チョコレートミルクは、通常ココアと砂糖で味付けされたミルクです。
乳製品以外の種類もありますが、この記事では牛乳で作られたチョコレートミルクに焦点を当てています。
これは、トレーニングからの回復に優れた方法であり、子供のカルシウムとビタミンDの摂取量を増やす際の通常の牛乳の代替品としてよく宣伝されます。
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新しい料理を探るしかし、多くの人は、甘くしたミルクの高糖度がその栄養価を覆い隠しているのではないかと疑問に思います。
この記事では、チョコレートミルクがあなたの健康に良いか悪いかをレビューします。
チョコレートミルクは栄養素が豊富です
チョコレートミルクは通常、牛乳にココアと砂糖や高果糖コーンシロップなどの甘味料を混合して作られます。
無糖のミルクよりも炭水化物とカロリーが多いですが、それ以外は同様のレベルの栄養素が含まれています。タイプに応じて、チョコレートミルク1カップ（240ml）が提供する栄養素は以下の通りです:
- カロリー: 180〜211
- タンパク質: 8グラム
- 炭水化物: 26〜32グラム
- 砂糖: 11〜17グラム
- 脂肪: 2.5〜9グラム
- カルシウム: 推奨される1日の摂取量の28％
- ビタミンD: 推奨される1日の摂取量の25％
- リボフラビン: 推奨される1日の摂取量の24％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の12％
- リン: 推奨される1日の摂取量の25％
チョコレートミルクには、少量の亜鉛、セレン、ヨウ素、マグネシウム、ビタミンA、B1、B6、B12も含まれています。
ミルクは完全なタンパク質と見なされます—つまり、あなたの体が必要とする9つの必須アミノ酸すべてを提供します。
特にロイシンが豊富で、強い筋肉の構築と維持に最も関与しているアミノ酸の一つです。
牛乳には共役リノール酸（CLA）も豊富に含まれています。これは、肉や乳製品、特に牧草飼育の動物に含まれるオメガ6脂肪の一種です。いくつかの研究は、CLAがわずかな減量の利点を提供する可能性があることを示唆しています—すべての研究が同意しているわけではありませんが。
一方、チョコレートミルクは甘くされているため、無糖の牛乳の1.5〜2倍の砂糖が含まれています。
ほとんどの保健当局は、追加の砂糖を1日のカロリー摂取量の5〜10％未満、または平均的な成人の場合は1日あたり小さじ10杯未満の追加砂糖に制限することを推奨しています。
チョコレートミルク1カップ（240 ml）には、小さじ3杯までの砂糖が含まれています。したがって、飲みすぎると、この推奨値を簡単に超えてしまう可能性があります。
概要: チョコレートミルクは通常の牛乳に見られるのと同じ栄養素を提供できます。ただし、無糖の牛乳よりも多くのカロリーと1.5〜2倍の砂糖が含まれています。
骨の健康に有益
チョコレートミルクはカルシウムが豊富です—あなたの骨に存在する主要なミネラルです。
乳製品は、米国とカナダで最大の食事性カルシウム源であり、平均的な人の1日のカルシウム摂取量の約72％を提供します。残りは野菜、穀物、豆類、果物、肉、鶏肉、魚、卵から供給されています。
乳製品のカルシウムは簡単に吸収されます。研究者は、これが乳製品が子供と青年の強い骨の発達に一貫して関連している主な理由であるかもしれないと考えています。
ミルクはタンパク質とリンも豊富で、ビタミンDで強化されていることがよくあります。これらはすべて、強力な骨と歯を構築および維持するために重要な追加の栄養素です。
これは、多くの研究が、特に高齢者において、牛乳や乳製品の消費を骨折や骨粗鬆症などの骨疾患のリスクの低下に結びつけている理由を説明している可能性があります。
とはいえ、これらの栄養素は乳製品だけのものではありません。他のカルシウムが豊富な食品には、マメ科植物、ナッツ、種子、海藻、葉物野菜、ブラックストラップ糖蜜、およびいくつかの種類の豆腐が含まれます。
いくつかの種類のシリアルやジュース、特定の植物性ミルクやヨーグルトなど、一部の食品も一般的にカルシウムとビタミンDで強化されています。
概要: ミルクにはカルシウム、タンパク質、リン、ビタミンDが豊富に含まれており、これらは丈夫な骨の構築と維持に役立ち、加齢とともに骨を保護する可能性があります。
チョコレートミルクは、トレーニングからの回復に役立つ場合があります
チョコレートミルクは、過酷なトレーニングの後に筋肉が回復するのを助けるかもしれません。
これは、炭水化物とタンパク質が豊富な飲料が、運動中に失われた糖分、水分、電解質を補給するのに特に効果的だからです。
これは、チョコレートミルクが優れた回復ドリンクとして宣伝されることが多い理由を説明している可能性があります。とは言うものの、利点を示すほとんどの研究は、平均的な運動者よりもトレーニングが一般的に激しく頻繁なアスリートで行われています。
このため、トレーニングから回復するために非アスリートがチョコレートミルクを飲むことでどの程度の利益が得られるかは不明です。
さらに、メリットはチョコレートミルクだけではありません。
12の研究のレビューによると、チョコレートミルクは、血清乳酸や血清クレアチンキナーゼ（CK）などの運動後の回復マーカーの改善において、他の炭水化物やタンパク質が豊富な飲料よりも効果的ではなかったと報告されています。
したがって、自家製のスムージー、または他のバランスの取れた食事やスナックは、はるかに栄養価が高く、トレーニングから筋肉が回復するのを助けるのと同じくらい効果的である可能性があります。
概要: チョコレートミルクはトレーニング後に体が回復する能力を高めるのに役立つタンパク質と炭水化物の組み合わせを提供します。ただし、バランスの取れた食事や軽食は、より栄養価が高く同等に効果的な選択肢である可能性があります。
チョコレートミルクの欠点
チョコレートミルクを定期的に飲むことにはいくつかの欠点があります。
砂糖が豊富
通常、チョコレートミルクに含まれる炭水化物の約半分は砂糖として加えられています。一部のブランドは肥満や糖尿病に関連する甘味料の一種である高果糖コーンシロップ（HFCS）を使用しています。
ほとんどの保健当局は、大人と子供が追加の砂糖の摂取を制限することを推奨しています。
たとえば、アメリカ心臓協会（AHA）は、女性と子供が1日あたり100カロリー未満（小さじ6杯）の砂糖を消費することを推奨し、男性は1日あたり150カロリー（小さじ9杯）未満を目標にすることを推奨しています。
チョコレートミルク1カップ（240 ml）には通常、砂糖11〜17グラム（小さじ3〜4杯）が含まれています。これはすでに平均的な男性の1日の摂取量の約3分の1であり、女性と子供の1日の上限の半分以上に相当します。
糖分を過剰に摂取すると、体重増加や2型糖尿病、心臓病、さらには特定の種類のがんなどの慢性疾患のリスクが高くなります。
砂糖を多く含む食事は、にきび、虫歯、うつ病のリスクの増加にも関連しています。
誰もがそれを許容できるわけではありません
チョコレートミルクには、ミルクやその他の乳製品に含まれる天然糖である乳糖が含まれています。
世界中の多くの人々は、乳製品を消費すると乳糖を消化できず、ガス、けいれん、または下痢を経験します。
さらに、一部の人々はミルクにアレルギーがあり、飲むと慢性便秘を発症することがあります。これは大人よりも幼児によく見られます。
概要: チョコレートミルクは、多くの人が消化できない乳糖と砂糖を多く含んでいます。牛乳アレルギーも一般的で、特に幼児に多く見られます。
チョコレートミルクは特定の病気のリスクを高める可能性があります
チョコレートミルクは、心臓病や特定のがんなどの特定の疾患リスクを高める可能性があります。
チョコレートミルクは心臓病のリスク要因となる可能性があります
チョコレートミルクは飽和脂肪と砂糖が多く、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
研究によると、砂糖を加えたカロリー摂取が17〜21％の場合、8％未満の場合と比べて心臓病のリスクが38％増加する可能性があります。
さらに、砂糖の過剰摂取はカロリー摂取量と体脂肪を増やし、子供の心臓病リスクを高めることがわかっています。また、LDL（悪玉）コレステロールやトリグリセリドレベルなどの心臓病の危険因子も上昇させます。
一部の科学者は心臓病における飽和脂肪の役割に疑問を呈し始めていますが、ほとんどの専門家は、この種類の脂肪を多く含む食事は心臓病の危険因子を増加させることに同意しています。
さらに、研究によると、飽和脂肪を他の脂肪に置き換えることは心臓の健康に有益である可能性が高いことが示されています。
たとえば、20年間の研究では、乳製品の脂肪を脂肪の多い魚やナッツなどに含まれる同等量の多価不飽和脂肪に置き換えることで、心臓病のリスクが24％減少しました。
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同様に、別の大規模な研究では、飽和脂肪のカロリーのわずか1％を不飽和脂肪、全粒穀物、または植物タンパク質の同量のカロリーに置き換えることで、心臓病のリスクが5〜8％減少する可能性があることが観察されました。
チョコレートミルクは特定のがんに関連している可能性があります
ミルクやその他の乳製品が豊富な食事は、特定の種類のがんリスクの増加に関連している場合があります。
例えば、70万人を超える人々を対象とした11の研究の最近のレビューによると、乳製品の摂取量が多い男性、特に全乳からの摂取量が多い男性は前立腺がんで死亡するリスクが1.5倍高い可能性があります。
同様に、34の研究の別の最近のレビューは、乳製品の消費を胃がんリスクの20％増加と関連付けました。
しかし他の研究では、ミルクや乳製品の摂取量とがんリスクの関連は見られませんでした。場合によっては、乳がん、結腸直腸がん、膀胱がん、膵臓がん、卵巣がん、肺がんに対してわずかな保護効果があるように見えることもあります。
また、糖分を多く含む食事は、食道がんや胸膜がんなどの特定のがんリスクの増加に関連しています。
一部の研究では、特定の種類のミルクが特定のがんリスクを高める可能性があると示唆していますが、これらの関連性を調査するさらなる研究が必要です。
概要: チョコレートミルクは糖分が豊富なため、心臓病や特定のがんリスクが高まる可能性がありますが、研究結果は決定的ではありません。
チョコレートミルクを飲むべきですか？
チョコレートミルクはカルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの重要な栄養素を提供し健康に役立つ可能性がありますが、カロリーが高く砂糖が添加されているため、体重増加や慢性疾患のリスク増加につながる可能性があります。
チョコレートミルクの摂取量は子供の肥満や虫歯、その他の健康問題を防ぐために注意深く管理する必要があります。
チョコレートミルクはおいしい飲み物ですが、子供から大人まで飲み物というよりはデザートとして適度に楽しむべきです。
概要: チョコレートミルクはカロリーが高く砂糖が添加されているため、適度な摂取が推奨されます。
概要
チョコレートミルクは牛乳と同じ栄養素を提供しますが、多量の砂糖が加えられています。
この飲料は筋肉や骨の健康にいくつかの利点をもたらす可能性がありますが、糖分が多いため成人の心臓病や子供の肥満などの健康リスクも伴います。
したがって、チョコレートミルクは毎日消費するよりも時折のご褒美として適度に楽しむのが最適です。
