりも高いトリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールレベルに関連しています。
とはいえ、繊維と水とともに天然の果糖を含む果物は、同じ悪影響を及ぼしません。
さらに、食事に含まれる脂肪の種類は、生殖ホルモンレベルにさまざまな影響を与える可能性があります。たとえば、多価不飽和脂肪が豊富な食事は、健康な女性の出産を促進するようです。
さらに、食事で飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、どちらのタイプも1グラムあたりのカロリー数が同じであっても、心臓病のリスクがさらに低下する可能性があります。
あなたが食べる食べ物の種類はあなたがどれだけ満腹に感じるかに影響します
あなたの栄養素摂取量はあなたの空腹感と満腹感に影響を与えます。
たとえば、100カロリーの豆を食べると、100カロリーのキャンディーを食べるよりもはるかに効果的に空腹感を減らすことができます。
これは、タンパク質や繊維が豊富な食品は、これらの栄養素の量が少ない食品よりも満腹感が高いためです。
食物繊維とたんぱく質が少ないキャンディーは、一日の後半に食べ過ぎにつながる可能性がはるかに高く、「カロリーイン」が「カロリーアウト」と一致する可能性を減らします。
同様に、フルクトースはブドウ糖よりも空腹ホルモンのグレリンのレベルを上げる傾向があります。
また、ブドウ糖と同じように脳の満腹感を刺激することはないので、果糖を食べた後はブドウ糖を食べた後ほど満腹感を感じることはありません。
これが、フルクトースが豊富でタンパク質や繊維が不足しているほとんどの加工食品が、一般的にエネルギーバランスを維持することをより困難にする理由です。
カロリーの源はあなたの新陳代謝にさまざまな影響を及ぼします
食べ物はあなたの代謝に異なった影響を及ぼします。たとえば、消化、吸収、または代謝するために、他のものよりも多くの作業を必要とするものもあります。この作業を定量化するために使用される測定は、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。
TEFが高いほど、食品の代謝に必要なエネルギーが多くなります。タンパク質はTEFが最も高く、脂肪は最も低くなります。これは、高タンパク食は低タンパク食よりも多くのカロリーを代謝する必要があることを意味します。
これが、タンパク質を食べることは、炭水化物や脂肪を食べることよりも代謝を大幅に高めるとよく言われる理由です。とはいえ、減量に関しては、食品のTEFはカロリーバランスにわずかな影響しか及ぼさないようです。
概要: 食品が異なれば、含まれるカロリー数に関係なく、ホルモン、空腹感、満腹感、代謝に異なる影響を与える可能性があります。したがって、あなたの健康に関しては、すべてのカロリーが等しく作られるわけではありません。
栄養素密度が重要な理由
カロリーあたりの食品に含まれる栄養素の量は大きく異なる可能性があります。
栄養価の高い食品は、栄養素の少ない食品と比較して、グラムあたりのビタミン、ミネラル、および有益な化合物の量が多くなります。
たとえば、果物はドーナツよりもはるかに栄養が豊富です。カロリーあたり、果物ははるかに大量のビタミン、ミネラル、そして有益な植物化合物を提供します。
栄養価の高い食品の他の例には、野菜、全粒穀物、豆類、肉、魚、鶏肉、乳製品、無塩のナッツや種子が含まれます。
一方、白パスタ、ソーダ、クッキー、チップス、アイスクリーム、アルコールなどの加工食品は、栄養素密度が低いと考えられています。
栄養豊富な食品が豊富な食事は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクの低下に一貫して関連しており、長生きするのに役立つ可能性さえあります。
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「カロリーイン対カロリーアウト」モデルは、栄養素密度を考慮に入れていません。これは、健康に関してその関連性を疑う十分な理由です。
概要: カロリーあたりの食品は、栄養の少ない食品よりもはるかに健康に役立ちます。 「カロリーイン対カロリーアウト」モデルはこれを考慮に入れておらず、健康に関しては関連性が低くなっています。
概要
厳密に生物学的な観点から、「カロリーイン対カロリーアウト」モデルは減量にとって重要です。
あなたが食べる食べ物の種類に関係なく、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費する場合にのみ体重が減ります。
ただし、このモデルでは栄養素密度を考慮に入れていません。これは、健康に非常に関連しています。さらに、さまざまな食品がホルモン、代謝、空腹感、満腹感にさまざまな影響を及ぼし、カロリー摂取量に影響を与える可能性があります。
実際には、一部の食品は、全体的な健康を最適化しながら、健康的な体重を維持しやすくすることができます。カロリーだけに焦点を合わせると、全体像を見落とす可能性があります。
