乳糖不耐症の人は、望ましくない、不快な、または恥ずかしい副作用を避けるために、乳製品を食べることを避けることがよくあります。
ただし、すべての乳製品がラクトースを多く含むわけではありません。乳糖不耐症の重症度に応じて、低乳糖食品を摂取できる場合があります。
乳糖不耐症とは?
乳糖不耐症は、非常に一般的な消化器系の問題です。世界人口の約65%が罹患しています。興味深いことに、アジアと南アメリカで最も流行していますが、北アメリカ、ヨーロッパ、オーストラリアなどの西側世界の一部ではあまり一般的ではありません。
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新しい料理を探るそれを持っている人は、腸にあるラクターゼと呼ばれる酵素を十分に持っていません。ラクターゼは、牛乳に含まれる主要な糖であるラクトースを分解するために必要です。
ラクターゼがないと、ラクトースは消化されずに腸を通過し、次のような不快な症状を引き起こす可能性があります：
- 吐き気
- 痛み
- ガス
- 膨満感
- 下痢
これらの症状が現れることを恐れて、乳製品などのラクトースを含む食品を避けるようになることがあります。ただし、すべての乳製品に不耐症の人に問題を引き起こすのに十分なラクトースが含まれているわけではないため、これは必ずしも必要ではありません。
不耐症の人の多くは、1日最大12グラムのラクトースを摂取しても症状が現れないと考えられています。概観すると、12グラムは1カップ（230 ml）の牛乳に含まれる量です。
乳糖不耐症は、すべての人に異なる影響を与えます。一部の人にとっては、12グラムはまだ多すぎるかもしれません。自分自身の症状と、処理できる乳糖の量を認識することが不可欠です。
また、12グラムの見積もりは1日分であることを忘れないでください。したがって、牛乳を1杯飲んでから、パンにバターを塗り、コーヒーにクリームを入れると、低乳糖オプションを選択しても12グラムを超えてしまいます。
特定の乳製品は乳糖が自然に少ないものがあります。以下はそのうちの5つです。
1. 低乳糖バター
バターは、クリームや牛乳をかき混ぜて固形脂肪と液体成分を分離することによって作られた高脂肪乳製品です。
すべての乳糖を含む牛乳の液体部分が加工中に除去されるため、最終製品は約80%の脂肪になります。
これは、バターの乳糖含有量が非常に低いことを意味します。3.5オンス（100グラム）のバターには0.1グラムのラクトースしか含まれていません。
あなたが不耐性を持っていても、低レベルは問題を引き起こす可能性は低いです。
発酵乳から作られたバターや、ギーなどの精製されたバター製品には、通常のバターよりもさらに少ない乳糖が含まれています。
したがって、バターを避ける別の理由がない限り、または大量に使用する必要がない限り、乳製品を含まないスプレッドを使う必要はありません。
概要: バターは、微量のラクトースしか含まない高脂肪の乳製品です。つまり、乳糖不耐症の場合は通常、食事に含めても問題ありません。
2. ハードチーズ
チーズは、牛乳にバクテリアや酸を加えて、乳清からチーズカードを分離することによって作られます。
牛乳中の乳糖はホエーに含まれているため、チーズが作られるときに乳糖の多くが取り除かれます。
ただし、チーズに含まれる量はさまざまであり、量が最も少ないチーズは、最も長く熟成されたチーズです。
これは、チーズに含まれるバクテリアが残りのラクトースの一部を分解し、その含有量を下げることができるためです。チーズの熟成期間が長いほど、バクテリアが除去できるラクトースの量が多くなります。
これは、熟成したハードチーズは多くの場合、ラクトースが非常に少ないことを意味します。たとえば、3.5オンス（100グラム）のチェダーチーズには微量しか含まれていません。
乳糖が少ないチーズには、パルメザン、スイス、チェダーなどがあります。乳糖不耐症の人は、これらのチーズの適度な量に耐えることができます。
羊の乳から作られるペコリーノのようなチーズも、羊の乳は牛乳よりも乳糖濃度が低いため、自然に乳糖が少なくなります。
ラクトースが多い傾向にあるチーズには、チーズスプレッド、ブリーやカマンベールなどのソフトチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズなどがあります。
ラクトースの高いチーズでも、少量であれば症状を引き起こさない場合があります。
概要: 乳糖の量は、チーズの種類によって異なります。一般に、チェダー、パルメザン、スイスチーズなどの熟成期間が長いチーズは、ラクトースのレベルが低くなります。
3. プロバイオティックヨーグルト
乳糖不耐症の人は、牛乳よりもヨーグルトの方が消化しやすいと感じることが多いです。
これは、ほとんどのヨーグルトに乳糖を分解するのに役立つ生きたバクテリアが含まれているためです。
たとえば、2014年の乳糖消化に関する論文のレビューに含まれる研究の1つは、ヨーグルトを食べると、乳糖不耐症の人の消化管に保持される未消化乳糖が、ヨーグルトを食べるときと同じ量の牛乳を消費するときよりも60%少ないことを示唆しています。
同じ研究によると、ヨーグルトも症状が少なく、ヨーグルトを食べた後に消化不良を報告した人はわずか20%でしたが、牛乳を飲んだ後に消化不良を訴えた人は80%でした。
「プロバイオティクス」とラベル付けされたヨーグルトを探すのが最善です。これは、有益なバクテリアの生きた培養物が含まれていることを意味します。バクテリアを殺すプロセスである低温殺菌されたヨーグルトは、それほど許容されない場合があります。
さらに、ギリシャヨーグルトやギリシャ風ヨーグルトのような全脂肪ヨーグルトや水切りヨーグルトは、乳糖不耐症の人にはさらに良いかもしれません。
これは、全脂肪ヨーグルトが低脂肪ヨーグルトよりも脂肪分が多く、乳糖を含むホエーが少ないためです。
ギリシャおよびギリシャ風ヨーグルトは、加工中に濾します。これにより、さらに多くのホエイが除去され、自然にラクトースがはるかに少なくなります。
概要: 乳糖不耐症の人は、牛乳よりもヨーグルトの方が消化しやすいと感じることがよくあります。乳糖不耐症の人に最適なヨーグルトは、生きた細菌培養物を含む全脂肪のプロバイオティクスヨーグルトです。
4. 低乳糖プロテインパウダー
プロテインパウダーの選択は、乳糖不耐症の人にとっては難しい場合があります。プロテインパウダーは通常、ミルクの乳糖を含む液体部分であるミルクホエイのタンパク質から作られます。
ただし、ホエイプロテインパウダーに含まれるラクトースの量は、ホエイの処理方法によって異なります。
ホエイプロテインパウダーには主に3つのタイプがあります：
- ホエイ濃縮物: 最大85%のタンパク質と少量の乳糖を含みます。
- ホエイアイソレート: これは、ホエイタンパク質濃縮物よりもタンパク質濃度が高く、ラクトースが少ないです。
- ホエイ加水分解物: ホエイ濃縮物と同量の乳糖を含んでいますが、この粉末のタンパク質の一部はすでに部分的に分解されています。
ラクトースに敏感な人には、ラクトースの含有量が最も少ないホエイアイソレートが最適です。
それにもかかわらず、乳糖含有量はブランドによってかなり異なる可能性があり、ほとんどの人は、どのプロテインパウダーブランドが自分に最適かを確認するために実験する必要があります。
概要: 乳製品のタンパク質粉末は、すでに一部のラクトースを除去しています。ただし、ホエイアイソレートなどの一部のタイプは、他のタイプよりもラクトースが少なく、乳糖不耐症の人にとってはより良い選択かもしれません。
5. ケフィア
ケフィアは、伝統的に動物の乳に「ケフィア粒」を加えて作られる発酵飲料です。
ヨーグルトと同様に、ケフィアグレインには生菌が含まれており、牛乳中の乳糖を分解して消化するのに役立ちます。
これは、適度な量を摂取した場合、乳糖不耐症の人がケフィアに耐えられる可能性があることを意味します。
より古い2003年の研究では、牛乳と比較して、ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は不耐症の症状を54～71%減少させる可能性があることがわかりました。
概要: ケフィアは発酵乳飲料です。ヨーグルトのように、ケフィアのバクテリアがラクトースを分解し、消化しやすくします。
その他の低乳糖オプション
人気のある乳製品を製造するブランドは、乳糖の少ない代替品を提供することがよくあります。これは、ラクターゼを製品に直接混合して、一口食べる前に乳糖を分解することによって作成されます。
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乳糖を含まない製品ラインを持つブランドには、LactaidやGreen Valley Creameryなどがあります。
ビーガン向けに販売されている植物ベースの代替乳製品も、乳糖を含まない優れた選択肢です。
概要
一般に信じられていることとは反対に、乳糖不耐症の人がすべての乳製品を避ける必要はありません。
一部の乳製品（この記事で説明したものなど）は、本来乳糖が少ないものです。
適度で制御された量では、通常は十分に許容されます。上記の食品のいくつかは、他の食品よりも消化器系に負担がかかると感じる人もいるかもしれません。
また、分量に注意し、低ラクトース食品を複数一緒に食べると、システムが許容できる以上のラクトースになる可能性があることを忘れないでください。
試行錯誤と節度によって、自分に最適な低乳糖食品のリストを作成できます。
