クレアチンは、長年にわたり栄養補助食品として幅広く研究されています。
1,000以上の研究が行われ、クレアチンが運動パフォーマンスのための最高のサプリメントであることが示されています。
ほぼ全員が同じ形のサプリメント、クレアチンモノハイドレートを使用していました。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るさらに、サプリメントを研究する科学者の多くは、一水和物が最も優れた形態であると信じています。以下に、この形態が最良である科学的裏付けのある5つの理由を示します。
1. クレアチンモノハイドレートは安全性が最も高い
多くの研究により、クレアチンモノハイドレートは摂取しても非常に安全であることが示されています。
国際スポーツ栄養学会は最近、「クレアチンモノハイドレートの短期または長期の使用が有害な影響を及ぼすという説得力のある科学的証拠はない」と結論づけています。
2～5年間、一水和物を摂取した場合、副作用の報告はなく、安全であると思われるとの研究報告があります。
このサプリメントは、より多くの量を摂取しても安全であるようです。一般的な1日の摂取量は3～5グラムですが、1日30グラムまでの量を5年間摂取しても、安全性の懸念は報告されていません。
一般的な副作用は体重増加のみです。
しかし、これは悪いこととして捉えてはいけません。クレアチンは筋肉細胞の水分量を増加させ、筋肉量を増加させる効果も期待できます。
このサプリメントによる体重増加は、水分や筋肉の増加によるもので、脂肪ではありません。
クレアチンの一水和物以外の形態も摂取して安全かもしれませんが、それを確認する科学的根拠は非常に少ないです。
概要： 多くの研究により、クレアチンモノハイドレートは摂取しても安全であることが確認されています。このサプリメントには、他のどの形態よりもはるかに多くの安全性に関する情報があります。
2. クレアチンモノハイドレートは最も科学的なサポートがある
クレアチンに関する1,000以上の研究の大部分は、一水和物フォームを使用しています。
この形状以外に、市場に出回っているクレアチンの主な形状は以下の通りです：
- クレアチンエチルエステル
- クレアチン塩酸塩
- バッファードクレアチン
- クレアチンリキッド
- クレアチン・マグネシウム・キレート
これらの形態は、それぞれ少数の研究が検討されていますが、ヒトへの影響に関する情報は限られています。
クレアチンサプリメントの摂取による健康と運動の効果は、すべて一水和物を使用した研究で実証されています。
これらの利点には、筋肉の増加、運動パフォーマンスの向上、および脳への影響の可能性が含まれます。
このサプリメントは、ウェイトトレーニングプログラムによる筋力増加を平均で約5～10％増加させることが研究で示されています。
さらに、栄養補助食品に関する大規模なレビューでは、クレアチンモノハイドレートが筋肉増加に最も効果的であることが判明しました。
概要： クレアチンのいくつかの形態はサプリメントで使用されています。しかし、ほとんどの研究では、このフォームを使用しているので、ほとんどの既知の利点はクレアチンモノハイドレートに起因すると考えられます。
3. クレアチンモノハイドレートは、他の形態と同じかそれ以上に運動パフォーマンスを向上させます
クレアチンモノハイドレートは、筋力、パワー、筋肉量の増加など、健康や運動パフォーマンスに様々な効果を発揮します。
いくつかの研究で、運動パフォーマンスへの影響について一水和物と他の形態が比較されています。
クレアチンモノハイドレートは、エチルエステルや液状のクレアチンよりも優れているようです。
ある研究では、一水和物がエチルエステル型よりも血中および筋肉中のクレアチン含有量を増加させることが明らかになりました。
別の研究では、被験者のサイクリングパフォーマンスは、一水和物パウダーを摂取した場合は10%上昇したが、液体クレアチンを摂取した場合は上昇しなかったと報告されています。
しかし、いくつかの小規模な初期研究では、クレアチンのバッファードフォームとマグネシウムキレートフォームは、運動パフォーマンスの向上において一水和物と同等の効果がある可能性が示唆されています。
具体的には、これらの形態は、ベンチプレスの強度を高め、サイクリング中のパワー生成を増加させるのに等しく効果的であると考えられます。
一水和物と塩酸塩を比較した適切な研究はありません。
全体として、一水和物以外のクレアチンを摂取すべきと結論付けるには、十分な科学的根拠がありません。
いくつかの新しい形は有望かもしれませんが、一水和物に関するエビデンスは、他のすべての形に関するエビデンスよりもはるかに印象的です。
概要： クレアチンモノハイドレートは、運動パフォーマンスを向上させるために、液体およびエチルエステル形態よりも効果的です。また、少なくともマグネシウムキレートおよびバッファード形態と同程度の効果があります。
4. クレアチンモノハイドレートが最も入手しやすい
新しいタイプのクレアチンは、プレワークアウトサプリメントなど、複数の成分を含む製品にのみ含まれるものもあります。
これを買うと、欲しいサプリメント以外に手間がかかります。
さらに、これらの他の成分は不要な場合が多く、クレアチンほどの科学的な裏付けはありません。
塩酸塩やエチルエステルなど、他の形態のクレアチンは、個別の成分として購入することができます。
ただし、これらはオンラインまたは店舗で少数の販売者からしか入手できません。
一方、一水和物タイプは単品で購入しやすいです。
ネットで検索すれば、他の成分を加えずにクレアチンモノハイドレートを購入する方法がたくさん見つかります。
概要： 一水和物は、個々の成分として見つけることが最も簡単なクレアチンの形態であり、多数のオンライン販売業者や店舗から入手可能です。
5. クレアチンモノハイドレートが一番安い
一水和物は、クレアチン単体として最も入手しやすい形態であるだけでなく、最も安価でもあります。
その理由はいくつか考えられます。
一水和物は他のクレアチンより長く利用されているため、製造コストが安い可能性があります。
さらに、多くの企業がこのサプリメントを製造しているため、価格を低く抑えるための競争も激しくなっています。
2.2ポンド（1kg）の一水和物が20ドル程度で購入でき、1日3〜5グラムを目安に摂取すると、200〜330日分となります。
クレアチンの塩酸塩型やエチルエステル型の同サイズは約30～35ドル以上です。
その他、このサプリメントの新しい形は、個別の成分として購入することが不可能な場合が多いです。
概要： 一水和物は、最も安く購入できるクレアチンの形態です。他の形態は、より高価であるか、または単一の成分として見つけることが困難です。
概要
クレアチンは、運動のパフォーマンスに最も効果的なサプリメントの1つです。いくつかの種類がありますが、現在は一水和物が最も優れた形態です。
最も優れた安全記録と最も科学的な裏付けがあり、少なくとも市場にある他のどの形態とも同等の効果があります。また、広く入手可能で、通常、最も低価格です。
全体として、クレアチンモノハイドレートは、あなたが取ることができる最良の形態であることは明らかです。
