ココナッツミルク：健康上の利点と用途

ココナッツミルクは最近非常に人気があります。

それはまたいくつかの健康上の利点を提供する、牛乳の美味しい代替品です。

この記事では、ココナッツミルクについて詳しく見ていきます。

あなたの主な目標は何ですか？

ココナッツミルクとは?

ココナッツミルクは、ココナッツの木の実である成熟した茶色のココナッツの白い果肉から作られています。

濃厚な粘りとクリーミーな食感のミルクです。

タイ料理やその他の東南アジア料理には一般的にこのミルクが含まれています。ハワイ、インド、南米およびカリブ海諸国でも人気があります。

ココナッツミルクは、未熟な緑色のココナッツに自然に含まれるココナッツウォーターと混同しないでください。

ココナッツウォーターとは異なり、ココナッツミルクは自然には発生しません。代わりに、固形のココナッツの果肉を水と混合して、約50％が水であるココナッツミルクを作ります。

対照的に、ココナッツウォーターは約94％の水です。ココナッツミルクよりもはるかに少ない脂肪と栄養素が含まれています。

概要: ココナッツミルクは、成熟した茶色のココナッツの果肉から作られており、世界中の多くの伝統的な料理で使用されています。

ココナッツミルクはどのように作られていますか?

ココナッツミルクは、一貫性と処理量に基づいて、濃厚または薄いミルクに分類されます。

厚い: 固形のココナッツの果肉を細かくすりおろし、茹でるか水で煮ます。次に、混合物をチーズクロスで濾して、濃厚なココナッツミルクを生成します。
薄い: 濃厚なココナッツミルクを作った後、寒冷紗に残っているすりおろしたココナッツを水で煮ます。次に、濾す工程を繰り返して薄いミルクを生成します。

伝統的な料理では、濃厚なココナッツミルクがデザートや濃厚なソースに使用されます。薄いミルクはスープや薄いソースに使われます。

ほとんどの缶詰のココナッツミルクには、薄いミルクと厚いミルクの組み合わせが含まれています。自宅で自分のココナッツミルクを作るのも非常に簡単で、好みに合わせて厚さを調整できます。

概要: ココナッツミルクは、茶色のココナッツから果肉をすりおろし、水に浸し、それを濾してミルクのような粘稠度を作り出すことによって作られます。

ココナッツミルクの栄養成分

ココナッツミルクは高カロリー食品です。

カロリーの約93％は、中鎖トリグリセリド（MCT）として知られる飽和脂肪から来ています。

ミルクはまた、いくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です。1カップ（240グラム）には:

カロリー: 552
脂肪: 57グラム
タンパク質: 5グラム
炭水化物: 13グラム
食物繊維: 5グラム
ビタミンC: 推奨される1日の摂取量の11％
葉酸: 推奨される1日の摂取量の10％
鉄: 推奨される1日の摂取量の22％
マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の22％
カリウム: 推奨される1日の摂取量の18％
銅: 推奨される1日の摂取量の32％
マンガン: 推奨される1日の摂取量の110％
セレン: 推奨される1日の摂取量の21％

さらに、一部の専門家は、ココナッツミルクには健康上の利点をもたらす可能性のある独自のタンパク質が含まれていると考えています。ただし、より多くの研究が必要です。

概要: ココナッツミルクはカロリーと飽和脂肪が豊富で、多くの栄養素も含んでいます。

ココナッツミルクの体重と代謝への影響

ココナッツミルクのMCT脂肪が減量、体組成、代謝に役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります。

ラウリン酸はココナッツオイルの約50％を占めています。鎖長と代謝効果が中間であるため、長鎖脂肪酸または中鎖脂肪酸の両方に分類できます。

しかし、ココナッツオイルには、12％の真の中鎖脂肪酸（カプリン酸とカプリル酸）も含まれています。

長鎖脂肪と異なり、MCTは消化管から直接肝臓に行き、そこでエネルギーやケトンの生成に使用されます。それらは脂肪として蓄積される可能性が低いです。

研究はまた、MCTが他の脂肪と比較して食欲を減らし、カロリー摂取量を減らすのに役立つことを示唆しています。

小規模な研究では、朝食時に20グラムのMCTオイルを摂取した太りすぎの男性は、コーン油を摂取した男性よりも昼食時に272カロリー少なく摂取しました。

さらに、MCTは、少なくとも一時的に、カロリー消費と脂肪燃焼を促進できます。

ただし、ココナッツミルクに含まれる少量のMCTは、体重や代謝に大きな影響を与える可能性はほとんどありません。

肥満の人や心臓病の人を対象としたいくつかの対照研究では、ココナッツオイルを食べると腰囲が減少することが示唆されていますが、ココナッツオイルは体重に影響を与えませんでした。

ココナッツミルクが体重と代謝にどのように影響するかを直接調べた研究はありません。主張を行う前に、さらなる研究が必要です。

概要: ココナッツミルクには少量のMCTが含まれています。MCTは新陳代謝を高め、お腹の脂肪を減らすのに役立ちますが、ココナッツミルクの低レベルが体重減少に大きな影響を与える可能性は低いです。

ココナッツミルクのコレステロールと心臓の健康への影響

ココナッツミルクは飽和脂肪が非常に多いため、人々はそれが心の健康的な選択であるか疑問に思うかもしれません。

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ココナッツミルクを具体的に調べている研究は少ないですが、ある研究では、ココナッツミルクが正常または高コレステロール値の人々に利益をもたらす可能性が示唆されています。

60人の男性を対象とした8週間の研究では、ココナッツミルクのお粥が豆乳のお粥よりも「悪い」LDLコレステロールを低下させることがわかりました。ココナッツミルクのお粥は、大豆のわずか3％と比較して、「良い」HDLコレステロールを18％上昇させました。

ココナッツオイルまたはフレークに関するほとんどの研究では、「悪い」LDLコレステロール、「良い」HDLコレステロール、および/またはトリグリセリドレベルの改善も見られました。

一部の研究では、ココナッツ脂肪に反応してLDLコレステロール値が上昇しましたが、HDLも上昇し、トリグリセリドは他の脂肪と比較して減少しました。

ココナッツ脂肪の主な脂肪酸であるラウリン酸は、血液からLDLを取り除く受容体の活性を低下させることにより、「悪い」LDLコレステロールを上昇させる可能性があります。

同様の集団に関する2つの研究は、ラウリン酸に対するコレステロール反応が個人によって異なる可能性があり、摂取量にも依存するかもしれないことを示唆しています。

健康な女性を対象とした研究では、一不飽和脂肪の14％をラウリン酸に置き換えると、「悪い」LDLコレステロールが約16％上昇しましたが、別の研究ではこれらの脂肪の4％をラウリン酸に置き換えるとコレステロールにほとんど影響しませんでした。

概要: 全体として、コレステロールとトリグリセリドのレベルはココナッツの摂取で改善します。「悪い」LDLコレステロールが増加する場合も、「良い」HDLも通常増加します。

ココナッツミルクの他の潜在的な健康上の利点

ココナッツミルクには以下の効果もあります:

炎症を軽減する: 動物実験で、ココナッツ抽出物とココナッツオイルが負傷したラットやマウスの炎症と腫れを軽減することがわかりました。
胃潰瘍のサイズを小さくする: ある研究では、ココナッツミルクがラットの胃潰瘍のサイズを54％縮小し、抗潰瘍薬の効果に匹敵する結果を示しました。
ウイルスやバクテリアと戦う: 試験管研究は、ラウリン酸が感染症を引き起こすウイルスやバクテリアのレベルを下げる可能性があることを示唆しています。これは口腔内のものを含みます。

すべての研究が特にココナッツミルクの効果を調べたわけではないことに注意してください。

概要: 動物や試験管の研究は、ココナッツミルクが炎症を軽減し、潰瘍のサイズを縮小し、感染症を引き起こすウイルスや細菌と戦う可能性を示唆していますが、一部はココナッツミルク単独を調べたものではありません。

ココナッツミルクの潜在的な副作用

ココナッツにアレルギーがなければ、ミルクが悪影響を与える可能性はほとんどありません。木の実やピーナッツアレルギーと比較して、ココナッツアレルギーは比較的まれです。

ただし、一部の消化器疾患の専門家は、FODMAP不耐性のある人はココナッツミルクを一度に1/2カップ（120 ml）に制限することを推奨しています。

多くの缶詰の品種には、缶詰の裏地から食品に浸出する可能性のある化学物質、ビスフェノールA（BPA）が含まれています。BPAは動物と人間の研究における生殖の問題や癌と関連しています。

特に、一部のブランドはBPAを含まないパッケージを使用しています。これは缶詰のココナッツミルクを消費する場合に推奨されます。

概要: ココナッツミルクはココナッツにアレルギーがないほとんどの人にとって安全ですが、BPAフリーの缶を選ぶのが最善です。

ココナッツミルクの使い方

ココナッツミルクは栄養価が高いですが、カロリーも高いので、食品に追加したりレシピで使用したりするときは注意が必要です。

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ココナッツミルクを食事に加えるためのアイデア

コーヒーに大さじ2杯（30〜60 ml）を入れます。
スムージーまたはプロテインシェイクにハーフカップ（120 ml）を追加します。
ベリーやスライスしたパパイヤに少量をかけます。
オートミールまたは他の調理済みシリアルに大さじ数杯（30〜60 ml）を加えます。

最高のココナッツミルクを選ぶ方法

ここに最高のココナッツミルクを選択するためのいくつかのヒントがあります:

ラベルを読む: 可能な限り、ココナッツと水のみを含む製品を選びましょう。
BPAフリーの缶を選ぶ: NativeForestやNaturalValueなどのBPAフリーの缶を使用しているブランドから購入しましょう。
カートンを使用する: カートン入りの無糖ココナッツミルクは、通常、缶詰のものより脂肪とカロリーが少なめです。
軽い製品を選ぶ: 低カロリーを求めるなら、軽い缶詰のココナッツミルクを選んでください。これはより薄く、1/2カップ（120ml）あたり約125カロリーです。
自分で作る: 最も新鮮で健康的なココナッツミルクを作るには、無糖の細かく刻んだココナッツ1.5〜2カップ（355〜470 ml）とお湯4カップをブレンドし、チーズクロスで濾します。