健康維持に欠かせない栄養素がたくさんあります。
バランスのとれた食事からほとんどの栄養素を摂取することは可能ですが、一般的な西洋の食事は、いくつかの重要な栄養素が不足しがちです。
この記事では、驚くほど一般的な7つの栄養素の不足を挙げています。
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新しい料理を探る1. 鉄欠乏症
鉄は必須ミネラルです。
赤血球の大きな構成要素で、ヘモグロビンと結合し、細胞に酸素を運びます。
食事性鉄の2種類は:
- ヘム鉄 このタイプの鉄は非常によく吸収されます。赤身の肉に多く含まれる動物性食品にのみ含まれます。
- 非ヘム鉄 動物性食品と植物性食品の両方に含まれるこのタイプが一般的です。ヘム鉄に比べ吸収率が悪いです。
鉄欠乏症は、世界で最も一般的な栄養不足の一つであり、世界の25％以上の人が罹患していると言われています。
未就学児では47％にものぼります。鉄分の多い食品や鉄分を強化した食品を与えない限り、鉄分が不足する可能性が非常に高いのです。
月経のある女性の約30％は毎月の出血のために不足する可能性があり、若い妊婦の最大42％も不足する可能性があります。
さらに、ベジタリアンや菜食主義者は、ヘム鉄のように吸収の良くない非ヘム鉄のみを摂取しているため、欠乏症のリスクが高くなります。
鉄分が不足すると、赤血球の数や血液中の酸素運搬能力が低下する貧血が最も一般的です。
症状は通常、疲労感、脱力感、免疫力の低下、脳機能の低下などです。
ヘム鉄を摂取するには、食事からの摂取が最適です。
- 赤身の肉 3オンス（85グラム）の牛ひき肉で、1日の摂取量のほぼ30％を摂取することができます。
- 内臓肉 レバー1切れ（81g）で1日の摂取量の50％以上を摂取できます。
- 貝類 アサリ、ムール貝、カキはヘム鉄の優れた供給源で、調理したカキ3オンス（85グラム）で1日の摂取量のおよそ50％を満たします。
- イワシ缶 1缶3.75オンス（106グラム）で1日の摂取量の34％を摂取できます。
非ヘム鉄を摂取するには、以下のような食事が最適です。
- 豆類 調理したインゲン豆1/2カップ（85g）で1日の摂取量の33％を摂取することができます。
- 種子 かぼちゃ、ゴマ、カボチャの種子は、非ヘム鉄の良い供給源です。ローストしたカボチャやカボチャの種1オンス（28グラム）には、1日の摂取量の11％が含まれています。
- 濃い葉物野菜 ブロッコリー、ケール、ほうれん草は鉄分が豊富です。新鮮なケール1オンス（28グラム）は、1日の摂取量の5.5％を供給します。
しかし、本当に必要なとき以外は、決して鉄分を補給してはいけません。鉄分の摂りすぎは非常に有害です。
特筆すべきは、ビタミンCが鉄の吸収を高めることです。オレンジ、ケール、パプリカなどビタミンCの豊富な食品を鉄分の多い食品と一緒に食べることで、鉄分の吸収を最大限に高めることができます。
概要： 鉄分不足は、特に若い女性、子供、ベジタリアンの間で非常によく見られます。貧血、疲労、免疫力の低下、脳機能の低下などを引き起こす可能性があります。
2. ヨウ素欠乏症
ヨウ素は、甲状腺の正常な機能と甲状腺ホルモンの生成に不可欠なミネラルです。
甲状腺ホルモンは、成長、脳の発達、骨の維持など、多くの身体的プロセスに関与しています。また、代謝率も調節しています。
ヨウ素欠乏は最も一般的な栄養素の欠乏症の一つで、世界人口の約3分の1が罹患していると言われています。
ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺腫として知られる甲状腺の肥大です。また、心拍数の増加、息切れ、体重増加などの症状が出ることもあります。
重度のヨウ素欠乏は、特に子供の場合、深刻な害をもたらすと言われています。精神遅滞や発育異常を引き起こす可能性があります。
ヨウ素を摂取するのに適した食事は以下の通りです。
- 海藻類 わずか1gの昆布で1日の摂取量の460～1,000%をカバーします。
- 魚 3オンス（85グラム）の焼いたタラで、1日の摂取量の66％を摂取することができます。
- 乳製品 プレーンヨーグルト1カップ（245g）で1日の摂取量の約50％を摂取することができます。
- 卵 大玉1個に1日の摂取量の16%が含まれています。
しかし、その量には大きなばらつきがあります。ヨウ素は主に土壌や海水に含まれているため、ヨウ素の少ない土壌では、ヨウ素の少ない食品になります。
食塩のヨウ素添加を義務付けている国もあり、欠乏症の発生を減らすことに成功しています。
概要： ヨウ素は、世界で最も一般的な栄養素の欠乏症の一つです。甲状腺の肥大を引き起こす可能性があります。重度のヨウ素欠乏は、子供の精神遅滞や発育異常を引き起こす可能性があります。
3. ビタミンD欠乏症
ビタミンDは、体内でステロイドホルモンのような働きをする脂溶性ビタミンです。
血流や細胞内を巡り、遺伝子のオン・オフを指示します。体内のほぼすべての細胞に、ビタミンDの受容体があります。
ビタミンDは、太陽光を浴びると皮膚のコレステロールから生成されます。したがって、赤道から遠いところに住んでいる人は、食事で十分に摂取するか、ビタミンDを補わない限り、不足する可能性が高いのです。
米国では、約42％の人がこのビタミンDを欠乏していると言われています。この数字は、高齢者では74％、肌の色が黒い人では82％にのぼります。
ビタミンD不足は、その症状が微妙であり、数年または数十年かけて発症するため、通常、自覚症状はありません。
成人の場合、ビタミンDが不足すると、筋力低下、骨量減少、骨折のリスクが高まると言われています。小児では、成長の遅れや軟骨（くる病）の原因となることがあります。
また、ビタミンDの欠乏は、免疫機能の低下やがんリスクの上昇に関与している可能性があります。
このビタミンを大量に含む食品はほとんどありませんが、食事からの摂取が最も適しています。
- タラの肝油 大さじ1杯（15ml）で1日の摂取量の227％を摂取することができます。
- 脂肪分の多い魚 サーモン、サバ、イワシ、マスはビタミンDが豊富です。調理したサーモン3オンス（85グラム）で、1日の摂取量の75％をカバーします。
- 卵黄 卵黄大1個には1日の摂取量の7%が含まれています。
不足する人は、サプリメントを飲んだり、日光浴を増やしたりするとよいでしょう。食事だけでは十分な量を摂取することは困難です。
概要： ビタミンDの欠乏は非常に一般的です。症状としては、筋力低下、骨量減少、骨折のリスク増加、そして子供では軟骨症が挙げられます。食事だけで十分な量を摂取することは非常に困難です。
4. ビタミンB12欠乏症
ビタミンB12は、コバラミンとも呼ばれ、水溶性ビタミンです。
血液の形成や脳・神経の働きに不可欠な成分です。
体内のすべての細胞が正常に機能するためには、B12が必要ですが、体内で生成することはできません。そのため、食物やサプリメントから摂取する必要があります。
B12は動物性食品にしか十分な量が含まれていませんが、ある種の海藻類からは少量摂取できる場合があります。そのため、動物性食品を食べない人は、欠乏症のリスクが高くなります。
ベジタリアンやビーガンの80-90％がビタミンB12を欠乏している可能性があるとの研究報告があります。
また、高齢者の20％以上は、年齢とともに吸収率が低下するため、このビタミンが不足する可能性があります。
B12の吸収は、内在因子と呼ばれるタンパク質によって助けられるため、他のビタミンよりも複雑です。このタンパク質が不足しているため、B12の注射や高用量のサプリメントが必要な人もいます。
ビタミンB12不足の代表的な症状として、赤血球が肥大化する血液疾患である巨赤芽球性貧血があります。
その他、脳機能の低下や、いくつかの病気の危険因子であるホモシステイン値の上昇などの症状も見られます。
ビタミンB12の食事からの摂取は以下の通りです。
- 貝類 アサリやカキにはビタミンB12が豊富に含まれています。調理したアサリ3オンス（85グラム）で、1日の摂取量の1,400％を摂取できます。
- 有機肉 2オンス（60グラム）のレバー1切れは、1日の摂取量の1,000％以上を含みます。
- 肉 6オンス（170グラム）の小さなビーフステーキで、1日の摂取量の150％を摂取することができます。
- 卵 全卵1個で1日の摂取量の約6％を摂取できます。
- 乳製品 全乳1カップ（240ml）には、1日の摂取量の約18%が含まれています。
ビタミンB12は、吸収が悪く排泄されやすいことが多いので、大量に摂取しても害はありません。
概要： ビタミンB12の欠乏は、特にベジタリアン、ビーガン、高齢者に非常によく見られます。最も一般的な症状は、血液疾患、脳機能の低下、ホモシステインレベルの上昇などです。
5. カルシウム不足
カルシウムは、体内のすべての細胞に必要不可欠です。特に急成長期には、骨や歯をミネラル化します。また、骨の維持にも非常に重要です。
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さらに、カルシウムは情報伝達物質としての役割も担っています。これがなければ、心臓、筋肉、神経は機能しません。
血液中のカルシウム濃度は厳密に調整されており、余った分は骨に蓄えられます。摂取量が不足すると、骨からカルシウムが放出されます。
そのため、カルシウム不足の最も一般的な症状は、骨が柔らかくもろくなることを特徴とする骨粗鬆症です。
米国のある調査では、10代の女子の15％未満、50歳以上の女性の10％未満、10代の男子と50歳以上の男性の22％未満がカルシウムの推奨摂取量を満たしていることが判明しました。
カルシウムを補給することで、この数値はわずかに上昇しましたが、それでもほとんどの人がカルシウムを十分に摂取できていないことがわかりました。
より深刻な食事性カルシウム不足の症状として、小児では軟骨症（くる病）、特に高齢者では骨粗鬆症があります。
カルシウムの食事からの摂取は以下の通りです。
- 骨付き魚 イワシ1缶（92g）には1日の摂取量の44%が含まれています。
- 乳製品 牛乳1カップ（240ml）で1日の摂取量の35％を摂取することができます。
- 濃い緑の野菜 ケール、ほうれん草、青梗菜、ブロッコリーにはカルシウムが豊富に含まれています。新鮮なケール1オンス（28グラム）で、1日の摂取量の5.6％を摂取できます。
カルシウムサプリメントの有効性と安全性は、ここ数年、やや議論されています。
カルシウムサプリメントを摂取している人の心臓病リスクの増加を示す研究もありますが、他の研究では影響はないとされています。
カルシウムはサプリメントよりも食品から摂取するのがベストですが、食事で十分に摂取できていない人には、これらのサプリメントが効果的なようです。
概要： カルシウムの摂取量が少ないことは、特にあらゆる年齢の女性や高齢者に非常によく見られます。カルシウム不足の主な症状は、後年の骨粗鬆症のリスク増加です。
6. ビタミンA欠乏症
ビタミンAは、必須脂溶性ビタミンの一種です。皮膚や歯、骨、細胞膜の形成や健康維持に役立ちます。さらに、視力の維持に必要な目の色素を生成します。
食事性ビタミンAは2種類あります:
- 前駆体のビタミンA このタイプのビタミンAは、肉、魚、鶏肉、乳製品などの動物性食品に含まれています。
- プロビタミンA このタイプは、果物や野菜などの植物性食品に多く含まれています。体内でビタミンAに変化するβカロチンは、最も一般的なものです。
欧米型の食生活をしている人の75％以上は、ビタミンAを十分以上に摂取しており、欠乏症の心配はありません。
しかし、多くの発展途上国では、ビタミンAの欠乏が非常によく見られます。特定の地域では就学前の子供の約44〜50％がビタミンA欠乏症です。この数字は、インド人女性の約30％です。
ビタミンAの欠乏は、一時的および永久的な眼の損傷を引き起こし、失明に至ることもあります。この欠乏症は、失明の世界的な原因となっています。
また、ビタミンAの欠乏は、免疫機能を抑制し、特に子どもや妊娠・授乳中の女性の死亡率を高める可能性があります。
前駆体のビタミンAを含む食事は以下の通りです。
- 有機肉 牛レバーの2オンス（60グラム）スライス1枚で、1日の摂取量の800％以上を摂取することができます。
- 魚の肝油 大さじ1杯（15ml）で1日の摂取量の約500%に相当します。
ベータカロチン（プロビタミンA）の食事からの摂取は以下の通りです。
- サツマイモ 中くらいの6オンス（170グラム）のゆでたサツマイモ1個に、1日の摂取量の150％が含まれています。
- ニンジン 大きなニンジン1本で、1日の摂取量の75％を摂取できます。
- 濃い緑の葉野菜 1オンス（28グラム）の新鮮なほうれん草で、1日の摂取量の18％を摂取することができます。
このビタミンを十分に摂取することは非常に重要ですが、前駆体のビタミンAを過剰に摂取すると、毒性を引き起こす可能性があります。
βカロチンなどのプロビタミンAには適用されません。大量に摂取すると、肌が少しオレンジ色になることがありますが、この効果は危険なものではありません。
概要： ビタミンAの欠乏は、多くの発展途上国でよく見られます。目の障害や失明を引き起こし、免疫機能を抑制し、女性や子供の死亡率を上昇させる可能性があります。
7. マグネシウム欠乏症
マグネシウムは体内の重要なミネラルです。
骨や歯の形成に不可欠で、300以上の酵素反応にも関与しています。
米国では71歳以下の人口の70％近く、71歳以上の人口の約80％がマグネシウムの必要摂取量を下回っています。
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マグネシウムの摂取量や血中濃度の低下は、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病、骨粗鬆症など、いくつかの疾患と関連しています。
特に入院患者には低レベルが多く、9～65％が不足しているという調査もあります。
病気、薬物の使用、消化機能の低下、マグネシウムの摂取不足などが原因で欠乏することがあります。
重度のマグネシウム不足の主な症状は、心拍異常、筋肉のけいれん、レストレスレッグ症候群、疲労、片頭痛などです。
インスリン抵抗性や高血圧など、気付かないうちに長期にわたる微妙な症状が現れることもあります。
マグネシウムの食事からの摂取は以下の通りです。
- 全粒穀物 1カップ（170g）のオーツ麦は、1日の摂取量の74%を含みます。
- ナッツ アーモンド20粒で1日の摂取量の17％を摂取できます。
- ダークチョコレート 1オンス（30グラム）のダークチョコレートは、1日の価値の15％を提供します。
- 濃い緑の葉野菜 生のほうれん草1オンス（30グラム）は、1日の摂取量の6％を摂取します。
概要： マグネシウムの欠乏は欧米諸国では一般的であり、摂取量の少なさは多くの健康状態や疾患と関連しています。
概要
ほとんどすべての栄養素が欠乏している可能性があります。とはいえ、上記のような欠乏は圧倒的に多いのです。
子供、若い女性、高齢者、ベジタリアン、ビーガンは、いくつかの欠乏症のリスクが最も高いようです。
不足を防ぐには、栄養価の高い食品を含むバランスのとれた食事をすることが一番です。しかし、食事だけでは十分な量を摂取できない場合は、サプリメントが必要な場合もあります。
