世界各地に生育するオークの木の実であるドングリは栄養豊富だが、食用としての安全性には疑問が持たれることが多い。
かつてはいくつかの文化圏で重要な食生活の一部であったドングリだが、最近ではあまり食べられていない。
この記事では、ドングリは食べても安全なのか、どのような栄養素が含まれているのか、健康上の利点はあるのか、潜在的なリスクはあるのかについて掘り下げていく。
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新しい料理を探るドングリは通常食べても安全である
ドングリはタンニンを含むため、少々評判が悪い。タンニンは植物化合物の一種で、大量に摂取すると有害である。
これらのタンニンは、体に必要な栄養素が他の食品から吸収されるのを阻害するため、抗栄養素と考えられている。
タンニンをたくさん食べると、肝臓に深刻な問題が生じたり、がんになったりすることもある。
しかし、ドングリに含まれるタンニンのほとんどは、浸したり煮たりといった適切な調理法で取り除くことができる。生のどんぐりの危険性についての研究はないが、いずれにせよ、どんぐりを生で食べる人はめったにいない。
要するに、人間は非常に長い間、安全にドングリを食べてきたということである。
概要： 生のドングリには有害なタンニンが多く含まれているが、調理法によってタンニンはほとんど除去されるため、ドングリは一般的に食べても安全である。
どんぐりの栄養プロフィール
どんぐりの種類によって栄養成分は異なるが、どれも重要な栄養素を含んでいる。
この小さなナッツには、カリウム、鉄分、ビタミンAとE、その他の主要ミネラルが特に豊富に含まれている。
そして良いニュースは、カロリーが高くないことだ。カロリーのほとんどは体に良い不飽和脂肪酸である。
乾燥ドングリ1オンス（約28グラム）に含まれる成分は以下の通り:
- カロリー： 144
- タンパク質： 2グラム
- 脂肪： 9グラム
- 炭水化物： 15グラム
- 食物繊維： 4グラム
- ビタミンA： 1日に必要な量の44％を満たす。
- ビタミンE： 1日に必要な量の20％をカバー。
- 鉄: 1日に必要な量の19％を満たす。
- マンガン: 1日に必要な量の19％を供給する。
- カリウム： 1日に必要な量の12％を占める。
- ビタミンB6： 1日に必要な量の10％を占める。
- 葉酸： 1日に必要な葉酸の8％を摂取できる。
研究者たちはまた、カテキン、レスベラトロール、ケルセチン、没食子酸など、ドングリに含まれる60種類以上の有用な植物性物質を特定した。これらは強力な抗酸化物質で、細胞を害から守ってくれる。
これらの抗酸化物質は、心臓病や糖尿病、さらにはガンの可能性を減らすなど、さまざまな健康上の利点と関連している。
概要： どんぐりは栄養豊富な食品で、有益な脂肪、必須ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。特にビタミンAとビタミンEが豊富である。
どんぐりの潜在的効用
ドングリは決して生で食べてはならず、そのいくつかの健康上の利点を享受するためには、食べる前に適切に調理されなければならない。
ドングリは腸の健康を改善するかもしれない
腸内細菌は全身の健康にとって非常に重要であり、この微生物群集のバランスが崩れることは、体重増加、糖尿病、消化器系の問題と関連している。
ドングリには食物繊維がたっぷり含まれており、善玉腸内細菌のエサとなる。
伝統的に、人々はどんぐりを、胃痛、腹部膨満感、吐き気、下痢など、さまざまな消化器系のトラブルに対する自然療法としても使ってきた。
継続的な消化不良に悩む23人の成人を対象とした2ヶ月間の研究では、100mgのドングリエキスを摂取した人は、コーンスターチカプセルを摂取した人に比べて胃の不快感が少なかった。
しかし、この研究ではドングリエキスを濃縮したものを使っているので、ドングリを丸ごと食べても同じ効果が得られるかどうかはわからない。
ドングリが消化にどのような影響を与えるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要である。
ドングリは抗酸化物質が豊富
抗酸化物質は、フリーラジカルとも呼ばれる不安定な分子による害から細胞を守る物質である。
研究によると、抗酸化物質を多く含む食事を摂ることで、心臓病、糖尿病、ある種のがんなどの長期的な健康問題を予防できる可能性があるという。
ドングリは、ビタミンAやビタミンEをはじめとする抗酸化物質の宝庫であり、その他にもさまざまな有益な植物物質が含まれている。
動物実験では、抗酸化物質がたっぷり含まれたドングリエキスが、生殖に問題のあるラットの炎症を抑えることがわかった。
しかし、これらの発見を完全に検証するには、まだヒトでの研究が必要であることに注意することが重要である。
野生のドングリは豊富
世界中で450種以上のオークの木が、主に北半球でドングリを実らせる。
秋から春先にかけては、これらの木の下に成熟したドングリがたくさん落ちていることがよくある。これらの木の実の採集は一般的に安全だが、腐っていたり、緑色で熟していないものを採集しないように注意しよう。
ドングリを自然から集めれば、コストがかからず、栄養価が高く、環境に優しい地元の食材になる。
概要： どんぐりは栄養豊富な食品であり、さまざまな利点がある。腸内環境の改善、長期的な疾病リスクの減少などである。
どんぐりのデメリット
ドングリにはいくつかの利点があるが、潜在的な欠点も考慮することが重要である。
生のドングリは危険かもしれない
先に述べたように、生のドングリにはタンニンが含まれており、これは抗栄養素として働く。この抗栄養素は、特定の栄養素を吸収する体の能力を妨げる可能性がある。さらに、タンニンの濃度が高いと、特定の種類のがんにつながる可能性があり、肝臓に害を及ぼす可能性もある。
生のドングリを食べた後に吐き気や便秘を経験したという報告もあるが、科学的根拠は乏しい。さらに、タンニンはナッツの味を苦くする。
だから、生のドングリを食べるのはお勧めできない。
しかし、タンニンを取り除くことで、安全で食べやすいドングリにすることができる。茹でるか浸すことで、これらの抗栄養素を効果的に除去し、苦味をなくし、安全に摂取できるようにすることができる。
ドングリはアレルギー反応を引き起こす可能性がある
ドングリは木の実に属し、世界的にアレルギーの引き金となることが多い。
米国では、少なくとも1種類の木の実に対してアレルギーを持つ人が1.2％もいる。
木の実に対するアレルギー反応の程度はさまざまである。症状は、かゆみ、のどのひっかき傷、涙目といった軽いものから、アナフィラキシー（極度の呼吸困難に陥る可能性のある致命的な反応）のような重いものまである。
他の種類の木の実に対してアレルギーがあることが分かっている場合は、医療機関から摂取の許可が出ない限り、ドングリは食べない方がよい。
ドングリは準備が難しい
ドングリを集めて調理するには、それなりの手間がかかる。自然環境では広く出回っているにもかかわらず、スーパーマーケットの棚には通常、ドングリは並んでいない。
自分で集められない場合は、オンラインで注文する必要があるかもしれない。
ドングリを安全で食べやすいものにするには、タンニンを取り除く必要がある。このステップはいたって簡単だが、他のもっと簡単に食べられるナッツが手近にある場合は特に、面倒に感じるかもしれない。
概要： どんぐりには、アレルギー反応を起こす可能性があるなど、いくつかの欠点がある。また、有害なタンニンが含まれているため、生食はお勧めできない。
ドングリの準備と食べ方
生のドングリにはタンニンが多く含まれているため、苦く、大量に摂取するのは危険である。
しかし、これらのタンニンを除去する方法がある。
茹でるのは一般的な方法のひとつで、その方法は以下の通りだ:
- 成熟した茶色のドングリで、まだ帽子がついているものを選ぶ。緑色の未熟なものはタンニンが多いので避ける。
- どんぐりをよく洗い、汚れや小さな虫を取り除く。腐っていると思われるものは捨てる。
- くるみ割り機で固い殻を割る。
- 生のどんぐりを沸騰したお湯に約5分間、またはお湯が濃い茶色になるまで入れる。ドングリを濾し、黒っぽい水を捨てる。
- 水が透明になるまで沸騰させる工程を繰り返す。
タンニンが取り除かれたどんぐりは、食べても安全である。190℃のオーブンで15～20分ローストすれば、手早く栄養価の高いどんぐりを食べることができる。
甘いものがお好きな方は、炒った後に蜂蜜やシナモンシュガーを加えてみてください。すり潰して乾燥させたドングリは、パンやお菓子作りの粉としても使える。
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概要： ドングリを安全で美味しくするためには、きれいに洗って殻を剥き、茹でて有害なタンニンを取り除く必要がある。その後、おやつ用にローストするか、お菓子作りのために粉にする。
概要
ドングリはタンニンを多く含むため、大量に食べると有害である。
このタンニンは、煮るか浸すことで取り除くことができる。一度調理すれば、鉄分やマンガンなどの栄養素の良い供給源となる。ローストしてもおいしいし、挽いて粉にすることもできる。
野生の食材を自分で調達し、調理することに熱心なら、どんぐりは栄養価が高く、食生活に取り入れるのに興味深い選択肢となるだろう。
