体重を落としたい人にとって、有酸素運動とウェイトリフティングのどちらを選択するかは非常に悩ましい問題だ。
どちらもフィットネス・ルーチンのトップ・コンテンダーであり、どちらが減量により良い結果をもたらすのか、多くの人が疑問に思っている。
有酸素運動とウェイトリフティングのカロリー消費の違いを見てみよう。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る有酸素運動は通常、1回のセッションでより多くのカロリーを消費する
さまざまな研究が、さまざまなエクササイズをしたときの消費カロリーを調査している。
このデータから、自分の体重から、有酸素運動やウェイトリフティングなど、さまざまな運動でどれくらいのカロリーが消費されるかを知ることができる。
例えば、体重160ポンド（73キログラム）の場合、適度なペースで30分間ジョギングすると、約250キロカロリーを消費することができる。
時速6マイルまでペースを上げれば、30分で365キロカロリー近くを消費できるかもしれない。
しかし、同じように30分ウェイトリフティングをしても、消費カロリーは130～220キロカロリーにしかならないかもしれません。
つまり、この2つを比較した場合、通常、有酸素運動の方が同じ労力でより高いカロリーを消費することになる。
概要： 体重と運動強度が、ワークアウト中の消費カロリーを決定します。一般的に、同じ長さのウェイトリフティングセッションよりも、有酸素運動セッションの方がより多くのカロリーを消費する可能性が高い。
ウェイトリフティングは1日のカロリー消費を高める
ウェイトリフティングは有酸素運動ほどカロリーを消費しないかもしれないが、明確な利点がある。
主な利点のひとつは、筋肉を増強する能力である。筋肉は、脂肪のような他の組織に比べて、安静にしているときでも消費カロリーが高い。
このため、筋肉を発達させることは、安静時代謝率（活発に運動していないときにカロリーを消費する率）を高めるために不可欠であると信じられてきた。
24週間にわたる研究で、ウェイトトレーニング中の参加者の安静時代謝率が観察された。男性参加者の場合、安静時代謝率が顕著に9％上昇した。女性の場合、上昇幅は小さく、4％程度であった。
しかし、これを整理してみよう。男性の場合、この増加は安静時の1日の消費カロリーがおよそ140キロカロリー増えることに相当する。女性の場合は、1日約50キロカロリーである。
つまり、筋肉をつけると代謝が少し上がるとはいえ、劇的に上がるわけではない。
しかし、話には続きがある。ウェイトリフティングには、運動後にカロリーを燃焼させる独特の効果があるのだ。研究によると、ウェイトリフティングをした後は、カロリーを高い割合で燃焼し続け、最長で38時間にも及ぶ可能性があるという。有酸素運動には、このような長時間のカロリー燃焼効果は認められていない。
つまり、ウェイトリフティングの利点は、ワークアウトの時間だけに限定されないということだ。セッションを終えた後も、ずっとカロリーを消費している可能性があるのだ。
さらに、運動の強度も影響する。一般的に、運動強度が高いほど、運動後のカロリー消費量も高くなる。
要旨: ウェイトリフティングによる代謝アップは膨大なものではないが、毎日のカロリー消費には役立つ。さらに、ウェイトリフティングは、ワークアウト終了後もカロリーを長時間消費することができ、有酸素運動では通常見られない利点がある。
高強度インターバル運動は、通常の有酸素運動と同様の効果が得られるが、より短時間で効果が得られる
多くの人が有酸素運動とウェイトリフティングを実践しているが、他にもワークアウトの選択肢はある。
高強度インターバル・トレーニング（HIIT）もそのひとつだ。HIITは、短時間の激しい運動と、その後の簡単な回復時間で構成される。
通常、HIITセッションは10分から30分である。
スプリント、サイクリング、縄跳びなど、身体に重点を置いたさまざまな運動に応用できる。
HIITはより多くのカロリーを消費するかもしれない
有酸素運動、ウェイトトレーニング、HIITの消費カロリーを調べた研究がある。
ある実験では、30分間のHIIT、ウェイトリフティング、ランニング、サイクリングが比較された。
その結果、HIITは他のエクササイズよりも25～30％多くのカロリーを消費することがわかった。
しかし、他のエクササイズが体重を減らすのに価値がないわけではないことに注意する必要がある。
HIITと標準的な有酸素運動は同程度の減量効果がある
体重の重い400人以上が参加した研究では、HIITも通常の有酸素運動も、同様に体脂肪とウエストサイズを減少させることがわかった。
さらに、他の研究によると、HIITは、どれくらい頑張るかにもよるが、標準的な有酸素運動とほぼ同じカロリーを消費する可能性がある。
有酸素運動かHIITセッションは、体重160ポンド（73kg）の人が30分で約300カロリーを消費できると言われている。
HIITの大きな利点は、休息インターバルのおかげで、より短い時間でワークアウトを完了できることだ。
概要： 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、速やかにカロリーを消費できる。カロリー消費において、ウェイトや標準的な有酸素運動を上回る可能性を示唆する証拠もある。結局のところ、HIITは有酸素運動と同じような減量効果をもたらすが、トレーニング時間は短い。
運動の種類を組み合わせれば、最良の結果が得られるかもしれない
米国スポーツ医学会（ACSM）は、有力な運動ガイドラインを提供している。
彼らは研究に裏打ちされた減量のためのアドバイスを共有している。
理想的なワークアウト時間は週にどのくらいか?
ACSMは、有酸素運動のような中等度から強度の運動を週150分未満行うだけでは、体重を減らすには十分ではないかもしれないと指摘している。
しかし、このようなトレーニングを週に150分以上行うことは、ほとんどの人にとって効果的である。
さらに、身体活動量の増加が体重減少につながるという研究結果もある。
推奨されるトレーニングフォーム?
興味深いことに、ACSMの研究概要によれば、ウェイトトレーニングは減量には特に効果的ではないという。
しかし、体重が一定であっても、身体は進化している可能性があることを理解することが重要である。
例えば、ウェイトトレーニングは筋肉を増やし、脂肪を減らすことができる。
筋肉と脂肪の両方が同じように移動すれば、体重は変わらないかもしれないが、確実に健康になっている。
体重の重い119人を対象とした包括的な研究が、運動と減量の関係に光を当てた。彼らは3つのグループに分けられた：有酸素運動、ウェイトトレーニング、または両方を組み合わせたもの。
8ヵ月後、有酸素運動と複合運動のグループが最も体重と脂肪を減らした。
逆に、ウェイトトレーニングと複合トレーニングのグループは、最も筋肉が増加した。
壮大な計画では、複合的なワークアウトを行ったグループが、筋肉を増加させながら体重と脂肪を減少させ、最高の肉体改造を見せた。
このことは、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせることが、体組成を向上させる最適なアプローチであることを示している。
概要： 有酸素運動は、週に150分以上行えば、体脂肪を減らすという点ではウェイトリフティングを上回る。ウェイトトレーニングは有酸素運動に比べて筋肉増強に優れている。有酸素運動とウェイトトレーニングの組み合わせは、より健康的な体組成のために最も効果的な戦略であるようだ。
ダイエットと運動は長続きさせるために手を取り合う
バランスの取れた食事と運動を組み合わせることが、より健康的なライフスタイルにつながることは広く知られている。
すべての主要な健康団体は、効果的な体重管理のために食習慣と運動療法の両方を微調整することの重要性を強調している。
ワークアウトの習慣だけに固執しても、完全な答えにはならない。効果を最大化するには、マインドフルな食事習慣と組み合わせることが不可欠だ。
持続可能な減量のための最良の戦略には、消費カロリーの適度なカットと一貫したワークアウトのルーチンを組み合わせることが含まれることを示す研究。
体重管理における食事の重要性は多くの人が認めているが、運動の役割を軽視してまで食事を重視する人もいる。
しかし、身体活動は減量の旅に大きく貢献することを理解しなければならない。
400人以上を対象とした研究レビューでは、食事療法と運動療法を併用した場合と、食事療法のみを併用した場合の減量効果が評価された。
その結果、10週間から1年のスパンで見た場合、食事調整と運動を統合することで、食事だけの変更に比べて体重減少率が20％高くなることが明らかになった。
さらに、両方の戦略を組み合わせたレジームの方が、その後1年間体重減少を維持する上で効率的であることが証明された。
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要旨: 栄養価の高い食事と一貫した運動習慣のバランスは、長期的な減量達成の礎石となる。この2つの側面を併せ持つ生活習慣は、優れた減量結果をもたらし、長期的にはより良い体重維持を保証する傾向がある。
概要
有酸素運動と筋力トレーニングの両方が、健康とフィットネスレベルを高める役割を果たす。
有酸素運動の消費カロリーはウェイトリフティングの消費カロリーよりも高い。
しかし、筋力トレーニング後は、有酸素運動後よりも代謝が上がった状態を長く維持できる可能性があり、ウェイトトレーニングは筋肉の発達に優れている。
したがって、健康と体格の改善を目的とした最適なフィットネス・レジームは、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を取り入れることになる。この2つを組み合わせるのが効果的だ。
