クレアチンは、市場で最も人気のある栄養補助食品の1つです.
アスリートやフィットネス愛好家は、筋肉の大きさ、強さ、パワー、パフォーマンスを向上させるためによく使用します.
クレアチンは安全性が高いが、ローディング期と呼ばれる補給の初期段階で膨満感を感じるユーザーもいる。.
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新しい料理を探るクレアチンの膨満感の原因と回避するための手順を解説しています.
クレアチンとは?
アミノ酸は、筋肉を作るなど、必要な働きをする化合物です。クレアチンは、アミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンから体内で自然に生成される物質です。.
平均して、肝臓、腎臓、膵臓で1日1～2グラム作られ、主に骨格筋に貯蔵される.
また、動物性の食品（主に肉や魚）、サプリメントからも摂取することができます.
クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給することで運動パフォーマンスを向上させることで最もよく知られています。しかし、健康的な老化や脳機能の促進など、他の健康上の利点における役割も研究されています。.
しかし、クレアチンの効果を実感するには、肉や魚を大量に摂取する必要があるため、サプリメントの方が効率的かつ費用対効果の高い方法で、クレアチンの量を増やすことができます。.
その仕組みについて
クレアチンは、体の細胞でエネルギーを運ぶアデノシン三リン酸（ATP）を補充します。.
ウェイトリフティングやスプリントなどの高強度、短時間の運動では、体はクレアチンリン酸システムとして知られているものを使用します。.
クレアチンを使って筋肉にエネルギーを供給することで、体内のATP貯蔵量を迅速に補充するシステムです.
しかし、天然資源の貯蔵量は限られているため、高強度の運動ではすぐに使い果たしてしまうのです.
クレアチンを補給することで、筋肉内の濃度を高め、ATPのエネルギーをより多く供給することができます。.
これは、トレーニングの全体的な質の向上にもつながります。例えば、1日20gのクレアチンを5～7日間補給すると、筋力や運動能力が5～15％向上するという研究結果もあります.
その結果、アスリートやワークアウト愛好家の間で人気のあるサプリメントとなっています.
概要： あなたの体は自然にアミノ酸からクレアチンを生成する。クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給するために、あなたの体のATPストアを補充する.
クレアチンローディング期と膨満感
クレアチンの膨満感は、クレアチンを補給する際のローディング期に最も多く発生する現象である.
ローディング期は、20～25gのクレアチンを5～7日間連続で摂取する。.
負荷期以降、最適な筋肉貯蔵量を維持するために、1日あたり体重1ポンド（0.03グラム）あたり3～5グラムまたは0.01グラムの維持量を投与する必要があります。.
しかし、ローディング期には、筋肉量と筋肉への水分摂取量の両方が増加するため、体重が増加する傾向にあり、膨満感を引き起こす可能性があります.
多くの研究で、ローディング期には全身の水分が著しく増加することが判明している.
例えば、13人のアスリートを対象とした研究では、1日あたり体重1ポンドあたり0.01グラム（1kgあたり0.3グラム）を7日間補給したところ、総体水分が2.3ポンド（1kg）増加したことが確認されています。).
平均して、ローディング期間中に体重の1～2％が増加すると予想されます（一部は水太り）。.
しかし、クレアチンの補給による総体水分の増加は短期的であり、通常、負荷段階の数週間後に解消される。.
すべての人が膨満感を経験するわけではありませんが、ローディング期を完全にスキップし、1日3～5gの維持量を摂取することで、膨満感を制限または回避することができる場合があります。.
クレアチンを摂取するタイミング
ローディングフェーズの目的は、筋肉にクレアチンを飽和させ、より早くその効果を実感できるようにすることです。.
これは、このサプリメントが運動パフォーマンスに対して即効性がないためです。筋肉が完全に飽和して初めて、違いを実感することができます。.
フルベネフィットを通知するのにかかる時間は、通常、5〜7日のロードが必要です.
したがって、クレアチンを摂取する時間は、トレーニングの前後、朝、夜など、毎日忘れずに摂取する限りは、重要ではありません.
ローディング期をスキップして、1日3～5gの維持量を摂取することができます.
そうすることで、ローディング期の高用量摂取に伴う膨満感を抑えることができるかもしれません。.
これはローディングと同じように効果的ですが、効果を実感するまでに時間がかかります。.
低用量のサプリメントを長期間摂取することで、運動能力や筋力出力が効果的に向上し、ローディングに伴う急激な体重増加が起こらないという研究結果が出ています。.
19名の男性アスリートを対象とした研究では、1日あたり体重1ポンドあたり0.01グラム（1kgあたり0.03グラム）を14日間補給することで、プラセボと比較して筋出力が有意に向上することが実証されました.
さらに、アスリートたちは、体重の有意な増加を示さず.
概要： ローディングの代わりに維持量のクレアチンを摂取することで、急激な体液の増加や膨満感を避けることができるかもしれません。.
クレアチンサプリメントのベストな形
クレアチンには多くの種類があり、どれが一番良いのか迷うかもしれません。最も研究され、最も効果的な形態は、クレアチンモノハイドレートです。.
バッファード・クレアチン（Kre-Alkalyn）、クレアチン塩酸塩（HCL）、クレアチン硝酸塩など、他の形態のマーケティング担当者は、クレアチンモノハイドレートよりも吸収率が高く、体内でより効率的に使用されると主張しています。.
しかし、クレアチンモノハイドレートの吸収率は、ほぼ100％という研究結果があります%.
他の形態はクレアチンモノハイドレートより優れているとして販売されているため、はるかに高価である。.
クレアチンモノハイドレートは、市場で最も経済的で効果的な形態であると思われます。.
クレアチンモノハイドレートは、粉末として、またはプレワークアウト（ワークアウトの前に摂取する製品で、カフェインなどの他の活力を与える成分を含む）に含まれているものがあります。.
クレアチンモノハイドレートは、プレワークアウト製品の成分として含まれていることが多いですが、クレアチンを単品で購入し、適宜投与するのがベストです。.
粉末をスプーンを使って水やジュースに混ぜてかき混ぜる。より簡単に混ぜるには、マイクロナイズドフォームのクレアチンモノハイドレートを使用するとよいでしょう.
マイクロナイズド・クレアチンは通常より小さく、液体とよく混ざるので、飲み物の底に塊が残ることはありません。.
概要: 市販のクレアチンにはいくつかの種類がありますが、クレアチンモノハイドレートは最も研究され、最も効果的な形態です。.
クレアチンの安全性と注意点
クレアチンはサプリメントとしての安全性が際立っている.
クレアチンは腎臓を傷つけ、脱水症状を引き起こすとするメディアの報道により、その強い安全性プロファイルが歪められているが、これらの主張を裏付ける証拠は不足している。.
様々な人を対象とした研究において、1日5～20gを10ヶ月～5年間摂取しても、腎臓の健康に有害な影響を与えないことが確認されています。.
クレアチンは、暑い中で運動する人が使っても、脱水を引き起こしたり、そのリスクを高めることは示されていない。.
健康な人であれば、短期間または長期間の使用は安全であり、健康上のリスクはほとんどないというのが、圧倒的な科学的コンセンサスです。.
しかし、腎臓の機能が低下している人や薬を服用している人は、安全性を確保するために、クレアチンの習慣を始める前に、医療従事者に確認する必要があります。.
概要： クレアチンは強い安全性プロファイルを持っています。それは健康上のリスクなしに長年にわたって高用量で様々な人々で研究されてきた.
概要
クレアチンは、運動やスポーツのパフォーマンスを向上させるために使用される人気のサプリメントです.
クレアチンの膨満感は、ローディング期（20～25gのクレアチンを5～7日間摂取する場合）に、筋肉量の増加や筋肉への水分摂取により生じることがあります.
あなたへの提案： クレアチンの長所と短所を教えてください?
ローディング期をスキップして、維持量の1日3～5gを摂取することで回避できる場合があります.
クレアチンモノハイドレートは、多くの種類がある中で、最も研究され、最も安全で、最も効果的なものです。.
