クレアチンとは何ですか？それはあなたにとって悪いですか?
クレアチンは、利用可能な最高のスポーツパフォーマンスサプリメントです。研究に裏打ちされた利点にもかかわらず、クレアチンが健康に悪影響を及ぼすのではと心配して避ける人もいます。
体重増加、けいれん、消化、肝臓、腎臓の問題を引き起こすと主張する人もいます。しかし、何百もの研究がその安全性と有効性を裏付けています。
この記事は、クレアチンの安全性と副作用に関する証拠に基づいたレビューを提供します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るクレアチンの副作用とされる
あなたが誰に尋ねるかによって、クレアチンの提案された副作用は次のようなものが含まれるかもしれません:
- 腎臓の損傷
- 肝臓の痛み
- 腎臓結石
- 体重の増加
- 膨満感
- 脱水
- 筋肉のけいれん
- 消化器系の懸念
- コンパートメント症候群
- 横紋筋融解症
クレアチンはステロイドですか?
一部の人々は、クレアチンがアナボリックステロイドであり、女性やティーンエイジャーには不適切である、またはプロのアスリートやボディービルダーのみが使用すべきだと誤って主張しています。
この否定的な報道にもかかわらず、国際スポーツ栄養学会はクレアチンを非常に安全であると見なし、クレアチンは利用可能な最も有益なスポーツサプリメントの1つであると結論付けています。
ある研究では、参加者がクレアチンサプリメントを21か月間摂取した後、69の健康マーカーを調べました。悪影響は見られませんでした。
クレアチンは、神経筋障害、脳震盪、糖尿病、筋肉喪失など、さまざまな病気や健康上の懸念の治療にも使用されています。
クレアチンは毎日服用しても安全ですか?
研究によると、クレアチンサプリメントは数年以上にわたり毎日摂取しても安全です。
高用量のクレアチン（30グラム/日）を最大5年間摂取する人々の重大な有害な副作用を裏付ける証拠はありません。
研究は、クレアチンの毎日のサプリメントを長期間摂取したアスリートにプラスの健康上の利点を示しています。
概要: クレアチンの副作用や安全性の問題について誤った主張があるものの、それらはいずれも科学的研究によって支持されていません。
クレアチンは生物学的にどのように機能しますか?
クレアチンはあなたの体全体に存在し、その95％が筋肉に蓄えられています。
肉や魚から摂取でき、アミノ酸から体内で自然に生成されることもあります。
通常の食事や自然のクレアチンレベルは、この化合物の筋肉内貯蔵を最大化しません。
154ポンド（70 kg）の体重の人の平均的な貯蔵量は約120ミリモル/kgですが、クレアチンサプリメントはこれを約160ミリモル/kgに増加させることができます。
高強度運動中、貯蔵されたクレアチンは筋肉のエネルギー産生を助けます。これがクレアチンが運動パフォーマンスを向上させる主な理由です。
筋肉のクレアチン貯蔵が満たされると、余分なクレアチンはクレアチニンに分解され、肝臓で代謝されて尿中に排出されます。
概要: 体内のクレアチンの約95％は筋肉に蓄えられ、高強度運動のためのエネルギー供給に役立っています。
クレアチンは脱水症状やけいれんを引き起こしますか?
クレアチンは体内の水分分布を変化させ、筋細胞に追加の水分を送り込みます。
このため、クレアチンが脱水症状を引き起こすという説がありますが、この細胞内の水分変化は軽微で、脱水症状に関する主張を裏付ける研究はありません。
大学の運動選手を対象にした3年間の研究では、クレアチン服用者は非服用者よりも脱水症や筋肉のけいれん、筋肉損傷の発生率が低く、病気や怪我による欠席も少なかったことが示されました。
また、暑熱環境での運動中にクレアチンを使用しても、プラセボと比較して悪影響はありませんでした。
血液検査でも、水分補給や電解質レベルに違いは認められませんでした。
さらに、血液透析を受ける患者では、クレアチン服用グループで筋肉のけいれんが60％減少したことが報告されています。
現在の科学的証拠に基づくと、クレアチンは脱水症状やけいれんを引き起こさず、むしろこれらのリスクを軽減する可能性があります。
概要: クレアチンは脱水症や筋肉のけいれんのリスクを高めず、むしろこれらの症状から保護する可能性があります。
クレアチンは体重増加を引き起こしますか?
研究では、クレアチンサプリメントが体重の急激な増加を引き起こすことが明確に示されています。
ある研究では、1週間の高用量ローディング（20グラム/日）により、参加者の体重が約2〜6ポンド（1〜3 kg）増加しました。
長期的には、クレアチンを摂取している人の方が非摂取者よりも体重が大幅に増加する傾向がありますが、この増加は体脂肪ではなく筋肉量の増加によるものです。
筋肉量の増加は高齢者や肥満者、特定の病気の患者にも有益な効果をもたらす可能性があります。
概要: クレアチンによる体重増加は脂肪増加ではなく、筋肉の水分含有量および筋肉量の増加によるものです。
クレアチンは腎臓と肝臓にどのように影響しますか?
クレアチンは血中のクレアチニン濃度をわずかに上昇させることがあります。クレアチニンは腎臓や肝臓の機能評価に使用される指標です。
しかし、この上昇は必ずしも臓器への害を意味するものではありません。
健康な人を対象とした研究では、クレアチン摂取による肝臓や腎臓への悪影響は報告されていません。
大学スポーツ選手の長期研究でも、肝臓や腎臓機能に関連する副作用は確認されませんでした。
4年間にわたる拡張研究でも、クレアチンに有害な影響はないと結論付けられています。
メディアで報告された腎臓病のケースは単一の症例であり、不十分な証拠です。多くの他の要因も関与していました。
ただし、肝臓や腎臓に既往症がある場合は、クレアチン摂取前に医療専門家に相談することを推奨します。
概要: 現在の研究では、健康な個人においてクレアチンが肝臓や腎臓に害を及ぼす証拠はありません。
クレアチンは消化の問題を引き起こしますか?
多くのサプリメントや薬と同様に、過剰摂取は消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
2008年の研究では、5グラムの用量（1日2回）で参加者の29％に下痢が見られましたが、プラセボ群との有意差はありませんでした。一方、10グラムの用量（1日1回）では下痢のリスクが56％増加しました。
このため、推奨される摂取量は3〜5グラムに設定されており、20グラムのローディングは1日5グラムずつ4回に分けて摂取します。
推奨量での摂取においては、クレアチンが消化器系の問題を引き起こす証拠はありません。
ただし、製品に含まれる添加物や汚染物質が問題を引き起こす可能性があるため、高品質な製品を選ぶことが重要です。
概要: 推奨用量に従えば、クレアチンは消化器系の問題を増加させません。
クレアチンはあなたににきびを与えますか?
クレアチンがにきびを直接引き起こす証拠はありません。クレアチンは運動能力を向上させ、発汗を増加させる可能性がありますが、発汗自体がにきびの原因となることがあります。
いくつかの研究では、局所的に使用したクレアチンが皮膚のしわ、老化、損傷の改善に寄与する可能性が示されています。
概要: 現在の研究ではクレアチンが直接にきびを引き起こすことは示されておらず、皮膚の老化や損傷の改善に役立つ可能性があります。
クレアチンは他の薬とどのように相互作用しますか?
他のサプリメントや薬と同様に、クレアチン摂取を開始する前に医師や医療専門家と相談することが重要です。
特に肝臓や腎臓に影響を与える薬を服用している場合は注意が必要です。
クレアチンは一部の薬と相互作用する可能性があるため、服用中の薬について必ず医師に確認してください。
また、クレアチンは血糖管理を改善する可能性があるため、血糖に影響を与える薬を使用している場合は医師と話し合う必要があります。
妊娠中や授乳中、心疾患や癌などの重篤な病状がある場合も医療専門家に相談してください。
概要: クレアチンは血糖値に影響する薬を含む特定の薬と相互作用の可能性があるため、医師に相談が必要です。
クレアチンの他の潜在的な副作用
クレアチンがコンパートメント症候群を引き起こす可能性が指摘されることがありますが、これは筋肉内の過剰な圧力が原因です。
ある研究では、2時間の高温トレーニング中に筋圧上昇が観察されましたが、これは主に熱と運動による脱水が原因であり、クレアチンの影響は限定的でした。
研究者は圧力の上昇は一時的で重要でないと結論付けました。
また、クレアチンが横紋筋融解症のリスクを高めると主張する人もいますが、これは証拠がありません。
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この誤解は、クレアチンキナーゼという血液マーカーの増加に基づいていますが、その増加量は横紋筋融解症に関連するものとは異なります。
一部の専門家は、むしろクレアチンがこの状態から保護する可能性を示唆しています。
クレアチンはアナボリックステロイドとは異なり、肉などの食品に含まれる天然の合法的な物質です。
また、クレアチンは男性アスリート専用という誤解もありますが、女性や高齢者にも適切な用量で推奨されています。
医療現場では、神経筋障害や筋肉喪失などの治療に子供にも使用されており、3年間の研究で悪影響は報告されていません。
概要: クレアチンは優れた安全性を持ち、横紋筋融解症やコンパートメント症候群などの有害状態を引き起こす証拠はありません。
概要
クレアチンは100年以上にわたって使用されており、多数の研究でその安全性と効果が裏付けられています。
筋肉やパフォーマンスに多くの利点をもたらし、健康マーカーを改善し、さまざまな病気の治療に医療現場で使用されています。
クレアチンは最も安価で効果的かつ安全なサプリメントの1つです。
