コリンは最近発見された栄養素です。
1998年に医学研究所で必須栄養素として認められたばかりです。
体内で作られる分もありますが、不足しないように食事からコリンを摂取する必要があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、多くの人はこの栄養素の推奨摂取量を満たしていません。
この記事では、コリンとは何か、なぜ必要なのか、などコリンに関するあらゆる情報を提供します。
コリンとは?
コリンは必須栄養素です。
つまり、正常な身体機能と人間の健康のために必要なものです。肝臓で少量作ることができますが、大部分は食事から摂取する必要があります。
コリンは、水溶性の有機化合物です。ビタミンでもミネラルでもありません。
しかし、その類似性から、しばしばビタミンB複合体と一緒にされることがあります。この栄養素は、多くの重要な身体機能に影響を与えます。
肝機能、健全な脳の発達、筋肉の動き、神経系、代謝に影響を与えます。
したがって、最適な健康状態を保つためには十分な量が必要です。
概要： コリンは、最適な健康を維持するために食事から摂取する必要がある必須栄養素です。
コリンは体内で様々な働きをしています
コリンは、体内の様々なプロセスで重要な役割を担っています。
- 細胞構造： 細胞膜の構造的完全性を支える脂肪を作るのに必要です。
- セルメッセージング： セルメッセンジャーとして機能する化合物を生成します。
- **脂肪の輸送と代謝：**肝臓からコレステロールを除去するために必要な物質を作るのに不可欠です。コリンが不足すると、肝臓に脂肪やコレステロールが蓄積される可能性があります。
- **DNA合成：**コリンとB12や葉酸などの他のビタミンは、DNA合成に不可欠なプロセスを支援します。
- 健康な神経系： この栄養素は、重要な神経伝達物質であるアセチルコリンを作るのに必要です。記憶、筋肉の動き、心拍の調節など、必要不可欠な機能に関与しています。
概要： コリンは、細胞の構造とメッセージング、脂肪の輸送と代謝、DNA合成、神経系の維持など、多くの異なるプロセスに関与しています。
コリンの必要量について?
利用可能な証拠が不足しているため、コリンの1日の基準摂取量は決定されていません。
しかし、医学研究所は適切な摂取量の値を設定しています。
この値は、ほとんどの健康な人にとって十分であり、肝障害などの欠乏による悪影響を避けることができるよう意図されています。
とはいえ、遺伝子の構成や性別によって必要なものは異なります。
また、コリンは様々な食品に含まれることが比較的知られていないため、摂取量を決定することは困難です。
以下は、年齢層別のコリンの適切な摂取推奨値です。
- 0-6ヶ月： 1日125mg。
- 7-12ヶ月: 1日150mg。
- 1-3年: 200mg/日
- **4～8歳：**1日250mg
- 9～13歳: 375mg/日
- 14-19歳: 女性は1日400mg、男性は1日550mg。
- 成人女性： 1日あたり425mg
- 成人男性： 1日あたり550mg
- 授乳中の女性： 1日550mg
- 妊娠中の女性： 1日930mg
コリンの必要量は個人差があることに留意することが重要です。多くの人は少ないコリンで大丈夫ですが、他の人はより多くのコリンを必要とします。
男性26人を対象にしたある研究では、十分な量を摂取していても6人にコリン欠乏症の症状が現れました。
概要： 適切なコリン摂取量は、女性で1日425mg、男性で1日550mgとされています。ただし、必要量は個人によって異なる場合があります。
コリン欠乏症は不健康だが、まれである
コリンが不足すると、特に肝臓に害を及ぼします。
成人57人を対象としたある小規模な研究では、コリン欠乏食の後、男性の77％、閉経後女性の80％、閉経前女性の44％が肝臓や筋肉に損傷を受けたことが判明しています。
別の研究では、閉経後の女性がコリンの不足した食事を摂取した場合、73％が肝臓や筋肉に損傷を受けたと報告されています。
しかし、コリンを十分に摂取するようになると、これらの症状は消失しました。
コリンの摂取量が少ないと、生まれてくる赤ちゃんの神経管欠損症のリスクが高まる可能性があるため、妊娠中は特に重要です。
ある研究では、受胎前後の食事摂取量の多さが、神経管欠損症のリスクの低さと関連していると判定されました。
さらに、コリンの摂取量が少ないと、他の妊娠合併症のリスクを高める可能性があります。例えば、子癇前症、早産、低体重児出産などです。
ほとんどのアメリカ人は食事で十分な量を摂取していませんが、実際に欠乏症になることはまれです。
概要： コリン欠乏は肝臓および/または筋肉の損傷と関連しています。妊娠中の低摂取は合併症と関連します。
コリン欠乏症のリスクがある人もいる
コリンが不足することは稀ですが、特定の人はそのリスクが高まります。
- 持久系アスリート： マラソンなどの長時間の持久的な運動ではレベルが下がります。サプリメントの摂取がパフォーマンスを向上させるかどうかは不明です。
- アルコールの摂取量が多い： アルコールは、特に摂取量が少ない場合、コリンの必要量と欠乏症のリスクを増加させる可能性があります。
- **閉経後の女性：**エストロゲンには、体内でコリンを生成する働きがあります。閉経後の女性はエストロゲンレベルが低下する傾向があるため、不足するリスクが高くなる可能性があります。
- 妊婦: 妊娠中はコリンの必要量が増えます。これは、胎児が発育のためにコリンを必要とするためと思われます。
概要： コリン不足のリスクが高い人は、スポーツ選手、アルコールをよく飲む人、閉経後の女性、妊娠中の女性などです。
コリンが含まれる主な食品
コリンは、様々な食品やサプリメントから摂取することができます。
食料調達先
食事からの摂取は、一般的に脂肪の一種であるレシチンからのホスファチジルコリンの形で行われます。
コリンを豊富に含む食事は以下の通りです。
- 牛レバー： 1スライス（2.4オンスまたは68グラム）が290mgを含んでいます。
- 鶏レバー： 1スライス（2.4オンスまたは68グラム）には222mgが含まれています。
- **卵：**固ゆで卵（大）1個には113mgが含まれています。
- 新鮮なタラ： 3オンス（85グラム）には248mgが含まれています。
- サーモン： 3.9オンス（110グラム）のフィレに62.7mgが含まれています。
- カリフラワー： 1/2カップ（118ml）には24.2mgが含まれています。
- ブロッコリー： 1/2カップ（118ml）には31.3mgが含まれています。
- 大豆油： 大さじ1杯（15ml）には47.3mgが含まれています。
卵1個で1日の必要量の約20～25％を補えるので、大きな卵2個でほぼ半分を補うことができます。
また、牛の腎臓やレバーは1食3オンス（85グラム）で女性の1日の必要量と男性の1日の必要量のほとんどを補うことができます。
添加物・サプリメント
大豆レシチンは、コリンを含む食品添加物として広く使用されています。したがって、食品添加物を介して食事から余分なコリンが消費されている可能性があります。
レシチンはサプリメントとして購入することもできます。ただし、レシチンはホスファチジルコリンが10～20％しか含まれていない傾向があります。
ホスファチジルコリンは錠剤や粉末のサプリメントとしても摂取できますが、コリンはホスファチジルコリンの重量の約13％しか構成されていません。
その他のサプリメントには、塩化コリン、CDP-コリン、α-GPC、ベタインなどがあります。
サプリメントなら、単位重量あたりのコリン含有量が多いCDP-コリンやα-GPCがおすすめです。また、他と比べて吸収率が高いのも特徴です。
栄養補助食品に含まれるコリンが体脂肪を減らす可能性があると主張する情報源もありますが、これらの主張を裏付ける証拠はほとんどありません。
概要： コリンの豊富な食品源には、牛レバー、卵、魚、ナッツ類、カリフラワー、ブロッコリーなどがあります。コリンはまた、CDP-コリンとアルファGPCが最高のタイプであるサプリメントとして摂取できます。
心臓の健康をサポートするコリン
コリンの摂取量が多いほど、心臓病のリスクは減少します。
葉酸とコリンは、アミノ酸のホモシステインをメチオニンに変換するのを助けます。
そのため、どちらかの栄養素が不足すると、血中にホモシステインが蓄積されます。
血中のホモシステインレベルの上昇は、心臓病や脳卒中のリスク上昇と関連があると言われています。
しかし、その根拠はまちまちです。
コリンはホモシステイン値を下げる可能性がありますが、コリン摂取と心臓病リスクとの関連は不明です。
概要： コリンは、ホモシステインレベルを下げることによって、心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれません。しかし、その証拠はまちまちです。
コリンの脳への影響
コリンは、記憶、気分、知能の調節に重要な役割を果たす神経伝達物質、アセチルコリンの生成に必要です。
また、脳の働きや発達に不可欠なDNAの合成にも必要です。
したがって、コリンの摂取が脳機能の改善と関連していることは驚くことではありません。
記憶と脳機能
広範な観察研究により、コリンの摂取と血中濃度は、記憶や処理の向上など、脳機能の改善と関連しています。
1日1,000mgのサプリメントは、記憶力の悪い50～85歳の成人の短期および長期の言語記憶を改善しました。
6ヶ月間の研究において、初期のアルツハイマー病患者にホスファチジルコリンを投与したところ、ごく一部のグループで記憶力がわずかに改善されました。
しかし、健康な人や認知症の人を対象とした他の研究では、記憶への影響は認められませんでした。
脳の発達
動物実験では、妊娠中にコリンのサプリメントを摂取することで、胎児の脳の発達が改善される可能性が示唆されています。
ただし、ヒトでの研究は数少ないです。
1,210人の妊婦を対象としたある観察研究では、コリンの摂取と3歳時点での子どもの精神的パフォーマンスとの間に関連はないことが明らかになりました。
しかし、同じ研究で、妊娠第2期の摂取量が多いほど、7歳時点での視覚記憶のスコアが向上することが明らかになりました。
別の研究では、99人の妊婦が妊娠18週から3カ月後まで毎日750mgのコリンを摂取しました。その結果、脳機能や記憶力には何の効果もありませんでした。
メンタルヘルス
コリンが特定の精神疾患の発症や治療に関与している可能性を示唆するエビデンスもあります。
ある大規模な観察研究では、血中濃度の低さと不安のリスクの高さが関連づけられましたが、うつ病のリスクはありませんでした。
これらのレベルは、ある種の気分障害の指標でもあり、双極性障害の治療にコリンのサプリメントが使われることもあります。
ある研究では、コリン療法が双極性障害と診断された人の躁病の症状を改善したことが明らかになりました。
しかし、現在のところ、これに関する研究はあまり多くありません。
概要： コリンは、記憶機能を高め、脳の発達を改善し、不安やその他の精神障害を治療する可能性があります。しかし、その証拠はまちまちです。
コリンのその他の健康効果
コリンは特定の疾患の発症や治療に関連しています。
しかし、これらのほとんどは関係が不明であり、現在も研究が進められています。
肝臓疾患
コリンが不足すると肝臓の病気になるが、推奨値以下の摂取で肝臓の病気のリスクが高まるかどうかは不明です。
56,000人以上を対象とした研究で、摂取量が最も多い普通体重の女性は、摂取量が最も少ない女性よりも肝臓疾患のリスクが28％低いことが明らかになりました。
男性や太り過ぎの女性では、肝臓疾患との関連性は認められませんでした。
非アルコール性肝疾患患者664人を対象とした別の研究では、摂取量の少なさは疾患の重症度と関連していることが明らかになりました。
癌
コリンをたくさん食べている女性は、乳がんのリスクが低いかもしれないという研究結果もあります。
1,508人の女性を対象としたある研究では、遊離コリンを多く含む食事をした人は、乳がんになる確率が24%低いことが判明しています。
しかし、その根拠はまちまちです。
他の観察研究では、がんとの関連は認められませんでしたが、試験管を使った研究では、欠乏すると肝臓がんのリスクが高まる可能性が示唆されています。
逆に、摂取量が多いほど、男性では前立腺がん、女性では大腸がんのリスクも高くなります。
神経管欠損症
妊娠中のコリンの摂取が多いほど、赤ちゃんの神経管欠損症のリスクが低下する可能性があります。
ある研究では、受胎前後に摂取量が多い女性は、摂取量が非常に少ない女性に比べて神経管欠損症のリスクが51％低いことが指摘されています。
別の観察研究では、摂取量が最も少ない妊婦は、神経管欠損症の赤ちゃんを産む可能性が2倍以上高いことが判明しました。
しかし、他の研究では、母親の摂取量と神経管欠損症のリスクとの間に関連性は認められませんでした。
概要： 限られたエビデンスではありますが、コリンが乳児の神経管欠損症や肝臓疾患のリスクを減らす可能性が示唆されています。とはいえ、癌に対するコリンの影響は不明であり、より多くの研究が必要です。
コリンの摂りすぎは有害
コリンの過剰摂取は、不快で有害な副作用を引き起こす可能性があります。
あなたへの提案： ビタミンB12の適切な摂取量と過剰摂取のリスク
血圧の低下、発汗、生臭い体臭、下痢、吐き気、嘔吐などがあります。
成人の1日の上限は3,500mgです。これは、害を及ぼす可能性が低い最高レベルの摂取量です。
この量を食事だけで摂取することは、まず不可能です。サプリメントで大量に摂取しない限り、このレベルに達するのはほぼ不可能でしょう。
概要： コリンを過剰に摂取すると、不快で有害な副作用が生じる可能性があります。しかし、食品からだけではそのようなレベルを摂取することはまず不可能です。
概要
コリンは、最適な健康状態を保つために必要な必須栄養素です。
健康な脳機能、心臓の健康、肝機能、および妊娠に重要な役割を果たすと考えられています。
実際の欠乏症はまれですが、欧米諸国では推奨摂取量を満たしていない人が多いようです。
摂取量を増やすには、サーモン、卵、ブロッコリー、カリフラワーなど、コリンを多く含む食品をより多く食べることを検討してください。
