シトルリンは、体内で自然に発生するアミノ酸であり、また、様々な食品や栄養補助食品から供給することができます。シトルリンサプリメントで摂取量を増やすと、健康と運動能力が向上するかもしれません。
最近、シトルリンは、健康上の利点と運動能力の両方の潜在的な強者として脚光を浴びています。
このアミノ酸は私たちの体内で自然に生成され、多くの食品に含まれていますが、サプリメントを摂取することで、シトルリンレベルを通常よりも高めることができます。
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新しい料理を探る多くの人が健康や運動能力に良い影響を与えると主張する一方で、疑問視する人もいます。
このガイドでは、シトルリンの事実を明らかにし、それがあなたにとって適切なサプリメントであるかどうかを判断します。
シトルリンとは?
シトルリンは、もともとスイカから発見されたアミノ酸です。
非必須成分として表示されていますが、これは私たちの体内で自力で生成できることを意味します。しかし、自然な生成に頼るのではなく、食品や栄養補助食品によってそのレベルを高めることには利点があります。
シトルリンのレベルが上昇すると、健康と運動能力の両方が向上します。
興味深いことに、シトルリンは私たちのシステム内で重要な役割を果たしていますが、それは他のアミノ酸のようにタンパク質合成に貢献しません。その主な機能は尿素サイクルに参加することです。この重要なプロセスは、アンモニアを除去することによって私たちの体を解毒します。最終生成物である尿素は、尿を通して体外に排出されます。
さらに、シトルリンには血管を拡張する可能性があり、筋肉の成長に寄与する可能性があります。
概要: シトルリンは、自然に体内で発生するアミノ酸であり、また、食品や栄養補助食品として利用可能です。摂取量を増やすことで、健康や運動パフォーマンスに良い影響を与える可能性があります。
シトルリンの働き?
シトルリンは私たちの体の健康に極めて重要な役割を果たしています。
主な機能は血管拡張を促進することです。
血管拡張とは、血管を拡張させることであり、この現象は、血液循環を促進しながら血圧を下げるのに役立ちます。
シトルリンを摂取すると、アルギニンという別の重要なアミノ酸に変化します。
このアルギニンが一酸化窒素に変化します。一酸化窒素は血管を覆っている筋肉細胞を弛緩させることによって血管拡張を誘導します。
驚くべきことに、シトルリンを摂取すると、アルギニンを直接摂取するよりも、体内のアルギニン濃度を上昇させることができます。
このユニークな特性は、私たちの体が2つのアミノ酸を消化・吸収する方法が異なることに由来します。
一酸化窒素の増強と血液循環の改善は、シトルリンの身体活動への好影響を理解する鍵となる可能性があります。
シトルリンは、タンパク質の製剤に直接関与していないにもかかわらず、研究は、それが重要な筋肉増強シグナル伝達経路を活性化することによって、タンパク質の作成を高めることを示唆しています。
さらに、シトルリンは肝臓が特定のアミノ酸を吸収するのを制限し、分解を防ぐことができます。
タンパク質の生成とアミノ酸の保存におけるこれらの複合的な役割は、筋肉のバルクを維持または増強するために不可欠である可能性があります。
概要: シトルリンは、一酸化窒素の産生を増加させることにより、血流を増加させる可能性があります。また、タンパク質の合成を刺激し、アミノ酸の分解を減少させることによって筋肉にプラスの影響を与える可能性があります。
シトルリンは、一般的な食品に含まれている。
体内で生成されるだけでなく、シトルリンはいくつかの食品に含まれています。
しかし、ほとんどの食品はアミノ酸含有量が詳細に分析されていません。
シトルリンを含む食品としては、以下のものが知られています:
- スイカ
- カボチャ
- キュウリ
- ゴーヤ
- ひょうたん
概要: シトルリンは、いくつかの食品、特にスイカに多く含まれています。ほとんどの食品は、そのシトルリン含量について明確に分析されていません。
シトルリンサプリメントの種類
栄養補助食品に含まれるシトルリンには、2つの重要な形態があります:
- L-シトルリン： これは、他に何も接続されていない単体のシトルリンを指します。
- シトルリンリンゴ酸： これは、シトルリンとエネルギー産生に不可欠なリンゴ酸という別の化合物の組み合わせを指します。
2つの形態は、いくつかの類似した効果をもたらす可能性がありますが、シトルリンリンゴ酸は、スポーツサプリメントでより一般的です。
しかし、シトルリンリンゴ酸塩が使用されている場合、どの健康効果がシトルリンによるものか、どの健康効果がリンゴ酸塩によるものかは明確ではありません。
概要: L-シトルリンとシトルリンリンゴ酸は、栄養補助食品で一般的に見られる2つの形態です。どちらもそれぞれ異なる効果を体に与えます。
シトルリンの健康効果
研究者は、血管、勃起不全、運動パフォーマンスへの影響など、シトルリンの潜在的な健康効果を調べています。
シトルリンには血管を広げる働きがある
血管を広げる機能を改善すれば、血圧や組織への血流を改善できる可能性があります。
L-シトルリンの単回投与は、健康な人でも病気の人でも動脈を広げる能力を改善しないことが研究で示されています。
しかし、心臓病を患っている人、あるいは心臓病のリスクがある人がL-シトルリンを7日間以上摂取した場合、動脈を広げる能力が改善されました。
ですから、1回だけの摂取では血管を広げる効果はあまりないかもしれませんが、長期的にサプリメントを摂取する方が効果的かもしれません。
シトルリンは血圧を下げる
シトルリンのサプリメントは、特に高血圧の人の血圧を低下させる可能性があります。
30～40人の参加者を対象とした研究では、高血圧やその他の心臓疾患を持つ成人を対象に、シトルリンサプリメントの効果を調べました。
8週間後、参加者の血圧は4-15％低下しました。
正常な血圧の成人12人を対象とした小規模な研究で、研究者はシトルリンが7日後に6〜16％血圧を低下させることを発見しました。
しかし、他の研究者は、1〜4週間にわたってシトルリンの利点を発見しなかったため、健康な個人における証拠は決定的ではありません。
全体として、健康な人の血圧に大きく影響するかどうかは不明です。
シトルリンのその他の健康効果
シトルリンは、運動後に見られる成長ホルモン（GH）の上昇を高めることができます。
運動後のGHやその他のホルモンの上昇は、運動時に身体が経験する有益な適応に関与している可能性があります。
アミノ酸は、おそらく血流を増加させる能力によって、勃起不全の男性の勃起を改善する可能性もあります。
要旨: シトルリンのサプリメントを摂取することで、血圧を下げ、動脈の拡張能力を向上させる可能性があります。これらの効果は、疾患のある人により一貫して発生する可能性があります。
運動パフォーマンスのためのシトルリン
血流を増加させる能力があるため、シトルリンは持久力と筋力ベースの両方の運動で研究されています。
いくつかの持久的な運動研究ではL-シトルリンを使用していますが、筋力ベースの研究の多くはリンゴ酸シトルリンのフォームを使用しています。
持久力運動
シトルリン単回投与は持久的運動能力を向上させないようです。
サプリメントを1～2週間摂取しても、酸素消費量に変化はありません。
しかし、筋肉組織の酸素含有量を増やすことができます。
つまり、このアミノ酸は、身体全体でより多くの酸素を使用することはできないかもしれませんが、運動している筋肉での酸素使用量を改善する可能性があるということです。これにより、最終的に運動パフォーマンスが向上する可能性があります。
シトルリンサプリメントがパフォーマンスを向上させることがサイクリングで実証されています。
ある研究では、シトルリンを摂取しているサイクリストは、プラセボを摂取しているサイクリストに比べて、疲労困憊するまでに12％長くサイクリングすることができました。
これらのサプリメントを7日間摂取すると、サイクリング中のパワー出力も向上します。一定時間内にどれだけの力を生み出すことができるかということです。
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全体として、このサプリメントは筋肉の酸素使用に有益な影響を与え、持久力を向上させる可能性があります。
ウェイトトレーニング
いくつかの研究で、リンゴ酸シトルリンがウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させることが示されています。
41人の男性を対象としたある研究では、上半身運動の反復能力に対するリンゴ酸シトルリンの効果が評価されました。
参加者は、シトルリンリンゴ酸塩を摂取した後、プラセボと比較して53％多くの反復練習を行うことができました。
さらに、運動前にリンゴ酸シトルリンを摂取した場合、運動後2日間の筋肉痛が40％減少しました。
他の研究者も、リンゴ酸シトルリンが疲労を減少させ、下半身のウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させることを発見しました。
これらの研究では、参加者は運動の60分前にサプリメントを摂取しました。
概要: シトルリンは、筋肉中の酸素含有量を増加させ、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。持久力のパフォーマンスとウェイトトレーニングのパフォーマンスの両方がサプリメントを摂取することによって改善される可能性があります。
シトルリンの摂取量?
現在の研究に基づくと、推奨量はL-シトルリンで1日3～6グラム、またはシトルリンリンゴ酸塩で1日約8グラムです。
リンゴ酸シトルリン1.75グラムはL-シトルリン1グラムを提供するため、用量は形態によって異なります。残りの0.75グラムはリンゴ酸です。
以下は、特定の用途に関する推奨事項です:
- ウェイトトレーニング： リンゴ酸シトルリン8グラムは、ウェイトトレーニングのパフォーマンスに有効な量であるシトルリンの約4.5グラムを提供します。
- 筋肉中の酸素： 筋肉中の酸素含有量を改善するために、7日間、毎日6グラム以上のL-シトルリンを摂取することが効果的であると思われます。
- 血圧: 血圧を改善するために、研究で使用されるL-シトルリンの一日の用量は、通常、毎日3〜6グラムです。
さらに、10グラム以上の服用は、他のアミノ酸とは異なり、通常、胃の不調を引き起こしません。
胃の不調はワークアウトを頓挫させる確実な方法なので、運動パフォーマンスを高めるためにこのサプリメントを摂取するのであれば、これは朗報です。
シトルリンは、他のアミノ酸と比較して、吸収され、処理される方法の違いにより、おそらくより良好な忍容性を示します。
概要: 3-6グラムのL-シトルリンまたは8グラムのシトルリンリンゴ酸塩の用量が最適な場合があります。既知の副作用は、少なくとも10グラムの用量で報告されていません。
シトルリンサプリメントの安全性
シトルリンサプリメントの高用量摂取の安全性に関する研究は限られていますが、いくつかの予備的な情報は入手可能です。
ある小規模な研究では、8人の健康な男性に異なる用量を検討しました。それぞれの参加者は、別々の訪問で2、5、10、15グラムのL-シトルリンを摂取しました。
最高用量を投与した場合でも、参加者は副作用を報告しませんでした。
しかし、最高量を摂取しても血中のアルギニンは期待ほど増加しませんでした。全体として、この研究では10グラム以上の摂取は不要であることが示されました。
シトルリンサプリメント摂取後の被験者の血液分析では、通常の身体機能や血圧に有害な変化は見られませんでした。
概要： 現在の情報に基づいて、シトルリンは安全であり、良好な忍容性があります。しかし、10グラム以上の用量はおそらく不要です。
概要
シトルリンは、多くの健康上の利点を誇る有益なアミノ酸です。現在までに副作用の報告はなく、安全性が認められています。
この栄養素は血管を丈夫にし、血圧を下げる可能性があります。
ウェイトトレーニングの領域では、リンゴ酸シトルリンが最も注目されています。8グラムの摂取は、疲労感を軽減し、トレーニングの成果を高める可能性があります。
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