ウォーキングは、減量やその他の健康増進に役立つ優れた運動です。
しかし、他の運動と比較すると、ウォーキングがダイエットに効果的・効率的であると考える人は多くありません。
1日1時間のウォーキングで痩せるかどうかを解説しています。
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新しい料理を探るウォーキングの消費カロリーはどのくらいか
ウォーキングの手軽さは、多くの人にとって魅力的な活動であり、特に余分なカロリーを消費したい人には最適です。
ウォーキングで消費するカロリーは、体重や歩く速度など、さまざまな要因によって異なります。
参考までに、平均的な歩行ペースは時速3マイル（約4.8km）です。歩く速度が速いほど、また体重が多いほど、消費カロリーは多くなります。
つまり、体重180ポンド（82kg）で時速3マイル（4.8km）程度で歩くと、平均300キロカロリーを消費することになります。
その他、消費カロリーに影響を与える要因として、地形、屋外・屋内の気温、自分の年齢・性別などがあります。
概要: ウォーキングで消費するカロリーは、主に体重と歩く速度に依存します。速く歩くと、1時間あたりより多くのカロリーを消費することができます。
ウォーキングはダイエットに効果的
毎日1時間のウォーキングでカロリーを消費し、結果的にダイエットにつながります。
ある研究では、中程度の体重の女性11人が、毎日早歩きを6ヶ月間続けた結果、平均17ポンド（7.7kg）、つまり最初の体重の10％を減らすことができました。
彼女たちは6ヶ月間、1日最大1時間まで歩く時間を徐々に増やしましたが、毎日30分以上歩くまで体重の減少はほとんど見られませんでした。
この結果は、歩行時間が体重減少に相関している可能性を示しています。
別の研究では、肥満の女性が週に3日、50～70分歩いた場合、歩かない女性に比べて12週間で約6ポンド（2.7kg）体重が減少したことが報告されています。
食事との組み合わせ
ウォーキングだけでも痩せますが、カロリー制限の食事と組み合わせるとより効果的です。
12週間の研究で、肥満の人は1日500〜800キロカロリーの制限をしました。一方のグループは週に3時間、時速3.7マイル（時速6km）で歩き、もう一方のグループは歩きませんでした。
どちらのグループも体重が大幅に減少しましたが、ウォーキングをしたグループは、しなかったグループよりも平均で約4ポンド（1.8kg）多く体重を減らしました。
興味深いことに、体重減少は、継続的に歩くか、短時間で歩くかにも影響されるかもしれません。
体重過多または肥満の女性を対象に、1日500～600キロカロリーの摂取制限を行い、1日50分の早歩きか、1日25分の運動を2回行った24週間の研究です。
1日2回の短い運動をした人は、50分の連続ウォーキングをした人よりも3.7ポンド（1.7kg）多く体重が減少しました。
それにもかかわらず、他の研究では、継続的なウォーキングと断続的なウォーキングの間で体重減少に有意な差はないことが示されています。
したがって、自分に最も適したルーチンを選択する必要があります。
概要: 複数の研究により、特に低カロリーの食事と組み合わせた場合に、ウォーキングが体重減少を促進することが確認されています。
1日1時間のウォーキングでどれだけ痩せられるか?
体重を減らすには、毎日消費するカロリーよりも、コンスタントに摂取するカロリーを少なくする必要があります。
ウォーキングなどの運動で消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすか、あるいはその両方が必要です。
よく、体重1ポンド（0.45kg）は3,500キロカロリーに相当すると言われます。この理論に基づけば、1週間に1ポンド（0.45kg）減量するためには、7日間、摂取カロリーを毎日500kcal減らす必要があります。
このルールでは、体脂肪率が低い人や、体重減少に伴うカロリー消費量の減少を考慮していませんが、体重を減らしたい人の多くは、1日500キロカロリーのカロリー不足が適切です。
この赤字の一部は、1日1時間のウォーキングで達成することができ、消費カロリーも徐々に増やしていくことができます。
摂取カロリーにもよりますが、1日500キロカロリーの不足で、1週間に0.5～2ポンド（0.2～0.9kg）の体重減少につながる可能性があります。
概要: 体重を減らしたい人のほとんどは、1日500キロカロリーの不足で十分です。あなたは、1日あたり1時間歩くことによって、これらのカロリーのいくつかを消費することができます。
ウォーキングによるその他の健康効果
減量だけでなく、ウォーキングには他にもいくつかの効果があります。特に、週に何度も30～60分ほど歩くと、より効果的です。これらの健康効果には、次のようなものがあります：
- LDL（悪玉）コレステロールの減少
- HDL（善玉）コレステロールの増加
- 気分良好
- 血圧低下
これらの効果は、心臓病、2型糖尿病、全死亡のリスクを低減し、生活の質も向上させます。
さらに、通常の1日の活動に加えて30分余分に歩くと、長期的に体重の増加が抑えられると言われています。成人は1年に1.1～2.2ポンド（0.5～1kg）増加する傾向があるので、これは注目すべきことです。
概要： ウォーキングは、減量以外にも、気分や生活の質の向上、心臓病や2型糖尿病のリスク低減など、いくつかの健康上の利点と関連しています。
毎日のウォーキングの始め方
ウォーキングは、多くの人が取り組むことのできる優れた運動です。
運動のために毎日歩くなら、ゆっくり始めて徐々に時間と強度を上げていくことが重要です。
始めたばかりの人が長時間早歩きをすると、疲労感や痛み、やる気のなさが残ります。
その代わり、1日10～15分、無理のないペースで歩くことから始めましょう。
そこから、毎週10～15分ずつ歩く時間を増やしていき、1日1時間、または自分にとって心地よいと感じる別の長さに到達させることができます。
この後、ご希望であれば、歩行速度を上げることも可能です。
概要：運動としてのウォーキングを初めて行う場合は、ウォーキングの時間と強度を徐々に上げて、スタミナをつけることが重要です。
モチベーションを維持する方法
どのような運動療法でもそうですが、日課を魅力的でやりがいのあるものにするために、ときどき何かを変えてみるのは良いことです。そのヒントをいくつかご紹介しましょう：
- ルートを変更する。自転車道、別の地域、地元のショッピングモールなど、いつも歩いているルートを逆に歩いてみる。
- 歩く時間を分割する。1日60分歩くのが目標なら、この時間を30分のウォーキング2回に分ける。
- 歩く時間を変える。いつも朝に歩いているなら、夕方、またはその逆を試してみる。
- パートナーと一緒に歩く。パートナーと一緒に歩くことで、説明責任を果たすことができ、モチベーションを保つことができる。
- オーディオブックやポッドキャストを聴く。オーディオブックやお気に入りのポッドキャストを聴いて、自分自身を楽しませてください。
- 自分へのご褒美。新しいウォーキングシューズや服装で、たまには自分にご褒美をあげましょう。
体重が減ったら、ウォーキングの強度を上げることも重要です。同じ運動をするにも、体重が軽い方が重い方よりも必要なカロリーが少ないからです。
例えば、体重150ポンド（68kg）の人が時速3マイル（4.8キロ）で歩くと、体重180ポンド（82kg）の人が同じ速度で歩くよりも、1時間当たりの消費カロリーが50キロカロリー近く少なくなります。
これは些細なことに思えるかもしれませんが、1日に50キロカロリー減ると、1週間に消費されるカロリーが350キロカロリー減ることになります。
ウォーキングの強度を上げることで、より多くのカロリーを消費することができます。急な坂道や起伏のある場所、砂や芝生のような柔らかい路面では、ペースを上げて歩いてみましょう。
ウォーキングの利点は、特別な道具を必要としないことですが、ハンディウェイトやウェイトベストを使ったウォーキングは、運動強度を高めることも可能です。
概要: 日課を変えることで、より長いウォーキングのモチベーションを維持することができます。体重が減り始めたら、体重減少の停滞を避けるために、ウォーキングの強度や時間を増やします。
概要
ウォーキングは優れた運動であり、毎日1時間歩くことでダイエットやその他の健康効果が期待できます。
消費カロリーを増やすことができるので効果的です。
同時に、総摂取カロリーにも気を配る必要があります。
ダイエット効果を高めるには、ウォーキングの回数を増やすことが大切です。モチベーションを維持するためにも、ウォーキングを続けることが重要です。
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