乳製品は多くの人々の食生活において重要な役割を果たしています。
チーズ、ヨーグルト、牛乳、バター、アイスクリームなど、多くの食品は牛、羊、山羊の牛乳から作られています。
しかし、乳製品を食べられない、または食べたくない場合は、これらや他の多くの乳製品に代わる乳製品以外の食品を見つけることができます。
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新しい料理を探る乳製品の代替品が必要な理由
人々が乳製品の代替品を探している理由はいくつかあります。ここにいくつかのより一般的なものがあります:
- 牛乳アレルギー: 3歳未満の子供の2〜3％は牛乳アレルギーを持っています。これは、じんましんや胃の不調から重度のアナフィラキシーまで、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。ほとんどの子供は10代までにそれを超えます。
- 乳糖不耐症: 世界の人口の75％は、乳糖を消化するのに必要な酵素である十分なラクターゼを生産していません。これは、膨満感、ガス、下痢などの症状を引き起こします。
- ビーガンまたは卵菜食: 一部の菜食主義者は乳製品を除外しています。菜食主義者は卵を食べますが乳製品は食べませんが、ビーガンは動物由来のすべての食品や製品を除外します。
- 潜在的な汚染物質: 一部の人々は、ホルモン、農薬、抗生物質など、従来のミルクや乳製品の潜在的な汚染物質への懸念から、乳製品をやめることを選択します。
良いニュースは、以下の7つを含む、すべての主要な乳製品の代替品がたくさんあることです。
1.代用乳
ミルクには、飲料として、スムージーに加えたり、シリアルに注いだりするなど、多くの用途があります。
栄養的に言えば、ミルクはタンパク質、炭水化物、カルシウムが豊富です。
実際、1カップ（237 ml）の全乳は146カロリー、8グラムの脂肪、8グラムのタンパク質、13グラムの炭水化物を提供します。
植物ベースの代替ミルクは、マメ科植物（大豆）、シリアル（オート麦、米）、ナッツ（アーモンド、ココナッツ）、種子（亜麻、麻）または他の穀物（キノア、テフ）から作ることができます。
カルシウムとビタミンDで強化されて乳製品に似た製品もあれば、そうでない製品もあります。特定の代替ミルクもビタミンB12で強化されている可能性があります。
これらの乳製品以外のミルクの多くは、味を高めるために砂糖も加えていますが、ほとんどのブランドは無糖バージョンを提供しています。
乳製品以外のミルクの中には冷蔵セクションで販売されているものもあれば、常温保存食品のものもあります。以下は、最も一般的な代替品のいくつかと、「元の」バージョンの1カップの基本的な栄養情報です:
- 豆乳: 109カロリー、5グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、8グラムの炭水化物が含まれています。
- ライスミルク: 120カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、23グラムの炭水化物が含まれています。
- オーツ麦ミルク: 130カロリー、2.5グラムの脂肪、4グラムのタンパク質、24グラムの炭水化物が含まれています。
- アーモンドミルク: 60カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、8グラムの炭水化物が含まれています。
- ココナツミルク: 80カロリー、5グラムの脂肪、0グラムのタンパク質、7グラムの炭水化物が含まれています。
- カシューミルク: 60カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、9グラムの炭水化物が含まれています。
- 亜麻仁ミルク: 50カロリー、2.5グラムの脂肪、0グラムのタンパク質、7グラムの炭水化物が含まれています。
- ヘンプミルク: 100〜140カロリー、5〜7グラムの脂肪、2〜5グラムのタンパク質、8〜20グラムの炭水化物が含まれています。
概要: 非乳製品のミルクの栄養素含有量は大幅に異なりますが、全体的には牛のミルクに比べて脂肪が少なくなっています。豆乳以外はすべてタンパク質が少ない。
2.ヨーグルトの交換
ヨーグルトは、生きた活性細菌培養物をミルクに加えて発酵させることによって作られます。これらの「善玉菌」は健康な腸を促進するのに役立ちます。
プレーンヨーグルトは特に用途の広い食品です。
朝食やスナック食品であることに加えて、サラダドレッシング、ディップ、マリネに使用したり、肉や野菜のロースト料理に添えたりすることもできます。
全乳ヨーグルト1カップ（236 ml）は、149カロリー、8グラムの脂肪、9グラムのタンパク質、11グラムの炭水化物を提供します。
ギリシャヨーグルトなどの一部の種類のヨーグルトはタンパク質が多く、フレーバーヨーグルトは一般に砂糖を加えた炭水化物が多くなります。
非乳製品のミルクと同様に、ヨーグルトの代替品はナッツ、種子、ココナッツ、大豆から作られ、プロバイオティクス細菌を加えて作られています。
栄養成分はブランドによって大きく異なる可能性がありますが、ここではさまざまな非乳製品ヨーグルトの代替品の一般的な比較を示します。これらはすべて、6オンスの「プレーン」フレーバーに基づいています。
- ココナッツミルクヨーグルト: 180カロリー、14グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物。
- アーモンドミルクヨーグルト: 128カロリー、7グラムの脂肪、3グラムのタンパク質、14グラムの炭水化物、1グラム未満の繊維。
- 豆乳ヨーグルト: 80カロリー、3.5グラムの脂肪、6グラムのタンパク質、6グラムの炭水化物。
- 麻ヨーグルト: 147カロリー、4.5グラムの脂肪、11グラムのタンパク質、16グラムの炭水化物、3.4グラムの繊維。
栄養成分はブランドによって大きく異なる可能性があるため、特定の量の炭水化物、脂肪、またはタンパク質を探している場合は、必ずラベルを読んでください。
概要: 非乳製品ヨーグルトは、植物ベースのミルクの品揃えに生きた活発な文化を加えることによって作ることができます。それらは、タンパク質、脂肪、炭水化物の含有量が異なります。
3.チーズの代替品
乳製品チーズは、ソフトとハードの2つの主要なカテゴリに分類される傾向があります。
牛乳、山羊乳、羊乳を細菌培養で発酵させた後、酸またはレンネットを混合物に加えることで作られます。
これにより、乳タンパク質が凝固してカードを形成します。次に塩が加えられ、カードは成形され、保管され、場合によっては熟成されます。
栄養的には、乳製品チーズは一般的にタンパク質、カルシウム、脂肪に加えてナトリウムを供給します。一部のチーズの品種は、他の品種よりもナトリウムが多く含まれています。
軟質チーズ代替品
軟質チーズの食感や風味さえも再現しやすいです。
クリームチーズの大豆ベースとナッツベースのバージョンのほか、植物油、タピオカスターチ、エンドウ豆タンパク質分離物のブレンドから作られた乳製品フリー、グルテンフリー、大豆フリーのバージョンを見つけることができます。
カシューナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、アーモンドを使って自家製クリームチーズや柔らかくもろいチーズを作ることもできます。
そして、単にコテージとリコッタチーズの食感を模倣しようとしているのであれば、代わりに砕いた柔らかい豆腐を使用することができます。
ハードチーズ代替品
非乳製品の形のハードチーズの食感、脂肪含有量、味を模倣することはより困難です。カゼインはチーズに溶けて伸びる能力を与える乳タンパク質であり、食品科学者は複製が非常に難しいことを発見しました。
製造業者は、同様の口当たりと融解特性を達成するために、さまざまなガム、タンパク質、および脂肪に目を向ける必要がありました。
それにもかかわらず、多くの企業が試みています。ほとんどのブランドは大豆タンパク質またはナッツをベースとして使用していますが、エンドウ豆のデンプンまたはエンドウ豆タンパク質と混合された植物油から作られた大豆およびナッツを含まない品種もあります。
多くの人々は、栄養酵母がすりおろしたパルメザンチーズの良いフレーバー代替品であると感じています。追加のボーナスとして、それはの良い情報源です ビタミンB12.
ナッツやニュートリショナルイーストをお好みのスパイスで加工して、自分だけのバージョンを作ることもできます。
栄養の違い
非乳製品チーズと通常のチーズの栄養の違いは、代替品によって異なります。
タンパク質含有量は通常、乳製品を含まない代替品の方が低く、一部のブランドでは1オンスあたり最大8グラム（28グラム）の炭水化物が含まれていますが、乳製品チーズでは1オンスあたり1グラムを超えることはめったにありません。
加工された非乳製品チーズには、乳製品チーズよりもはるかに多くの成分が含まれていることがよくあります。
たとえば、あるブランドの非乳製品クリームチーズは、豆腐に加えて、トランス脂肪を含む部分的に水素化された油と砂糖、および他の多くの添加物を使用しています。これらは間違いなく通常のクリームチーズよりもはるかに悪いです。
ただし、自家製のナッツベースのチーズを使用すると、ある食品全体を別の食品に交換できます。
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概要: ビーガンチーズは多くの場合高度に加工されており、乳製品チーズよりもタンパク質が少なくなっています。ただし、豆腐、ナッツ、ニュートリショナルイーストなどの自然食品で自家製の代替品を作ることもできます。
4.バターの代替品
バターは生クリームが固まるまでかき混ぜて作られます。
それは食品に脂肪と風味を与え、パンのスプレッドとして、調理された野菜や肉をドレッシングするために、または調理やベーキングの材料としてしばしば使用されます。
大さじ1杯（14グラム）のバターは、100カロリー、11グラムの脂肪、0グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物を提供します。
現在存在する多くの非乳製品バターの代替品は、植物油またはココナッツから作られています。
牛のミルクバターと同じカロリー数のものもあります。他のものはバターよりも多くのタンパク質や炭水化物を持っていますが、これは全面的に真実ではありません。
アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種から作られたものなどのナッツとシードのバターも、バターの代替品を使用する予定に応じてオプションです。
これらの乳製品以外のバター代替品が大さじ1杯あたり栄養的に積み重なる方法は次のとおりです:
- 植物油ブレンド: 50〜100カロリー、6〜11グラムの脂肪、0グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物。
- ココナッツバター: 105〜130カロリー、10〜14グラムの脂肪、0〜2グラムのタンパク質、0〜8グラムの炭水化物。
- ココナッツとカシューナッツから作られた養殖ビーガンバター: 90カロリー、10グラムの脂肪、0グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物。
- ナッツバター: 93〜101カロリー、8〜9グラムの脂肪、2〜3グラムのタンパク質、3〜4グラムの炭水化物。
ホエイなどの乳製品誘導体をまだ含んでいる市場に出回っている多くの植物油ベースのマーガリンに気をつけてください。
概要: いくつかの植物ベースのバターの代替品があり、カロリーと脂肪は乳製品のバターと同様になる傾向があります。
5.生クリーム代替品
クリームは分離された新鮮な牛乳の高脂肪最上層です。
作成するクリームの種類（ハーフアンドハーフ、ライトクリーム、ホイップクリーム、ヘビークリーム）に応じて、脂肪が10％から40％を超える場合があります。
キッチンでは、クリームは甘くておいしい料理のトッピングとして、またはソース、スープ、プリン、カスタード、さらにはケーキの材料として使用されます。
ライトクリームとハーフアンドハーフは一般的にコーヒーや他の飲料に追加されます。
大さじ1杯（15 ml）の生クリームには、52カロリー、脂肪5.6グラム、炭水化物とタンパク質がそれぞれ0.5グラム未満含まれています。
ヘビークリームやホイップクリーム、コーヒークリーマーに代わる乳製品以外の製品はたくさんあります。
クリームの多くの乳製品以外の代替品は、ココナッツミルク、特に自家製バージョンで作られています。
しかし、乳製品を含まないチーズやヨーグルトと同様に、一部の品種は大豆、カシューナッツ、その他のナッツ、または植物油のブレンドで作られています。
一般的に、乳製品以外のクリームは、乳製品よりもカロリーと脂肪が少なくなっています。乳製品クリームのように、ほとんどのビーガンバージョンにはタンパク質がありませんが、いくつかのバージョンには炭水化物があります。
一部の乳製品を含まない代替品は高度に加工されており、高果糖コーンシロップやトランス脂肪を含む部分硬化油などの望ましくない成分が含まれている場合があります。
概要: ココナッツミルクとクリームは、乳製品ベースのクリームの用途の広い代替品です。大豆油、ナッツ油、植物油ベースの代替品もありますが、部分硬化油などの不要な成分に注意してください。
6.サワークリームの代替品
サワークリームは、牛乳をバクテリアで発酵させて作られています。
トッピング、ディップのベース、焼き菓子の水分補給成分として使用されています。
1オンス（28グラム）の通常のサワークリームには、54カロリー、1グラムの炭水化物、5.5グラムの脂肪、0.6グラムのタンパク質が含まれています。
市場に出回っている乳製品以外の代替品は一般的に大豆ベースですが、豆、油、ガムのブレンドから作られた大豆を含まないブランドが少なくとも1つあります。
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いくつかの選択肢は、同じ量の脂肪とカロリーを持っています。他のものは全体的に軽く、脂肪とカロリーが少ないです。
他の多くの代替品と同様に、カシューナッツ、ヒマワリの種、豆腐を使用して、独自の乳製品以外のサワークリームを作ることができます。
プレーンな非乳製品ヨーグルトも簡単な代替品です。
概要: 市場にはいくつかの大豆ベースのサワークリームがあります。プレーンな非乳製品ヨーグルトもほとんどのレシピで良い代替品です。
7.アイスクリームの代替品
一般的な乳製品の代替品のまとめは、アイスクリームなしでは完了しません。
興味深いことに、以下を含むいくつかの非乳製品のアイスクリームオプションがあります:
- ココナッツミルクや豆乳などの乳製品以外のミルクから作られたクリーミーなアイスクリーム。
- とにかく乳製品が入っていないシャーベット。これらを、乳製品が含まれていることが多いシャーベットと混同しないでください。
- フローズンバナナと他のフレーバーやベリーをブレンドした自家製アイスクリームのようなデザート。
クリーミーな非乳製品のデザートの多くは、乳製品のアイスクリームのデッドリンガーであり、同じ退廃とクリーミーな口当たりを提供します。
しかし、それらのいくつかは、乳製品のクリームやミルクではなく、植物ベースのミルクから作られているため、カロリーや脂肪が少ないことがよくあります。これは全面的に真実ではないので、栄養表示に注意を払うようにしてください。
市場で最も一般的な種類は、豆乳、アーモンド、またはココナッツミルクから作られています。カシューナッツ、ライス、さらにはアボカドアイスクリームもあります。
概要: 非乳製品のミルクやフルーツベースのシャーベットから作られたクリーミーなものを含む、アイスクリームの多くの非乳製品の代替品があります。
注意すべき点
乳製品以外の代替品がたくさんあるので、必要な乳製品以外の食品の代替品を見つけることができるはずです。
ただし、注意すべき点がいくつかあります:
- 砂糖を追加: 多くの非乳製品には、風味と食感を高めるために砂糖が添加されています。糖度は通常の乳製品と同じ場合もありますが、それよりもはるかに高い場合もあります。
- フィラー: 非乳製品のチーズやヨーグルトは、製品の食感を改善するためにさまざまな添加物を使用するのが一般的です。必ずしも不健康ではありませんが、多くの人々はより自然な製品を好みます。
- タンパク質含有量: 乳製品のチーズ、ミルク、ヨーグルトは完全なタンパク質を提供します。しかし、そのレベルと品質のタンパク質を模倣する唯一の植物ベースの代替品は大豆です。
- 栄養素含有量: 乳製品はカリウムとカルシウムを供給します。強化された非乳製品は、ブランドによっては、これらおよびその他の微量栄養素も提供する場合があります。自家製の製品は強化されません。
- 不寛容: 一部の人々は、大豆やナッツなど、乳製品以外の代替品に使用される特定の成分に対してアレルギーや不耐性を持っています。イヌリンなどの充填剤も、人々が消化しにくく、ガスを発生させる可能性があります。
- 価格差: 悲しいことに、乳製品以外の代替品には、多くの場合、より高い値札が付いています。一方、これはあなた自身の非乳製品の代替品を作るインセンティブになる可能性があります。
あなたが探しているものを確実に手に入れるために、ラベルを読むことで、購入している製品にどのような成分と栄養素が含まれているかを確認してください。
概要: 非乳製品の代替品には、潜在的に長い成分リストや栄養素組成の違いなど、いくつかの欠点があります。
概要
一般的な乳製品を代替するための多くのオプションがあります。
チーズ、アイスクリーム、サワークリームなどの自家製バージョンを作ることができます。食料品店でも見つけることができます。
ほとんどは、大豆、ナッツ、ココナッツなどの植物ベースの成分から作られています。
ただし、栄養的に直接の代替品である必要はありません。ラベルを必ずお読みください。
