ワークアウトの前に、エネルギーの追加ブーストが必要な場合があります。
選択肢はたくさんありますが、最も人気のある運動前の飲み物の1つはコーヒーです。カフェインが多く、低価格なコーヒーは、運動パフォーマンスを向上させる効果的な飲み物です。
それでも、それが自分に合っているかどうか、運動前にコーヒーを飲むことのマイナス面があるかどうか疑問に思うかもしれません。
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新しい料理を探るこの記事では、運動前にコーヒーを飲むべきかどうかを説明し、最高のコーヒーの種類について説明します。
ワークアウト前のコーヒーの利点
コーヒーは世界で最も人気のある飲み物の1つであり、カフェイン、抗酸化物質、および栄養素の天然源です。さらに、すべての所得レベルでおいしくて手頃な価格です。
良い運動をするのにカフェインは必要ありませんが、多くの人は運動前にカフェインを摂取してエネルギーを追加し、パフォーマンスの目標を達成するのを助けます。
カフェインは、筋力トレーニングとカーディオトレーニングの両方において効果的なエルゴゲン酸、またはパフォーマンスエンハンサーとして広く研究されています。その利点は次のとおりです：
- 筋力、持久力、パワーの向上
- 有酸素持久力の向上
- スプリント、ジャンプ、スローイングのパフォーマンスの向上
- グリコーゲン貯蔵を節約し、脂肪を主な燃料源として利用する
- 強化された集中力と注意力
カフェインはアスリートにも非アスリートにも効果的であり、平均的なジム通い者にも効果があります。
概要: コーヒーは、ワークアウト中の筋力、持久力、パワー、注意力、およびエネルギーレベルを向上させることができる、よく知られたスポーツパフォーマンス補助食品です。
ワークアウト前にコーヒーを飲むタイミングと量
ほとんどの研究では、カフェインが血流に吸収されてその効果が最大になるように、運動の約45～60分前にコーヒーを飲む必要があることが示唆されています。
国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、カフェインは1ポンドあたり0.9～2.7mg (1kgあたり2～6mg) の用量で摂取すると、効果的なエルゴジェニックエイドであると結論付けています。これは、体重150ポンド（68kg）の人で約135～405mgに相当します。
ただし、ジムに通う平均的な人は、この推奨されるカフェイン摂取量の下限を消費することで恩恵を受ける可能性があります。
平均的なコーヒー1杯には約100mgのカフェインが含まれているため、ワークアウトの45～60分前に1～2カップ（240～475mL）飲むと、パフォーマンスをサポートするのに十分なカフェインがすぐに得られます。
概要: ワークアウトの約45～60分前にコーヒーを飲むと、カフェインの効果がピークに達します。ほとんどの研究では、カフェインは1ポンドあたり0.9～2.7mg (1kgあたり2～6mg) の用量で摂取すると、ワークアウトに非常に効果的であることが示されています。
運動前にコーヒーを飲むことのデメリット
コーヒーは健康的な飲み物ですが、運動前に飲むことにはいくつかの欠点があります。
運動中、体は血液を活発な筋肉群に向け、消化器系から遠ざけ、消化を遅らせます。一部の人にとって、これは胃の不調や消化器系の問題につながる可能性があります。したがって、空腹時に運動したい人もいるかもしれません。
これらの副作用を回避するには、運動の少なくとも45～60分前にコーヒーを飲み、身体がコーヒーを吸収する時間を確保してください。
または、量は少ないがカフェインが多い1～2杯のエスプレッソショットを選びます。2ショット（2オンスまたは60mL）には約130mgのカフェインが含まれています。
さらに、一部の人々はカフェイン過敏症を経験し、神経質、不安、胃の不調、心拍数の増加につながる可能性があります。これらの影響の一部を感じてもコーヒーが飲みたい場合は、1日あたりの摂取量を1～2カップ（240～475mL）に制限してみてください。
さらに、過剰なカフェインの摂取は、睡眠障害や不眠症につながる可能性があり、運動パフォーマンスを妨げる可能性があります。カフェインの半減期は約5時間なので、少なくとも就寝時刻の6～8時間前にカフェインを止めるのが最善です。
カフェインが苦手な方は避けた方が無難です。栄養価の高い食事をとり、十分な睡眠を取り、ストレスレベルを管理することで、素晴らしいトレーニングを続けることができます。
概要: 運動前にコーヒーを飲むと、胃の不快感につながる可能性があります。さらに、一部の人々はカフェインに対してより敏感であり、カフェインを摂取しないほうがよい場合があります。
ワークアウト前に試してみたいコーヒーの種類
人々は通常、カフェインをコーヒー、トレーニング前のサプリメント、ガム、キャンディーとして消費しますが、他の多くのカフェイン入りスポーツ栄養補助食品が利用可能です。
コーヒーがスポーツパフォーマンスに及ぼす影響を分析したほとんどの研究では、インスタントコーヒーまたはレギュラーコーヒーが使用されています。ただし、フレンチプレス、ポッド醸造システム、エスプレッソなどの他の醸造方法でも、同じ利点が得られる可能性があります。
乳製品または植物ベースのミルクを追加すると、少量のカロリー、タンパク質、および炭水化物が得られますが、パフォーマンスには影響しない可能性があります。ただし、空腹時に有酸素運動を行う場合、または食事の前に運動する場合は、炭水化物を含まないブラックコーヒーのみを飲む必要があります。
通常、カロリーと糖分が多い、シロップや香料が追加された特製コーヒーを飲むことは避けてください。これらの飲み物は、フィットネスの目標を妨げる可能性があるだけでなく、消化するのも難しくなります。
概要: 通常の淹れたてのコーヒーは、スポーツのパフォーマンスをサポートする可能性があります。とはいえ、スペシャルティコーヒーは糖分とカロリーが高いことが多いため、避けるのが最善です。
リスクと副作用
ほとんどの成人は、1日最大400mgのカフェイン、または約3～4カップ（710～945mL）のコーヒーを安全に許容できます。
ただし、カフェイン耐性は非常に個人差があり、高用量を許容する人もいれば、一杯のコーヒーの後に望ましくない副作用を経験する人もいます。一般的な副作用には次のものがあります：
- 不安
- 緊張感
- 心拍数の増加
- 急速なパルス
- 過敏性
- 睡眠障害または不眠症
- 胃の不快感
- 震え
まれに、過剰なカフェインの摂取（1,000mg以上）と過度の運動により、横紋筋融解症（体の筋肉が破壊され、腎不全に至る可能性がある状態）が生じることがあります。
さらに、妊娠中の女性は、摂取量を1日200mgに制限し、スポーツパフォーマンスのためにコーヒーやその他のカフェイン源を使用する前に医療提供者に相談する必要があります。
概要: 副作用を避けるには、カフェインの摂取量を1日あたり400mg以下、またはコーヒー3～4カップ（710～945mL）程度に制限することをお勧めします。
概要
コーヒーは、フィットネスの目標を達成するのに役立つ、美味しくて費用対効果の高い飲み物です。
この人気のある飲み物は、ワークアウト中の強さ、パワー、持久力の向上に関連しています。最良の結果を得るには、ワークアウトの45～60分前に約1～2カップ（240～475mL）を飲みます。
多くの人が空腹時に運動することを好むことを覚えておいてください。一部の人々は他の人よりもカフェインに敏感です。したがって、自分の体に耳を傾け、自分にとって快適な量を見つけるのが最善です。
